نحوه محاسبه کالری پروتئین هنگام برنامه ریزی منوی وعده غذایی بسیار مفید است. پروتئین برای حفظ سلامت بسیار مهم است زیرا کمبود پروتئین می تواند باعث خستگی ، گرسنگی و سایر علائم جسمی شود. برنامه ریزی برنامه غذایی و محاسبه تعداد کالری پروتئین به کاهش مشکلات ناشی از پروتئین کم یا زیاد کمک می کند.
گام
قسمت 1 از 3: درک اندازه گیری پروتئین
مرحله 1. بدانید که در رژیم غذایی خود به چه مقدار پروتئین نیاز دارید
گروه غذایی پروتئینی بخش مهمی از هرم غذایی است. غذاهای تهیه شده از گوشت ، حیوانات دریایی ، طیور ، تخم مرغ ، آجیل ، سویا و دانه ها بخشی از گروه غذایی پروتئینی هستند.
- میزان پروتئین مورد نیاز بستگی به سن و جنسیت دارد. زنان بالغ روزانه به 141 گرم پروتئین نیاز دارند. زنان باردار بسته به وزن و مرحله بارداری خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. برای تشخیص بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
- مردان زیر 50 سال روزانه به 170 گرم پروتئین نیاز دارند. هنگام عبور از سن 50 سالگی ، نیاز پروتئین به 141 گرم در روز تغییر می کند.
مرحله 2. نحوه اندازه گیری پروتئین را بدانید
بسیاری از مردم نمی دانند چگونه پروتئین را شمارش کنند. پاسخ بستگی به نوع پروتئین مصرفی دارد.
- 28 گرم گوشت ، مرغ یا ماهی حاوی 28 گرم پروتئین است. برای انواع دیگر مواد غذایی ، پروتئین با سایر مواد مغذی موجود در غذا مخلوط یا ترکیب می شود. بنابراین ، روش اندازه گیری تغییر کرده است.
- 1/4 فنجان نخود پخته حاوی 28 گرم پروتئین است. یک تخم مرغ حاوی 28 گرم پروتئین است. یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره بادام زمینی دیگر نیز حاوی 28 گرم پروتئین است. 14 گرم آجیل یا دانه حاوی 28 گرم پروتئین است.
مرحله 3. برچسب مواد غذایی را بخوانید
اگر از میزان پروتئین موجود در یک محصول غذایی مطمئن نیستید ، به برچسب تغذیه نگاه کنید. شما می توانید میزان پروتئین موجود در غذا و درصد نیاز روزانه به پروتئین را دریافت کنید. با این حال ، اعداد برچسب گذاری شده بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. همچنین در مورد مقدار غذایی که می خورید صادق باشید. بسیاری از مردم به طور تصادفی بیش از حد انتظار غذا می خورند.
قسمت 2 از 3: شمارش کالری پروتئین
مرحله 1. کل کالری حاصل از پروتئین روزانه را محاسبه کنید
برای حفظ سلامتی ، باید تقریباً بدانید چه مقدار کالری روزانه از پروتئین تامین می شود. این به محاسبه نیازهای درشت مغذی شما کمک می کند.
- کل گرم پروتئین مصرفی آن روز را بشمارید. می توانید از یک محاسبه گر کالری آنلاین برای اندازه گیری گرم پروتئین غذایی که می خورید استفاده کنید. همچنین می توانید از برچسب های تغذیه استفاده کنید.
- یک گرم پروتئین تقریباً حاوی 4 کالری است. برای تعیین کل کالری حاصل از پروتئین در روز ، کل گرم پروتئین را در 4 ضرب کنید.
- تبدیل اونس به گرم بیشتر واحدهای وزنی که در برچسب مواد غذایی استفاده می شود ، اونس است. برای تبدیل آن به گرم ، می توانید از ماشین حساب تبدیل موجود در اینترنت استفاده کنید. بنابراین ، محاسبات را می توان سریعتر و آسانتر انجام داد. گرد کردن اعداد اعشاری
مرحله 2. درصد پروتئین را در نوع غذا تعیین کنید
شما باید درصد پروتئین هر نوع غذا را بدانید. اگر می خواهید غذاهایی با درصد خاصی از پروتئین بخورید ، این اطلاعات بسیار مهم است.
- تعداد گرم پروتئین موجود در غذا را بدانید. این عدد را بر کل کالری دریافتی از غذا تقسیم کنید. سپس ، نتیجه را در 100 ضرب کنید.
- به عنوان مثال ، شناخته شده است که یک غذا حاوی 200 کالری و 8 گرم پروتئین است. سپس 8 را بر 200 تقسیم کنید و 0 ، 16 بدست آورید و در 100 ضرب کنید و نتیجه آن 16 می شود. بنابراین ، غذا حاوی 16 درصد پروتئین است.
مرحله 3. میزان پروتئین مورد نیاز خود را بدانید
برای استفاده از این دانش در رژیم غذایی خود ، به میزان پروتئین مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم پی ببرید. می توانید در مورد رژیم غذایی ، شیوه زندگی و اهداف کاهش وزن و چربی خود با پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید. آنها قادر خواهند بود بفهمند چه مقدار کالری از پروتئین باید مصرف شود و کدام غذاها برای نیازهای خاص شما مناسب هستند.
به طور کلی فرمول رژیم غذایی سالم باید شامل 40٪ کربوهیدرات ، 40٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد. این رقم بستگی به رژیم غذایی شما دارد ، بنابراین ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. با این حال ، افزایش آگاهی شما در مورد مصرف پروتئین بسیار مفید است زیرا امروزه بسیاری از مردم یکی از این درشت مغذی ها را بیش از حد مصرف می کنند
قسمت 3 از 3: انتخاب پروتئین خوب
مرحله 1. پروتئین کم چرب را انتخاب کنید
اگر در انتخاب منوی رژیم غذایی خود شک دارید ، پروتئین کم چرب را در اولویت قرار دهید. بوقلمون ، مرغ و غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئین هستند زیرا چربی و کالری کمی دارند.
اگر گیاه خوار هستید ، پروتئین را می توانید از تخم مرغ ، لوبیا ، نخود ، سویا فرآوری شده و پنیر دریافت کنید. پنیر کم چرب را انتخاب کنید زیرا سالم تر است
مرحله 2. پروتئین را به روش سالم بپزید
نحوه پخت پروتئین میزان کالری مصرفی بدن را تعیین می کند. پروتئین را در روغن یا کره سرخ نکنید یا نپزید. هنگام پختن پروتئین از روغن زیتون استفاده کنید. تخم مرغ ها باید جوشانده شوند و سرخ نشوند. نمک زیاد ندهید زیرا باعث افزایش فشار خون می شود.
مرحله 3. از گوشت های فرآوری شده دوری کنید
گوشت های فرآوری شده که معمولاً در غذاهای منجمد یافت می شوند ، معمولاً حاوی چربی ، کالری و نمک بیشتری هستند. در صورت امکان استفاده از گوشت تازه را در اولویت قرار دهید.
