بعد از تعطیلات ، زایمان یا ترک ورزش منظم ، ممکن است وزن اضافه کرده باشید و قطعاً باید آن را کاهش دهید. تعیین تعداد کالری مصرفی در یک روز و پیگیری میزان کالری دریافتی یک راه موثر برای کاهش وزن است. شمارش کالری یک رژیم غذایی نیست ، اما با شمارش کالری ، می توانید با توجه به قد ، وزن و فعالیت بدنی خود کالری مصرف کنید.
گام
روش 1 از 2: محاسبه میزان متابولیسم پایه و میزان کالری روزانه
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا ورزش ، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مجوز بگیرید
کاهش وزن مهم است ، اما سلامتی شما از اهمیت بیشتری برخوردار است. اکثر افراد می توانند با خیال راحت 1/2 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.
مرحله 2. از شمارنده متابولیسم پایه (BMR) آنلاین برای پیدا کردن راز کاهش وزن استفاده کنید
BMR عبارت است از میزان کالری مصرفی شما در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید.
کلینیک مایو و سایر سایت های بهداشتی دارای محاسبه کننده کالری هستند که می توانید از آنها برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای حفظ وزن خود استفاده کنید. متغیرهایی مانند وزن ، قد ، سن ، جنسیت و دفعات ورزش را وارد کنید تا تعداد کالری روزانه بر روی صفحه نمایش داده شود
مرحله 3. اگر نمی خواهید از مبدل BMR آنلاین استفاده کنید ، محاسبات را خودتان با استفاده از فرمول زیر انجام دهید
به خاطر داشته باشید که فرمول BMR برای مردان و زنان متفاوت است.
-
برای زن:
655 + (4.3 weight وزن به پوند) + (4.2 height ارتفاع به اینچ) - (4.7 age سن در سال)
-
مردانه:
66+ (6.3 weight وزن به پوند) + (12.9 height ارتفاع به اینچ) - (5.8 age سن در سال)
- نتیجه محاسبه را دریافت خواهید کرد ، یعنی تعداد کالری های سوزانده شده در صورت عدم انجام هیچ کاری.
مرحله 4. محاسبه فعالیت های روزانه در BMR برای محاسبه تعداد کالری هایی که می توانید در یک روز برای حفظ وزن فعلی خود مصرف کنید
عدد BMR را بگیرید ، آن را در عدد زیر ضرب کنید ، سپس آن را به BMR اضافه کنید تا از میزان کالری مصرفی خود در یک روز برای حفظ وزن خود مطلع شوید. تعداد کالری ها مقدار توصیه شده کالری دریافتی است.
- اگر کم تحرک هستید ، BMR خود را 20 درصد (0 ، 2 به جای 20!) ضرب کنید.
- اگر فعالیت شما سبک است ، BMR خود را در 30 درصد ضرب کنید.
- اگر فعالیت شما متوسط است ، BMR خود را در 40 درصد ضرب کنید.
- اگر فعالیت شما شدید است ، BMR خود را در 50 درصد ضرب کنید.
- اگر فعالیت شما شدید است ، BMR خود را در 60 درصد ضرب کنید.
مرحله 5. علل افزایش و کاهش وزن را بشناسید
وقتی کالری بیشتری از میزان کالری توصیه شده مصرف می کنید ، وزن اضافه می کنید و برعکس. یک پوند وزن بدن معادل 3500 کالری است ، بنابراین اگر 3500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید بخورید ، یک پوند اضافه می کنید و برعکس.
به عنوان مثال ، اگر BMR شما 1790 است و سه بار در هفته ورزش می کنید ، 1790 0. 0.4 = 716 را به 1790 اضافه کنید ، بنابراین می توانید روزانه 2،506 کالری بدون نگرانی از افزایش وزن مصرف کنید. کالری اضافی بالای 2،506 وزن اضافه می شود
مرحله 6: 500 کالری در روز کاهش دهید تا 1 پوند در هفته وزن کم کنید
یک پوند وزن بدن معادل 3500 کالری است ، بنابراین 500 کالری در روز در صورت ترکیب 3500 کالری در هفته خواهد بود. داشتن کالری روزانه ، انتخاب مواد غذایی را برای شما آسان می کند.
اگر تعداد کالری توصیه شده شما حدود 2500 است ، سعی کنید 2000 کالری در روز بخورید تا به شما در کاهش وزن در هفته کمک کند
روش 2 از 2: نحوه شمارش کالری
مرحله 1. وعده های غذایی را با تعداد کالری مناسب برنامه ریزی کنید
در یک زندگی شلوغ ، خوردن هر چیزی که در یخچال است یا خرید غذایی که خوشمزه به نظر می رسد جذاب است. با این حال ، در برابر این خواسته مقاومت کنید و غذایی را که هر روز می خورید برنامه ریزی کنید. برای پیگیری برنامه ، چند روز یا یک هفته خرید کنید.
در ابتدا ، انجام این مرحله کمی دشوار خواهد بود ، زیرا کالری موجود در هر نوع غذا را نمی دانید. با این حال ، پس از چند هفته تمرین ، باید بتوانید تعداد کالری هر وعده غذایی را تخمین بزنید
مرحله 2. غذاهای سالم را انتخاب کنید
غذای سالم ممکن است خوشمزه باشد ، اما به طور کلی کالری کمتری دارد ، بنابراین می توانید بیشتر بخورید. از سوی دیگر ، غذاهای ناسالم معمولاً کالری زیادی دارند. نوشیدنی گازدار بزرگ مک دونالد 300 کالری دارد ، مانند چیزبرگر. تعداد کالری ها نسبت به اندازه نوشیدنی بسیار زیاد است. هنگام انتخاب غذا ، موارد زیر را انتخاب کنید:
- پروتئین کم چرب (سینه مرغ ، ماهی ، توفو) ، به جای گوشت قرمز و چربی.
- میوه ها و سبزیجات تازه و رنگارنگ به جای میوه ها و سبزیجات خشک شده.
- گندم کامل (برنج قهوه ای ، نان گندم کامل) ، به جای گندم فرآوری شده (برنج/برنج سفید).
- اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه کتان ، روغن کبد ماهی و ماهی آزاد.
- آجیل ، دانه ها و جو دوسر به جای تنقلات و شیرینی.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه قبل از غذا خوردن
آب برای سلامتی شما بسیار مهم است. علاوه بر این ، آب فضای معده شما را اشغال می کند ، بنابراین می توانید مدت بیشتری احساس سیری کنید. آب همچنین کالری ندارد ، بنابراین هر بار که می نوشید ، کالری بدن کاهش می یابد (بدن برای هضم غذا و نوشیدنی ها کالری مصرف می کند). اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه یا آب میوه ها اجتناب کنید. همچنین می توانید چای سبز ساده بنوشید.
مرحله 4. قبل از خرید ، کالری هر نوع غذا را بررسی کنید ، چه نان باشد ، میان وعده یا غذاهای یخ زده
کالری هر وعده غذایی را پیدا کنید ، سپس غذایی را که کمترین کالری را در هر وعده دارد انتخاب کنید.
- اگر نوجوان هستید با والدین خود خرید کنید. این فعالیت علاوه بر نزدیک شدن به والدین ، به شما این امکان را می دهد تا غذاهای سالم و مغذی برای خود انتخاب کنید و اطلاعاتی در مورد ارزش های تغذیه ای که درک می کنید ، داشته باشید.
- به اندازه سرو توجه کنید. اگر روی بسته بندی آمده است که حجم سرو برای 4 نفر است ، اندازه بسته را بر 4 تقسیم کنید. یک قسمت برابر با یک وعده است.
مرحله 5. اطلاعات کالری را در سایتهای تغذیه پیدا کنید
همه غذاها میزان کالری را نشان نمی دهند ، اما سایتهایی وجود دارد که تقریباً از هر غذایی کالری نشان می دهند. با این حال ، اگر شمارش کالری 100 گرم ماهی را بررسی می کنید ، مطمئن شوید که فقط 100 گرم ماهی می خورید.
مرحله 6. از یک قاشق و فنجان اندازه گیری برای اندازه گیری اندازه مناسب و اطمینان حاصل کنید که در واقع اندازه مناسب ادویه جات یا افزودنی های غذایی را اضافه کرده اید
مرحله 7. تمام مصرف غذا و نوشیدنی را به همراه تعداد کالری در هر غذا/نوشیدنی ثبت کنید
برای سهولت در یادداشت برداری از جداول رایانه خود استفاده کنید. مواد غذایی/نوشیدنی هایی را که می خورید (حتی روی کاغذ) بنویسید ، سپس اطلاعات را در یک جدول در پایان روز کپی کرده و تعداد کالری مصرف شده را بشمارید. علاوه بر ایجاد انگیزه و کمک به تمرکز ، پیگیری میزان کالری نیز به شما امکان می دهد کالری غذاها/نوشیدنی هایی را که مکررا می خورید/می نوشید مشاهده کنید.
با یک مجله غذایی ، به خاطر سپردن غذاهای سالم و خوشمزه ای که اخیراً از آنها لذت برده اید برای شما آسان تر خواهد بود. به عنوان مثال ، به یاد خواهید آورد که مارچوبه کبابی با کینوا خوشمزه است اگر یادداشت بردارید
مرحله 8. فکر کنید که پیگیری کالری ها با گذشت زمان آسان تر می شود
در ابتدا ، چون شمارش کالری یک غذای خاص را نمی دانید ، شمارش کالری به زمان و جستجوی اطلاعات نیاز دارد ، بنابراین این فرآیند می تواند دردناک باشد. با این حال ، هنگامی که میزان کالری غذاها و نوشیدنی های مختلف را بدانید ، فرآیند ضبط بسیار ساده تر می شود.
مرحله 9. از شمارنده استفاده کنید
شما می توانید باجه های ارزان قیمت را از طریق اینترنت خریداری کنید. هر بار که چیزی می خورید یک عدد اضافه کنید (یک شمارش در هر 10 کالری بهترین کار را می کند).
همچنین می توانید از برنامه ای در تلفن هوشمند خود استفاده کنید که تعداد کالری شما را نشان می دهد و کالری مورد نیاز برای کاهش وزن روزانه را محاسبه می کند
مرحله 10. صبور باشید ، انتظار نداشته باشید که یک شبه وزن کم کنید
اغلب اوقات ، نیت های خوب برای کاهش وزن با بی حوصلگی شکست می خورند. در حقیقت ، اگر صبور باشید ، می توانید از نتایج لذت ببرید. بنابراین ، به برنامه کاهش وزن برنامه ریزی شده خود پایبند باشید ، آن را باور کنید و به خاطر خود صبور باشید.
نکات
- اگر دستورالعمل شما تعداد کالری را نشان نمی دهد ، می توانید با نگاه کردن به بسته بندی هر ماده ، کالری را تخمین بزنید.
- دستورالعمل های کم کالری را به صورت آنلاین پیدا کنید و اطلاعات غذایی را در رستوران های مورد علاقه خود جستجو کنید تا بدانید چه چیزی سفارش دهید.
هشدار
- هنگام مقایسه کالری موجود در بسته بندی دو محصول مختلف ، مطمئن شوید که اندازه وعده ها یکسان است.
- کالری موجود در نوشیدنی ها را نادیده نگیرید. آب یا نوشیدنی های کم کالری بنوشید تا مقدار کالری خود را صرف چیزی نکنید که سیر کننده نیست.
