شغلی که شما را مجبور به حرکت زیاد نمی کند و حتی باعث می شود به صندلی خود چسبیده و پنج روز در هفته به صفحه کامپیوتر خیره شوید ، نه تنها خسته کننده نیست بلکه برای سلامتی شما نیز خطرناک است. ظاهراً نشستن مداوم برای مدت زمان طولانی هر روز با مشکلات مختلف سلامتی از جمله چاقی ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی و حتی سرطان همراه است. خوشبختانه روشهای عملی خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد خون خود را پمپاژ کرده و کالری بسوزانید در حالی که هنوز کار خود را به موقع انجام می دهید. مرحله 1 زیر را برای شروع سوزاندن کالری در محل کار بررسی کنید.
گام
روش 1 از 2: کالری را دور از میز کار خود بسوزانید
مرحله 1. یک بحث تجاری را پیاده داشته باشید
اگر فرصت دارید به جای نشستن در یک دفتر خسته کننده یا اتاق کنفرانس با یک مکالمه مهم تجاری ، چرا این کار را در حین قدم زدن در خارج انجام ندهید؟ اگر شرایط آب و هوایی اجازه دهد ، این عمل در واقع می تواند نشاط آور و رضایت بخش تر از برگزاری جلسه نشسته باشد که معمولاً به خواب آلودگی منجر می شود. با این حال ، به دلایلی این نوع تمرین هنوز محبوبیت کمتری دارد. پیاده روی در حین صحبت کردن فرصتی عالی برای سوزاندن کالری بدون نیاز به ترک شغل به شما می دهد. هنگام راه رفتن می توانید مباحثی داشته باشید ، جلساتی را برای بحث در مورد مسائل مربوط به کار ، یا برنامه های آینده بحث کنید. پیاده روی حتی می تواند انرژی شما را شارژ کند و برای مقابله با آن وظایف بیشتر از حد معمول به شما انرژی می دهد!
مرحله 2. رفت و آمد خود را به محل کار فرصتی برای ورزش کنید
یکی از بهترین و غیرقابل انکار راه های وارد کردن ورزش به روال کاری روزانه و شروع کالری سوزی این است که از رفتن به محل کار به عنوان فرصتی چالش برانگیز برای ورزش هر روز و نه به عنوان باری که برای رسیدن به دفتر کار باید به دوش بکشید ، استفاده کنید. به هر طریق ممکن سعی کنید در ترافیک صبح مجبور نشوید در ماشین بنشینید. اگر این امکان وجود دارد و شما به اندازه کافی نزدیک زندگی می کنید ، می توانید پیاده یا دوچرخه سواری کنید تا به محل کار خود برسید. در غیر اینصورت ، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید و نزدیک ترین ایستگاهی را که می توانید پیاده یا دوچرخه سواری کنید ، پیدا کنید تا رفت و آمد شما به محل کار تکمیل شود.
با گذشت زمان ، اجتناب از استفاده از خودرو می تواند در هزینه های شما بسیار صرفه جویی کند. شما تقریباً چیزی برای دوچرخه سواری و پیاده روی ندارید - به جز هزینه خرید کفش و/یا تعویض قطعات دوچرخه. هزینه حمل و نقل عمومی می تواند هزینه قابل توجهی باشد ، اما در مقایسه با بنزینی که باید هر یک یا دو هفته بخرید (بدون ذکر هزینه نگهداری خودرو) ، اغلب هزینه کمتری دارد
مرحله 3. یک باشگاه ورزشی کوچک در محل کار خود راه اندازی کنید
هرگونه تمرین زمانی آسان تر می شود که شما آن را با افراد دیگری که می توانند شما را حمایت و تشویق کنند انجام دهید ، بنابراین ، در صورت امکان ، شروع یک گروه ورزشی در محل کار با همکاران خود را در نظر بگیرید. این عمل در واقع کاملاً متداول است ، به ویژه در شرکت های کوچک یا استارت آپ ها. به عنوان بخشی از برنامه معمول خود ، شاید بتوانید هر روز 15 دقیقه قبل از ناهار برای تمرینات مینی که بر آرامش عضلات تمرکز دارد ، اختصاص دهید-دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه می توانید بر بازوها تمرکز کرده و "باشگاه پرتاب" داشته باشید. در حالی که سه شنبه و جمعه پنجشنبه می توانید بر روی شکم تمرکز کنید و "شکم شکم" داشته باشید. گزینه های بیشماری وجود دارد ، فقط با سلیقه شما و همکاران شما محدود می شود.
اگر رئیس شما اجازه می دهد ، ممکن است لازم باشد باشگاه ورزشی خود را در مکان های استراحت ، استراحت ناهار و غیره تبلیغ کنید
مرحله 4. در استراحت ناهار بیرون بروید
معمولا یک استراحت ناهار بسته به عادات محل کار شما حداکثر یک ساعت طول می کشد. اگر وقت دارید ، از استراحت خود به عنوان فرصتی برای انجام یک جلسه کوتاه تمرین هوازی استفاده کنید. سعی کنید در صورت امکان پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری را تا مقصد انجام دهید. اگر در حال سفارش غذای آماده هستید ، ممکن است بخواهید هنگام غذا خوردن راه بروید.
مرحله 5. در محل کار تند راه بروید
از هر فرصتی که برای بلند شدن و حرکت کردن استفاده می کنید نهایت استفاده را ببرید! اگر مجبور هستید در دفتر قدم بزنید ، سعی کنید سریع حرکت کنید. شما مجبور نیستید سریع بدوید و خطر برخورد با کسی را داشته باشید تا با افزایش سرعت مزیت خود را بدست آورید - به سادگی راه رفتن با سرعت بیشتر از حد معمول می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. شاید تعجب کنید که پیاده روی سریع می تواند یک ورزش عالی باشد ، به خصوص اگر شغل شما اغلب شما را ملزم می کند که در طول روز به حرکت ادامه دهید.
مرحله 6. یک سفر کاری متناسب با نیازهای تناسب اندام خود برنامه ریزی کنید
در حالی که سفرهای تجاری می تواند شما را در سراسر کشور (یا حتی جهان) سفر کند ، گاهی اوقات این شانس را ندارید که واقعاً حرکت کنید. ساعت های طولانی در هواپیما ، اتوبوس ، ماشین ، قطار و موارد مشابه می تواند بر تلاش شما برای سوزاندن کالری تأثیر منفی بگذارد. بدتر از آن ، بسیاری از جلسات تجاری در حین خوردن غذاهای متنوع که باعث لذت زبان می شوند ، اما دارای کالری زیادی هستند ، برگزار می شود. بنابراین هر زمان که فرصتی پیش آمد ، از قبل برنامه ریزی کنید. همراه خود وسایل ورزشی (مانند گیره دستی یا بند ورزشی) به همراه داشته باشید تا بتوانید در سفر در هتل یا روی صندلی خود تمرین را انجام دهید. بهتر است سعی کنید هتلی رزرو کنید که دارای سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام برای مهمانان است. هنگام مسافرت ، از منبع راحتی خود دور خواهید بود ، اما این دلیلی برای غفلت از بدن شما نیست.
مرحله 7. برای افزایش سوخت و ساز بدن خود تمرینات وزنه ای انجام دهید تا بتوانید کالری بیشتری در محل کار بسوزانید
بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی (73 کالری بیشتر در هر کیلوگرم در روز ، دقیقاً) می سوزاند ، بنابراین هرچه توده عضلانی بیشتری بسازید ، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت (RMR) بیشتر می شود. تصور کنید که هر سلول عضلانی که به دست می آورید مانند یک کارخانه کوچک است که به طور مداوم برای شما کالری می سوزاند ، حتی در هنگام خواب ، و حتی سریعتر هنگام ورزش کار می کند. ساختن عضلات با تمرینات با وزنه ، و تمرینات قدرتی یا موارد مشابه در خارج از محل ، راه های قابل اطمینان برای اطمینان از این است که تا جایی که ممکن است در محل کار کالری بسوزانید ، حتی در موارد نادری که مجبورید بی حرکت بنشینید.
مرحله 8. به کافئین سلام کنید ، اما شکر و خامه را نادیده بگیرید
شواهدی وجود دارد که این نظریه را تایید می کند که کافئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اگرچه رابطه بین این دو مشخص نیست. کافئین ممکن است بتواند با فعال کردن روند ترموژنز - راهی که بدن شما گرما و انرژی تولید می کند ، به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. کافئین همچنین می تواند اشتهای شما را سرکوب کند ، بنابراین کمتر از حد معمول غذا می خورید. با این حال ، مفیدترین جنبه مصرف کافئین به سادگی این است که می تواند به شما انرژی دهد تا تمرکز خود را تقویت کنید - به عنوان مثال ، کمی بیشتر روی تردمیل قدم بزنید یا یکبار دیگر دسته خود را فشار دهید.
با این حال ، به عنوان یک کمک در ورزش یا کاهش وزن ، زیاد به کافئین اعتماد نکنید. کافئین نمی تواند جایگزین ورزش واقعی شود و در صورت مصرف زیاد ، تمام اثرات کالری سوزی در مقایسه با حالت بیقراری و عصبی بودن شما کم رنگ می شود
روش 2 از 2: کالری را روی میز خود بسوزانید
مرحله 1. یک میز ایستاده (یا خریداری کنید)
بهترین راه برای سوزاندن کالری در حین کار روی میز می تواند با حذف عواملی که شما را از انجام هر کاری باز می دارد ، تنها در حالت نشسته به دست آورد. به جای نشستن تمام روز ، سعی کنید به یک میز ، پیشخوان یا کابینت نزدیک بروید و اگر این میزان به اندازه کافی بالا است ، لپ تاپ خود را در آنجا قرار دهید و ایستاده کار کنید. اگر خیلی کم است ، مقداری مقوای محکم روی هم بچینید تا لپ تاپ شما را پشتیبانی کند تا بالاتر قرار گیرد. ایستادن بیشتر از نشستن کالری می سوزاند - تفاوت دقیق در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور کلی حدود 50 کالری در ساعت است.
به خودی خود ، 50 کالری زیاد نیست ، اما با گذشت زمان حتی این تلاش اضافی کوچک می تواند نتیجه دهد. فرض کنید شما 4 ساعت در روز سر کار می ایستید - این 200 کالری در روز است. برای 5 روز کاری در هفته ، این مقدار 1000 کالری است. این رقم به اندازه کافی بالاست که با در نظر گرفتن عوامل دیگر ، وزن شما ممکن است شروع به کاهش کند ، البته به تدریج زیرا بدن برای افزایش یا از دست دادن 0.5 کیلوگرم چربی به 3500 کالری نیاز دارد یا از دست می دهد
مرحله 2. روی تردمیل کار کنید
برای سلامت شما چیزی بهتر از یک میز ایستاده وجود دارد ، یعنی میز تردمیل یا میز راه رفتن. کار بر روی تردمیل به شما این امکان را می دهد که در حین کار ورزش های سبک انجام دهید - علاوه بر سوزاندن کالری ، همچنین متوجه خواهید شد که پیاده روی در حین کار سطح انرژی و انگیزه شما را افزایش می دهد. میزهای پیاده روی در بازار موجود هستند ، اگرچه کمی گران هستند. اگر به یک تردمیل معمولی دسترسی دارید ، گزینه مقرون به صرفه تر این است که یک پایه مخصوص بخرید (یا بسازید یا بداهه سازی کنید) که به شما اجازه می دهد لپ تاپ خود را روی سطحی شیب دار که اکثر تردمیل ها دارند قرار دهید.
برای بهره مندی از تردمیل نیازی به دویدن یا عرق کردن ندارید ، اما هرچه سریعتر راه بروید ، کالری بیشتری می سوزانید
مرحله 3. یک صندلی توپ تعادل بخرید (صندلی که به جای کوسن از توپ تعادل استفاده می کند)
باور کنید یا نه ، محال نیست که کالری بسوزانید و قسمت میانی بدن خود را به سادگی با تغییر نوع صندلی مورد استفاده تغییر دهید. اگر دفتر شما نمی تواند چنین صندلی تهیه کند ، به خرید صندلی توپ بالانس خود بپردازید. وقتی روی این صندلی خاص می نشینید ، بدن شما باید ماهیچه های اصلی خود را (در اطراف قفسه سینه) بکشد تا شما را قائم و متعادل نگه دارد. با گذشت زمان ، احساس سوزش جزئی در قسمت میانی خود خواهید داشت ، که نشان می دهد از ماهیچه های خود استفاده می کنید (و کالری می سوزانید).
به عنوان یک ویژگی اضافی ، صندلی توپ تعادل به شما امکان می دهد هنگام نشستن به آرامی بالا و پایین حرکت کنید ، بنابراین هنگام انجام این کار کمی انرژی اضافی مصرف می کنید و کالری بیشتری می سوزانید
مرحله 4. از چنگک دستی ، هالتر کوچک یا نوار تمرین استفاده کنید
اگر نمی توانید کاردیو انجام دهید یا پشت میز کار خود کار کنید ، هنوز این گزینه را دارید که با بالاتنه خود کالری بسوزانید. گزینه های متنوعی برای کار در قسمت بالای بدن در حین کار وجود دارد - برخی از رایج ترین آنها می توان به دسته های فشاری دست ، هالترهای کوچک ، نوارهای ورزشی و غیره اشاره کرد. این گزینه ارزان ، کوچک و سبک است. این کیت زمانی که شما نیاز به خواندن چیزی دارید ، چه روی صفحه کامپیوتر و چه روی کاغذ ، بهترین فرصت را برای تمرین ارائه می دهد ، زیرا هنگام خواندن احتمالاً مجبور نخواهید بود از دستان خود به این اندازه استفاده کنید. از این فرصت استفاده کنید و دست خود را فشار دهید ، عضلات دوسر خود را تمرین دهید یا با استفاده از نوار تمرین ، تمرینات را انجام دهید. هر چه بیشتر (و شدید) این تمرین را انجام دهید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مرحله 5. حرکات را مانند یک فرد بیقرار انجام دهید
برخی از مطالعات نشان می دهد که فعالیت های سطح پایین (به عنوان مثال ، ضربه زدن به پاها و دست ها ، پیچاندن موها ، حرکت دادن اندام هنگام صحبت کردن و غیره) می تواند به سوزاندن کالری اضافی و بهبود آمادگی جسمانی کلی شما کمک کند. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که افراد چاق باید از فعالیت هایی که افراد لاغر به طور روزانه انجام می دهند تقلید کنند ، از جمله تمایل به بی حوصلگی ، به طوری که حدود 300 کالری اضافی در روز می سوزانند. اگر همه عوامل دیگر ثابت بمانند ، این بدان معناست که حدود 15 کیلوگرم در سال وزن کم می کنید!
