کاهش وزن کار سختی به نظر می رسد. آنچه واقعاً باید انجام دهید این است که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. اگر بتوانید فعالیت جسمانی کافی برای سوزاندن 500 کالری اضافی در روز انجام دهید ، می توانید 0.5 کیلوگرم را در یک هفته از دست بدهید و اگر میزان کالری دریافتی خود را در روز نیز 500 کالری در روز کاهش دهید ، دو برابر می شود. روشهای مختلفی برای سوزاندن 500 کالری وجود دارد ، به عنوان مثال با دویدن ، تکمیل تکالیف در حیاط ، بازی با کودکان و غیره. نکته اصلی این است که تمرینات سرگرم کننده انجام دهید تا بتوانید آنها را به طور منظم انجام دهید.
گام
روش 1 از 3: انجام ورزشهای معمولی
مرحله 1. دو سرعت را انجام دهید
دویدن ، چه در فضای باز و چه روی تردمیل ، به تنهایی یا با دوستان ، راهی عالی برای سوزاندن کالری است. دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت یا 10 دقیقه در 1.5 کیلومتر می تواند در حدود 45 دقیقه 500 کالری بسوزاند. با دویدن با سرعت 13 کیلومتر در ساعت می توانید زمان را به 30 دقیقه کاهش دهید.
- شما می توانید زمان را با انجام اسپرینت های تناوبی (متناوب دویدنهای با شدت بالا و پایین) به حدود 25 دقیقه کاهش دهید.
- به خاطر داشته باشید که کالری سوزانده شده و زمان صرف شده فقط تخمینی است که بسته به عوامل زیادی مانند وزن بدن و متابولیسم می تواند متفاوت باشد. مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد ، برآورد های این مقاله افرادی را که بین 65 تا 70 کیلوگرم وزن دارند توصیف می کند.
مرحله 2: دویدن آهسته انجام دهید یا حداقل 1 ساعت پیاده روی کنید
اگر نمی خواهید به طور کامل بدوید ، دویدن را با سرعت آهسته و ثابت امتحان کنید. از آنجا که دویدن فعالیت چندان فشرده ای نیست ، این کار را به مدت 60 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت انجام دهید تا 500 کالری بسوزانید.
اگر پیاده روی را با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت انتخاب کنید ، می توانید در 90 دقیقه 500 کالری بسوزانید
مرحله 3. 1 تا 2 ساعت در طبیعت به پیاده روی بروید
اگر در مسیرهای خوب با سرعت پیاده روی در طبیعت پیاده روی کنید ، می توانید 500 کالری را در 90 دقیقه بسوزانید. اگر با سرعت بیشتری قدم می زنید یا از زمین های مختلف مانند تپه ها و جاده های سنگی می گذرید ، می توانید زمان را به حدود 60 دقیقه یا کمتر کوتاه کنید.
با بسیاری از متغیرها مانند زمین و عوامل دیگر ، تشخیص زمان مناسب برای پیاده روی دشوار است تا بتوانید 500 کالری بسوزانید. به عنوان یک راهنمای کلی ، فقط این کار را حداقل 1 ساعت انجام دهید
مرحله 4. چند دور شنا کنید
شنا به مدت 60 دقیقه با سرعت کم می تواند برای یک فرد معمولی 500 کالری بسوزاند. اگر این کار را با سرعت متوسط انجام دهید ، ممکن است در 40 تا 45 دقیقه 500 کالری بسوزانید.
سرعت متوسط شنا کردن 66 دور در استخر 33 متری (یا معادل شنای 1.5 کیلومتری) به مدت 40 دقیقه است
مرحله 5. دوچرخه ثابت رانندگی کنید یا در خارج از منزل دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری به مدت 40-70 دقیقه (بسته به سرعت) می تواند 500 کالری بسوزاند. این امر برای کسانی از شما که دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی سوار می شوند صدق می کند.
- با سرعت متوسط (نه با سرعت مانند مسابقه یا دوچرخه سواری در روستا) می توانید در حدود 60 دقیقه 500 کالری بسوزانید.
- از طرف دیگر ، اگر در کلاس چرخشی شرکت کنید ، حدود 40-45 دقیقه یا حتی 25-30 دقیقه طول می کشد تا 500 کالری بسوزانید.
مرحله 6. از پله نورد استفاده کنید
با این روش می توانید 500 کالری سریع بسوزانید. استفاده از پله نورد (وسیله ای ورزشی که حرکت افراد را که از پله ها بالا می روند تقلید می کند) به مدت 45-50 دقیقه می تواند برای یک فرد معمولی 500 کالری بسوزاند. با این حال ، اگر در خانه یا جاهای دیگر از پله ها بالا و پایین می دوید ، حدود 30 دقیقه یا بیشتر به کل زمان مورد نیاز اضافه کنید.
همچنین می توانید از پله ها در آسمان خراش های منطقه خود بالا بروید
مرحله 7. یک طناب پرش انجام دهید
پرش با طناب برای حدود 50 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند ، اما انجام همه کارها در یک زمان دشوار است. خوشبختانه می توانید با انجام 5 تمرین ، هر کدام 10 دقیقه یا 10 تمرین 5 دقیقه ای به همان تعداد کالری بسوزانید.
همچنین می توانید چندین تمرین مانند پرش با طناب به مدت 25 دقیقه و 30 دقیقه دویدن را در طول روز ترکیب کنید تا 500 کالری بسوزانید
مرحله 8. تمرینات هوازی را با شدت دلخواه انجام دهید
پیوستن به کلاس ایروبیک برای گذراندن وقت با دوستان قدیمی یا ایجاد دوستان جدید عالی است. با تمرین هوازی با تأثیر زیاد ، می توانید 500 کالری را در 50 دقیقه بسوزانید. اگر تمرینات هوازی کم فشار انجام می دهید به 70 دقیقه زمان نیاز دارید.
ایروبیک در آب به دلیل شناور بودن شدت کمتری دارد. برای سوزاندن 500 کالری ، به 2 برابر بیشتر نیاز دارید
مرحله 9. چند ساعت یوگا انجام دهید
برای سوزاندن 500 کالری ، باید 2 ساعت کامل یوگا انجام دهید. با این حال ، اگر آن را با فعالیتهای دیگر ترکیب کنید ، 1 ساعت یوگا انجام دهید تا به نصف میزان کالری روزانه خود برسید.
اگر ورزش پیلاتس انجام دهید ، می توانید در عرض دو ساعت 500 کالری بسوزانید
روش 2 از 3: انجام تمرینات تفریحی برای سوزاندن کالری
مرحله 1. ورزشی مانند فوتبال یا بدمینتون انجام دهید
زمان مورد نیاز بسته به رشته ورزشی انتخاب شده متفاوت خواهد بود. به طور کلی ، ورزش هایی که به فعالیت شدید نیاز دارند ، زمان کوتاه تری نسبت به ورزش های سبک طول می کشد.
- تنیس مجرد را در 60 دقیقه بازی کنید. اگر دو نفره بازی می کنید ، زمان را به 90 دقیقه افزایش دهید.
- 1 ساعت والیبال ساحلی بازی کنید. شما همچنین می توانید والیبال را در بازی با افزایش زمان 30-45 دقیقه برای به دست آوردن همان اثر بازی کنید.
- حدود 55 دقیقه بدمینتون بازی کنید یا حدود 60 دقیقه به یک کیف سنگین ضربه بزنید.
- حدود 45 دقیقه راگبی بازی کنید ، حدود 50 دقیقه فوتبال را لمس کنید (نوعی راگبی است) یا حدود 50 دقیقه بسکتبال بازی کنید.
مرحله 2. صبح گلف بازی کنید
این ورزش نسبتاً آهسته همچنان می تواند کالری مورد نظر را بسوزاند. از دوستان خود برای پخش آن دعوت کنید. اگر در زمین سریع قدم بزنید و خودتان تجهیزات را حمل کنید ، بازی 90 تا 100 دقیقه گلف می تواند 500 کالری بسوزاند. از قطار یا کادی استفاده نکنید!
همچنین می توانید با بازی بولینگ یا فریزبی به مدت 2 ساعت 500 کالری بسوزانید
مرحله 3. تمرینات دفاع شخصی را حدود 50 دقیقه انجام دهید
در یک فرد معمولی ، تمرین مداوم هر نوع دفاع شخصی به مدت 50 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند. با این حال ، شما باید زمان عدم فعالیت خود را کاهش دهید ، به عنوان مثال ، هنگامی که به دستورالعمل های مربی خود توجه می کنید.
مرحله 4. سوار اسب شوید و به اطراف بروید
با دوچرخه سواری معمولی به مدت 2 ساعت می توانید 500 کالری بسوزانید. با این حال ، می توانید با اسب سواری سریع یا تمرین برای مسابقه زمان را کوتاه کنید.
به یاد داشته باشید ، تنها زمانی که اسب سواری فعال هستید ، تعداد دفعات شمارش را در نظر بگیرید و استراحت را شامل نشوید. بنابراین ، شما می توانید با سوار شدن بر اسب به مدت 3 ساعت و 1 ساعت استراحت ، 500 کالری بسوزانید
مرحله 5. سنگ نوردی انجام دهید
علاوه بر اینکه می توانید از طبیعت لذت ببرید ، همزمان کالری نیز می سوزانید. اگر آموزش دیده و با تجربه هستید ، صخره نوردی در طبیعت را به مدت 40-60 دقیقه امتحان کنید. اگر آموزش ندیده اید ، دیوار نوردی را در داخل خانه به همان مدت انجام دهید.
بسته به سطح دشواری ، انرژی ای که برای صخره نوردی (در خارج و داخل خانه) صرف می کنید متفاوت خواهد بود
مرحله 6. به اسکی بروید یا اسنوبورد (اگر در کشوری با 4 فصل زندگی می کنید).
برای افراد با وزن 65-70 کیلوگرم ، آنها می توانند با اسکی در سرازیری یا اسنوبورد در سطح متوسط به مدت 65 دقیقه 500 کالری بسوزانند. فراموش نکنید که زمان صرف شده در سورتمه را کاهش دهید!
- اگر اهل اسکی دوچرخه سواری هستید ، می توانید همین نتیجه را فقط در 50 دقیقه بدست آورید.
- همچنین می توانید با اسکی روی آب در 65 دقیقه 500 کالری بسوزانید.
مرحله 7. به دوچرخه سواری یا اسکیت روی یخ بروید
اسکیت نورد یا اسکیت روی یخ به مدت 50-60 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند. این امر در صورت انجام متوسط در زمینهای نسبتاً مسطح (در صورت غلتک زدن) صدق می کند.
مرحله 8. قایقرانی را امتحان کنید
می توانید 1 ساعت این کار را انجام دهید. با این حال ، اگر آب دوست ندارید ، همزمان با استفاده از دستگاه قایقرانی در باشگاه ورزش کنید.
به یاد داشته باشید ، فقط زمان فعال را هنگام دست و پا زدن بشمارید ، بدون در نظر گرفتن اوقات فراغت زمانی که از منظره دریاچه لذت می برید
مرحله 9. گشت و گذار
البته شما باید در دریا موج سواری کنید ، نه در اینترنت! برای سوزاندن 500 کالری ، حدود 60 دقیقه در ساحل موج سواری کنید.
- اگر در نزدیکی دریاچه زندگی می کنید ، سعی کنید به همان میزان سوار بر تخته پارو شوید.
- به عنوان اطلاعات تکمیلی ، برای سوزاندن 500 کالری ، بسته به تعداد دفعاتی که هنگام نشستن اندام خود را حرکت می دهید ، به 5-7 ساعت زمان نیاز دارید تا در اینترنت گشت و گذار کنید!
مرحله 10. رقصیدن را امتحان کنید
این احتمالاً سرگرم کننده ترین روش برای سوزاندن کالری است! شما می توانید با انجام یک نوع رقص سریع در 50 دقیقه 500 کالری بسوزانید. مدت زمان مورد نیاز بسته به نوع رقص انتخاب شده متفاوت خواهد بود.
- به عنوان مثال ، شما می توانید با رقص سالسا به مدت 1 ساعت ، 290 کالری بسوزانید. با این حال ، رقص باله یا مدرن به مدت 1 ساعت 310 کالری می سوزاند. انجام رقص شکم به مدت 1 ساعت فقط حدود 250 کالری می سوزاند.
- انجام یک تمرین رقصی مانند زومبا به مدت 50-60 دقیقه برای سوزاندن 500 کالری کافی است.
روش 3 از 3: انجام فعالیتهای روزانه
مرحله 1. چمن را برش دهید
چمن زنی حدود 2 ساعت در روز می تواند به هدف شما برای سوزاندن کالری برسد. با این حال ، شما باید از ماشین چمن زنی استفاده کنید نه از ماشین سواری. اگر چمنزار خود را در مکان بالا و پایین بچینید ، ممکن است در 75 دقیقه 500 کالری بسوزانید.
- مگر اینکه حیاط شما بسیار بزرگ باشد ، ممکن است مجبور باشید به همسایگان خود احترام بگذارید تا چمن خود را بچینند تا از این طریق 500 کالری بسوزانند.
- به همین دلیل ، سعی کنید این روش را با دیگران ترکیب کنید. برای مثال ، با چیدن چمنزار به مدت 1 ساعت ، 250 کالری می سوزانید. برای تکمیل 250 کالری باقی مانده ، با 30 دقیقه دویدن یا سایر تمرینات مشابه فعالیت خود را افزایش دهید.
مرحله 2. برف را با بیل بردارید (اگر در کشوری با 4 فصل زندگی می کنید)
این فعالیت ممکن است سرگرم کننده نباشد ، اما می تواند کالری بسوزاند! به طور کلی ، بیل زدن برف به مدت 50-80 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند. اگر برف سبک و نرم است 80 دقیقه و اگر برف غلیظ و مرطوب است 50 دقیقه این کار را انجام دهید.
هل دادن یک دستگاه برف روب می تواند به همان اندازه که با ماشین چمن زنی فشار می دهید کالری بسوزاند. تقریباً 2 ساعت طول می کشد تا 500 کالری بسوزانید
مرحله 3. خانه را تمیز کنید
انجام نظافت خانه به مدت 2 ساعت می تواند 500 کالری بسوزاند. برخی از کارهایی که می توان انجام داد شامل جارو کردن ، پاک کردن ، جارو کردن ، تمیز کردن توالت و جابجایی لباس های سنگین است.
می توانید با استفاده از هدفون زمان را 15-20 دقیقه کوتاه کنید ، سپس هنگام نظافت خانه ، با موسیقی آواز بخوانید و برقصید. این باید سرگرم کننده تر باشد
مرحله 4. گیتار بزنید
نواختن گیتار در حالت ایستاده حدود 130 دقیقه می تواند 500 کالری بسوزاند. اگر آن را مانند یک گیتاریست راک به هم بزنید ، زمان می تواند حتی بیشتر کوتاه شود. اگر مثل یک خواننده پاپ سر و صدا می کنید ، این کار کمی بیشتر طول می کشد.
این تخمین زمان 130 دقیقه ای تنها در صورتی کاربرد دارد که گیتار ایستاده می نوازید. اگر این کار به صورت نشسته انجام شود ، دو برابر زمان بیشتری نیاز دارید
مرحله 5. با بچه ها بازی کنید
اگر بچه های کوچکی در خانه هستند ، حدود 90 دقیقه با آنها در سطح متوسط بازی کنید تا 500 کالری بسوزانید. شما باید به طور فعال در بازی شرکت کنید و باید حرکت های مداوم انجام دهید.
- به عبارت دیگر ، یک بازی مانند مخفی کاری ، تمرین فوتبال یا موش و گربه را انتخاب کنید.
- کودکان باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. بنابراین ، نیم ساعت به این زمان اضافه کنید تا بتوانید سالم تر و شادتر باشید.
مرحله 6. به مرکز خرید بروید ، نه از طریق اینترنت
اگر بتوانید به سرعت 2 ساعت و 15 دقیقه از یک میز به مقابله دیگر پیاده روی کنید ، می توانید 500 کالری بسوزانید. فقط هنگام حرکت وقت آن را بگذارید.
زمان استراحت را که هنگام خرید انجام می دهید در نظر نگیرید. اگر بیرون مغازه ای نشسته باشید یا در غرفه غذا مشغول معاشرت باشید ، هدف شما محقق نخواهد شد
مرحله 7. هنگام نشستن بدن خود را حرکت دهید
حرکت بدن می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. در حالی که شما واقعاً باید در طول روز حرکت کنید تا 500 کالری از این طریق بسوزانید ، هر حرکتی می تواند در رسیدن به هدف مورد نظر شما مفید باشد.
- برخی از فعالیتهایی که می توان انجام داد عبارتند از ضربه زدن به پاها ، تکان دادن پاهای شما در حالت نشسته و راه رفتن به جلو و عقب هنگام برقراری تماس.
- با حرکت آگاهانه اعضای بدن در طول روز ، می توانید 350 کالری بسوزانید.
مرحله 8. از ویلچر دستی استفاده کنید نه برقی
اگر برای حرکت به ویلچر احتیاج دارید ، می توانید با حرکت حدود 2 ساعت با سرعت 3 کیلومتر در ساعت در یک منطقه مسطح ، 500 کالری بسوزانید. اگر سریعتر حرکت کنید ، می توانید زمان را به 30 دقیقه یا بیشتر کوتاه کنید.
- اگر از ویلچر برقی استفاده می کنید ، 3 برابر بیشتر (حدود 6 ساعت) طول می کشد تا 500 کالری بسوزانید.
- بازی بسکتبال با ویلچر در زمین کامل به مدت 1 ساعت می تواند 500 کالری بسوزاند.
نکات
- اگر هیچ یک از فعالیتهای ذکر شده در این مقاله به دلیل طولانی بودن زمان مورد توجه شما نیست ، سعی کنید چندین فعالیت را با هم ترکیب کنید تا بتوانید 500 کالری بسوزانید. با این کار ، ممکن است بتوانید زمان انجام هر تمرین را کوتاه کنید. همچنین این امکان را برای شما فراهم می کند که کمی ورزش را در فعالیت های روزانه خود قرار دهید.
- به یاد داشته باشید ، مدت زمان لازم برای انجام یک تمرین بسته به وزن و میزان متابولیسم شما متفاوت است. دستورالعمل های این مقاله فقط باید به عنوان راهنما استفاده شود. به عنوان یک قاعده کلی ، افراد لاغر نسبت به افراد چاق نیاز به ورزش طولانی مدت دارند.
- برآورد زمان ذکر شده در اینجا برای افراد سالم با وزن حدود 65-70 کیلوگرم استفاده می شود.
