راههای مختلفی برای کمک به کاهش وزن وجود دارد. داشتن رژیم غذایی سالم و کاهش کالری ایمن ترین و کاربردی ترین راه است. تعیین تعداد کالری مورد نیاز بدن شما و باید کاهش یابد ، گیج کننده است و محاسبه آن دشوار است. معادلات ، برآوردها و نمودارهای گوناگونی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه میزان کالری کاهش وزن کمک کند. علاوه بر استفاده از ماشین حساب یا نمودار در اینترنت ، معادلاتی وجود دارد که می توانید از آنها برای تعیین یک هدف کالری خاص برای بدن خود استفاده کنید.
گام
قسمت 1 از 2: کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
BMR شما به شما نشان می دهد که بدن شما برای عملکرد صحیح به چه مقدار کالری نیاز دارد اگر تمام روز را صرف هیچ کاری نکنید. BMR همچنین به عنوان میزان متابولیک یا متابولیسم بدن شما شناخته می شود.
- بدن شما فقط برای انجام فرایندهای زنده ماندن مانند تنفس ، هضم غذا ، ترمیم و توسعه بافت ها و گردش خون ، کالری می سوزاند.
- شما از نتایج معادله BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش یا حفظ وزن خود استفاده خواهید کرد.
- برای مردان از معادله زیر استفاده کنید: 66 ، 47 + (13.7 * وزن [کیلوگرم]) + (5 * قد [سانتی متر]) - (6.8 * سن [سال])
- از معادله زیر برای زنان استفاده کنید: 655 ، 1 + (9.6 * وزن [کیلوگرم]) + (1.8 * قد [سانتی متر]) - (4 ، 7 * سن [سال])
مرحله 2. سطح فعالیت خود را محاسبه کنید
علاوه بر کالری لازم برای انجام وظایف مهم بدن ، باید کالری های سوزانده شده در فعالیت های روزانه را نیز در نظر بگیرید. هنگامی که BMR خود را می شناسید ، BMR خود را در فاکتور فعالیت مناسب خود ضرب کنید:
- اگر فقط مدام می نشینید (ورزش کم یا بدون ورزش): BMR x 1.2
- اگر نسبتاً فعال هستید (ورزش/ورزش سبک 1-3 روز در هفته): BMR x 1.375
- اگر کاملاً فعال هستید (ورزش/ورزش 3-5 روز در هفته کافی است): BMR x 1.55
- اگر بسیار فعال هستید (تمرین/ورزش سخت 6-7 روز در هفته): BMR x 1،725
- اگر فعالیت بیشتری دارید (ورزش/ورزش بسیار سخت و 2 برابر فعالیت بدنی یا ورزش سنگین تر): BMR x 1.9
- به عنوان مثال ، یک زن 19 ساله با قد 5'5 "و وزن 59 کیلوگرم اطلاعات خود را وارد ماشین حساب می کند و متوجه می شود که BMR او 1366 ، 8 کالری است. پس از آن ، زیرا او بسیار فعال است ، ورزش 3 را انجام دهید. -5 روز در روز. در هفته ، او 1،366 ، 8 را در 1.55 ضرب می کند و 2،118.5 کالری دریافت می کند ، که میانگین کالری سوزانده شده در هر روز است.
مرحله 3. کل کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید
برای از دست دادن 1/2 کیلوگرم چربی در هفته ، باید 3500 کالری در هفته کاهش دهید.
- کاهش حدود 500 کالری در روز به کاهش 3500 کالری در هفته منجر می شود.
- هدف از دست دادن بیش از 1 کیلوگرم در هفته را نداشته باشید. اگر فقط با رژیم غذایی وزن خود را کاهش می دهید ، باید روزانه 500 کالری کاهش دهید تا 1/2 پوند در هفته کاهش یابد. اگر واقعاً فشار می آورید و می خواهید 1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید ، باید روزانه 1000 کالری کاهش دهید.
- سعی کنید با کاهش بخشی که می خورید علاوه بر سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی ، کالری خود را از دست بدهید. این ترکیب معمولاً م theثرترین کاهش وزن را به دنبال دارد.
قسمت 2 از 2: استفاده از محاسبه کالری برای مدیریت وزن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید
نظارت بر میزان کالری دریافتی در ابتدای تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید خواهد بود.
- یک مجله غذایی تهیه کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید تا به شما کمک کند بفهمید در حال حاضر چقدر کالری مصرف می کنید.
- شمارش کالری را با محاسبه خود و BMR تنظیم شده برای سطح فعالیت خود مقایسه کنید. اگر اعداد و ارقام حتی نزدیک به هم نباشند ، ممکن است با مصرف کالری روزانه بر اساس محاسبات ، رژیم غذایی خود را راحت تر شروع کنید.
- ممکن است مصرف تعدادی کالری در روز بسیار کمتر از حد معمول دشوار باشد. کم کم کاهش دهید و با تنظیم رژیم غذایی خود پس از BMR که بر سطح فعالیت شما تنظیم شده است ، شروع کنید.
مرحله 2. کالری مصرفی نباید از BMR محاسبه شده شما کمتر باشد
به طور مداوم کالری روزانه خود را محدود کنید تا از BMR کمتر باشد ایده بدی است. وقتی بدن شما روزانه کالری کافی برای پشتیبانی از عملکردهای اصلی خود دریافت نمی کند ، بدن شما شروع به سوزاندن ماهیچه ها برای تولید انرژی می کند.
- رژیم های غذایی با کالری بسیار کم معمولاً بی خطر و مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شوند. این روش آنقدر انعطاف پذیر نیست که بتوانید پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی که به مقدار کافی برای سلامتی شما مهم هستند را مصرف کنید.
- سعی کنید حداقل 1200 کالری در روز بخورید. این مقدار معمولاً هنوز به عنوان کمترین میزان کالری دریافتی روزانه توصیه می شود.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
نگه داشتن یک مجله که شامل تمام غذاهایی که می خورید و همچنین تعداد کالری در هر وعده و تعداد وعده ها را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم غذای خود را پیگیری می کنند ، مدت زمان بیشتری در برنامه رژیم غذایی خود باقی می مانند و در کاهش وزن موفق تر هستند.
- جستجوی آنلاین برای برنامه های رایگان یا وب سایت هایی که به شما امکان می دهند اطلاعاتی را در مورد آنچه می خورید وارد کنید-برخی از آنها حتی می توانند کالری را برای شما محاسبه کنند.
- شما فقط با دانستن میزان کالری روزانه خود کمتر غذا می خورید و نسبت به سلامتی خود احساس مسئولیت می کنید. مراقب باشید که همیشه همه مواد غذایی را در دهان خود قرار ندهید تا پایبندی به رژیم غذایی برای شما آسان تر شود.
مرحله 4. مرتباً خود را وزن کنید
یکی دیگر از بخشهای مهم کاهش وزن ، نظارت بر وزن و پیشرفت کلی است.
- مطالعات نشان داده است کسانی که رژیم می گیرند و وزن منظم دارند در درازمدت موفق تر از کسانی هستند که وزن خود را زیر نظر ندارند.
- خود را حدود 1-2 بار در هفته وزن کنید. سعی کنید همزمان با پوشیدن لباس های یکسان وزن داشته باشید تا دقیق ترین داده های رشد را بدست آورید.
- اگر قادر به کاهش وزن نیستید ، کل کالری دریافتی خود را دوباره ارزیابی کنید. شاید لازم باشد کالری را حتی بیشتر کاهش دهید یا یادداشت برداری دقیق تری را در نگهداشتن مجله غذایی خود امتحان کنید.
