بعد از تمام شب مهمانی ، مراقبت از نوزاد تازه متولد شده ، یا بیدار ماندن برای پایان پروژه ، سپس احساس خواب آلودگی در محل کار و مشکل در بیدار ماندن؟ سپس به خود قول می دهید که اگر می توانید روز را بدون گذراندن روز توسط رئیس بفهمید که رئیس خوابیده است ، بخوابید. به خواب رفتن در محل کار می تواند باعث اخراج شما شود و ممکن است نشان دهنده مشکل عادات خواب شما باشد.
گام
قسمت 1 از 3: نکات سریع برای بیدار ماندن
مرحله 1. کمی موسیقی پخش کنید
با پخش موسیقی چشمان خود را بیدار نگه دارید. موسیقی باعث ایجاد واکنش احساسی انسان می شود که بخش های زیادی از مغز را درگیر می کند.
- به موسیقی گوش دهید که شما را هیجان زده می کند. در صورت امکان ، آواز بخوانید یا به رقص بپیوندید ، حتی اگر فقط سرتان را تکان دهید یا برای قلب خود آواز بخوانید. موسیقی بلند ممکن است در بیدار شدن شما م thanثرتر از موسیقی ای باشد که با آن آشنا هستید. با این حال ، به همکاران خود رحم کنید و از هدفون استفاده کنید!
- به آرامی به موسیقی گوش دهید ، نه خیلی بلند. گوش دادن به موسیقی با صدای بلند برای بیدار نگه داشتن شما یک تصور اشتباه رایج است. در واقع ، روشن کردن موسیقی با صدای کمتر م effectiveثرتر است ، زیرا شما را مجبور می کند تا برای شنیدن سازها ، اشعار و مضراب به دقت گوش دهید. اگر در توجه به اشعار به مشکل برخوردید ، به این معنی است که میزان صدا برای کارکردن مغز شما کافی است.
مرحله 2. چیز جالبی پیدا کنید
موارد جالب می تواند باعث خواب آلودگی شود. اگر به چیزی علاقه دارید ، مغز شما روی آن تمرکز می کند. شما می توانید به کار خود یا هر آنچه در اطراف شما می گذرد علاقه مند شوید.
مرحله 3. خودتان را در معرض نور روشن ، به ویژه نور طبیعی قرار دهید
ساعت داخلی شما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تنظیم می شود. این بدان معناست که می توانید بدن خود را مجبور کنید که فکر کند هنوز باید بیدار باشد ، حتی اگر خسته هستید.
- بیرون قدم بزنید ، حتی اگر برای یک لحظه. اگر بتوانید بیرون (حتی در یک روز تاریک) قدم بزنید یا یک دقیقه کامل از پنجره به بیرون نگاه کنید ، خواب آلود نخواهید شد.
- به دنبال نور مصنوعی باشید. حتی اگر در محیطی با نور مصنوعی کار می کنید ، نور روشن تر برای شما بهتر است. هر کجا که کار می کنید ، بررسی کنید که آیا می توانید چراغ ها را جایگزین کنید یا چراغ هایی اضافه کنید تا فضای کاری خود را روشن کنید.
مرحله 4. یخ را بجوید
اگر یخ می جوید ، تقریباً غیرممکن است که بخوابید. دمای یخ زدگی مغز را فعال می کند حتی اگر شب ها رانندگی می کنید ، خسته هستید و می خواهید بخوابید.
جویدن هر چیزی ، حتی یک قلم یا مداد ، باعث می شود مغز شما فکر کند که شما در حال خوردن هستید. بدن شما با ترشح انسولین که شما را بیدار نگه می دارد برای دریافت غذا آماده می شود
مرحله 5. آب سرد را به صورت خود بمالید
اگر هوا سرد است ، ژاکت یا ژاکت خود را بردارید تا احساس سرما کنید. پنجره ای را باز کنید یا یک پنکه کوچک رو به روی خود را روشن کنید.
بدن شما با کار برای گرم کردن سرما واکنش نشان می دهد. بدن شما باید دمای داخلی خود را برای عملکرد تمام اندام هایش تنظیم کند ، بنابراین اگر یخ یا دمای سرد را تشخیص دهد ، مدت بیشتری بیدار می شود
مرحله 6. از حس بویایی خود استفاده کنید
رایحه های قوی ، معطر یا بو ، شما را بیدار می کند. درمانگران رایحه اغلب روغنهای ضروری گیاهان زیر را برای تحریک اعصاب و کاهش خستگی توصیه می کنند. یک بطری از عطرهای زیر را باز کنید و هنگام خواب آلودگی آنها را استنشاق کنید:
- رزماری
- صمغ آبی اکالیپتوس
- نعناع تند
- قهوه؛ هم دانه ها و هم قهوه می توانند مفید باشند. یک مطالعه نشان می دهد که فقط بوییدن قهوه می تواند فرد را بیدار کند.
- البته همه در کمد خود عطری ندارند ، اما استفاده از شمع های معطر یا لوسیون هایی با رایحه یکسان می تواند کمک کننده باشد. ادویه هایی مانند رزماری و نعناع را می توانید به صورت تازه یا خشک شده در سوپر مارکت ها پیدا کنید. برای از بین بردن خواب آلودگی برای یک لحظه ، کمی چاشنی ادویه بردارید ، آن را دور انگشت خود بچرخانید و عطر را استنشاق کنید.
مرحله 7. غذاهای سالم بخورید
خوردن غذا به شما کمک می کند تا زمانی که سیر نیستید بیدار بمانید. همانطور که همه می دانیم ، پرخوری باعث خواب آلودگی می شود ، بنابراین هنگام ناهار یک حلقه پیتزا یا استیک یک چهارم پوند نخورید.
- به جای خوردن وعده های غذایی بزرگ در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید. نکته کلیدی برای جلوگیری از خواب آلودگی اجتناب از افزایش شدید (و کاهش) سطح قند است. همین امر در مورد کافئین صدق می کند: قهوه ، نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا را به صورت قسطی مصرف کنید.
- از خوردن صبحانه های پر کربوهیدرات مانند کلوچه ، نان تست ، شیرینی ، شیرینی و غیره خودداری کنید. شما ساعت 11 بعد از ظهر خواب آلود خواهید بود زیرا در اوایل روز سطح قند شما افزایش می یابد.
- چند شیشه در دهان خود بگذارید و آنها را یکی یکی فقط با زبان و دندان باز کنید. برای جلوگیری از خواب آلودگی به فکر و حرکت قابل توجهی نیاز است و طعم شور کوآسی باعث طراوت و تحریک شما می شود. پوسته ها را بعد از خوردن تا حد امکان به آرامی در ظرف کاغذی بردارید تا مزاحمتی برای اطرافیان خود ایجاد نکنید.
مرحله 8. بازی را انجام دهید
دنیای مجازی پر از وب سایت هایی است که مجموعه ای از بازی ها را برای بازی آنلاین در اختیار شما قرار می دهد. یک بازی کلمه ای ، یک پازل ، یا یک بازی اتومبیل رانی انتخاب کنید ، هر چیزی که توجه شما را جلب می کند. گذراندن 15 تا 20 دقیقه بازی باعث تقویت مغز شما می شود زیرا بازی شما را خسته نمی کند یا زیاد فکر نمی کنید. اگر بازی را انتخاب کنید که بتوانید خوب بازی کنید ، سرگرم کننده تر خواهد بود.
قسمت 2 از 3: تمریناتی برای بیدار ماندن
مرحله 1. کشش را امتحان کنید
کشش و چرخاندن بدن به بهبود گردش خون کمک می کند ، که به بیدار ماندن شما کمک می کند. چرخش گردن به مدت حدود 20 ثانیه نیز می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 2. از طب فشاری استفاده کنید
ماساژ مناطق زیر باعث بهبود گردش خون و رفع خستگی می شود:
- بالای سر. با انگشتان خود فشار دهید یا از ماساژور پوست سر استفاده کنید.
- پشت گردن.
- پشت دست. بهترین قسمت برای ماساژ ، ناحیه بین انگشت شست و سبابه است.
- درست زیر زانو
- لاله گوش
مرحله 3. ورزش های فیزیکی را در دفتر انجام دهید
حتی اگر روی صندلی کار می کنید ، اجازه ندهید عضلات شما از کار بیفتند. روی رایانه خود تمرین کنید ، یا هر از گاهی از خواب بیدار شوید و جریان خونتان را بیدار نگه دارید.
- تمرینات ساده ای مانند پرش ، حرکات کششی ، کرانچ و اسکوات را امتحان کنید. خود را مجبور نکنید که مانند سالن بدنسازی ورزش کنید ، آنقدر تمرین کنید که خون شما جاری شود و از نگاه های عجیب همکاران خود اجتناب کنید!
- تا آنجا که ممکن است بلند شوید. اگر بیشتر وقت خود را نشسته می گذرانید ، هر 20 تا 30 دقیقه بلند شوید. اگر برای بیدار شدن بیشتر به انگیزه نیاز دارید ، این را در نظر بگیرید: افرادی که کمتر از سه ساعت در روز می نشینند ، امید به زندگی دو سال افزایش می یابد.
- اگر مجبورید بنشینید ، راحت ترین صندلی را پیدا کنید. روی هر چیزی که شما را خسته می کند ننشینید. مطمئن شوید که پشت صندلی صاف است و شما را مجبور می کند که مستقیم بنشینید. سر خود را بر هیچ چیزی تکیه ندهید - دستان خود ، میز یا دیوار.
-
قدم زدن. برخی از افراد پیاده روی می کنند تا شاداب شوند. پیاده روی عموماً راه خوبی برای رهایی از خواب آلودگی است ، به خصوص اگر در تمام طول روز به صفحه نمایش نگاه کنید.
29725 11 - کارهایی را که باید با همکاران یا رئیس خود ببرید ذخیره کنید (مانند چک هایی که باید امضا شوند). وقتی خواب آلود هستید ، سند را به شخص موردنظر ببرید. پس از بازگشت به میز ، احساس سرزندگی خواهید کرد.
- یک مطالعه نشان می دهد که استراحت های کوتاه در واقع به افزایش بهره وری شما کمک می کند. بنابراین ، اگر می ترسید که مرخصی شما کار سخت شما را به هم بزند ، نترسید! پیاده روی می تواند به شما در بهره وری بیشتر کمک کند. (به رئیس خود نیز بگویید).
قسمت 3 از 3: سایر استراتژی ها
مرحله 1. با دقت بخوابید
اگر وقت دارید ، اگر یک قهوه (یا هر نوع کافئین دیگر) قبل از خواب بنوشید ، چرت زدن 15 تا 20 دقیقه می تواند آگاهی شما را به شدت افزایش دهد. کافئین 20 دقیقه قبل از کار طول می کشد ، بنابراین مشکلی برای خوابیدن و بیدار شدن بعد از آن ندارید.
به مدت 20 دقیقه خوابیدن به شما کمک می کند تا مغز راست خود را فعال کنید ، که وظیفه پردازش و ذخیره اطلاعات را بر عهده دارد
مرحله 2. به طور منظم بخوابید و غذای سالم بخورید
مغز شما مزایای یک زندگی برنامه ریزی شده را احساس خواهد کرد. اگر به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، مغز شما می داند زمان خوابیدن چه موقع است و یک الگو ایجاد می کند. خوردن یک رژیم غذایی سالم همچنین باعث می شود بدن شما از انرژی کافی برای گذراندن روز بدون نیاز به خواب برای تامین انرژی برخوردار باشد.
- چقدر به خواب نیاز دارید؟ بزرگسالان هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. اگر باردار یا پیر هستید ، به خواب بیشتری نیاز دارید ، تا 10-11 ساعت.
- برخی از افراد توصیه می کنند با پرده های نیمه باز بخوابید. نور خورشید هنگام طلوع آفتاب سیگنالی را برای کاهش تولید ملاتونین و آغاز تولید آدرنالین در بدن شما ارسال می کند و بیدار شدن را برای شما آسان می کند.
مرحله 3. ذهن خود را متمرکز کنید
سخت به نظر می رسد ، اما اجازه ندهید مغز شما خالی شود. وقتی مغز شما خالی است ، به چیزی فکر کنید ، چه یک شوخی ، چه یک فیلم ، یا هر چیز دیگری ، تا مغز شما را در کار نگه دارد. حتی فکر کردن در مورد چیزهایی که شما را عصبانی می کند می تواند مفید باشد. مگر اینکه فرد بدخلق نوشابه بخورد ، معمولاً فرد عصبانی بلافاصله احساس خواب آلودگی نمی کند.
مرحله 4. با کسی تماس بگیرید
با یک دوست ، بستگان یا هر کس که شما را بخنداند تماس بگیرید. صحبت های کوچک مغز شما را تازه می کند و به زودی آماده کار خواهید شد. هنگام صحبت با تلفن راه بروید ؛ شما را فعال نگه می دارد مردم معمولاً وقتی در حال راه رفتن با تلفن هستند فعالتر صحبت می کنند.
نکات
- به اندازه کافی بنوشید. کم آبی بدن شما را دچار خواب آلودگی یا سرگیجه می کند و نوشیدن آب سرد به شما کمک می کند تا احساس سرزندگی کنید.
- می توانید آب سرد بنوشید یا دوش آب سرد بگیرید.
- زیاد نوشیدنی کافئین دار ننوشید. این نوشیدنی ممکن است کمی احساس طراوت به شما بدهد ، اما بعد از چند ساعت این احساس از بین می رود و احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
- درک کنید که ممکن است آنطور که فکر می کنید خسته نباشید. اغلب متوجه می شوید که آرزو دارید به محض بازگشت به خانه بخوابید. آیا واقعاً این اتفاق افتاده است؟ برای اکثر ما ، پس از پایان کار و لذت بردن از بقیه روز ، حتی می توانیم بدون خواب بیدار شویم. از سهم روانشناختی مغز خود آگاه باشید.
- توجه خود را منحرف کنید به جای تمرکز بر میزان خواب آلودگی ، روی کار یا چیز دیگری تمرکز کنید.
- آب سرد را روی بازوی خود بریزید.
- در صورت خواب آلودگی یا خستگی ، قبل از سفر یک چرت کوتاه بزنید.
- زود به رختخواب برو. خواب بیشتر باعث می شود کمتر در مطب به خواب بروید.
- کمی نمک و شکر بخورید تا بیدار بمانید.
- هر چند لحظه یکبار به آرامی به صورت خود ضربه بزنید تا بیدار بمانید. نمی توانی با درد بخوابی.
- روز خود را خوب برنامه ریزی کنید تا بتوانید چرت بزنید.
= هشدار
- مهم نیست که چقدر هوشیار هستید ، اگر هنگام رانندگی کمی احساس خواب آلودگی می کنید ، خود را کنار بگذارید و 20 دقیقه بخوابید.
- میزان کافئین خود را به 300 میلی گرم در روز (حدود 4-8 فنجان چای) محدود کنید تا از عوارض جانبی ناخوشایند جلوگیری کنید.
- هر شب 8 ساعت بخوابید. بهترین زمان برای خواب 10 تا 6 صبح است.
- بسیاری از کارهایی که برای بیدار ماندن انجام می دهید بر تمرکز تأثیر می گذارد. آنچه شما برای بیدار ماندن و عملکرد بهینه نیاز دارید ، خواب کافی است.
- برخی از افراد ممکن است به روغنهای ضروری و رایحه آنها حساسیت داشته باشند. به همکاران خود فکر کنید و مطمئن شوید که به شما اجازه می دهند از عطرها در دفتر/اتاق خود استفاده کنید.
