شب بیدار ماندن می تواند برای سلامتی مضر باشد. شاید به دلایلی لازم باشد تا دیروقت بیدار بمانید ، به عنوان مثال برای معاشرت با دوستان یا تکمیل یک کار. این مقاله نکاتی را برای بیدار نگه داشتن شما در هنگام بیدار ماندن ارائه می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای بیدار ماندن دیر
مرحله 1. بدانید که بدن شما در برابر کم خوابی چگونه واکنش نشان می دهد
پس از بیدار شدن صبح بر اساس یک برنامه منظم ، 24 ساعت بعد انرژی بدن کاهش می یابد و بسیار خسته می شود.
- کارشناسان تصور می کنند که این امر ناشی از ریتم شبانه روزی است ، که یک ساعت بیولوژیکی است که عملکردهای بدن را برای حفظ عملکرد مناسب تنظیم می کند. ریتم شبانه روزی باعث می شود بعد از 24 ساعت بیدار بودن احساس خستگی بیشتری کنیم تا زمانی که 30 ساعت نخوابیم.
- ساعت بیولوژیکی به صورت دوره ای چرخه دوم را ارائه می دهد. بدن یک سیگنال به مغز می فرستد تا ما خواب آلود نباشیم و پر انرژی باشیم ، حتی اگر به اندازه کافی نخوابیم. برای بیدار نگه داشتن خود چندین کار می توانید انجام دهید.
مرحله 2. هنگام خستگی ایمنی را در درجه اول قرار دهید
اگر حتماً باید تا دیروقت بیدار باشید ، این کار را به شیوه ای ایمن انجام دهید. به هر دلیلی ، کم خوابی باعث می شود بدن کورتیزول تولید کند ، هورمون استرس که برای سلامتی مضر است.
- اگر خواب آلود هستید یا تا دیروقت بیدار هستید از رانندگی خودداری کنید زیرا این امر برای شما و سایر رانندگان بسیار خطرناک است. مطالعه شبانه به معدل پایین مربوط می شود. بنابراین ، راههای دیگری را انجام دهید تا مجبور نباشید دوباره دیر بیدار بمانید زیرا باید درس بخوانید.
- بدانید که دیر بیدار ماندن محرک برخی نتایج بد دیگر است. افرادی که دچار کم خوابی هستند اغلب فراموش می کنند ، کندتر واکنش نشان می دهند و به دلیل کاهش مهارت های حافظه قادر به انجام همزمان چندین وظیفه نیستند.
- محرومیت طولانی مدت از خواب پیامدهای منفی برای سلامتی دارد ، به عنوان مثال: افزایش وزن ، بی ثباتی عاطفی و خستگی عضلانی. اگر مجبور شدید تا دیروقت بیدار بمانید ، سعی کنید برای خواب کافی وقت بگذارید و تا دیروقت بیدار نشوید.
قسمت 2 از 3: جلوگیری از خواب آلودگی
مرحله 1. در حالی که دیر بیدار هستید یا درست قبل از بیدار ماندن بیدار می شوید
حتی اگر تمام شب بیدار نباشید ، اگر چند دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید ، می توانید عملکرد خود را بهبود بخشیده و خواب آلودگی را کاهش دهید. پس از مدتی بستن چشمان خود ، تمام شب بیدار خواهید ماند.
- تحقیقات نشان می دهد پاسخ دهندگانی که 26 دقیقه می خوابند ، افزایش عملکرد را نشان می دهند. بنابراین ، با بستن لحظه ای چشمان خود ، آمادگی بهتری برای بیدار ماندن و بیدار ماندن در روز بعد خواهید داشت. شما باید مدتی برای خوابیدن وقت بگذارید تا به خواب نروید بنابراین بیدار شدن از خواب بسیار دشوار است.
- یک روز قبل از بیدار ماندن ، به عنوان پس انداز ، خواب طولانی تری داشته باشید تا وقتی تا دیروقت بیدار هستید ، نخوابید.
مرحله 2. مطمئن شوید که لامپ با نور کافی روشن روشن می ماند
ساعت بیولوژیکی قادر به تشخیص تغییرات نور از روشن به تاریکی است و ما در شرایط روشن بیشتر بیدار هستیم. ساعت بیولوژیکی از نظر فیزیکی به عصب بینایی متصل است.
- اگر روز بعد احساس کردید بسیار خسته هستید ، بیرون بروید تا کمی آفتاب بگیرید تا انرژی بیشتری داشته باشید. اگر در تاریکی باشد ، بدن ملاتونین تولید می کند ، هورمونی که باعث خواب می شود.
- بسیاری از مردم ترجیح می دهند قبل از خواب شب چراغ ها را خاموش کنند ، اما این باعث خواب می شود زیرا بدن سیگنال را به عنوان شب تفسیر می کند. شما می توانید با روشن کردن چراغهای روشن تر از حالت عادی از این مشکل جلوگیری کنید.
مرحله 3. مشغول باشید و به حرکت خود ادامه دهید
اگر حرکت فیزیکی انجام دهیم مغز بیشتر بیدار خواهد شد. اگر وقت ندارید ورزش کنید ، دوستان خود را به گفتگو دعوت کنید ، وسایل مطالعه را مرتب کنید یا حرکات مختلف دیگری انجام دهید تا بدن شما در وضعیت فعال بماند.
- اگر فعالیتهای مختلفی انجام دهیم بدن بیدارتر خواهد بود زیرا باید فعالیتهای جدید را تعدیل کنیم. مشغله کاری می تواند از خستگی جلوگیری کند زیرا شما بر فعالیتی که انجام می دهید تمرکز می کنید نه بر احساس خواب آلودگی.
- فعالیت ذهنی ما را بیدار نگه می دارد زیرا ذهن بر چیز دیگری متمرکز است نه خستگی. به عنوان مثال: بازی کردن یا گوش دادن به سمینار در رادیو. با این حال ، برخی از فعالیت های ذهنی ، مانند خواندن کتاب ، باعث ایجاد خواب آلودگی می شوند ، به ویژه هنگامی که دراز کشیده اید.
مرحله 4. دمای اتاق را تنظیم کنید تا سرد شود
هنگام خواب دمای بدن به طور طبیعی کاهش می یابد. هوای خنک باعث می شود خواب راحت تری داشته باشید. اتاق گرم باعث خواب آلودگی می شود.
- یکی دیگر از راه های بیدار ماندن این است که با آب دمای اتاق دوش بگیرید و مانند روزمره خود لباس بپوشید.
- علاوه بر تنظیم دمای اتاق ، پنجره را باز کنید. اگر دمای بیرون کمتر است ، نسیم خنکی که می وزد باعث می شود هوا سردتر شود و شما را بیدار نگه دارد.
قسمت 3 از 3: خوردن غذا و نوشیدنی
مرحله 1. در طول شب نوشیدنی های کافئین دار بنوشید
قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا می توانند منبع انرژی برای بیدار ماندن در اواخر شب باشند ، اما آن را به یکباره نخورید. کم کم بنوشید تا تمام شب بیدار بمانید. چندین مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند توانایی تمرکز را بهبود بخشد.
- به طور کلی ، افراد برای تأمین نیازهای انرژی خود باید حدود 150 میلی لیتر قهوه یا نوشیدنی کافئین دار معادل 100 میلی گرم کافئین مصرف کنند. اثرات کافئین پس از چند ساعت از بین می رود و تنها 30 دقیقه پس از مصرف شروع به کار می کند.
- می توانید قرص کافئین با دوز 100-200 میلی گرم مصرف کنید که می توانید آن را در داروخانه ها خریداری کنید. در نظر داشته باشید که در صورت مصرف زیاد کافئین می تواند باعث ایجاد اضطراب و سایر عوارض جانبی شود. هنگامی که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را متوقف می کنید ، ممکن است احساس خواب آلودگی و خستگی شدید کنید.
- به جای قهوه سیب بخورید. سیب می تواند منبع مصرف قند باشد بنابراین شما خواب آلود نمی شوید.
مرحله 2. برای حفظ انرژی بدن ، غذاهای پرکالری بخورید
غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دریافت می کنند زیرا اگر می خواهید تا دیروقت بیدار باشید بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین ، وعده های غذایی را حذف نکنید.
- غذاهایی بخورید که حاوی پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، برای مثال: نان غلات کامل و یک لیوان شیر یا گرانولا و میوه. در صورت نیاز آب بنوشید زیرا بدن هیدراته منبع طبیعی انرژی است.
- غلات کامل ، ماهی تن ، قارچ ، آجیل ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو غذاهای پرکالری هستند. از خوردن غذاهای غیر مغذی و شکر خودداری کنید زیرا باعث افزایش سطح قند خون می شوند به طوری که افزایش انرژی فقط موقتی است.
مرحله 3. تا دیروقت بیدار نباشید که باعث خستگی شود یا خطرناک باشد
اگر می خواهید تا دیروقت بیدار باشید ، این کار را به خوبی انجام دهید و تأثیر منفی نگذارید. در مورد آنچه می خواهید مصرف کنید خوب فکر کنید.
- نوشیدن مشروبات الکلی به نوجوانان ممنوع است (مگر اینکه قوانین محلی به نوجوانان اجازه دهد بعد از رسیدن به سن خاصی الکل مصرف کنند). علاوه بر این ، مشروبات الکلی باعث خواب آلودگی می شوند.
- از داروهایی که معمولاً به عنوان محرک برای جلوگیری از خواب آلودگی تجویز می شوند ، استفاده نکنید. این روش برای بدن مضر ، خطرناک و غیرقانونی است.
مرحله 4. عادات خوبی را شکل دهید تا مجبور نباشید تا دیروقت بیدار بمانید
تحت شرایط خاص ، ممکن است مجبور شوید تا دیروقت بیدار بمانید. یک برنامه فعالیت روزانه ترتیب دهید تا مجبور نباشید دوباره دیر بیدار بمانید.
- بهبود عادات مطالعه. بسیاری از نوجوانان وقتی به جمع کردن کارهای خود فکر می کنند احساس سنگینی می کنند. با ایجاد یک چک لیست می توانید بر این مشکل غلبه کنید. با تنظیم یک برنامه مطالعه ، یک برنامه روزانه ایجاد کنید و عادت کنید هر روز در همان زمان مطالعه کنید.
- محققان نشان داده اند که الگوی خواب نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است. وضعیت جسمانی نوجوانان به طور طبیعی آمادگی بهتری برای بیدار ماندن تا پاسی از شب دارد. با خاموش کردن رایانه ها ، دستگاه ها و بازی های ویدئویی ذهن خود را آرام کنید.
نکات
- هنگام خوابیدن طولانی مدت بیدار نباشید زیرا می توانید به خواب بروید.
- برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام بیدار ماندن ، نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین بنوشید ، اما اجازه ندهید والدین شما را ببینند.
- فعالیت هایی را انجام ندهید که دیگران را از خواب بیدار می کند تا هیچ کس نداند و از بروز مشکلات جلوگیری کند.
- اگر امشب می خواهید دیر بیدار باشید ، مطمئن شوید فردا یک روز تعطیل است.
- اگر می خواهید به موسیقی گوش دهید ، موسیقی آرامش بخش را انتخاب نکنید. موسیقی آرام ذهن را آرام می کند تا راحت تر بخوابید.
- مقدار زیادی چای سبز و چای انگلیسی بنوشید. علاوه بر طعم خوب ، کمی شکر به چای اضافه کنید تا انرژی دریافت کنید تا دیر بیدار بمانید.
- اگر تا دیروقت بیدار هستید زیرا باید تکالیف خود را انجام دهید ، تکالیف خود را برای فردا صبح به پایان برسانید ، سپس برای مدرسه آماده شوید.
- قبل از بیدار ماندن برای بیدار ماندن قهوه قوی بنوشید.
- در برخی از حالتهای آرامش بخش مدت زیادی بی حرکت نمانید. هر 30 دقیقه یکبار تغییر حالت دهید.
- یک فیلم هیجان انگیز تماشا کنید تا آدرنالین بدن شما بالا برود.
- زیاد نوشابه ، قهوه یا چای ننوشید تا به خواب نروید.
هشدار
- غالباً تا دیروقت بیدار نباشید زیرا خواب شبانه نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد.
- مطمئن شوید که روز بعد نیازی به رفتن به مدرسه ندارید.
