داشتن مقدار کافی خواب بسیار مهم است. در دراز مدت ، کم خوابی می تواند منجر به مشکلاتی مانند چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، اختلال در قضاوت (اختلال در قضاوت) و مشکل در تمرکز شود. با این حال ، اگر می خواهید یا مجبور هستید هر چند وقت یکبار بیدار بمانید ، می توان این کار را انجام داد. شما می توانید شانس موفقیت خود را با برنامه ریزی از پیش ، افزایش انرژی بدن و بیدار ماندن افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 4: تنظیم محیط
مرحله 1. خودتان را خیلی راحت نکنید
اگر سعی می کنید بیش از حد معمول بیدار بمانید ، در برابر وسوسه خواب مقاومت کنید. از رختخواب بیرون بیایید ، لباس خواب نپوشید و از هر کاری که معمولاً قبل از خواب انجام می دهید اجتناب کنید. دمای اتاق را آنقدر گرم یا سرد کنید که احساس ناراحتی کنید و احتمالاً نخوابید.
مرحله 2. محیط اطراف خود را روشن کنید
چرخه خواب بدن در طول روز به نور و در شب به تاریکی متصل است. این بدان معناست که نور کم می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، به ویژه اگر طبق برنامه معمول خواب خود نخوابید. نور روشن می تواند هوشیاری را افزایش دهد. برای جلوگیری از به خواب رفتن ، لامپ ها و سایر منابع نوری را روشن کنید.
مرحله 3. از شخص دیگری بخواهید که شما را همراهی کند
در مقایسه با تنها بودن ، اگر با دیگران بیدار بمانید راحت تر انجام می شود. گپ زدن ، مطالعه ، گوش دادن به موسیقی و استراحت با افراد دیگر می تواند محرک باشد و به احساس کوتاه بودن زمان کمک کند.
مرحله 4. زنگ هشدار را تنظیم کنید
وقتی سعی می کنید تا دیروقت بیدار بمانید ، به ویژه اگر مجبورید این کار را به تنهایی انجام دهید ، هشدارها می توانند یک پشتیبانی عالی باشند. سعی کنید یک (یا چند) زنگ هشدار را در فواصل معین مانند هر نیم ساعت تنظیم کنید. به این ترتیب ، اگر به طور تصادفی به خواب بروید ، می توانید بیدار شوید.
مرحله 5. فعالیت های خود را با هم مخلوط کنید
اگر در حال تلاش برای انجام کار یا مشق شب هستید تا دیروقت بیدار بمانید ، سعی کنید هر چند وقت یکبار شغل خود را عوض کنید. این تغییر باعث تحریک ذهنی می شود ، به ویژه اگر مکان ها را تغییر دهید (به عنوان مثال اتاق های تعویض ، یا از داخل خانه به خارج از خانه حرکت کنید).
قسمت 2 از 4: غذا بخورید تا بدن خود را پر انرژی نگه دارید
مرحله 1. میان وعده های سالم بخورید
برخی غذاها ، مانند میان وعده های سرشار از پروتئین و سبزیجات ، می توانند گزینه های خوبی برای خوردن در هنگام تلاش برای بیدار ماندن در خواب باشند. با این حال ، از تنقلات و شیرینی های شیرین خودداری کنید. اگرچه مقدار کمی انرژی به شما می دهد ، اما یک میان وعده شیرین می تواند دوباره شما را خسته کند. یک گزینه بهتر پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و انرژی پایداری را برای بدن تأمین می کنند. انتخاب های غذایی که می تواند به بیدار ماندن شما کمک کند عبارتند از:
- کره بادام زمینی و کراکر یا کرفس
- ماست
- بادام زمینی
- میوه های تازه
- چوب کرفس و هویج
- غلات کامل
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
در صورت کم آبی بدن ، احساس خستگی می کنید. حتما قبل و شب مقدار زیادی آب بنوشید.
مرحله 3. زیاد کافئین ننوشید
نوشیدنی های حاوی کافئین (مانند قهوه ، چای و برخی نوشیدنی های گازدار) می توانند در کوتاه مدت به شما انرژی و تمرکز بدهند و آنها را به گزینه ای عالی برای نوشیدن در هنگام احساس خستگی و نیاز به بازگرداندن انرژی خود تبدیل کنید. با این حال ، اثرات کافئین فقط می تواند چند ساعت طول بکشد و بعد از آن شما را بیشتر خسته می کند.
- مقدار کافی کافئین 400 میلی گرم در روز (حدود 4 فنجان قهوه) برای بزرگسالان و 100 میلی گرم در روز برای کودکان و نوجوانان (حدود 1 فنجان قهوه) است. هنگام تلاش برای بیدار ماندن ، مصرف کافئین خود را محدود کنید تا بیقرار نشوید و دچار تصادف شدید نشوید.
- صبر کنید تا واقعاً به آن نیاز داشته باشید و روز قبل کافئین ننوشید. این به حداکثر رساندن اثر و به حداقل رساندن "تصادفات" کمک می کند.
- چای سبز می تواند انتخاب بهتری نسبت به قهوه باشد زیرا حاوی کافئین کمتری است و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت کلی مفید هستند.
مرحله 4. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید
الکل یک افسردگی است و باعث خواب آلودگی شما می شود. مشروبات الکلی همچنین در قضاوت شما اختلال ایجاد می کند. وقتی سعی می کنید تا دیروقت بیدار باشید ، از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید تا بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید.
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. قبل از بیدار ماندن ، ورزش کنید
ورزش تأثیر تحریک کننده ای دارد و می تواند به بیدار ماندن شما کمک کند. اثرات ورزش نیز می تواند چندین ساعت طول بکشد. وقتی مجبورید تا دیروقت بیدار باشید ، سعی کنید قبل از احساس خواب آلودگی ، فعالیت بدنی انجام دهید.
همچنین می توانید تمرینات کوتاه مدت را امتحان کنید. برای مثال پرش با جک یا فشارهای گاه و بیگاه می تواند به شما انرژی دهد
مرحله 2. کمی قدم بزنید
پیاده روی های کوتاه می تواند اکسیژن رسانی به مغز و ماهیچه های شما را افزایش داده ، انرژی را تامین کرده و به بیدار نگه داشتن شما کمک کند. این اثرات می تواند چندین ساعت طول بکشد ، بنابراین سعی کنید هر 2 ساعت 10 دقیقه پیاده روی کنید.
صرف نظر از موقعیت مکانی (داخلی یا خارجی) ، باز هم می توانید از مزایای آن برخوردار شوید
مرحله 3. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
اکسیژن بر انرژی و هوشیاری ذهنی بدن تأثیر می گذارد. برای بیدار ماندن ، هر چند وقت یکبار یکی از تمرینات تنفسی زیر را انجام دهید:
- درست بنشین. یک دست را روی دست و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید. دست روی شکم باید احساس شود که بالا آمده است ، اما دست روی سینه نباید حرکت کند. در حالی که دهان خود را کمی باز می کنید ، به آرامی بازدم کنید. همچنین می توانید با استفاده از دست روی شکم ، هوا را به بیرون فشار دهید. این تکنیک را ده بار تکرار کنید.
- دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی (حدود سه تنفس در ثانیه) ، با دهان بسته انجام دهید. سپس ، به طور عادی نفس بکشید. این روند را به مدت 15 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
قسمت 4 از 4: استراحت کنید
مرحله 1. برنامه ماندن در خانه خود را برنامه ریزی کنید
قبل از بیدار ماندن طولانی مدت ، مطمئن شوید که قبل از آن استراحت زیادی دارید. بهتر است شب قبل خواب کافی داشته باشید. با این حال ، یک چرت کوتاه نیز به بیدار ماندن شما کمک می کند.
مرحله 2. به چشمان خود استراحت دهید
اگر تا دیروقت بیدار می مانید زیرا مجبورید روی کامپیوتر کار کنید یا به مدت طولانی روی چیزی تمرکز کنید ، حتماً به چشم های خود استراحت دهید. هر 20 دقیقه یا بیشتر ، یک دقیقه به چشم های خود استراحت دهید و به چیزی دورتر نگاه کنید. این به تمرکز شما کمک می کند و با خستگی مبارزه می کند.
مرحله 3. سعی کنید چرت بزنید
چرت های کوتاه می تواند انرژی و هوشیاری شما را در هنگام تلاش برای بیدار ماندن دیر افزایش دهد. با این حال ، چرت زدن فقط باید به مدت 5-25 دقیقه انجام شود و نباید بیش از یک بار در روز انجام شود.
- حتماً زنگ هشدار را تنظیم کنید تا بتوانید بعد از لذت بردن از چرت ، از خواب بیدار شوید.
- هنگام بیدار شدن از خواب ، ممکن است احساس سرگیجه کنید. بنابراین ، استراحت کنید تا وضعیت بدن به حالت عادی برگردد.
- اگر نمی توانید بخوابید ، بستن چشم ها و استراحت حتی برای 10 دقیقه می تواند دوباره به شما انرژی دهد.
مرحله 4. وقتی بیدار ماندن به پایان رسید ، استراحت کنید تا کمبود خواب را جبران کنید
نخوابیدن 24 ساعت ، حتی اگر از قبل برنامه ریزی شده باشد ، شما را بسیار خسته می کند. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که می توانید کمبود خواب را با خواب بیشتر پس از آن جبران کنید. روز یا شب بعد از بیدار ماندن ، به خود فرصت دهید تا بیشتر از حد معمول بخوابد.
اکثر بزرگسالان باید 7-8 ساعت در روز بخوابند
هشدار
- کمبود خواب می تواند مشکلات زیادی مانند خستگی ، حساسیت احساسی ، بدتر شدن زمان واکنش و مشکل در تمرکز ، صحبت و تصمیم گیری ایجاد کند.
- در حالت خواب آلودگی ، فعالیت هایی را انجام ندهید که ممکن است به خود یا دیگران آسیب برساند ، مانند رانندگی. به خاطر داشته باشید که ممکن است بدن شما بیش از آنچه احساس می کنید خسته باشد.
