آیا دوست دارید زمان بیشتری برای انجام کارهای مهم داشته باشید اما زمان کافی در طول روز ندارید؟ ممکن است بتوانید شب کار کنید ، اما بیدار ماندن و تمرکز در شب کار دشواری است. برای شروع برنامه ریزی برای کارهای عصرانه خود مرحله 1 را ببینید.
گام
قسمت 1 از 2: آماده بیدار ماندن باشید
مرحله 1. در صورت امکان در طول روز بخوابید
اگر می دانید که شب بیدار خواهید بود ، در طول روز بخوابید. باید مطمئن شوید که زیاد نخوابیده اید و چرت های خیلی نزدیک به زمان معمول خواب ندارید (سعی کنید 6 تا 7 ساعت قبل از خواب معمول خود چرت بزنید).
- نیم ساعت چرت زدن برای تشویق سیستم بدن خوب تلقی می شود. اگر بیش از حد چرت بزنید ، عمیق تر شده و هنگام بیدار شدن احساس سرگیجه بیشتری می کنید. اگر چرت های کمی بزنید ، به شما نیز کمک نمی شود.
- یک ساعت و نیم چرت می تواند خواب از دست رفته را جبران کند. در این مدت زمان ، معمولاً یک چرخه خواب دارید تا تناسب اندام شما را حفظ کند ، به ویژه هنگامی که کارهای زیادی را در شب انجام می دهید.
مرحله 2. مقداری در معرض آفتاب قرار بگیرید
نور روز (و نور خورشید) بر ریتم شبانه روزی (که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند) تأثیر می گذارد. بنابراین ، حداقل 30 دقیقه در خارج از منزل صرف کنید تا در طول روز قبل از رفتن به محل کار ، کمی آفتاب و نور دریافت کنید. این دو مورد (و همچنین هوای تازه) به تجدید ذهن کمک می کند.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
کم آبی بدن می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و باعث احساس خستگی شود. قبل از فرا رسیدن شب ، بلافاصله با نوشیدن مقدار زیادی آب مبارزه کنید. این امر مهم تلقی می شود ، به ویژه اگر قصد دارید قهوه بنوشید زیرا قهوه می تواند کم آبی بدن را بدتر کند و شما را بیشتر خواب آلود کند.
مرحله 4. با دوستان کار کنید
اگر کسی را داشته باشید که با حضور و مکالمه او به تحریک مغز شما کمک کند ، بیدار ماندن آسان تر خواهد بود. آنها همچنین می توانند به بررسی اینکه آیا می توانید برنامه ای برای بیدار ماندن یا عدم اجرای برنامه اجرا کنید.
قسمت 2 از 2: بیدار ماندن در شب
مرحله 1. نوشیدنی های کافئین دار بنوشید
قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند انرژی اضافی مورد نیاز برای بیدار ماندن در شب را تأمین کنند ، به خصوص اگر قهوه می نوشید تا بین 4 تا 8 صبح زیاد خواب آلود نباشید. بسیاری از مردم در این ساعات از خواب بیدار نمی شوند.
- 15 تا 30 دقیقه طول می کشد تا قهوه واکنش نشان دهد ، اما مزایای آن 3 تا 4 ساعت طول می کشد. اگر قصد دارید هر چند ساعت یک فنجان قهوه بنوشید ، بیدار و پر انرژی خواهید ماند.
- وقتی از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار دست بکشید ، واقعاً خواب آلود خواهید شد. برنامه منظم قهوه خود را نادیده نگیرید یا از روش های دیگر برای بیدار ماندن استفاده نکنید.
- اگر نمی خواهید نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، آب بسیار سرد بنوشید و تکه های یخ را بمکید. هوای سرد می تواند بیدار و هوشیار باشد.
مرحله 2. محیط اطراف را خنک کنید
بدن دمای گرم را برای خواب انتخاب می کند. بنابراین ، هرچه دمای محیط گرمتر باشد ، خواب راحت تر و بیدار ماندن سخت تر است. اگر می توانید ، یک فن در اتاق خود روشن کنید یا یک پنجره باز کنید.
- اگر محیط بسیار گرم است و نمی توانید آن را خنک کنید ، سعی کنید دوش آب سرد بگیرید. این می تواند هوشیاری بیشتری را ارائه دهد.
- همچنین می توانید سر و مچ دست را با آب سرد فشرده کنید.
مرحله 3. برخیزید و حرکت کنید
حرکت و استراحت می تواند به جریان خون کمک کرده و از خواب آلودگی جلوگیری کند. دانشمندان دریافتند که ورزش می تواند در افزایش انرژی و کاهش خستگی م thanثرتر از برخی داروها باشد. اگر از دارو استفاده می کنید ، این بدان معنا نیست که باید مصرف دارو را متوقف کنید.
- از صفحه کامپیوتر استراحت کنید. ساعت ها خیره شدن به صفحه کامپیوتر می تواند چشم های شما را خسته کرده و شما را خواب آلود و خسته کند. با بستن صفحه نمایش یا مدتی خیره شدن به چیزی دیگر ، هر ساعت چند دقیقه چشمان خود را آرام کنید.
- ورزش. سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. این باعث افزایش سطح انرژی شما می شود و به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. هر زمان که احساس خواب آلودگی می کنید ، پیاده روی سریع داشته باشید یا بالا و پایین بپرید.
مرحله 4. تغییر شغل
یک کار یکنواخت (انجام یک کار مکرر) می تواند منجر به ناتوانی در بیدار ماندن شود. این بدان معناست که وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، مشاغل را به مشاغل سخت تر و نیاز به تمرکز بیشتر تغییر دهید.
مرحله 5. میان وعده های سالم بخورید
قند خون پایین می تواند شما را دچار سرگیجه ، خواب آلودگی و خستگی کند بنابراین باید با خوردن میان وعده های سالم انرژی خود را افزایش دهید. شما باید میان وعده هایی بخورید که انرژی بیشتری برای هضم در مدت زمان طولانی تری فراهم کند.
- غذاهایی مانند ماست و گرانولا مانند میوه های تازه یا پیندکاها با کراکر غلات کامل و کرفس بخورید. شما باید پروتئین ، کربوهیدراتهای سالم (مانند غلات کامل) و مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
- از مصرف شکر خودداری کنید. در حالی که شکر می تواند انرژی سریع را افزایش دهد ، بسیار سریع از بین می رود و شما را بیش از پیش خسته و خسته می کند.
مرحله 6. نور را روشن نگه دارید
نور تحریک کننده در معرض چشم شما می تواند ساعت بیولوژیکی شما را کند کند. نور در معرض گیرنده ها ، ریتم شبانه روزی را کند می کند و در نتیجه ساعت بیولوژیکی را تغییر می دهد تا دوباره و دوباره شروع شود. توجه داشته باشید که این می تواند باعث تغییر در برنامه خواب شما شود.
نکات
- تعیین کنید که چه مدت بیدار خواهید ماند. مردم عموماً از محدودیت ها فراتر می روند به طوری که آنقدر خسته هستند که نمی توانند کار خود را در شب به پایان برسانند.
- پنجره ها را باز کنید تا اتاق خنک تر شود. اگرچه این ممکن است اثرات دوش آب سرد را کاهش دهد ، اما می تواند به بیدار ماندن شما کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که اطرافیان شما می دانند چقدر قصد دارید بیدار بمانید. مطمئن شوید که با هر اقدامی که در دستورالعمل ها انجام می دهید ، خوب هستند.
- سعی کنید در بسیاری از فعالیتهای مختلف شرکت کنید. به جای اینکه جلوی صفحه کامپیوتر بمانید ، ورزش کنید یا کتاب بخوانید.
- یک لحظه به موسیقی بلند گوش دهید. در صورت امکان بدن خود را در حرکت نگه دارید.
- دوش آب سرد بگیرید و بستنی بخورید.
- پخش موسیقی متال با صدای بلند از طریق هدفون.
- اگر احساس خواب آلودگی می کنید خود را محکم فشار دهید.
- اگر احساس می کنید در حال به خواب رفتن هستید ، یک لحظه نفس خود را حبس کنید. این می تواند قلب را پمپاژ کند ، گردش خون را بهبود بخشد و در نهایت مغز شما را بیدار نگه دارد. زیاده روی نکنید زیرا باعث ایجاد استرس می شود!
هشدار
- برای عواقب روز بعد آماده باشید. برنامه ای برای انجام این کار یک روز قبل از آزمایش یا فعالیت مهم نداشته باشید مگر اینکه به این مقدار خواب عادت کرده باشید.
- اگر به طور منظم انجام شود ، می تواند الگوهای خواب را برای همیشه تغییر دهد. شما نمی توانید به الگوی خواب قبلی خود بازگردید مگر اینکه هر روز زودتر بخوابید. این کار را با مسئولیت خود انجام دهید!
- اگر برای آماده شدن برای امتحان تا دیروقت بیدار می مانید ، به یاد داشته باشید که خواب کافی در واقع برای نتایج بهتر آزمایش بسیار مفیدتر از این است که تمام شب سر خود را روی مواد مجبور کنید زیرا نمی توانید اطلاعات زیادی را حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که به نوشیدنی های دارای کافئین زیاد حساسیت ندارید زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
