وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، بحث حذف کالری است. سوزاندن سریع کالری برای ما ، دور کمر و سلامت ما بسیار مفید است. برای به حداکثر رساندن کالری سوزی ، ادامه مطلب را بخوانید.
گام
قسمت 1 از 3: تسلط بر تمرینات ورزشی
مرحله 1. سعی کنید تمرینات تناوبی شدید انجام دهید
اگر فکر می کنید ورزش قلبی عروقی یک راه عالی برای سوزاندن کالری است ، پس حق با شماست. اما چیزی که شما از دست می دهید این است که راه بهتری وجود دارد - و این تمرینات تناوبی است. مزایای قلبی عروقی ورزش (بی شمار وجود دارد) از طریق این استراتژی تقویت می شود.
-
تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات مکرر با شدت بالا به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه است که بین 1 تا 5 دقیقه زمان بازیابی (چه بدون تمرین و چه با شدت کم) از هم جدا می شوند. مزایا را در نظر بگیرید:
- کالری بیشتری خواهید سوزاند. هرچه شور و اشتیاق بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری می سوزانید - حتی اگر فقط چند دقیقه بر شدت خود بیفزایید.
- شما توانایی هوازی خود را بهبود می بخشید. با بهبود آمادگی قلبی عروقی ، می توانید مدت زمان بیشتری یا با شدت بیشتری ورزش کنید. تصور کنید 60 دقیقه پیاده روی را در 45 دقیقه به پایان می رسانید - یا کالری اضافی را با ادامه 60 دقیقه می سوزانید.
- خستگی را تحمل خواهید کرد. افزایش شدت در کوتاه مدت می تواند تنوع را به روال تمرین شما اضافه کند.
- شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. به سادگی می توانید روال فعلی را تغییر دهید.
مرحله 2. وزنه ها را بلند کنید
بلند کردن وزنه سریعترین راه برای سوزاندن کالری نیست. اما شما باید تمرینات قلبی و عروقی و وزنه زدن را انجام دهید تا حداکثر سود را ببرید. متابولیسم شما بستگی به آن دارد - ماهیچه بیشتر ، متابولیسم بالاتر. متابولیسم بیشتر برابر است با کالری بیشتر سوزانده شده
بسیاری از خانم ها از بلند كردن وزنه خودداری می كنند زیرا از بزرگ شدن می ترسند. اما بالا بردن کمی وزنه کلید سوزاندن کالری است: هرچه ماهیچه های بدن شما لاغرتر باشد ، متابولیسم شما سریعتر انجام می شود ، کالری بیشتری نیز می سوزانید ، بنابراین لاغرتر و جذاب تر به نظر خواهید رسید. این به این دلیل است که حتی زمانی که ماهیچه های شما در حال استراحت هستند ، برای حفظ و بازسازی بافت بدن به انرژی سه برابر بیشتر از چربی نیاز دارند
مرحله 3. چربی سوزی را تمرین کنید
ما تشخیص داده ایم که برای سوزاندن کالری خود به تمرینات قلبی عروقی و تمرینات با وزنه نیاز دارید. اما بیشتر ، اگر این کار را به درستی انجام دهید ، یک اثر پس از سوختگی خواهید داشت: می توانید تا حداکثر بسوزانید 300 کالری بعد از ورزش جدی
- یک تعریف ساده از نحوه انجام این کار این است که چیزی سنگین را بلند کنید ، بدوید و چندین بار تکرار کنید. این نه تنها برای قلب و ریه مفید است ، بلکه به تقویت ماهیچه های شما نیز کمک می کند. دویدن را با بورپس ، اسکوات ، ددلیفت و دویدن برای سوزاندن کالری حتی زمانی که روی نیمکت هستید ، ترکیب کنید.
- باشگاه های بدنسازی اغلب کلاس هایی را ارائه می دهند که هر دو را شامل می شود. از آنها در مورد کلاسهای قلبی عروقی/وزنی موجود سوال کنید. شما تمرین خواهید کرد و دوستانی پیدا خواهید کرد که بعداً با آنها چت کنید.
مرحله 4. تمرینات دایره ای را آزمایش کنید
سوزاندن کالری در مورد استفاده همزمان از گروه های عضلانی است و تمرینات دایره ای می تواند همه این کارها را انجام دهد. اما آیا می دانستید که مزایای روانی نیز وجود دارد؟ این بستگی به خلق و خوی و استرس ناشی از آن دارد ، علاوه بر افزایش تناسب اندام شما.
دلیل تاثیر زیاد تمرینات دورانی این است که به سرعت بین گروه های عضلانی جابجا می شود. بنابراین ، شما وقت خود را با تکیه بین وسایل ورزشی تلف نمی کنید. ضربان قلب شما بالا می رود و همچنان بالا می ماند ، که قطعاً در مورد تمرینات با وزنه صدق نمی کند. و اگر کمی تمرین هوازی را به یک جلسه تمرین دایره ای اضافه کنید ، حتی بهتر است
مرحله 5. آنها را ادغام کنید
اغلب مردم فکر می کنند ورزش قلبی عروقی رمز دویدن است. در حالی که دویدن یک راه بسیار کارآمد برای سوزاندن کالری است ، روش های دیگری نیز وجود دارد. شنا ، قایقرانی ، بوکس و رقص هم تمرینات خوبی هستند
- یک تمرین قایقرانی خوب می تواند به راحتی 800 تا 1000 کالری را در یک ساعت یا کمتر بسوزاند
- حضور 45 دقیقه ای در استخر باعث سوزاندن 800 کالری می شود که نمی توانند منتظر بمانند تا به راحتی در چربی ذخیره شوند.
- بسته به وزن ، در رینگ بوکس حدود 700 کالری در ساعت هزینه خواهید کرد
- چیزی به سادگی باله حتی می تواند حدود 450 کالری در ساعت بسوزاند
مرحله 6. یک ورزش جدید را امتحان کنید
اگر می توانید با آسودگی در اطراف بلوک بدوید ، وقت آن است که کار جدیدی برای انجام کار پیدا کنید. نه تنها ذهن شما را تازه می کند ، بلکه بدن شما نیز نیاز به یک چالش دارد. بدن شما با افزایش سن خود را با فعالیت وفق می دهد و کالری کمتری می سوزاند. برای بهبود فرآیندهای متابولیک ، تمرینات متقابل را انجام دهید
پست سوختگی را فراموش نکنید! وقتی بدن شما کاری غیرعادی انجام می دهد ، بدن شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. در دوره بهبودی ، متابولیسم شما همچنان در حال افزایش است. هر کاری می کنید ماهیچه های جدیدی پیدا کنید و آنها را حدس بزنید
قسمت 2 از 3: مدیریت رژیم غذایی
مرحله 1. چای سبز آماده کنید
نه تنها می تواند با سرطان مبارزه کند ، بلکه می تواند متابولیسم شما را نیز افزایش دهد. در مطالعه اخیر مجله تغذیه بالینی ، شرکت کنندگانی که سه بار در روز عصاره چای سبز مصرف کردند ، 4 درصد افزایش متابولیسم خود را تجربه کردند.
4 درصد برای شما چه معنایی دارد؟ یعنی 60 کالری اضافی در روز ، یعنی. آیا می دانید منظور از بلند مدت چیست؟ 2.7 کیلوگرم فقط با خوردن یک قرص کوچک. و اعتقاد بر این است که سطح نوراپی نفرین شما را افزایش می دهد
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
و فکر می کنید معجزه اتفاق نمی افتد: یک مطالعه اخیر نشان داد که اگر 0.5 کیلوگرم آب سرد بنوشید ، ظرف 10 دقیقه متابولیسم شما تا نیم ساعت آینده تا 30-40 درصد افزایش می یابد. این بدان معناست که شما می توانید 17400 کالری اضافی در سال فقط با مصرف 1.5 لیتر آب اضافی در یک یا دو روز بسوزانید. یعنی 2.3 کیلوگرم!
آب علاوه بر افزایش متابولیسم بدن شما را پر کرده و از پرخوری جلوگیری می کند. قبل از خوردن میان وعده ، یک لیوان بردارید. و البته ، همیشه در ورزشگاه یک بطری آب همراه داشته باشید
مرحله 3. مصرف شیر (کم چرب) را افزایش دهید
مطالعه ای که در مجله تحقیقات چاقی منتشر شد نشان داد زنانی که فقط لبنیات کم چرب مصرف می کردند-برای مثال ماست بدون چربی-حداقل سه بار در روز ، 70 درصد بیشتر از همتایان زن خود که فقط متوسط مصرف می کردند ، چربی از دست دادند. مقدار شیر. کمی به طور خلاصه ، شیرخواران چربی کمتری در بدن خود دارند ، نه برعکس.
در واقع ، کلسیم به بدن شما می گوید که چربی سوزی را افزایش دهد. متأسفانه ، اقلام غنی شده با کلسیم در یک مکان قرار نمی گیرند-برای احساس قدرت کلسیم ، باید به دنبال محصولات لبنی به شکل خام آنها باشید. سعی کنید حداقل 1200 میلی گرم در روز مصرف کنید
مرحله 4. ماهی بخورید
حداقل با رژیم غذایی خود. معلوم شد افرادی که به طور منظم ماهی می خوردند میزان لپتین کمتری داشتند - به همین دلیل متابولیسم را در کنترل قرار داده و از چاقی جلوگیری می کند. سعی کنید هر روز ماهی سرو کنید: ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی ، ماهی های چرب شما ، بهترین هستند.
غذاهای سالم مانند ماهی را جایگزین غذاهایی کنید که دور کمرتان را افزایش می دهد. ماهی غذایی است که طعم خوشمزه ای دارد ، کالری کمی دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که قلب را سالم می کند. امگا 3 چربی های ضروری هستند که بدن شما قادر به تولید آنها نیست. آنها به جلوگیری از لخته شدن سریع خون و تنظیم میزان کلسترول کمک می کنند
مرحله 5. فیبر را پر کنید
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند ، نسبت به سایر غذاها زمان بیشتری برای هضم می گیرند ، احساس سیری بیشتری را در شما حفظ می کنند و شانس خوردن میان وعده های بیهوده را کاهش می دهند. اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و گل کلم همه غذاهای سالم و سرشار از فیبر هستند.
علاوه بر فیبر ، جویدن و جویدن کامل میوه باعث تحریک حواس شما می شود و خوردن آن بیشتر طول می کشد. بنابراین از نظر روانشناسی ، ممکن است رضایت بخش تر از یک نوشیدنی یا میان وعده باشد. جویدن همچنین بزاق دهان و تولید آب معده را افزایش می دهد که به پر شدن معده کمک می کند
مرحله 6. پروتئین را اضافه کنید
نه به طور افراطی ، اما داشتن کمی پروتئین در هر وعده غذایی متابولیسم شما را افزایش می دهد. سیستم گوارشی شما از انرژی بیشتری برای تجزیه آن استفاده می کند ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. با این حال ، سطح پروتئین را در 20 و 35 درصد رژیم غذایی خود حفظ کنید. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند کلیه ها را تحت فشار قرار دهد و باعث ذخیره چربی بیش از حد در بدن شود.
همه پروتئین ها برابر نیستند. حتماً به دنبال منابع پروتئینی باشید که سرشار از مواد مغذی ، کم چرب و کالری مانند گوشت بدون چربی ، آجیل ، سویا و لبنیات کم چرب است
قسمت 3 از 3: شیوه زندگی خود را بهبود بخشید
مرحله 1. از استرس دوری کنید
بر اساس مطالعات متعدد ، از جمله یکی از تحقیقات اخیر در دانشگاه کالیفرنیا ، سان فرانسیسکو ، استرس می تواند منجر به چربی شکم شود. وقتی استرس دارید ، هورمون هایی مانند کورتیزول اشتهای شما را تحریک می کنند ، متابولیسم را کند کرده و ذخیره چربی در شکم را تشویق می کنند.
بنابراین در این مورد چه کاری می توانید انجام دهید؟ فعالیتی را پیدا کنید که استرس را برای شما کاهش دهد ، خواه گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام یوگا ، و هر روز آن را انجام دهید. نه تنها احساس آرامش خواهید کرد ، بلکه به دلیل استرس نیز کمتر غذا می خورید
مرحله 2. صبحانه را فراموش نکنید
بر اساس مطالعه منتشر شده در Obesity Research ، تحقیقات نشان می دهد که صبحانه در کاهش وزن نقش دارد - تقریبا 80 درصد افرادی که با این صبحانه وزن خود را کاهش می دهند.
متابولیسم شما در طول خواب کند می شود و روند هضم غذا دوباره اتفاق می افتد. یک صبحانه 300 تا 400 کالری مانند سفیده تخم مرغ ، غلات با فیبر بالا (تقویت کننده دیگر متابولیسم) با کمی شیر یا غلات سبوس دار و میوه امتحان کنید
مرحله 3. کمی و اغلب غذا بخورید
برای اکثر مردم ، بدن از انرژی بیشتری برای هضم مقدار کمی غذا در هر چند ساعت در مقایسه با خوردن همان تعداد کالری در دو یا سه بار استفاده می کند. بنابراین از خوردن میان وعده در طول روز خودداری کنید.
خوردن طیف گسترده ای از غذاها ایده خوبی است زیرا به شما کمک می کند تا از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید. بدن شما فریب می خورد و فکر می کند که مدام غذا می خورید ، بنابراین متابولیسم شما را کند نمی کند. پنج وعده غذایی کوچک (200 تا 500 کالری) در روز را هدف قرار دهید تا سه وعده غذایی بزرگ. همچنین سعی کنید بیش از چهار ساعت بدون غذا نخورید - اگر صبحانه را در 7 صبح می خورید ، به عنوان مثال ، در ساعت 10 صبح یک میان وعده میل کنید ، در ظهر ناهار بخورید ، در ساعت 15:00 یک میان وعده دیگر و در 19:00 شام بخورید
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
شاید درک آن دشوار باشد ، اما الکل سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار می دهد و در نهایت متابولیسم شما را کند می کند. حالا شما دلیل دیگری برای نوشیدن آب دارید. یک مطالعه انگلیسی نشان داد که اگر از رژیم غذایی پرکالری استفاده می کنید ، اگر آن را با الکل مصرف کنید ، کمتر می سوزد (و بیشتر ذخیره می شود).
خوب ، این کاملا درست نیست. اگر مصرف الکل خود را فقط یک لیوان شراب قرمز در روز نگه دارید ، در واقع احتمال اضافه وزن کمتری خواهید داشت. این یک لیوان شراب 0.1 کیلوگرمی است - نه 1 بطری
مرحله پنجم
افرادی که دائماً در حال حرکت هستند - صاف و صاف کردن پاها ، کشش و قدم زدن - کالری بیشتری می سوزانند. هنگامی که محققان در کلینیک مایو از افراد مورد مطالعه خواستند تا به مدت هشت هفته روزانه 1000 کالری اضافی بخورند ، دریافتند که تنها کسانی که عصبی نیستند ، کالری را به عنوان چربی ذخیره می کنند.
به گفته محققان ، افراد دارای اضافه وزن تمایل به نشستن دارند ، در حالی که افراد لاغر در بی حرکت ماندن مشکل دارند و دو ساعت دیگر در روز را در حال حرکت و حرکت قرار می دهند. این تفاوت به 350 کالری در روز می رسد که به اندازه کافی باعث کاهش 13 تا 18 پوند وزن در یک سال بدون سفر به باشگاه می شود
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
بله ، ممکن است برنامه های تلویزیونی جالبی وجود داشته باشد ، اما برای کمرتان بسیار مهم است که بخوابید. مطالعه ای در مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو نشان داد افرادی که فقط چهار ساعت در روز می خوابند در پردازش کربوهیدرات ها مشکل بیشتری دارند. دلیل؟ افزایش سطح انسولین و هورمون استرس کورتیزول.
هنگامی که خسته هستید ، بدن شما انرژی لازم برای انجام وظایف عادی روزانه خود را ندارد ، که شامل سوزاندن م caloriesثر کالری می شود. بنابراین بهترین راه برای اطمینان از اینکه متابولیسم بدن شما به خوبی کار می کند این است که هر شب شش تا هشت ساعت بخوابید
مرحله 7. به هر شکلی که می توانید فعال باشید
سوزاندن کالری را به عنوان چیزی که مخصوص ورزشگاه است ، تصور نکنید. شما می توانید این کالری ها را در هر زمان و هر مکان بسوزانید. فعالیتهای زیر برای یک فرد با وزن 68 کیلوگرم 150 کالری می سوزاند:
- گلف بازی کنید و چوب گلف خود را به مدت 24 دقیقه همراه داشته باشید
- بیل زدن برف با دست به مدت 22 دقیقه
- باغ خود را به مدت 26 دقیقه حفر کنید
- به مدت 30 دقیقه از ماشین چمن زن استفاده کنید
- رنگ آمیزی خانه به مدت 27 دقیقه
- پینگ پنگ بازی کنید یا بچه های خود را در زمین بازی به مدت 33 دقیقه تعقیب کنید
نکات
- یک راه بسیار آسان برای سوزاندن کالری نوشیدن یک لیوان آب با یک تکه لیمو در صبح است. همچنین پاک کننده خوبی برای بدن است.
- قسمتهای کوچک غذا بخورید. به جای وعده های غذایی بزرگ 3 بار در روز ، بهتر است دو وعده غذایی داشته باشید و 6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. این امر باعث می شود بدن شما سریعتر کالری بسوزاند.
