مردم در سراسر جهان رژیم ها و برنامه های مختلفی را برای ورزش امتحان کرده اند ، اما متوجه شده اند که هرگز به نتایج مطلوب نمی رسند. خواه بدن عضلانی داشته باشید یا فقط فشار خون خود را پایین بیاورید و سالم تر باشید ، یک چیز قطعی است: شما می خواهید کاری را انجام دهید که م worksثر باشد. در این مقاله متوجه خواهید شد که می توانید چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید ، اما برای اینکه این کار انجام شود ، باید خود را به حداکثر توان خود برسانید و آماده تغییر باشید. اماده ای؟
گام
قسمت 1 از 3: بهینه سازی رژیم غذایی خود
مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
این را قبلاً شنیده اید و دلیل آن نیز وجود دارد. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ماهیچه های شما را می سازد. بدون اسیدهای آمینه ، ماهیچه های شما رشد نمی کنند. در حالی که نباید چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما برای از بین بردن چربی و کربوهیدرات ها ، زمان نوبت به پروتئین فرا رسیده است.
- 1-1.5 گرم پروتئین در هر نیم کیلوگرم وزن بدن برای ایجاد توده عضلانی توصیه می شود. منابع خوب پروتئین مرغ ، ماهی ، بوقلمون ، گوشت چرخ کرده ، تخم مرغ ، پنیر کم چرب و ماست یونانی است. هر بار که صبحانه می خورید باید یکی از این غذاها وجود داشته باشد.
- بدن شما کربوهیدرات ، چربی و سپس پروتئین را به این ترتیب می سوزاند. این بدان معناست که وقتی قبل از ورزش یک کاسه غلات می خورید ، بدن شما غلات را هضم می کند. اما اگر برای صبحانه تخم مرغ بخورید ، بدن شما ابتدا چربی موجود در بدن شما را هضم می کند. این دانش تمرین شما را مثرتر می کند.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را چرخه کنید
تمام مزخرفات "بدون کربوهیدرات" فقط - مزخرف است. کربوهیدرات هایی که وزن اضافی را در قسمت میانی شما تشکیل می دهند ، اما آنها کار خود را انجام می دهند (حداقل آنهایی که خوب هستند). کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی هستند. اگر کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، متابولیسم شما کاهش می یابد. (و برای مردان ، سطح تستوسترون نیز کاهش می یابد).
-
برای جلوگیری از این مشکل ، ساده ترین پاسخ این است که مصرف کربوهیدرات خود را چرخه بزنید. این باعث می شود بدن شما حدس بزند ، متابولیسم را افزایش دهد و در بیشتر مواقع بدن شما روی پردازش چربی تمرکز می کند. این میتواند با دو راه انجام شود
- چند روز رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سپس یک یا دو روز یک وعده غذایی متوسط کربوهیدرات بخورید ، سپس یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا برای بقیه هفته بخورید.
- چند روز غذاهای کم کربوهیدرات بخورید ، سپس به مدت یک هفته غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. پشتکار بیشتری می خواهد!
- برای ثبت ، برنج قهوه ای ، برنج ، سیب زمینی شیرین ، نان گندم کامل ، ماکارونی غلات کامل ، سبزیجات و برخی میوه ها منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. غذاهای فرآوری شده و غذاهای سفید خوب نیستند!
مرحله 3. سعی کنید چربی های خوب بخورید
بله ، چربی نیز جای خود را دارد. چربی می تواند به شما احساس سیری بدهد ، سطح انسولین را تثبیت کرده و انرژی شما را حفظ کند. شما چربی اضافی نمی خواهید ، اما در رژیم غذایی روزانه خود به مقداری چربی نیاز دارید.
آووکادو ، گردو ، بادام ، روغن زیتون ، کره بادام زمینی طبیعی ، زرده تخم مرغ و تخمه آفتابگردان غذاهای چربی هستند که نباید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اعتدال بخورید
مرحله 4. زمان بندی وعده های غذایی خود را تنظیم کنید
در حالی که آنچه می خورید بر میزان کالری سوزی شما در حین ورزش تأثیر نمی گذارد ، بر انواع کالری هایی که بدن شما می سوزاند تأثیر می گذارد. و ما می خواهیم کالری چربی را بسوزانیم ، بنابراین در اینجا گزینه های شما آمده است:
- اگر صبح ورزش می کنید ، قبل از صبحانه این کار را انجام دهید. بدن شما بلافاصله چربی موجود را می سوزاند. اما یک فنجان قهوه آسیبی به شما نمی رساند (و دلیل آن را بعداً می فهمیم).
-
اگر بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنید ، 2-3 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید و غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این همان مفهوم است - شما می خواهید بدن شما وارد حالت "روزه" شود.
اگر با شکم خالی ورزش می کنید همیشه مراقب باشید. در صورت شروع سرگیجه متوقف شوید
مرحله 5. قبل از ورزش کافئین مصرف کنید
سرانجام! دلیلی برای نوشیدن قهوه و خوردن شکلات تلخ وجود دارد! تحقیقات نشان داده افرادی که قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند کالری بیشتری از چربی می سوزانند. شما نمی خواهید در مصرف آن زیاده روی کنید ، اما ارزش آن را دارد که یک فنجان قهوه (تا حد امکان تیره) بنوشید یا یک اونس شکلات تلخ بخورید.
- دلایل نوشیدن قهوه؟ دو مورد وجود دارد: اول ، قهوه سیستم عصبی را تحریک می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و به بدن دستور می دهد که شروع به تجزیه چربی ذخیره شده کند. دومی ، ماده اپی نفرین را افزایش می دهد - منبع هجوم آدرنالین فرار.
- همیشه مراقب این موضوع باشید. این می تواند باعث ایجاد سرگیجه یا حالت تهوع شود ، به ویژه اگر فقط قبل از تمرین قهوه می نوشید. آرام باش.
مرحله 6. آب بنوشید
این توصیه خوبی برای همه است. آب پوست شما را تمیز می کند ، به اندام های شما کمک می کند ، به شما انرژی می دهد و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. ماهیچه های شما برای ادامه کار هیدراته می شوند. پس بنوش! وقتی از خواب بیدار می شوید ، هنگام خواب و بعد از غذا خوردن.
یک بطری آب در همین نزدیکی داشته باشید. به طور مرتب بنوشید. شما احساس سیری می کنید ، که به شما کمک می کند بدون نیاز به انجام تمرینات سنگین وزن خود را کاهش دهید
قسمت 2 از 3: بهینه سازی تمرین خود
مرحله 1. یک برنامه تمرین ایجاد کنید
ما قبلاً به این موضوع پرداخته ایم - شما می خواهید وعده های غذایی خود را در حین تمرین خود تنظیم کنید و می خواهید تمرینات خود را در وعده های غذایی خود زمان بندی کنید. آنچه باید درک کنید این است که بدن شما بیشتر می سوزد چاق کالری با معده خالی بنابراین اگر می توانید صبح ورزش کنید ، این کار را انجام دهید. متابولیسم شما در بقیه روز افزایش می یابد و به طور کلی احساس انرژی بیشتری می کنید. پیروزی.
-
اما اگر فقط شب ها می توانید ورزش کنید (مانند اکثر مردم) ، از وعده های غذایی قبلی خودداری کنید (غذا بخورید! بدن شما برای عضله سازی به کالری نیاز دارد-در صورت امکان 2-3 ساعت صبر کنید). و سپس پروتئین ، پروتئین ، پروتئین.
یک بار دیگر: اگر با معده خالی ورزش می کنید ، ممکن است دچار سرگیجه و حالت تهوع شوید. اگر نمی دانید بدن شما چگونه با این مسئله برخورد می کند ، راهی برای غلبه بر آن پیدا کنید. و اگر اثرات آن را احساس کردید ، استراحت کنید. خودتو اذیت نکن
مرحله 2. تمرینات قدرتی
شما فقط با تمرین قلبی آن عضلات را به دست نمی آورید. باید وزنه بزنید. بالابرهای رایج عبارتند از پرس نیمکت ، اسکوات و ددلیفت. سعی کنید همه گروه های عضلانی خود را بارها و بارها به طور مساوی کار کنید.
یک روز روی سینه تمرکز کنید ، روز بعد روی پاها تمرکز کنید ، روز بعد روی شانه ها تمرکز کنید و غیره. برای بلند کردن قفسه سینه ، لیفت های سبک مانند حلقه های دو سر بازویی را بکشید ، بالا و بالا ببرید. روزی که پای خود را تمرین می دهید ، می توانید تمرینات سبک مانند دوچرخه ثابت و بسکتبال بازی را اضافه کنید
مرحله 3. تمرینات متقاطع
چند مرحله بعدی مربوط به اجتناب از بار وحشتناک است. اولین قدم برای آن؟ تمرینات متقاطع انجام دهید. این بدان معناست که بدن خود را در سرعت حرکت می دهید - نشستن تمام روز روی یک دستگاه چندان به شما کمک نمی کند. آنچه شما می خواهید این است که عضله را از داخل به بیرون بسازید - و این بدان معناست که آن را در هر زاویه ، سرعت و مدت کار کنید.
شما باید از بلند کردن وزنه ها استراحت کنید (ماهیچه های شما برای بهبودی به زمان نیاز دارند) ، بنابراین برای فعالیت های دیگر وقت بگذارید. کوهنوردی. شنا كردن. کاری را انجام دهید که قسمت یا توانایی بدن دیگری را آموزش می دهد. اگر فقط می توانید یک کار را به خوبی انجام دهید ، بنابراین واقعاً سالم نیستید
مرحله 4. زمان استراحت خود را تغییر دهید
وقفه ها مانند فاصله بین جملات هستند - بدون آنها ، جملات بی فایده هستند. برای استفاده از این فاصله ، استراحت و ورزش را با هم ترکیب کنید. دو روز تمرین کنید. یک روز استراحت کنید و سایر فعالیتها را انجام دهید. یا در دیدگاه خرد فکر کنید و تمرینات را در فواصل زمانی انجام دهید. هر چه که هست ، کاری کنید که بدن شما نداند در آینده چه فعالیت هایی انجام خواهد شد. متابولیسم شما در حالت اولیه ، هوشیار و آماده به کار باقی می ماند ، اگر به آن دستور دهید.
-
اگر تمرینات بازه زمانی را انجام نداده اید ، آن را امتحان کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که کلید کاهش وزن ورزش سخت و شدید است. دویدن روی تردمیل می تواند مفید باشد ، سعی کنید زاویه را بیشتر کنید تا شدیدتر شود. پلایومتریک همچنین یک تمرین بسیار م --ثر است-پرش های بلند تا زانو را به مدت سی ثانیه انجام دهید ، بالا و پایین و طناب زدن را برای 30 ثانیه دیگر برای یک تمرین ترکیبی خوب انجام دهید.
چربی سوزی و عضله سازی مرحله 10Bullet01
مرحله 5. بار تمرین خود را تغییر دهید
اگر می خواهید عضلات بیشتری بسازید ، باید بتوانید انتظارات خود را از بدن خود افزایش دهید. اما نکته مهم در اینجا این است که بیش از توان خود کار نکنید. هرگز بار تمرینی بعدی خود را بیش از 10 درصد افزایش ندهید. به خودت صدمه میزنی کاهش بار تمرین سریعترین راه برای رسیدن به خواسته شما نیست!
-
همیشه به عنوان بخشی از تمرینات خود را گرم ، کشش و خنک کنید. اگر بدون کشش تمرین می کنید ، خطر کشیدن ماهیچه ها و از دست دادن همه چیزهایی که روی آن کار کرده اید را به خطر می اندازید. برای تمام ماهیچه هایی که کار می کنید حرکات کششی انجام دهید. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید و یک شریک تمرین بسیار مفید خواهد بود. کشش همچنین به انعطاف پذیری شما کمک می کند و به طور کلی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
چربی سوزی و عضله سازی مرحله 11Bullet01
قسمت 3 از 3: دفاع از اراده
مرحله 1. انگیزه
همه چیز از خود شما شروع می شود. شما نمی توانید تمرین را بدون فداکاری و انگیزه صد در صد شروع کنید. سعی کنید برای خود یادآوری بنویسید تا انگیزه خود را حفظ کنید. آن را در خانه ، در دستور کار خود قرار دهید - هر کجا که فکر می کنید ممکن است کمک کند. پست هایی مانند "پنج پوند دیگر" و غیره می توانند جملات ساده ای برای افزایش انگیزه مورد نیاز شما باشند.
تمایل به کاهش وزن یک چیز است ؛ کاهش وزن و عضله سازی یکی دیگر از موارد است. برای رژیم گرفتن و تمرینات منظم در باشگاه بدنسازی تلاش زیادی لازم است ، اما این یک کار شدنی است. انگیزه اصلی باقی می ماند زیرا این کار را نمی توان یک شبه انجام داد. صبور باشید ، به برنامه خود پایبند باشید و نتایج را خواهید دید
مرحله 2. برنامه تمرینات رسمی خود را بنویسید
خروج از محل کار ، مدرسه و خانه برنامه های روزانه ما را بسیار شلوغ می کند. اگر بدن ایده آل می خواهید ، نوشتن برنامه ای که می توانید ببینید بسیار مهم است. این به برنامه ریزی روز شما کمک می کند و "زمانی برای رفتن به باشگاه ورزشی" برای شما باقی نمی گذارد. شما باید برنامه ریزی کنید که حدود چهار بار در هفته به باشگاه بروید.
آن چهار هفته تمرین برای تمرینات قدرتی بود. تمرینات قلبی را بیشتر انجام دهید ، اما توجه داشته باشید که کاردیو می تواند کالری شما را کاهش دهد - که برای ایجاد توده عضلانی مهم است. بنابراین فعال بمانید ، اما زیاده روی نکنید
مرحله 3. وعده غذایی خود را برنامه ریزی کنید
رفتن به باشگاه ورزشی بسیار ساده است. آنجا سوار می شوید. هدفون خود را روی سر می گذارید ، تمرین را شروع می کنید. شما به خانه بروید اما برای غذا؟ شما به سوپر مارکت بروید. به سالن خیره می شوی. تسلیم هوس خرید می شوید. این کار را نکن! وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید ، به قوانین رژیم غذایی خود پایبند باشید و آنها را با وضعیت مالی خود تطبیق دهید!
-
این ممکن است ربطی به آشپزی داشته باشد. تنها راهی که می توانید بدانید غذای شما چیست این است که خودتان آن را بپزید. بنابراین سبد خرید خود را با گوشت ، تخم مرغ ، غلات کامل ، سبزیجات ، توفو ، انواع توت ها ، محصولات کم چرب و آجیل پر کنید. سپس به خانه بروید و آنچه را که می توانید در چند روز آینده انجام دهید امتحان کنید - بدون استرس.
چربی سوزی و عضله سازی مرحله 14Bullet01
مرحله 4. یک مجله ایجاد کنید
این برای تمرینات و رژیم غذایی شما است-به خصوص اگر شما به طور منظم کربوهیدرات کم/متوسط/زیاد مصرف کنید و آنها را با تمرین متقابل ترکیب کنید. در نهایت ، شما فراموش می کنید که در مسیر رسیدن به افراد فوق العاده کجا هستید. اگر وزن خود را ثبت کنید ، می توانید پیشرفت را از ابتدای تمرین مشاهده کنید.
اگر مربی یا دوست مسئول دارید ، این یک راه عالی برای تسریع روند است. به جای نشستن با آنها و کنار گذاشتن رژیم غذایی و فعالیت های خود ، می توانید کتاب را به راحتی به آنها تحویل دهید. این که بدانید کسی شما را قضاوت می کند انگیزه بزرگی برای ادامه مسیر است
مرحله 5. یک دوست پیدا کنید
علاوه بر ارزیابی تمرینات شما ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، آنها همچنین می توانند به شما در ایجاد انگیزه کمک کنند. وقتی در سالن بدنسازی با یکی از دوستان خود ملاقات می کنید ، نه تنها فشاری برای حرکت رو به جلو احساس می کنید ، بلکه می دانید که گذراندن زمان در ورزشگاه سرگرم کننده خواهد بود. و اگر با هم رژیم بگیرید ، ساده تر می شود - رژیم گرفتن و کنار آمدن نیمی از راه است!
نکات
- سعی کنید قبل و بعد از خود عکس بگیرید تا تغییرات فیزیکی را در بدن خود مشاهده کنید ، این کار به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- قبل از مصرف پروتئین شیر و مکمل ها کمی تحقیق کنید. بسیاری از آنها جعلی و حتی خطرناک هستند.
