برای بسیاری ، داشتن ماهیچه های تند و مجسمه در بالای لیست اهداف به ظاهر دست نیافتنی قرار دارد. کاهش وزن و ساختن عضلات بدون چربی تعهدی است که به زمان ، انرژی و پول زیادی نیاز دارد ، درست است؟ نه واقعا. در واقع راه هایی برای از بین بردن چربی اضافی در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وجود دارد. فقط باید نظم و انضباط داشته باشید و از نحوه چربی سوزی بدن مطلع باشید. با افزایش فعالیت بدنی ، اجتناب از چاق شدن غذاها و ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی ، می توانید پتانسیل چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید و در نهایت ماهیچه مورد نظر خود را داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 3: ورزش برای چربی سوزی
مرحله 1. ماهیچه ها را تمرین دهید
وزنه ها را بلند کنید یا سایر تمرینات مقاومتی شدید را 3-4 بار در هفته انجام دهید. اگر می توانید به سالن بدنسازی دسترسی پیدا کنید ، با تمرینات معمول عضله سازی (2-3 گروه عضلانی در هر جلسه را هدف قرار دهید) شروع کنید تا در پایان هفته ، تمام گروه های اصلی عضلانی را کار کرده باشید. اگر در خانه ورزش می کنید ، حرکات کششی ، کششی ، اسکوات در آب و کرانچ کافی است. اگرچه ممکن است به نظر غیرعادی به نظر برسد ، اما تمرین عضلات شما در واقع می تواند کالری بیشتری در طولانی مدت بسوزاند تا دویدن ساعت ها بر روی تردمیل.
- به همه گروه های مهم ماهیچه ای (پاها ، پشت ، قلب ، سینه ، شانه ها ، بازوها و غیره) توجه کنید ، فقط به عضلات قابل مشاهده مانند شکم و دوسر بازو فشار وارد نکنید. تمریناتی مانند اسکوات ، لانج ، ردیف ، دیپ و پرس شانه که نیاز به هماهنگی بالایی دارد برای عضله سازی در قسمت های مختلف بدن عالی است.
- بدن همچنان برای حفظ بافت ماهیچه ای از کالری استفاده می کند ، حتی در حالت استراحت. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مرحله 2. بر نقاط قوت تمرکز کنید
از یک رویکرد مبتنی بر قدرت برای برنامه های جلسات تمرینی ، 4-5 ست از هر نوع تمرین ، با 5-10 تکرار در هر ست استفاده کنید. از آنجا که شما همچنین کالری خود را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، تمرینات بدنی بیش از حد باعث شکسته شدن ماهیچه ها بدون زمان دریافت مواد مغذی کافی برای ترمیم آن می شود. تمرین در محدوده مناسب هنگام ایجاد و حفظ توده عضلانی با کیفیت ، واقعاً فقط تغییر تمرکز از استقامت به قدرت است.
- جلسات تمرین با وزنه باید نسبتاً کوتاه (بیش از یک ساعت) نباشد و بر تمرینات ترکیبی (اسکوات ، ددلیفت و فشار روی نیمکت) تأکید کند.
- هفته ای 2 تا 3 روز استراحت کنید تا به بدن خود فرصت بازیابی دهید.
مرحله 3. به عضلات اصلی توجه کنید
بخشی از تمرین را به تقویت و ساخت عضلات اصلی اختصاص دهید. می توانید 15 دقیقه آخر یک جلسه تمرین با وزنه را کنار بگذارید یا هر هفته یک یا دو جلسه اصلی را اضافه کنید. تمرینات اصلی باید بر روی شکم متمرکز شوند ، مانند نشستن با وزنه ، حرکت کرانچ ، بلند کردن پا ، پلانچ و حمل چمدان. برای اکثر افراد ، بدن عضلانی شبیه شکم شش تکه است که در اطراف آن موج های ماهیچه ای شکل شده است. هرچه بیشتر ماهیچه های وسط و پایین شکم را تمرین دهید ، پس از برداشتن چربی ، شکل ماهیچه ها واضح تر می شود.
- هنگام انجام تمریناتی برای تقویت قدرت و توده عضلانی (به ویژه اسکوات و ددلیفت) ، هسته اصلی شما نیز تقویت می شود.
- تمرینات اصلی خاص باعث می شود شکم شما قابل مشاهده باشد ، اما برای بدست آوردن اندام عضلانی مورد نظر خود ، باید تمام بدن خود را تمرین دهید ، هر هفته چند ساعت تمرینات قلبی عروقی انجام دهید و به رژیم غذایی کم کالری پایبند باشید زیرا 80 of موفقیت شما در دستیابی به اندامی لاغر و عضلانی به تغذیه بستگی دارد.
مرحله 4. ورزش قلبی عروقی انجام دهید
علاوه بر تمرینات با وزنه ، هر هفته چند ساعت تمرینات قلبی ثابت اضافه کنید. می توانید دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، کیک بوکس یا پیاده روی کنید. در حالی که تمرینات مقاومتی اثر سوزاندن کالری طولانی تری را ایجاد می کند ، تمرینات قلبی عروقی یک ریتم ثابت برای چربی سوزی را فراهم می کند. وقتی این دو تمرین را با هم انجام دهید ، در کوتاه ترین زمان نتایج شگفت انگیزی را نشان می دهد.
- ضربان قلب خود را افزایش دهید ، اما خود را عذاب ندهید. سرعت و شدت را پیدا کنید که بتوانید آن را در طول مدت تمرین خود ادامه دهید.
- پایان تمرینات وزنه ای با یک ساعت تمرینات قلبی. هنگامی که وزنه می زنید ، تمام گلیکوژن عضلات خود را مصرف کرده اید. بنابراین ، بدن بلافاصله از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
- سعی کنید تمرینات قلبی را در حالت ناشتا انجام دهید (چیزی نخورده اید). به عنوان مثال ، دویدن قبل از صبحانه. شدت و مدت متوسط را انتخاب کنید. باز هم ، بدون گلیکوژن به عنوان منبع انرژی ، اگر قبل از غذا کاردیو انجام دهید ، چربی می سوزانید.
مرحله 5. با تمرینات چالش برانگیز سوخت و ساز بدن را تحت فشار قرار دهید
چندین بار در هفته ، زمانی را برای جلسات کوتاه Tabata یا HIIT (آموزش با شدت بالا) اختصاص دهید. این تمرین طولانی نیست ، اما بسیار خسته کننده است و تأثیر زیادی در ذخیره چربی دارد. HIIT و سایر روشهای سخت برنامه نویسی متابولیک متراکم هستند. یعنی مکانیسم سوزاندن چربی را به عنوان منبع انرژی تسریع کرده و فوراً وزن خود را کاهش دهید. برنامه های HIIT و روشهای مشابه آموزشی معمولاً در سالن های بدنسازی در کلاس های ویژه ارائه می شود.
- تاباتا معمولاً با 20 ثانیه تمرین و سپس 10 ثانیه استراحت شروع می شود. 8 بار تکرار شد. کل تمرین فقط 4 دقیقه طول می کشد ، اما نتایج شگفت انگیزی را به دست خواهید آورد.
- برنامه هایی مانند Tabata Timer و Tabata Stopwatch Pro ردیابی فواصل فعالیت و استراحت با تلفن را آسان می کند.
- آموزش HIIT شامل تمرین با سرعت یا شدت بالا در یک دوره زمانی (که "فواصل" نامیده می شود) است ، سپس قبل از افزایش مجدد سرعت ، شدت را در یک فاصله کوتاه کاهش می دهد.
قسمت 2 از 3: کاهش چربی با تغذیه مناسب
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
رژیم غذایی خود را با مصرف نکردن کالری بیشتر از آنچه که می سوزانید ، رعایت کنید. ساده ترین و م effectiveثرترین روش این است که تعداد تقریبی کالری مصرفی در هر وعده غذایی را ثبت کنید. در مورد کاهش چربی ، بهتر است کالری روزانه خود را تا حد ممکن کاهش دهید ، اما با این وجود تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ ماهیچه های بدون چربی را دریافت کنید. اگر کالری مورد استفاده در حین ورزش بیشتر از دریافتی از طریق غذا باشد ، چربی همچنان کاهش می یابد.
- تعداد کالری هایی که باید مصرف شود در افراد مختلف متفاوت است و بستگی زیادی به وزن و ترکیب بدن دارد (افرادی که دارای توده عضلانی بیشتری هستند برای حفظ آن به کالری بیشتری نیاز دارند) ، سطح فعالیت و عوامل دیگر.
- اگر تصمیم دارید رژیم کم کالری بگیرید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصان می توانند به شما بگویند که برای حفظ سلامت بدن با توجه به اندازه ، سن و سطح فعالیت خود به چه مقدار کالری نیاز دارید. آنها همچنین می توانند توصیه های غذایی و مکمل ارائه دهند که بسیار مفید خواهد بود.
- از یک برنامه تغذیه (مانند My Fitness Pal ، My Diet Coach یا Lose It!) یا یک مجله غذایی معمولی برای پیگیری میزان کالری مصرفی روزانه ، هفته یا ماه استفاده کنید تا از رسیدن به اهداف خود اطمینان حاصل کنید.
مرحله 2. غذاهایی با پروتئین بالا و چربی کم انتخاب کنید
هرم غذایی را طوری تنظیم کنید که رژیم غذایی شما بیشتر از غذاهای غنی از پروتئین تشکیل شده باشد. همچنین ، غذاهای چرب و پرچرب را به حداقل برسانید ، یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید. غذاهای پرچرب آنقدر سرشار از کالری هستند که برای تخریب برنامه های شما زمان زیادی لازم نیست. با این حال ، غذاهای سرشار از پروتئین و کم چرب به طور کلی فقط چند کالری دارند. محتوای پروتئین توده عضلانی را تشکیل می دهد که می تواند کالری بسوزاند و شما را بیشتر سیر می کند.
- پروتئین را از منابع غذایی مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، لوبیا ، توفو و غیره دریافت کنید. از غذاهای سرخ شده ، چیپس و سایر تنقلات دوری کنید.
- قانون کلی در این برنامه حداقل 1 گرم پروتئین برای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم است ، باید سعی کنید روزانه 75 گرم پروتئین دریافت کنید.
- افزایش مصرف کراکرهای پروتئینی یا نوشیدنی های پروتئینی به نیازهای پروتئینی شما بدون نیاز به خوردن هر دو ساعت کمک می کند.
مرحله 3. غذاهای طبیعی و تازه را انتخاب کنید
از فست فودها ، غذاهای یخ زده و سایر غذاهای فرآوری شده دوری کنید. سعی کنید همیشه غذاهای طبیعی و تازه بخورید. رژیم غذایی شما باید شامل غلات کامل ، سبزیجات برگ سبز ، آجیل خام و میوه های تازه باشد. این غذاها سرشار از درشت مغذی هایی هستند که بدن به آنها احتیاج دارد و از آنها برای ساختن اندامی قوی و عضلانی استفاده خواهد کرد. غذای تازه همچنین حاوی مواد نگهدارنده و سایر مواد شیمیایی نیست که هضم آن دشوار بوده و به انرژی تبدیل شود.
- غذای ارگانیک کمی گران است ، اما ارزش مزایای ارائه شده را دارد. هر غذایی که از مواد ارگانیک تهیه شده باشد شما را سیر و سیر می کند.
- برای خرید و آشپزی خود زودتر برنامه ریزی کنید. به این ترتیب ، شما می دانید چه بخورید ، می توانید کالری و سایر مواد مغذی را ردیابی کنید و همیشه وقتی گرسنه هستید غذا بخورید تا به دنبال گزینه های ناسالم نباشید.
مرحله 4. غذاهای شیرین را محدود کنید
شما باید آب نبات ، پیراشکی و سایر شیرینی های وسوسه انگیز را فراموش کنید. هیچ چیز فرایند چربی سوزی را سریعتر از غذاهای شیرین کند نمی کند. اگرچه شکر می تواند انرژی فوری و کوتاه مدت را تأمین کند ، اما بیشتر آن تنها در صورتی به بافت چربی ختم می شود که مستقیماً به عنوان منبع انرژی استفاده نشود. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، مصرف شکر خود را به 50 گرم در روز یا کمتر کاهش دهید. اگر باید شیرین بخورید ، موز رسیده ، انواع توت ها یا میان وعده ای مانند ماست با عسل خام را انتخاب کنید.
- مراقب آب میوه های بسته بندی شده و همچنین میوه های تازه باشید. اگرچه شکر بهتر است از منابع طبیعی به دست آید ، اما به مرور زمان افزایش می یابد.
- هنگام خرید بسته بندی مواد غذایی را به دقت بررسی کنید. شکر فقط در کیک ها وجود ندارد ، سایر غذاها گاهی اوقات حاوی قند اضافی هستند.
قسمت 3 از 3: عملکرد م theثر بدن
مرحله 1. استراحت کافی داشته باشید
سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. بدن به تنهایی بهبود می یابد و هنگام استراحت بافت جدیدی ایجاد می کند. در این زمان است که توده عضلانی که برای ساختن آن بسیار تلاش کرده اید شروع به رشد می کند. یک خواب راحت شبانه نیز از خستگی ، آسیب و درد بهبود می یابد و شما را سرحال کرده و برای تمرین بعدی آماده می کند.
- تلویزیون ، استریو ، تلفن همراه ، رایانه لوحی و سایر عوامل مزاحم الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید تا بتوانید یک خواب آرام و آرام داشته باشید.
- اگر در خواب بدون اختلال در خواب مشکل دارید ، سعی کنید 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید.
مرحله 2. مایعات بدن کافی را حفظ کنید
برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق عرق ، مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه در حین ورزش شدید. هر سلول بدن حاوی آب است. بنابراین ، ناگفته نماند که مایعات برای رشد و عملکرد مطلوب ضروری هستند. اگر بدن خود را هیدراته نگه دارید ، احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و آب می تواند میل به غذا را در هنگام هوس خوردن غذاهای ناسالم سرکوب کند.
- آب را جایگزین نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، الکل و سایر نوشیدنی های پر از کربوهیدرات از قند کنید.
- به عنوان یک قاعده کلی ، هنگام احساس تشنگی باید بنوشید. سعی کنید روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید. هنگام ادرار کردن ، ادرار شما باید روشن یا شفاف باشد.
مرحله 3. قهوه سیاه و چای سبز بنوشید
هنگام استراحت صبح ، قهوه سیاه را صبح یا یک فنجان چای سبز ارگانیک انتخاب کنید. دانه های قهوه و برگ های چای حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را در بدن کاهش می دهند ، با بیماری های مرتبط با سن و چاقی مبارزه می کنند. کافئین و سایر اجزای موجود در چای و قهوه دارای اثرات ترموژنیک خفیفی هستند. یعنی می تواند به تخریب سلول های چربی کمک کند.
به قهوه و/یا چای خامه و شکر اضافه نکنید. فقط کالری غیر ضروری را اضافه می کند
مرحله 4. روزه داری متناوب را امتحان کنید
ممکن است اغلب این توصیه را بشنوید که برای کاهش وزن ، باید بیشتر وعده های غذایی کوچکتر بخورید. در حقیقت ، این فقط باعث تجمع کالری و تجاوز از حد روزانه می شود. روش دیگر ، سعی کنید هر یک یا دو روز در هفته 8 تا 10 ساعت ناشتا باشید. با گذشت زمان ، روزه داری اشتها را سرکوب می کند و سطح هورمون های بدن را به حالت عادی برمی گرداند. علاوه بر این ، با نخوردن غذا ، شما همیشه کالری می سوزانید و این در رژیم کم کالری عالی است.
- برای ناشتایی متناوب ، طبق معمول صبحانه را شروع کنید ، اما تا 8-10 ساعت دیگر دوباره غذا نخورید. یا ، به محض بیدار شدن از روزه شروع کنید و بعد از ظهر یا اواخر شب غذا بخورید.
- روزه بسیار امن است ، به شرطی که گرسنگی نکشید. حداقل هنگام افطار مطمئن شوید که درست غذا می خورید. انتخاب مناسب یک وعده غذایی با پروتئین بالا با چربی و کربوهیدرات متوسط است.
- قبل از امتحان روزه داری متناوب با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. بحث کنید که کدام نوع تغذیه ، برنامه و دفعات برای شما مفیدتر است. ممکن است روزه گرفتن برای همه مناسب نباشد ، به ویژه افرادی که دارای اختلالات هورمونی یا متابولیک هستند.
نکات
- صبور باش. در حالی که می توان یک بدن لاغر و عضلانی را در مدت زمان کوتاهی ساخت ، اما مدت زمان دقیق آن بستگی به ترکیب بدن ، کار سخت و نظم دارد. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. کاهش 1-1.5 کیلوگرم در هفته پیشرفت بزرگی است.
- کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید تا رژیم راحت تر شود و از شوک های سیستم جلوگیری شود.
- برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص ، روزهای خاصی از هفته را برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری در روزهای دوشنبه ، پرس روی نیمکت در روزهای چهارشنبه ، ددلیفت در روزهای جمعه و غیره. این امر باعث می شود بدن قبل از استفاده مجدد زمان لازم برای بازیابی را داشته باشد. اگر در خانه تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام می دهید ، بین هر تمرین کلی بدن یک روز استراحت کنید.
- سوپرست ها (تمریناتی که یک گروه عضلانی را درگیر می کند و گروه دیگر را استراحت می دهد) مزایای متابولیک را ایجاد می کند ، در حالی که زمان تمرین را کوتاه نگه می دارد.
- منبع پروتئین را درست قبل یا بعد از تمرین به عنوان پاداش ماهیچه ای بخورید.
- اگر کالری شماری می کنید ، یا درست قبل از روزه داری برای حفظ عملکرد مناسب بدن ، از نوشیدنی های پروتئینی به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید.
هشدار
- ساختن عضلات بدون چربی یک هدف مشترک و دست یافتنی است ، اما برخی از افراد برای دستیابی به آن کار دشواری دارند. اگر تمایل به چاق شدن دارید یا اندام تنومندی دارید ، این روند باید مستمر باشد. علاوه بر این ، سطح انرژی شما ممکن است هنگامی که از سطح ترکیب طبیعی بدن شما پایین بیاید ، کاهش یابد.
- از داروهای چربی سوز یا سایر مکمل هایی که ادعا می کنند به کاهش وزن کمک می کنند خودداری کنید. چنین محصولاتی نه تنها آزمایش نشده اند ، بلکه با تحریک بیش از حد بدن و اعمال تغییرات شیمیایی بر متابولیسم ، عوارض جانبی بر سلامت دارند. به آنچه در بدن خود وارد می کنید و نحوه واکنش آن توجه کنید.
- استراحت بخش مهمی از تمرین است. هرگز بیش از شش روز در هفته بدون یک روز مرخصی ورزش نکنید.
- روزه داری متناوب و تمرینات قلبی با معده خالی می تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته کمک کند ، اما در صورت افراط می تواند خطرناک باشد. هرگز بیش از 12 ساعت بدون غذا غذا ندهید و با شکم خالی خود را زیاد فشار ندهید. بدن برای عملکرد به غذا نیاز دارد.
- مطمئن شوید که از نظر جسمانی به اندازه کافی خوب هستید و می توانید تمرینات شدید مانند Tabata یا HIIT انجام دهید.
