عضله سازی نیاز به تمرینات قدرتی دارد که چندین بار در هفته انجام می شود. برخلاف بدنسازی ، تمرینات منظم با وزنه بر عضله سازی تمرکز می کند ، نه ساختن آن ، بنابراین شما یک اندام لاغر و عضلانی خواهید داشت. در عین حال ، این تمرین چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود. برای ساختن ماهیچه های لاغر ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.
گام
قسمت 1 از 3: پیشنهادات در تمرینات قدرتی
مرحله 1. تمرینات وزنه برداری را حداقل 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید
می توانید روی ماشین ها ، بدون وزنه ، روی باندهای TRX تمرین کنید ، در کلاس های تمرین با وزنه شرکت کنید ، یا ترکیبی از این موارد را ترکیب کنید.
هرگز بدون آگاهی کافی وزنه زدن را تمرین نکنید. ورزش صحیح به وضعیت و وضعیت مناسب بدن نیاز دارد تا فیبرهای عضلانی شما به درستی تمرین شوند. در کلاسهای وزنه برداری آموزش های اولیه را بگذرانید ، چند جلسه را با مربی شخصی بپردازید یا برای یادگیری اصول اولیه کلاس بگیرید
مرحله 2. بین روزهای تمرین استراحت کنید
هر روز به نوبت وزنه بزنید تا به ماهیچه هایتان زمان رشد و تقویت بدهید. برای سوزاندن چربی اضافی در روز استراحت ، تمرینات قلبی انجام دهید.
مرحله 3. سعی کنید تمرین کنید تا ماهیچه ها خسته شوند
بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که ماهیچه های خود را تمرین دهید تا زمانی که دیگر نتوانند تمرین را در آخرین مرحله بلند کرده یا کامل کنند. با این روش ماهیچه ها را پاره کرده و اندامی لاغرتر خواهید ساخت.
- برای خسته شدن ماهیچه ها استراتژی لازم است. اگر می خواهید مقاومت را تمرین دهید ، توصیه می شود 10 تا 15 تکرار 3 ست با وزنه های سبک تر انجام دهید. اگر مدت زمان کوتاه تری تمرین می کنید ، می توانید عضلات خود را در 6 تا 8 تکرار 3 ست با وزنه های سنگین تر تمرین دهید. اندازه وزنه ای که برای شما مناسب است را می توان با وزن وزنی که بعد از ست سوم دیگر نمی توانید بلند کنید اندازه گیری کنید.
- اگر زمان کافی برای ورزش ندارید ، بهتر است تمرینات کمتری را انتخاب کنید ، اما آنها را تا زمانی انجام دهید که دیگر نتوانید عضلات خود را تمرین دهید. تکرارهای کمتر باعث ایجاد عضلات لاغر نمی شود.
مرحله 4. هر 2 ثانیه 1 تکرار انجام دهید
زمان بندی که به این شکل تنظیم شده است بسیار موثرتر از 1 تکرار در هر 4 ثانیه به نظر می رسد.
مرحله 5. بین هر ست 1 دقیقه یا کمتر استراحت کنید
شما می توانید بین تمرینات مختلف مدت بیشتری استراحت کنید ، اما تحقیقات نشان می دهد که استراحت کمتر بهتر است ، به ویژه با وزنه های سبک.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
مصرف نیم ساعت لیتر آب را در حین ورزش شدید هدف قرار دهید. ماهیچه های هیدراته بهتر کار می کنند و شما می توانید بیشتر تمرین کنید.
قسمت 2 از 3: بهترین تمرینات برای ساختن عضلات لاغر
مرحله 1. تمرینات ترکیبی را انجام دهید
این تمرین یک تمرین است که بیش از 1 عضله را همزمان انجام می دهد و شما باید آن را در بیش از 1 حرکت انجام دهید. در اینجا تمرینات ترکیبی برای امتحان وجود دارد:
- یو پی اس انجام دهید این تمرین به شکم و عضلات اصلی شما کمک می کند. در حالت تخته آماده شوید. با آینه بررسی کنید و مطمئن شوید که بدن شما در یک سطح است. سپس ، تا جایی که می توانید خود را در حالت تخته قرار دهید و به عقب فشار دهید. برای انجام حرکت ترکیبی بهتر ، یک زانو را در حین انجام حرکت بالا بیاورید یا دستان خود را بین تکرارها به داخل و بیرون حرکت دهید تا عضلات سه سر ، سینه و دوسر بازو کار کنند.
- تمرینات وزنه برداری را با تکیه بر نوک انگشتان پا انجام دهید. پاها را مانند اولین موقعیت رقاص باله قرار دهید. روی انگشتان پا بایستید و پاشنه های پا را با هم حرکت دهید. در حالی که موقعیت خود را متعادل می کنید تا عضلات ساق پا ، ران ، باسن ، شکم و بازوها را به طور همزمان انجام دهید ، عضلات دو سر بازویی انجام دهید.
- از باندهای TRX استفاده کنید. این دستگاه وزنه برداری بسیار مفید است. شما می توانید ردیف ها ، پرس های سینه ، فرهای دو سر بازویی ، حلقه های سه سر ، فشارهای بالا و موارد دیگر را انجام دهید. بدن شما در وضعیت پلانک قرار می گیرد تا قدرت اصلی شما را در حین کار با سایر ماهیچه ها کار کند.
- بورپیز این روش اغلب یکی از بهترین تمرینات برای کل بدن محسوب می شود. با فاصله دادن زانوها به عرض لگن شروع کنید. اسکوات کنید تا دستان شما به زمین برخورد کنند. با تشکیل بدن در حالت تخته ، پرش کنید. به جلو بپرید و به عقب بپرید. هنگام پریدن ، دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. تا جایی که می توانید در 1 دقیقه انجام دهید.
- تمرین را با استفاده از توپ کتری انجام دهید. تمرینات قدرتی مانند این برای مصارف مختلف طراحی شده است. بالای توپ کتری را نگه دارید. یک حرکت اسکوات انجام دهید و توپ را روی زمین بگذارید. توپ را بلند کرده و از حالت اسکوات بلند شوید.
مرحله 2. هر روز تمرینات ترکیبی انجام دهید
برخلاف تمرینات وزنه برداری و ماشینهای سنتی ، تمرینات ترکیبی طوری طراحی شده اند که بدن را به طور کلی کار کنند ، بنابراین عضلات خود را استراحت داده و فردای تمرینات ترکیبی تمرینات هوازی انجام دهید.
قسمت 3 از 3: رژیم غذایی برای ساختن عضلات لاغر
مرحله 1. مصرف غذای خود را بر اساس الگوی ورزش خود تنظیم کنید
هر روز ، میزان مصرف شما باید شامل موارد زیر باشد:
- صبحانه حاوی 300 تا 600 کالری در 90 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. به ماهیچه های شما دستور ذخیره چربی داده نمی شود و بدن لاغری خواهید داشت.
- 2 ساعت قبل از رفتن به تمرین غذا بخورید. سعی کنید یک ناهار یا میان وعده بزرگ طوری برنامه ریزی کنید که زمان کافی برای هضم آن و استفاده از کالری آن وعده ها هنگام تمرین داشته باشید.
- بعد از تمرین یک میان وعده با پروتئین بالا میل کنید. اگر می توانید ظرف یک ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید ، این گزینه خوبی است. با این حال ، یک میان وعده پر پروتئین حاوی پنیر یا ماست کم چرب ، کره/کره بادام زمینی ، پودر پروتئین ، تخم مرغ ، ماهی یا طیور به بهبود سریعتر شما کمک می کند.
مرحله 2. سبزیجات زیادی بخورید
سبزیجات باید به اندازه نصف بشقاب از سهم شما باشد. اسفناج بهترین منبع گلوتامین است که باعث رشد عضلات بدون چربی می شود. چغندر منبع عالی بتائین است که به ترمیم مفاصل کمک می کند.
مرحله 3. میوه ها را عاقلانه انتخاب کنید
سیب ، پرتقال ، موز و طالبی دارای خواص تغذیه ای هستند که به رشد ماهیچه ها کمک کرده و فیبر بالایی دارند.
مرحله 4. مقدار زیادی غلات کامل بخورید
برنج قهوه ای ، کینوا و غلات کامل نمونه هایی از پروتئین کامل با طعم عالی برای فیبر افزوده هستند.
