ماهیچه های بالای بازو اغلب "ماهیچه ساحل" نامیده می شوند ، زیرا می توان آنها را هنگام پوشیدن پیراهن بدون آستین یا مایو نشان داد. تشکیل عضلات بالای بازو یکی از جنبه های مهم در تمرین بدنسازی است. سه گروه اصلی عضلانی وجود دارد که می توانید روی آنها کار کنید: دوسر ، سه سر و دلتوئید. شما می توانید بر روی کارکردن این سه عضله تمرکز کنید زیرا مشاهده و استفاده از آنها برای انجام حرکات مختلف آسان است.
گام
روش 1 از 4: ساخت عضله سه سر بازو
مرحله 1. با عضلات سه سر بازو آشنا شوید
عضله سه سر از سه ماهیچه در پشت بازو تشکیل شده است که از بیرون آرنج تا شانه شروع می شود. از این ماهیچه برای حرکت دادن بازو با خم شدن یا راست کردن آرنج استفاده می شود. با صاف نگه داشتن بازوها در حالی که آرنج ها را به سمت داخل فشار می دهید ، می توانید عضلات سه سر بازو را ببینید. سه سر بازو معمولاً شبیه v در پشت بازو است.
مرحله 2. تمرین تقویت عضلات سه سر را در حالت خوابیده انجام دهید
این جنبش که نام مستعار "skullcrusher" (استخوان جمجمه) را به خود اختصاص داده است ، می تواند عضلات سه سر بازو را به طور خاص تمرین دهد. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را در دو دست خود نگه دارید. دمبل ها را روی پیشانی خود قرار دهید و با نگه داشتن کف دست ها به اندازه عرض شانه ها و آرنج ها پایین ، دمبل ها را نگه دارید. شما فقط باید آرنج های خود را خم کنید (مچ خود را خم نکنید) در حالی که دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید در حالی که بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج ها راست می کنید. این حرکت را با پایین آوردن دمبل به حالت اولیه به پایان برسانید. این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
آرنج های شما ممکن است کمی به سمت بیرون باشد ، اما بازوها را همیشه موازی با پهلوها نگه دارید
مرحله 3. حالت صندلی را انجام دهید
یک وضعیت صندلی که با استفاده از بدن خود به عنوان یک وزنه انجام می شود ، یک تمرین بسیار مهم در ایجاد عضلات سه سر است. در حالی که صاف ایستاده اید و بازوها را صاف کرده اید ، یک دسته دمبل بگیرید یا روی نیمکت تکیه داده به پشت خود تکیه دهید. هر دو زانو را در حالی که بدن را به آرامی پایین می آورید خم کنید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند و سپس دوباره به حالت اولیه بالا بیایید. این حرکت را 3 ست 8 تا 10 مرتبه انجام دهید.
- سعی کنید بدن (مخصوصاً قفسه سینه) را عمود بر زمین نگه دارید.
- اجازه ندهید آرنج های شما مانند بال های پروانه از یکدیگر دور شوند.
مرحله 4. تمرین را با کشیدن طناب یا کابل به سمت پایین انجام دهید
این تمرین را می توان در یک مرکز تناسب اندام انجام داد که تجهیزات تمرینات وزنی را در اختیار شما قرار می دهد و می توانید آنها را به شکل طنابی که از ارتفاع خاصی از بالای سر کشیده می شود تنظیم کنید. رو به طناب بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. انتهای طناب را در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم کرده اید بگیرید و سپس آرنج های خود را راست کنید تا طناب را به سمت ران بکشید. طناب را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. در حین تمرین شانه های خود را بالا نیاورید ، فقط آرنج و بازوها باید پایین بیایند.
برای وزن اضافی ، مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا کف دست ها رو به بیرون باشد
مرحله 5. بازوهای خود را در حالی که هالتر را در دست گرفته اید صاف کنید
یک هالتر در دست بگیرید ، یکی در هر دست. هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که آرنج های شما در کنار گوش های شما قرار گرفته و کف دست ها رو به روی هم باشد. در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، هالتر را پشت سر خود پایین بیاورید. شانه ها تکان نمی خورند هنگامی که وزنه پشت سر شما قرار گرفت ، آرنج های خود را دوباره صاف کنید تا بازوهای شما دوباره راست شوند. این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
- هنگام کاهش وزن مراقب باشید تا بازوها به عقب کشیده نشوند. وزن بار را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید.
- همچنین می توانید با کشیدن کابل از پشت به بالا با کشیدن آن از پایین به بالای سر تمرین کنید.
مرحله 6. هنگام انجام تمرینات فشاری یا ایستادن روی صندلی برای تمرین سه سر بازو ، کف دست های خود را برای محکم نگه داشتن دست ها در کنار هم قرار دهید
تمرینات عضلات قفسه سینه را در حالت معمول انجام دهید در حالی که سه سر بازو را تمرین می دهید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید تا فاصله تقریباً 15-20 سانتی متر باشد. توصیه می کنیم هنگام تمرین سفت کردن عضلات سه سر در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید (فشار روی نیمکت) وزن خود را کاهش دهید و تکرار حرکت پرتاب را کاهش دهید.
- انجام دادن یو پی اس به کف دست های خود را در حالی که یک الماس را تشکیل می دهید با اتصال نوک انگشتان شست و نوک انگشتان اشاره ، درست در زیر سینه ، روی زمین قرار دهید. از این وضعیت (بدن شما به زمین دست نمی زند و انگشتان پای شما در نوک انگشتان است) ، با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون و سپس بازگشت به حالت اولیه ، خود را به زمین نزدیک کنید.
- انجام دادن پرس نیمکت به زیر یک میله دمبل بنشینید و آن را محکم بگیرید و کف دست ها را به عرض قفسه سینه از هم باز کنید ، نه به اندازه عرض شانه ها. دمبل ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و با استفاده از عضلات سه سر بازو آنها را به حالت اولیه بازگردانید. مانند همیشه ، مطمئن شوید که فردی را در حین تمرین همراه خود دارید که در صورت کاهش وزن به شما کمک می کند.
روش 2 از 4: ساختن دوسر بازو
مرحله 1. دوسر بازویی خود را بشناسید
عضله دو سر بازویی از دو ماهیچه در قسمت بالای بازو از داخل آرنج تا انتهای بالای بازو که به سینه متصل می شود تشکیل می شود. این ماهیچه شبیه توده ای است که هنگام خم شدن بازو به میزان 90 درجه ظاهر می شود. با توجه به عملکرد اصلی آن ، دوسر بازویی برای خم کردن آرنج یا هنگام سفت کردن بازو مورد نیاز است.
مرحله 2. ورزش سفت کردن عضلات دوسر را انجام دهید
ابتدایی ترین و قوی ترین تمرین برای عضلات دوسر بازو ، تقویت عضلات است. هالتر را با هر دو دست ، یک هالتر را با یک دست بگیرید. بازوهای خود را با کمی خم شدن آرنج ها طوری صاف کنید که هالتر جلوی ران شما قرار بگیرد. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید. با این حال ، شما باید این حرکت را با توجه به دستورالعمل های زیر به درستی انجام دهید:
- مراقب باشید شانه های خود را بالا نبرید.
- پشت را باید صاف نگه داشت ، قوس نداشته باشد یا خم نشود تا تمرین راحت تر شود.
- این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. تمرین با حرکت به معنای عدم استفاده از عضلات است.
مرحله 3. در حالی که بدن خود را خم می کنید ، میله دمبل را از پایین بگیرید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پشت را مستقیم به جلو حرکت دهید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود. میله دمبل را از پایین بگیرید تا کف دست ها رو به بالا باشد در حالی که بازوها را صاف می کنید. دمبل ها را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که آرنج ها را به عقب می کشید و همزمان بازوها را محکم می کنید. این تمرین را 3 ست هر کدام 3-5 بار انجام دهید.
برای تغییر تمرکز این تمرین روی ماهیچه های دیگر مانند کمر یا دوسر خود کار کنید
مرحله 4. تمرینات بلند کردن بدن را انجام دهید
میله را روی دستگاه نگه دارید تا تمرین کشش با کف دست ها به سمت صورت انجام شود. فاصله بین کف دست ها را طوری تنظیم کنید که کمی از شانه های شما باریک تر شوند. در حالی که بدن خود را بالا می آورید ، زانوها را کمی خم کرده و از مچ پا عبور کنید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. سینه خود را صاف نگه دارید. این حرکت را تا آنجا که می توانید انجام دهید. این حرکت ممکن است برای مبتدیانی که به اندازه کافی تمرین نکرده اند کمی سخت باشد.
اگر در انجام حرکت کششی با مشکل مواجه هستید ، سعی کنید آنها را برعکس انجام دهید. روی بلوک بلند شوید تا بتوانید تمرین را با چانه روی میله شروع کنید و سپس پاها را بالا بیاورید. پس از نگه داشتن 3-5 ثانیه ، بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید
مرحله 5. لیفت بازوها را یکی یکی انجام دهید
تنوع زیادی در این تمرین وجود دارد ، اما هدف یکسان است. هالتر را در یک دست بگیرید و بدون استفاده از قدرت عضلانی دیگر آن را به سمت شانه های خود بلند کنید. هنگام انجام این تمرین ، فقط به آرنج و ساعد خود اجازه دهید تا حرکت کنند تا دو سر بازو به درستی تمرین شود.
- هنگام نشستن آرنج های خود را روی ران ها قرار دهید. می توانید از دست دیگر خود برای نگه داشتن آرنج خود استفاده کنید تا در حین انجام این حرکت جابجا نشود.
- اگر با متناوب این حرکت ایستادن را تمرین می کنید ، می توانید هر دو بازو را همزمان انجام دهید. همچنین می توانید جهت مچ دست خود را برای کار بر روی قسمت های دیگر دوسر باز کنید. مچ خود را بچرخانید تا انگشت شست شما بالا باشد ، عملکرد کمی متفاوت روی دوسر بازو انجام می دهد. این تمرین "پیچ چکش" نامیده می شود زیرا دستان شما مانند چکش در دست گرفتن است.
روش 3 از 4: ساخت عضلات دلتوئید
مرحله 1. عضلات دلتوئید خود را بشناسید
عضله دلتوئید عضله بیرونی شانه است. این ماهیچه به شکل یک دلتا یا مثلث است که از شانه شروع شده و تا طول 10-12 سانتی متر کاهش می یابد. دلتوئید زمانی استفاده می شود که بازوی خود را به پهلو بالا می برید (مانند پرنده ای که بالهای خود را باز می کند) و آرنج های شما به سمت بیرون است. یک دلتوئید قوی همچنین از روتاف کاف که مفصل اصلی شانه را حرکت می دهد محافظت می کند.
مرحله 2. تمرین بلند کردن هالتر را در حالت ایستاده انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را نگه دارید ، یک هالتر در یک دست خود نگه دارید. هالتر را بالا بیاورید تا بازوهای شما 90 درجه خم شوند و وزنه ها کنار گوش قرار گیرند. کف دست های خود را به سمت جلو ببرید. در یک حرکت جاری ، بازوهای خود را مانند یک فرد تسلیم شده بالا بیاورید. این حرکت را با کاهش مجدد وزنه به طرف گوش مجدداً به پایان برسانید. این تمرین را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
تمرین را با وزن 4-7 کیلوگرم شروع کنید
مرحله 3. مگس شانه را انجام دهید
اجازه دهید بازوها به پهلوها آویزان شوند در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده اید. هالتر را در حالی که آرنج های خود را 90 درجه خم می کنید نگه دارید تا هالتر در سطح کمر مقابل شما قرار گیرد. هر دو آرنج را مانند بالها به طرفین بلند کنید. هنگامی که آرنج های شما تا سطح شانه بالا آمد ، دوباره آنها را به آرامی پایین بیاورید. روی سفت کردن ساعد ، مچ و شانه تمرکز کنید تا از فشار نیافتند تا از فشار بر مفاصل شانه جلوگیری شود. این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
- می توانید این حرکت را با صاف کردن بازوها و استفاده از یک توپ با دسته (زنگ کتری) به جای هالتر انجام دهید.
- همچنین می توانید از بندهای مقاومتی استفاده کنید. با صاف كردن بازوها در وسط قسمت انتهایی طناب را نگه دارید. بازوهای خود را مانند بالها به طرفین بالا بیاورید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
مرحله 4. حرکت بلند کردن دمبل ها به سمت قفسه سینه (ردیف راست) را انجام دهید
یک میله دمبل را در دست بگیرید و کف دست ها به عرض شانه باز شوند. در حالی که دستان خود را به سمت پایین کشیده اید ، از حالت ایستاده شروع کنید و سپس دمبل ها را تا سطح چانه بالا بیاورید. هر دو آرنج باید در حالی که دمبل روی چانه قرار دارد به سمت بیرون باشد. پشت و سینه خود را صاف نگه دارید. این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید.
همچنین می توانید این تمرین را با استفاده از کابل برای تمرین با وزنه انجام دهید. کابل را از پایین آماده کنید و سپس آن را بالا بکشید همانطور که هالتر را بلند می کنید
مرحله 5. حرکتی را انجام دهید تا بازوهای خود را به جلو بالا بیاورید
هالتر را با یک دست بگیرید. پشت خود را صاف کرده و پاها را صاف کنید. بازوهای خود را در دو طرف خود صاف کنید. وزنه ها را رو به جلو تا ارتفاع شانه بلند کرده و بازوها را صاف نگه دارید. وزن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 ست 10-12 بار برای هر بازو انجام دهید.
- جهت جلوگیری از چرخش بار جهت جلوگیری از آسیب مفصل.
- پشت خود را قوس ندهید یا خم نشوید تا این تمرین راحت تر شود.
مرحله 6. لیفت چانه را با حالت چسبندگی خنثی انجام دهید
گرفتن خنثی به این معنی است که کف دست ها رو به روی هم هستند. دسته ها را بگیرید و بدن خود را در حالت عمودی بلند کنید به طوری که انگشتان شست شما رو به صورت شما باشد. بدن خود را بالا بیاورید تا چانه و دست ها در یک سطح قرار گیرند. در این حالت ، بدن شما با زمین زاویه 45 درجه تشکیل می دهد. به آرامی با بدن عمودی پایین بیایید. این حرکت را 3-5 بار یا با توجه به توانایی خود تکرار کنید.
روش 4 از 4: با بهترین نتایج تمرین کنید
مرحله 1. قبل از تمرین با وزنه کشش دهید
حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری در حین ورزش می شود. این روش علاوه بر افزایش زمان تمرین ، می تواند احتمال آسیب ماهیچه ای را کاهش دهد. مطابق این دستورالعمل 12 تا 15 ثانیه قبل از ورزش به خوبی کشش دهید:
- در حالی که بازوهای خود را به پهلو صاف می کنید ، حرکات پیچشی را در دایره های کوچک انجام دهید. به آرامی ، دایره های بزرگتری ایجاد کنید تا بتوانید مانند آسیاب بادی حرکت کنید.
- یک دست را در جلوی قفسه سینه خود در سطح شانه قرار دهید و دست دیگر خود را در حالی که عضله سه سر بازو را گرفته اید به سمت خود فشار دهید.
- یک کف دست را به سمت مرکز پشت خود ببرید تا آرنج شما به سمت بالا باشد و سپس آرنجی را که در بالا قرار دارد نگه دارید. آرنج های خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در بالای بازوی خود کنید.
- در حالی که انگشتان خود را (هنوز در هم تنیده) از بدن دور می کنید ، انگشتان خود را در هم قرار دهید و بازوها را راست کنید.
مرحله 2. برای هر گروه عضلانی ، هر بار که تمرین می کنید ، تمرین را 2-3 بار انجام دهید
انجام همه تمرینات در یک روز می تواند بسیار دشوار باشد ، به ویژه برای مبتدیان. تمرینات عضلانی بازوی فوقانی را با انجام 2-3 حرکت برای هر گروه عضلانی انجام دهید. در مواقع دیگر ، برای هر گروه عضلانی 2-3 حرکت مختلف انجام دهید. این روش بدن شما را در فرم نگه می دارد و مانع از عادت ماهیچه ها به تمرینات خاصی می شود زیرا می تواند مانع ساخت و ساز شود.
مرحله 3. قبل از تمرین مجدد استراحت کنید
ماهیچه ها برای رشد نیاز به زمان دارند زیرا عضله سازی از طریق تشکیل فیبرهای عضلانی جدید برای جایگزینی بافتهای قدیمی اتفاق می افتد. تمرین روزانه می تواند مانع از تشکیل عضلات شود و بدن شما مستعد آسیب است. با این حال ، می توانید در روزهای استراحت ماهیچه های دیگر را کار کنید ، مانند کار بر روی عضلات ساق پا.
مرحله 4. وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد ، اما برای جلوگیری از آسیب آنقدر سنگین نباشد
با وزنه های سبک شروع کنید و سپس با قوی شدن عضلات دوباره راه خود را ادامه دهید. برای مبتدیان ، وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا بتوانید 3 حرکت آخر را در 2-3 ست اول انجام دهید و سپس در آخرین ست خود را به چالش بکشید. چالش به این معنی است که می توانید وزنه ای را انتخاب کنید که هنوز بتوانید آن را بلند کنید ، اما به تلاش نیاز دارد. هنگام انجام ست آخر ، لازم است کمی مبارزه کنید ، اما همچنان می توانید تمرین را به خوبی انجام دهید.
نباید دردی در عضلات وجود داشته باشد زیرا این نشانه آسیب احتمالی است. ورزش باید سخت باشد زیرا شما خسته هستید نه به خاطر درد
مرحله 5 با تقویت عضلات به تدریج وزن خود را اضافه کنید
اگر بعد از 10 حرکت هنوز خسته نشده اید ، وقت اضافه وزن است. ماهیچه های بالای بازو معمولاً قادر به بلند کردن ناگهانی وزنه های سنگین نیستند. بنابراین ، ابتدا از 4-7 کیلوگرم شروع کنید و سپس با افزودن 1-1.5 کیلوگرم به تدریج افزایش دهید. وزنه را بلند کرده و دوباره با یک حرکت خوب و کنترل شده پایین بیاورید ، این کار را با حرکت تکان دهنده انجام ندهید.
