نوارهای مقاومتی (نوعی نوار الاستیک برای تمرینات قدرتی) مقرون به صرفه هستند ، حمل آنها آسان است و به جای تمرینات با وزنه ، یک ابزار تمرینی همه کاره هستند. می توانید از نوارهای مقاومتی برای کار بر روی چندین گروه عضلانی ، از جمله عضلات سینه ای (سینه ای) استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: خرید نوارهای مقاومتی
مرحله 1. انواع مختلف نوارهای مقاومتی را بشناسید
بندهای مقاومتی ارزان هستند و می توان آنها را به صورت آنلاین یا در فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کرد. با این حال ، باید یک نوار مقاومتی پیدا کنید که از مواد با کیفیت ساخته شده است تا در حین استفاده پاره نشود و نشکند. دو نوع نوار مقاومت معمولی وجود دارد:
- نوار مقاومت اولیه: این نوار مقاومت از یک تکه بلند لاستیک ساخته شده است. این ابزارها در طول های مختلف و سطوح مختلف مقاومت در دسترس هستند.
- نوارهای مقاومتی لوله: این نوارهای مقاومتی از لاستیک یا طناب ساخته شده اند و طول آنها متفاوت است. اکثر این لاستیک ها دارای دسته ای در هر انتهای آن از فوم یا پلاستیک برای انواع مختلف ورزش هستند. بهتر است گریپ فوم را انتخاب کنید زیرا از تاول یا تاول بعد از ورزش شدید جلوگیری می کند.
- اگر قصد دارید تمریناتی را انجام دهید که نیاز به گرفتن محکم دارند ، باید یک نوار مقاومتی خریداری کنید که دارای چسبندگی راحت و دارای بالشتک باشد. اگر می خواهید لاستیک را بپیچید یا آن را دو برابر کنید تا کنترل سطح مقاومت افزایش یابد ، نوارهای مقاوم بدون دسته مفید هستند.
مرحله 2. سطح مقاومت ایده آل را بیابید
اکثر نوارهای مقاومت با توجه به سطح مقاومت آنها کدگذاری می شوند. با این حال ، همه تولید کنندگان از یک سیستم کد رنگی پیروی نمی کنند ، بنابراین قبل از خرید مشخصات نوار مقاومت را بررسی کنید. سطوح مقاومت معمولاً به 4 دسته سبک ، متوسط ، سنگین و فوق سنگین تقسیم بندی می شوند. هر سطح دارای مقدار متفاوتی از ولتاژ است که کاربر می تواند در طول آموزش به آن امتیاز دهد. با گذشت زمان ، می توانید برای ایجاد عضله و قدرت ، به یک باند مقاومتی بالاتر بروید.
- نوارهای مقاومتی سبک برای افرادی که تازه شروع به کار کرده اند ، سالمندان یا کاربرانی که دچار آسیب شده اند و هنگام بهبودی نیاز به ورزش سبک دارند ، ایده آل هستند. این نوار مقاومت دارای رنگ کد زرد یا صورتی است.
- نوارهای مقاومتی متوسط برای کاربرانی که به آموزش عادت دارند و می خواهند نوارهای مقاومتی را در منوی آموزشی خود قرار دهند بسیار مناسب است. این نوار مقاومت معمولاً دارای مقاومت 3.5-4.5 کیلوگرم است و دارای رنگ سبز یا قرمز می باشد.
- نوارهای مقاومتی سنگین برای افرادی که به طور منظم تمرین می کنند و توده عضلانی نسبتاً قوی دارند بسیار مناسب است. این لاستیک دارای مقاومت 5.5 کیلوگرم یا بیشتر است و دارای رنگ بنفش یا آبی است.
- نوارهای مقاومتی بسیار سنگین برای کاربران باتجربه ای که از دستگاه برای تمرینات شدید استفاده کرده اند ایده آل است. این لاستیک دارای مقاومت 7.25 کیلوگرم است و دارای رنگ خاکستری یا مشکی است.
مرحله 3. به دنبال یک مارک محبوب گروه مقاومت باشید
اگر این ابزار را در فروشگاه خریداری کرده اید ، توصیه می کنیم قبل از خرید سطوح مختلف مقاومت را امتحان کنید. از کارکنان فروشگاه در مورد سطح مقاومت بر اساس روال ورزش و سطح تناسب اندام مشاوره بگیرید. اغلب ، یک مارک معروف تجهیزات ورزشی شاخص خوبی برای کیفیت است ، اگرچه هنوز هم برای اطمینان از آسایش باید از آن استفاده کرد.
اگر این ابزار را به صورت آنلاین خریداری کرده اید ، قبل از خرید نظرات محصول را بخوانید. به ارزیابی کیفیت ، دوام و راحتی محصول توجه کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که سایر خریداران از دستگاه راضی هستند و سطح مقاومت برای اهداف آموزشی شما مناسب است
روش 2 از 3: انجام تمرین مگس سینه ای
مرحله 1. به دنبال یک جسم پایدار ، بلند و باریک باشید
قبل از انجام این تمرین ، شما باید یک منطقه ورزشی را پیدا کنید که دارای یک جسم بلند و باریک مانند یک پست یا لوله باشد تا بتوانید نوار مقاومت را دور آن بپیچید تا به اطراف نلغزد. نکته این است که یک نوار مقاومت در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید تا تمرین به درستی انجام شود.
اطمینان حاصل کنید که شی انتخاب شده به اندازه کافی پایدار بوده و روی زمین و/یا سقف ثابت شده باشد. این جسم برای کمک به ایجاد مقاومت در برابر بدن شما استفاده می شود ، بنابراین مطمئن شوید که جسم و لاستیک در حین تمرین حرکت نمی کنند
مرحله 2. یک پرواز سینه ای ایستاده انجام دهید
این تمرین مقدمه خوبی برای تقویت عضلات سینه در دو حرکت ساده است. این ورزش جایگزین مناسبی برای دستگاه تمرین سینه در باشگاه است.
- شروع به حلقه نوار مقاومت کنید تا یک طرف یک جسم پایدار را احاطه کند. هر انتهای آن را در هر دست بگیرید تا لاستیک به اندازه دست شما پهن شود. مطمئن شوید بازوها صاف هستند اما آرنج ها قفل نمی شوند. هر دو بازو باید زیر ارتفاع شانه باشند.
- وقتی دستان خود را به جلو می کشید ، نفس بکشید تا کف دست ها جلوی قفسه سینه شما قرار بگیرند. سعی کنید آرنج ها را کمی خم کرده و بازوها را صاف نگه دارید.
- وقتی به حالت اولیه باز می گردید ، بازدم را انجام دهید ، در حالی که بازوها صاف در طرفین قرار دارند.
- این حرکت را تکرار کنید ، دم و بازدم کنید ، 3 ست را در هر 10-15 تکرار انجام دهید.
مرحله 3: تمرین مگس سینه شیب دار را امتحان کنید
این تمرین تنوع مگس سینه ای است که در آن بازوها باز شده و با زاویه 45 درجه (به جای 90 درجه) انجام می شود. شاید شما به یک شیء پایدار نیاز دارید که نوار مقاومت را در زاویه کم نگه دارد ، مانند میله لوله آب یا دستگیره در که به طور ایمن به یک در وصل شده است.
- نوار مقاومت را به گونه ای حلقه کنید که یک طرف شی پایدار را با زاویه 45 درجه احاطه کند. هر سر نوار مقاومت را طوری بگیرید که به اندازه عرض دست شما باشد. هر دو بازو باید زاویه 45 درجه داشته باشند و درست زیر ارتفاع شانه باشند.
- دم را بکشید و بازوهای خود را به جلو ، به سمت سر بکشید تا کف دست ها در جلوی قفسه سینه با زاویه 45 درجه به هم برسند.
- وقتی به حالت اولیه باز می گردید ، نفس خود را بیرون دهید تا بازوها در پهلوهای شما راست باشند.
- این حرکت را تکرار کنید ، دم و بازدم کنید ، 2-3 ست را در هر 10-15 تکرار انجام دهید.
مرحله چهارم
در این تنوع ، به جای سر ، بازوهای خود را به سمت زمین نشانه رفته اید. این تمرین ممکن است با زانو روی زمین راحت تر انجام شود. از همان شی پایدار برای مگس سینه شیب دار استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که نوار مقاومت را روی یک جسم پایدار حلقه کرده اید تا در حین تمرین جابجا نشود.
- طوری زانو بزنید که هر دو زانو از جسم رو به رو باشند و نوار مقاومت را در اطراف یک جسم ثابت با زاویه 45 درجه بپیچید. هر سر نوار مقاومت را طوری نگه دارید که عرض آن به اندازه عرض دست شما باشد. بازوهای شما باید زاویه 45 درجه داشته باشند و درست زیر ارتفاع شانه ها باشند.
- وقتی دستان خود را به جلو می کشید ، به سمت زمین بکشید تا کف دست ها در جلوی قفسه سینه با زاویه 45 درجه به هم برسند.
- هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، بازوها را بیرون بکشید ، در حالی که بازوها در کنار شما هستند.
- این حرکت را تکرار کنید ، دم و بازدم کنید ، 2-3 ست را در 10-15 تکرار انجام دهید.
روش 3 از 3: انجام فشارهای پشتی و فشار گروهی سینه ای
مرحله 1. یک پرس نیمکت را با یک نوار مقاومت انجام دهید
این ترفند ، شما نیاز به یک نیمکت ورزشی دارید که بتوان آن را بلند کرد. اگر نیمکت ندارید ، از یک نیمکت معمولی استفاده کنید ، تا زمانی که بتوان آن را بلند کرد و وزن شما را برآورده کرد.
- نوار مقاومتی را دور پای نیمکت نزدیک به سر یا بالای بدن بپیچید. روی نیمکت دراز بکشید و هر انتهای آن را در هر دست بگیرید. هر دو آرنج باید خم شده و به طرف شما باشد.
- وقتی بازوها را دراز می کنید ، نفس بکشید تا مستقیماً بالای شما قرار بگیرند. سپس ، هنگامی که دستان خود را به عقب می کشید ، بازدم کنید تا آرنج های شما خم شده و از شما دور شوند.
- این حرکت را برای 2-3 ست در هر 10-15 تکرار تکرار کنید.
مرحله 2. تمرین پرس سینه ای ایستاده را امتحان کنید
اگر تجهیزات محدودی دارید یا به دنبال راهی دیگر برای کارکردن عضلات سینه خود هستید ، این تمرین بسیار عالی است. شما به یک شیء پایدار نیاز دارید که بتوانید از آن به عنوان نقطه مقاومت در حین تمرین استفاده کنید.
- نوار مقاومت را در اطراف یک جسم پایدار با زاویه 45 درجه حلقه کنید. همچنین اگر جسمی با ثبات پایین پیدا نکردید ، می توانید این تمرین را با نوار مقاومت با زاویه 90 درجه انجام دهید.
- دو سر نوار مقاومت را طوری نگه دارید که چسبندگی در دست شما افقی باشد و آرنج های شما نزدیک بدن شما باشد.
- در حالی که بازوهای خود را دراز می کنید ، نفس خود را بکشید تا مستقیماً در مقابل شما قرار بگیرند. سپس ، بازوهای خود را به سمت خود بکشید ، بیرون دهید تا آرنج ها خم شده و نزدیک بدن شما باشند.
- این حرکت را برای 10-15 بار تکرار کنید
مرحله 3. باند مقاومتی را به دیوار فشار دهید
اگر در نوارهای مقاومتی تازه کار هستید و می خواهید توده عضلانی سینه ای بسازید ، این تمرین را امتحان کنید. اگر فشارهای روی زمین بیش از حد دشوار است ، ابتدا سعی کنید فشارهای ایستاده را روی دیوار یا درب قرار دهید.
- نوار مقاومت را دور تنه خود ، درست زیر شانه ها (در وسط پشت) بپیچید. دسته نوار مقاومت را بگیرید و دست خود را روی دیوار یا درب قرار دهید. پاها را دراز کرده و پشت سر خود ببندید. بدن شما باید با دیوار یا درب کمی زاویه داشته باشد.
- وقتی بدن خود را به طرف دیوار پایین می آورید ، نفس بکشید و دستان خود را به دیوار فشار دهید. وقتی بدن خود را از دیوار بلند می کنید ، بازدم کنید.
- 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 4. با استفاده از نوارهای مقاومتی خود را با فشارهای نظامی به چالش بکشید
هنگامی که به موقعیت فشار در مقابل دیوار عادت کردید ، با استفاده از یک نوار مقاومتی ، به وضعیت فشار روی زمین تغییر دهید.
- نوار مقاومت را در قسمت بالای بدن خود بپیچید تا زیر شانه های شما قرار گیرد. چنگ نوار مقاومت را بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید و پشت خود را ببندید.
- وقتی دستان خود را به زمین فشار می دهید ، نفس بکشید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی کف دست ها به زمین فشار می آورند ، نفس خود را بیرون دهید و بدن شما از زمین بلند شود.
- این حرکت را برای 2-3 ست در هر 10-15 تکرار تکرار کنید.
هشدار
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. چندین بیماری و آسیب های قبلی وجود دارد که پوشیدن یک نوار مقاومت را خطرناک یا دردناک می کند.
- همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
