چه کسی عضلات بزرگ سینه نمی خواهد؟ برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه و گسترده جلوه دادن آنها ، روی انجام تمرینات بزرگ شدن سینه ، استفاده از تکنیک های ورزشی مناسب و خوردن غذاهای سالم برای عضله سازی تمرکز کنید. مراحل زیر را دنبال کنید تا نحوه عضلات پهن در سریع ترین زمان را بیاموزید.
گام
روش 1 از 3: تمرینات برای داشتن عضلات بزرگ سینه
مرحله 1. حرکت یو پی اس انجام دهید
این تمرین غالباً نادیده گرفته شده بر ساخت عضلات شانه و بالای قفسه سینه تمرکز دارد. روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را پشت سر خود کشیده شروع کنید. بدن خود را با دستان خود از روی زمین بلند کنید تا آرنج های شما صاف شوند ، سپس بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
- 3 ست 15 تایی با وزنه یا تا جایی که می توانید انجام دهید تا بدن شما خسته شود. با افزایش قدرت ، تکرارهای بیشتری اضافه کنید.
- فشردن شانه ها همچنین روی عضلات سه سر و شانه ها (دلتوئیدها) کار می کند.
- این تنوع را امتحان کنید: قبل از انجام این تمرین ، پاهای خود را با قرار دادن پاها روی یک بلوک یا پله بلند کنید. این امر به شانه ها و قسمت بالای سینه فشار وارد می کند.
مرحله 2. تمرین پرس نیمکت را انجام دهید
این محبوب ترین ورزش ساخت سینه در تمام دوران است و دلیل خوبی هم دارد. وزنه هایی را با وزن متناسب با سطح قدرت خود روی هالتر قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا حدود 2.5 سانتی متر از قفسه سینه فاصله داشته باشد ، سپس هالتر را مستقیماً روی سینه خود بلند کنید.
- برای ایجاد توده عضلانی و هیپرتروفی ، بهتر است بین 8-12 تکرار از 1-3 ست تمرین انجام دهید. این به جریان خون برای حمل گلیکوژن در سراسر بدن شما کمک می کند ، بنابراین کالری ها را می توان به راحتی سوزاند و ورزش را می توان با کمک آدرنالین ادامه داد.
- همچنین می توانید با استفاده از پشتی شیب دار ، نیمکت شیب را انجام دهید. این تمرین همانند پرس نیمکت معمولی است ، اما بیشتر بر روی عضلات بالای سینه تمرکز می کند. از طرف دیگر ، نیمکت نشینی بیشتر روی عضلات سینه ای تحتانی تمرکز می کند. اکثر مردم این کار را انجام نمی دهند ، اما این تمرین برای داشتن قفسه سینه پهن و بزرگ مهم است.
مرحله 3. تمرین میله را انجام دهید
در مقابل میله های موازی گسترده بایستید. میله را به سمت پایین بکشید و به آرامی آن را به سمت بالا بلند کنید. این می تواند یک تمرین سنگین باشد که در ابتدا شما را دچار مشکل می کند. اما این یکی از بهترین تمرینات قفسه سینه است که می توانید برای ساختن سریع تعداد زیادی عضلات سینه انجام دهید.
مرحله 4. روی عضلات سینه به طور جداگانه تمرکز کنید
در حالت فشار بالا دراز بکشید و حرکت پرش را انجام دهید. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس تمام وزن خود را به دست و پای راست خود منتقل کنید. دست و پای چپ خود را به سمت بالا دراز کنید طوری که انگار در حال انجام یک جک پرش جانبی هستید. 3 ثانیه نگه دارید. با دست و پای چپ این کار را تکرار کنید. دوباره ، 3 ثانیه نگه دارید.
روش 2 از 3: تکنیک هایی که اگر می خواهید عضله بسازید باید به خاطر بسپارید
مرحله 1. ماهیچه های خود را زیاد کار نکنید
بسیاری از افراد اشتباه می کنند که هر روز وزنه می زنند و فکر می کنند هرچه بیشتر تمرین کنند ، ماهیچه های بیشتری نیز خواهند داشت. این در واقع برای رشد عضلات مضر است زیرا عضله در واقع در روزهای استراحت بین تمرینات ، زمانی که بافت خود ترمیم می شود ، بزرگ می شود. برای اطمینان از اینکه شما بیش از حد روی عضلات خود کار نمی کنید ، نکات زیر را دنبال کنید:
- ماهیچه های قفسه سینه خود را بیش از یک یا دو بار در هفته تمرین دهید. در روزهایی که قفسه سینه خود را کار نمی کنید ، گروه های عضلانی دیگر مانند پاها ، بازوها و پشت را کار کنید.
- در یک جلسه بیش از 30 دقیقه تمرین نکنید. شما در معرض آسیب ماهیچه های خود هستید و ممکن است لازم باشد به جای تمرین برای تقویت و توده عضلانی ، تمرین را برای مدتی متوقف کنید.
مرحله 2. تا جایی که می توانید تمرین کنید
وقتی تمرین می کنید ، باید این کار را انجام دهید تا زمانی که بخار تمام شود. خودتان را به چالش بکشید تا بدون خطر عضلات ، سنگین ترین وزنه ای را که می توانید بلند کنید بلند کنید. برای اینکه بدانید چقدر باید وزنه بزنید ، تکرار را با وزنه های مختلف انجام دهید. شما باید بتوانید 8 تا 10 تکرار بدون کاهش وزن انجام دهید ، اما باید در پایان ست عرق کرده و نفس نفس بزنید.
- اگر نمی توانید بیش از 5 تکرار یا بیشتر بدون توقف انجام دهید ، وزنه ای که بلند می کنید بسیار سنگین است. کاهش وزن بار. با قوی تر شدن ، می توانید وزنه های سنگین تری را شروع کنید.
- اگر می توانید 10 بار بدون سوزش انجام دهید ، وزن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید بزرگتر شوید باید خودتان را به چالش بکشید.
مرحله 3. از شکل مناسب ورزش استفاده کنید
زیر نظر مربی شخصی ، مربی یا عضو باتجربه تمرین کنید که می تواند نحوه انجام صحیح تمرینات را به شما نشان دهد. معمولاً باید بازوهای خود را کاملاً باز کرده شروع کنید و برای تکمیل هر حرکت از عضلات خود استفاده کنید ، نه رانش.
- استفاده از تمرینات اشتباه می تواند باعث آسیب ماهیچه ها شود ، بنابراین مطمئن شوید که می دانید در حال انجام چه کاری هستید.
- اگر نمی توانید حرکت را با وزنه خاصی کامل کنید ، ممکن است برای شما خیلی سنگین باشد. به عنوان مثال ، اگر هنگام فشار روی نیمکت نمی توانید بازوهای خود را صاف کنید ، وزن وزنه ها را کاهش دهید.
روش 3 از 3: رژیم هایی که توده عضلانی را افزایش می دهند
مرحله 1. کالری زیادی مصرف نکنید
مردم اغلب معتقدند که برای داشتن ماهیچه های بزرگ ، باید کالری زیادی بخوریم. در حالی که شما باید کالری کافی برای تأمین انرژی برای تمرین خود مصرف کنید ، نه آنقدر که بدن شما باید به جای عضله سازی برای سوزاندن چربی تلاش کند. بدن لاغر به ماهیچه هایی که به سختی کار می کنید کمک می کند تا ظاهر بدن شما بیشتر نمایان شود.
- از کربوهیدرات های بد مانند ماکارونی ، نان سفید ، کیک ، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده خودداری کنید. غلات کامل (غلات کامل) را انتخاب کنید.
- از خوردن زیاد غذاهای فرآوری شده یا سرخ کرده خودداری کنید و مصرف فست فودها و میان وعده ها را محدود کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین سازنده ماهیچه است و اگر می خواهید سینه های بزرگ داشته باشید به مقدار زیادی به آن نیاز خواهید داشت. شما می توانید پروتئین را از منابع زیادی دریافت کنید ، نه فقط از گوشت. این گزینه ها را در نظر بگیرید:
- گوشت بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک.
- تخم مرغ و شیر کم چرب.
- حبوبات و حبوبات.
- کلم پیچ ، اسفناج و سایر سبزیجات بسته بندی شده با پروتئین.
- توفو و سویا
مرحله 3. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
بسیاری از افرادی که برای ساختن ماهیچه تمرین می کنند ، کراتین ، آمینو پودر پودر شده با آب و سه یا چند بار در روز مصرف می کنند. این ماده از نظر FDA (سازمان غذا و داروی ایالات متحده) برای مصرف بی خطر تلقی می شود زیرا حاوی همان پروتئین است که بدن ما به طور طبیعی برای ساختن ماهیچه تولید می کند.
همچنین می توانید از شیک های پروتئینی استفاده کنید که مفیدترین مکمل ها برای عضله سازی و حفظ سلامت بدن به طور کلی است
نکات
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- تمرینات را تنها به دلیل اینکه در یک هفته نتیجه ای نمی بینید متوقف نکنید. تغییر با گذشت زمان به وجود می آید.
- هیچ وقت تسلیم نشو.
- به خودتان انگیزه دهید تا به مراحل بالاتر برسید ، هرچه بیشتر تمرین کنید نتایج بهتری خواهید گرفت!
- هنگام ورزش یا انجام سایر فعالیت های بدنی ، حتماً خواب سالم داشته باشید. استراحت ماهیچه ها تا بتوانند رشد کنند مهم است.
- نکته اصلی قوام است! اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی مناسب را بدون نیاز به حذف وعده های غذایی دنبال کنید.
- هنگام تمرین ، باید به یاد داشته باشید که باید ویتامین های دیگر نیز مصرف کنید. بنابراین میوه ، سبزیجات و غلات کامل (تعداد بسیار کمی) تهیه کنید. سعی کنید شکر را فقط از میوه ها دریافت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که همه تمرینات را با شکل مناسب ورزش انجام دهید. پس از انجام این کار ، می توانید وزنه ها را به روال تمرین خود اضافه کنید.
- به خود شک نکنید ، سخت تمرین کنید!
- همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
- برای 0.5 کیلوگرم وزن بدن 0.5 تا 1 گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین خود را از گوشت ، مرغ ، لبنیات ، حبوبات و حبوبات ، ماهی (ماهی تن دارای مقدار بسیار کمی چربی و کالری است ، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است) و تخم مرغ به دلیل ارزان بودن و منبع خوب پروتئین دریافت کنید.
- بر جنبش تمرکز کنید. اگر ماهیچه های شما احساس تنش (لرزش) نمی کنند ، پس این کار را به درستی انجام نمی دهید یا وزن بسیار سبک است. همچنین به یاد داشته باشید که تمرینات را به آرامی انجام دهید. تکرارهای آهسته و ثابت برای بدن شما مفیدتر از تکرارهای سریع و متزلزل است.
- کالری زیاد نخورید ، اما به یاد داشته باشید که شما نیز نباید کالری کمی مصرف کنید.
- شنا کردن این تمرین برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار مناسب است.
- گیاهخواران نیازی به کمبود پروتئین ندارند. محصولات سویا (معمولاً حاوی انواع پروتئین) را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی و فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.
- حداقل 100 ساعت بین تمرینات یک عضله یکسان ، یا بهتر است بگویید تا زمانی که درد کاهش یابد.
هشدار
- تمرینات را با وزن زیاد شروع نکنید. همیشه کوچک شروع کنید ، در غیر این صورت ممکن است یک یا دو عضله شما در معرض کشش قرار گیرند.
- زیاده روی نکنید زیرا می تواند صدمات جدی ایجاد کند.
- در حالی که دیپ برای قفسه سینه عالی است ، اما برای شانه های شما بسیار سنگین است. هنگام انجام دیپ مراقب باشید تا از آسیب های شانه جلوگیری کنید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
