سینه شما در هر برنامه تمرینی مهم است. سینه ها دو عضله بزرگ در قفسه سینه هستند و یک سینه خوب نه تنها برای چشم خوشایند است بلکه بسیار قوی است. تمرکز بر کار روی این گروه های اصلی عضلانی 1 تا 2 بار در هفته بخش مهمی از روال تمرین شما است. ماهیچه های این قسمت نیز به راحتی شکل می گیرند.
گام
روش 1 از 3: یادگیری تمرین قفسه سینه
مرحله 1. تمرین پرواز سینه ای را انجام دهید
شاید مگس استاندارد یکی از بهترین تمرینات برای فرم دهی سینه باشد. این تمرین را با تکرارهای زیاد بدون استفاده از ابزار یا با تعداد کمی ست اما با استفاده از دمبل یا نوارهای مقاومتی (نوعی طناب که دارای فنر برای تمرینات قدرتی است) انجام دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید.
- بازوهای خود را به پهلوها بکشید ، بدن را در حالت صلیبی قرار دهید. کف دست ها را رو به بالا قرار دهید.
- بازوهای خود را دراز نگه دارید ، دستان خود را به آرامی بالا ببرید تا دمبل ها در بالای مرکز قفسه سینه یکدیگر را لمس کنند.
- به آرامی بازوهای خود را به طرفین بازگردانید.
مرحله 2. پرس نیمکت را امتحان کنید
می توان گفت پرس نیمکت محبوب ترین تمرین برای فرم دهی سینه است. این تمرین را می توان در خانه یا در باشگاه بدنسازی با استفاده از وسایل مختلف وزنه برداری انجام داد. هنگام انجام این تمرین ، همیشه یک چشم انداز (فردی که تمرینات وزنه برداری را نظارت می کند) پشت سر خود داشته باشید تا در صورت افتادن وزنه را نگه دارد.
- به پشت دراز بکشید و میله هالتر را بالای بدن قرار دهید ، تقریباً با نوک سینه ها.
- هالتر را با هر دو دست محکم بگیرید و با چسبی که تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد.
- هالتر را از تکیه گاه خود به بالا فشار دهید ، سپس هالتر را به آرامی تا چند اینچ بالای سینه خود پایین بیاورید.
- با حرکت آرام ، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما تقریباً کاملاً صاف شوند. این به معنی یک تکرار است.
مرحله 3. نحوه انجام پرس دمبل شیب دار را بیاموزید
هنگامی که به تمرین پرس نیمکت سنتی عادت کردید ، می توانید از دمبل برای تمرین نیمکت شیب دار استفاده کنید تا ماهیچه های قفسه سینه خود را به شکل متفاوتی کار کنید. این حرکت همان تمرین پرس روی نیمکت است ، اما می توانید شیب نیمکت مورد استفاده برای کار بر روی قسمت های مختلف ماهیچه های قفسه سینه را تنظیم کنید تا بتوانید ماهیچه های بزرگتر قفسه سینه را بدست آورید. همچنین می توانید یک نوار مقاومتی به پشت خود بپیچید و به جای دمبل از آن استفاده کنید.
مرحله 4. کشش انجام دهید
این تمرین می تواند قفسه سینه ، شانه ها ، بازوها ، پشت و شکم را تقویت کند. موقعیت های مختلف گرفتن دست ، ماهیچه های متفاوتی را تمرین می دهد.
- حرکت های کششی با چسبندگی وسیع و کف دست ها رو به جلو ، در پشت و برخی از قسمت های ماهیچه های قفسه سینه کار می کند.
- چانه ها ، با گرفتن محکم و کف دست ها رو به بدن ، قفسه سینه و دوسر را کار می کند.
- هنگام انجام حرکت کششی ، پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. هنگام انجام این تمرین ، بازوها و پشت شما باید کشیده باقی بمانند.
مرحله 5. ردیف های دمبل را انجام دهید
ردیف دمبل به تقویت بازوها ، شانه ها و پشت شما کمک می کند. شما می توانید این ورزش را در خانه یا ورزشگاه انجام دهید.
- بایستید و در هر دست یک دمبل یا نوار مقاومت داشته باشید.
-
در حالی که کف دست ها رو به پایین هستند ، وزنه ها را تا ارتفاع شانه بکشید.
تصور کنید که شما یک عروسک خیمه شب بازی هستید و یک نخ در وسط پشت دست خود دارید و مستقیماً به سمت بالا کشیده شده اید
- به آرامی بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید.
مرحله 6. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید
در حالی که این تمرین معمولاً به عنوان یک تمرین برای بازوها در نظر گرفته می شود ، می توان از عضلات دو سر بازو برای کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه و ایجاد عضلات قفسه سینه استفاده کرد. می توانید این تمرین را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید.
- بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- آرنج بازویی را که استفاده می کنید برای گرفتن وزن روی ران خود قرار دهید. وزن را بین پاهای خود قرار دهید.
- آرنج های خود را خم کنید تا وزن را به سمت شانه های خود بیاورید. فقط بازو قابل حرکت است.
- به آرامی وزن را به مرکز پاها پایین بیاورید.
روش 2 از 3: ایجاد تنوع ورزشی برای بهترین نتایج
مرحله 1. تمریناتی را که انجام می دهید و نحوه انجام آنها را تنظیم کنید تا یک سینه گرد و زیبا ایجاد شود
بهترین راه برای انجام تمرینات سینه ای برای داشتن قفسه سینه گرد و زیبا ، استفاده از انواع تکنیک های ورزشی است. تغییر نوع و تجهیزات مورد استفاده برای تمرینات قفسه سینه به طور منظم از خستگی شما جلوگیری می کند و بنابراین تمرینات قدرتی شما در جای خود اجرا نمی شود (وضعیت فلات ، یا پیشرفت نکردن).
- معمولاً هر روز فقط می توانید 2 تا 4 تمرین را در یک گروه عضلانی یکسان انجام دهید. سعی کنید هر بار که عضلات قفسه سینه خود را تمرین می کنید تعداد متفاوتی از ست ها را تمرین کنید تا یک تمرین کامل داشته باشید.
- قفسه سینه فقط از یک ماهیچه تشکیل نشده و مجموعه ای از ماهیچه های به هم پیوسته است. برخی تمرینات بیشتر روی یک قسمت از عضله تمرکز می کنند و برخی دیگر بر سایر قسمت های عضله نیز تمرکز می کنند. بنابراین ، انجام انواع تمرینات می تواند برای ایجاد گروه های عضلانی کامل مفید باشد.
مرحله 2. برای انجام تمرینات سفارشی از وزنه های آزاد استفاده کنید
همچنین می توان از وزنه های آزاد برای تطبیق تمرینات با مکان های مختلف و نیازهای بدنی مختلف استفاده کرد. دامنه حرکت و بار اضافی به ماهیچه های ثابت (در مقایسه با تجهیزات بلند کردن ماشین) برای ساختن قفسه سینه مهم است.
وزنه های آزاد تجهیزات بالابری هستند که توسط کابل یا ماشین به هم متصل نمی شوند. این می تواند دمبل یا هالتر باشد
مرحله 3. برای تمرین با وزنه های سنگین تر و برای گروه های عضلانی خاص از دستگاه وزنه برداری استفاده کنید
از دستگاه وزنه برداری می توان به راحتی انواع تمرینات قفسه سینه را انجام داد که می توان وزنه ها را برای افزایش یا کاهش مقاومت تغییر داد. در صورت تمایل به انجام تمرینات اضافی قفسه سینه مانند کشش از سر ، دیپ آویزان و چند تمرین دیگر قفسه سینه ، با یک مربی فیزیکی مشورت کنید. از آنجا که شما فقط می توانید یک محدوده حرکتی (دامنه حرکتی که روی دستگاه وزنه برداری تنظیم می شود) انجام دهید ، یک دستگاه وزنه برداری برای تمرینات متمرکز و فشرده مناسب است.
فقط از دستگاه وزنه برداری استفاده نکنید. وزنه های آزاد بسیار مفید هستند تا ماهیچه های شما بتوانند به طور طبیعی حرکت کنند تا بتوانید از آسیب جلوگیری کنید
مرحله 4. اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، از یک بند مقاومتی استفاده کنید
نوارهای مقاومتی جایگزینی مناسب و ارزان برای وزنه های آزاد یا ماشین های بلند کننده ارائه می دهند. حمل آن آسان است و می توان از آن برای انجام تقریباً هر نوع تمرین سینه که می خواهید استفاده کرد. این ابزارها در سطوح مختلف مقاومت برای هر سطح مهارت در دسترس هستند.
نوارهای مقاومت اغلب برای برخی از افراد "خیلی سبک" در نظر گرفته می شوند. برای حل این مشکل ، تمرکز خود را بر انجام تمرینات با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد بگذارید ، سعی کنید 25 تا 30 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و 3 ست را انجام دهید
مرحله 5. برای تمرین استقامتی از وزن بدن استفاده کنید
شما می توانید از وزن بدن خود برای ایجاد و تقویت عضلات قفسه سینه با انجام حرکت های کششی و کششی استفاده کنید. با استفاده از وزن بدن خود ، استرس بر روی ماهیچه ها و مفاصل را که در صورت استفاده از تجهیزات وزنه برداری ایجاد می شود ، برطرف می کند. همچنین یک روش عالی برای بزرگ شدن ماهیچه در نقاط مختلف است:
-
فشارهای بالا:
پشت خود را با انگشتان پا و کف دست روی زمین ، به عرض شانه باز کنید. بدن خود را به زمین بیاورید ، سپس بدن خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا بازوها صاف شوند. هر چه موقعیت دست ها گسترده تر باشد ، قسمت های بیشتری از ماهیچه های قفسه سینه را تمرین می دهید.
- فرو می رود: حالت نشسته را در هوا شناور کرده و پاها را روی زمین ، دست ها را پشت بدن و باسن را روی زمین قرار دهید. بدن شما یک صندلی کوچک تشکیل می دهد ، در حالی که بازوها در پشت بدن کشیده شده اند. آرنج های خود را در راستای پاها نگه دارید ، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پایین بیاید ، سپس بدن خود را به سمت عقب فشار دهید تا بازوها باز شوند.
مرحله 6. بدانید که بلند کردن وزنه تنها راه ساختن قفسه سینه قوی نیست
عضلات قفسه سینه مستلزم انواع چالش های مختلف و توانایی عملکرد صحیح در همه شرایط است. برای اینکه سینه خود را به بهترین شکل ممکن تمرین دهید ، انواع تمرینات دیگر را انجام دهید که باعث می شود عضلات قفسه سینه شما همزمان با شانه ها ، بازوها و پشت شما رشد کنند. ورزش هایی انجام دهید که به قدرت و هماهنگی بالای بدن نیاز دارند. فعالیتهایی را انتخاب کنید که نیاز به حرکت دادن قسمت بالای بدن خود دارند ، مانند هل دادن ، پرتاب کردن یا کشیدن.
- ردیف
- راگبی
- فوتبال
- بیس بال/ سافت بال
- شنا كردن
- سنگ نوردی
- والیبال
روش 3 از 3: تکنیک های درست عضله سازی را بیاموزید
مرحله 1. قبل و بعد از تمرین کشش دهید
کشش ماهیچه ها بسیار مهم است تا آسیب نبینید و ماهیچه های شما بیشترین سود را از تمریناتی که انجام می دهید ببرند. همچنین شانه ها و پشت شما را خم می کند تا بتوانند به طور م inثر در تمرین شما شرکت کنند.
- به آرامی بازوهای خود را در یک حرکت دایره ای بچرخانید. و دایره ای بسازید که بزرگتر و بزرگتر می شود.
- آرنج های خود را بلند کرده و دستان خود را به سمت شانه های خود بکشید. آرنج خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در بدن خود کنید.
-
بازوهای خود را در کنار خود قرار داده و دستان خود را در بالا قرار دهید و یک "U" کوچک به شکل مربع تشکیل دهید. از یک دوست بخواهید آرنج های شما را نگه دارد و آنها را به آرامی پشت خود بکشد. با کشیدن عضلات قفسه سینه به آرامی با این حرکت مقابله کنید.
همچنین می توانید این کار را خودتان با استفاده از دیوار انجام دهید. دستان خود را روی دیوار بگذارید و از دیوار عبور کنید تا قفسه سینه شما کشیده شود
مرحله 2. در طول تمرین خود را آرام آرام تشویق و آرام کنید
تمرکز بر حرکات آرام و آرام به تقویت تمام ماهیچه های مرتبط با حرکاتی که در تمرین استفاده می کنید کمک می کند. این باعث رشد ماهیچه های شما می شود و می تواند به شما کمک کند تا فعالیت های روزانه خود را با کنترل بهتری انجام دهید.
هر حرکت باید تحت کنترل انجام شود. هر حرکت را به آرامی انجام دهید یا فشار دهید ، نه در یک حرکت تند و سریع
مرحله 3. همیشه سعی کنید ماهیچه های خود را تقویت کنید
با انقباض و سفت نگه داشتن ماهیچه های قفسه سینه در هنگام تکرار ، این می تواند چالش برانگیزتر باشد و ماهیچه ها را برای همان تعداد تکرار سفت کند. می توانید احساس کنید ماهیچه های سینه شما سفت شده اند ، بنابراین روی این ماهیچه ها تمرکز کنید. در غیر این صورت ، می توانید وضعیت بدی پیدا کنید.
مرحله 4. تعداد تکرارهایی را که مناسب بدن شماست انجام دهید
اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کرده و تقویت کنید ، در هر تمرین حدود 20 تکرار انجام دهید و در پایان تمرین ، تکرارها سخت تر شوند. اگر می خواهید اندازه سینه خود را افزایش دهید ، سعی کنید 8 تا 12 تکرار سخت انجام دهید. هنگامی که می توانید 12 تکرار را بدون مشکل زیاد انجام دهید ، وزن یا مقاومت تمرین را افزایش دهید تا بتوانید حداکثر 8 تکرار را انجام دهید.
شما باید سخت کار کنید ، اما همچنان تمرین را در 8 ، 9 و 10 تکرار برای هر ست انجام دهید
مرحله 5. شانه ها ، پشت و بازوها را نیز تمرین دهید
تمرینات پشت ، شانه و بازو نه تنها به تقویت قفسه سینه شما کمک می کند ، بلکه قدرت و رشد ماهیچه ها را نیز متعادل می کند. این شما را از داشتن وضعیت بدنی نامناسب و فرم بد بدن که می تواند ناشی از تمرین بیش از حد یک گروه عضلانی باشد ، جلوگیری می کند.
مرحله 6. قبل از بازگشت به تمرینات قفسه سینه ، ماهیچه های خود را حدود 1 تا 2 روز استراحت دهید
بین تمرینات هدفمند باید حدود 1 تا 3 روز به سینه خود استراحت دهید ، مگر اینکه به سطح پیشرفته تمرینات قدرتی رسیده باشید. ممکن است احساس کنید ماهیچه های شما اگر هر روز تمرین می کنید به سرعت رشد می کنند ، اما آنها به زمان برای استراحت و رشد رشته های ماهیچه ای جدید نیاز دارند. انجام هر روز تمرینات قفسه سینه نه تنها دردناک است ، بلکه می تواند مانع رشد عضلات شود. بدتر از این ، این می تواند باعث شود شما سریعتر مجروح شوید.
نکات
- افزودن پروتئین به رژیم غذایی ، رژیم غذایی متعادل و کاهش چربی بدن می تواند ماهیچه های قفسه سینه شما را محکم تر نشان دهد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین کند.
- همیشه یک تمرین متعادل انجام دهید تا بدن شما شکل طبیعی داشته باشد و در نواحی خاصی از بدن متورم نشود و این می تواند وضعیت شما را ناخوشایند کند.
