کودکان می خواهند بدنی قوی داشته باشند به دلایل مختلف ، مانند اینکه شبیه ابرقهرمان مورد علاقه خود باشند یا بتوانند در ورزش خود بهتر بازی کنند. در حالی که بچه ها نباید تا زمان بلوغ وزنه بردارند ، اما می توانند فعالیت های زیادی را برای عضله سازی و تقویت بدن خود انجام دهند.
گام
روش 1 از 3: با ایمنی ماهیچه بسازید
مرحله 1. بیرون بروید و بازی کنید
دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا ، ورزش و قدم زدن در جنگل می تواند به طور طبیعی عضله سازی کند و اگر می خواهند عضله بسازند ، امن ترین و سرگرم کننده ترین راه برای کودکان است. چند دوست بیاورید و بسکتبال بازی کنید ، مخفی شوید و در استخر چلپ چلوپ کنید و در حیاط خانه کشتی بگیرید. همانطور که بزرگسالان برای ساختن ماهیچه با فعالیت های مختلف "تمرین متقابل" انجام می دهند ، کودکان نیز می توانند هنگام بازی ناخواسته عضله بسازند.
مرحله 2. قبل از تمرین خود را گرم کنید
کودکان نباید بدن خود را گرم کنند ، اگرچه بدن آنها هنوز انعطاف پذیر و سرشار از انرژی است. قبل از ورزش برای شل شدن ماهیچه ها و جریان خون ، 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک ، مانند دویدن ، راه رفتن یا پرش با طناب انجام دهید.
مرحله 3. از وزن بدن برای عضله سازی در هر مکانی استفاده کنید
کودکان نباید از برنامه تمرینی بزرگسالان استفاده کنند و سپس اندازه وعده را کاهش دهند. این می تواند خطرناک باشد. کودکان دارای انرژی و انعطاف پذیری طبیعی هستند که به آنها اجازه می دهد انواع تمرینات را بدون استفاده از وزنه انجام دهند. مهمتر از همه ، این تمرینات را می توان به راحتی به بازی ها یا مسابقات کوچک تبدیل کرد ، بنابراین بچه ها بیشتر از زمانی که برای رفتن به ورزشگاه باید از آنها لذت ببرند.
- آویختن روی میله (میله های آهنی برای بالا رفتن و بازی کردن) یک شکل اصلاح شده از تمرین "کشش بالا" است. همچنین می توانید برای ایجاد عضلات بازو ، یک دوست خود را روی تاب فشار دهید.
- پرش ، پرش با طناب و لانگ فعالیت هایی هستند که از وزن بدن شما برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می کنند.
- بالا رفتن از دیوار باغ صخره ای یک تمرین عالی برای عضلات ساق و بازو است.
مرحله چهارم
این یکی از بهترین و ساده ترین تمرینات برای کار بر روی عضلات بالای بدن است. صورت را روی زمین دراز بکشید و انگشتان دست و پا را به زمین لمس کنید. با هر دو دست خود را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج ها صاف شوند ، سپس بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی بدن شما حدود 15 سانتی متر از سطح زمین بالاتر است ، دوباره فشار را به سمت بالا انجام دهید و این کار را تکرار کنید. سعی کنید این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید ، سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کرده و دوباره امتحان کنید.
- باسن را نه بالا ، بلکه در سطح شانه نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. با این حال ، هرچه بازوهای شما پهن تر باشد ، کار با ماهیچه های قفسه سینه سخت تر است. هرچه دستهای شما باریک تر باشد ، با سختی بیشتری روی عضلات بازو کار می کنید.
مرحله 5. با استفاده از یک توپ و یک دوست دراز نشست بنشینید
روبروی دوست خود بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را رو به روی هم قرار دهید. یکی از شما باید توپ را نگه دارد. در همان زمان ، شکم خود را خم کنید به طوری که چشم های شما به یکدیگر نگاه کرده و توپ را ارسال کنید. فقط پاها و باسن می توانند زمین را لمس کنند. به تمرینات دراز و نشست و ارسال توپ ادامه دهید تا زمانی که یکی از شما برای ادامه تمرین آنقدر قوی نباشد.
- پاهای خود را همیشه روی زمین نگه دارید و شانه های خود را موازی با شانه های دوست خود نگه دارید.
- هر بار که خود را بلند می کنید روی استفاده از ماهیچه های اطراف شکم خود تمرکز کنید.
مرحله 6. یک مسابقه دیوانه وار انجام دهید تا چندین عضله مختلف بسازید
شما می توانید انواع مختلف سرگرم کننده را برای تبدیل شدن به یک مسابقه انجام دهید که می تواند ماهیچه های خاصی را فعال کند و کودکان را تشویق کند که بخواهند بدون این که بدانند ورزش کنند. سعی کنید یک مسابقه رله انجام دهید که برخی از تمرینات زیر را برای تقویت قسمت بالای بدن خود ترکیب می کند.
- خرس در حال خزیدن: با پاها و دستان خود روی زمین ، باسن خود را بالا بیاورید و چهار دست و پا به جلو بدوید. اگر به سرعت احساس خستگی کردید تعجب نکنید. بسیاری از تیم های راگبی و فوتبال آمریکایی این تمرین را برای تمرینات قدرتی ادامه می دهند.
- راه رفتن خرچنگ: زانوها را روی زمین خم کرده و دست ها و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و به جلو ، عقب یا پهلو راه بروید تا بازوها ، ران ها و شکم خود را کار کنید.
- بورپیز: با استفاده از هر دو پا به جلو بپرید. هنگام فرود ، شکم خود را بچرخانید و یک حرکت کششی انجام دهید. سپس بلافاصله بلند شوید و به جلو بپرید.
- ماه غلت می زند: اگرچه به نظر می رسد کند است ، اما این تمرین برای ساختن عضلات ساق پا و لگن بسیار عالی است. با پای راست خود گام وسیعی به جلو بردارید ، سپس باسن و زانوی چپ خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. بایستید و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
مرحله 7. الفبا را با استفاده از پاها بنویسید تا عضلات ساق پا و قسمت میانی شما کار کنند
این تمرین برای افراد ضعیف نیست ، اما می تواند راهی سرگرم کننده برای آموزش ذهن و فضای رقابتی شما باشد. به پشت دراز بکشید. هر دو پا را همزمان بالا بیاورید و انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید تا یک مداد بلند و مستقیم ایجاد کنند. سپس حروف الفبا را با استفاده از پاهای خود بنویسید. چند نامه می توانید بنویسید؟
- برای سهولت کار ، برای حفظ تعادل دستان خود را زیر باسن خود نگه دارید.
- با به چالش کشیدن دوستان برای نوشتن کلمات با پای خود ، "مسابقه نوشتن" را ترتیب دهید. این فقط نوشتن حروف نیست ، بلکه شما باید کلمات را نیز بنویسید.
مرحله 8. برای انجام تمرینات با وزنه "در سطح سبک" از یک نوار مقاومت استفاده کنید
یک باند مقاومتی یک وسیله تمرینی به شکل طناب کشیده و بلند است که می توان با خیال راحت از یک وزنه بردار تقلید کرد. دستگاه را مانند یک طناب لاستیکی بزرگ در نظر بگیرید. وقتی آن را می کشید ، ابزار به شما مقاومت می دهد و می خواهد به حالت اولیه بازگردد و کشیدن را سخت تر می کند. برخی از انواع تمرینات قابل انجام عبارتند از:
- با پای راست در یک سر طناب بایستید و سر دیگر را با دست راست بگیرید. آرنج های خود را در همان محل نگه دارید ، سپس بند را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را ده بار انجام دهید ، سپس به دست دیگر بروید.
- با هر دست دو سر طناب را بگیرید. در وسط بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با بازوهای دراز (مانند یک فرد تسلیم شده) ، انتهای طناب را به سمت بالا فشار دهید. زانوها را کمی خم نگه دارید.
- یک سر طناب را با دست راست خود نگه دارید و پای دیگر را با پای چپ قدم بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، باسن خود را کمی به سمت پای چپ بچرخانید ، انگار که می خواهید انگشتان پای خود را با دست راست لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و طناب را به سمت راست بدن بکشید. تصور کنید که در حال انجام "رقص دیسکو" کلاسیک یا کشیدن سیم برای شروع چمن زن هستید.
مرحله 9. وقتی کارتان تمام شد ، کشش دهید
خنک شدن می تواند ماهیچه ها را شل کند ، بنابراین وقتی بعداً به آنها نیاز دارید ، موثرتر خواهند بود. وقتی تمرین خود را تمام می کنید ، حرکات کششی انجام دهید تا روز بعد تناسب اندام بیشتری داشته باشید.
مطمئن شوید که استراحت کافی دارید. بدن شما بعد از تمرین به زمان بهبودی نیاز دارد ، بنابراین دو روز پیاپی روی یک عضله کار نکنید
مرحله 10. درک کنید که تا رسیدن به سن بلوغ نباید تمرینات وزنه ای انجام دهید
علاوه بر اینکه برای کودکان غیرممکن است ، بلند کردن وزنه های سنگین و بالا بردن بدن نیز یک عمل ناسالم است. ماهیچه ها ، تاندون ها (که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند) و رباط ها (که استخوان ها را به استخوان های دیگر متصل می کنند) به طور کامل توسعه نیافته اند و می توانند تحت فشار آسیب ببینند. برای انجام تمرینات با وزنه صبور باشید و منتظر بمانید.
برای کودکان می توان نوارهای مقاومتی را با استفاده از وزنه های سبک بین 1 تا 4.5 کیلوگرم با خیال راحت تعویض کرد
روش 2 از 3: شروع بلند کردن وزنه
مرحله 1. هنگام بلوغ ، تمرینات وزنه ای را برای عضله سازی شروع کنید
نوجوانان می توانند پس از رسیدن به سن بلوغ در بدنسازی عضله سازی کنند. حتی نوجوانان می توانند سریعتر از بزرگسالان عضله بسازند. هورمون هایی که باعث رشد سریع نوجوانان در بلوغ می شوند ، متابولیسم و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. اکثر بچه ها می توانند در 12 تا 14 سالگی تمرینات با وزنه را شروع کنند ، اما از علائم زیر که نشان می دهد فرد در حال بلوغ است آگاه باشید:
- بوی بدن شروع به نمایان شدن می کند
- آکنه ظاهر می شود
- موهای بدن شروع به رشد می کند (نر)
- شانه های پهن تر ، سینه بزرگتر (مردانه)
- سینه ها شروع به رشد می کنند (دختران)
مرحله 2. تمرکز بر بلند کردن وزنه های سبک با تکرارهای زیاد به جای بلند کردن وزنه های سنگین با چند تکرار است
م effectiveثرترین و ایمن ترین روش برای عضله سازی برای نوجوانان ، تمرین مناسب و عادات ایمن وزنه برداری است. هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ، ممکن است بتوانید یک یا دو بار وزنه های سنگین را روی نیمکت بنشینید ، اما وقتی بدن خود را برای بلند کردن وزنه ها فشار می دهید بدن شما آسیب می بیند. سعی کنید وزنه هایی را که چالش برانگیز است اما زیاد سنگین نیستند برای 8 تا 12 تکرار بلند کنید.
- یک "تکرار" یک حرکت ورزشی است. سعی کنید 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- "مجموعه" مجموعه ای از تکرارها است. بعد از تمرین یک ست ، 1 تا 2 دقیقه قبل از ادامه تمرین استراحت کنید. 3 تا 5 ست از هر تمرین را انجام دهید.
مرحله 3. یک برنامه پر از تمرینات اساسی ایجاد کنید
در حالی که هر برنامه ای ادعا می کند "بهترین تمرین جدید برای عضله سازی" است ، اما برنامه های کلاسیک هنوز بهترین هستند. بیشتر اینها "تمرینات ترکیبی با وزنه" است که می تواند چندین عضله را به طور همزمان برای نتایج سریع کار کند. برنامه وزنه برداری خود را با یادگیری برخی از تمرینات زیر قبل از حرکت به لیفت های پیچیده تر و تخصصی آغاز کنید:
- پرس نیمکت
- پرس شانه
- چمباتمه زدن
- ددلیفت
- ردیف
مرحله 4: 3 تا 5 روز در هفته به مدت یک ساعت در روز تمرین کنید
به خاطر داشته باشید که بدن شما هنوز در مرحله رشد خود است ، بنابراین اگر بیش از حد تمرین کنید ، می تواند واکنش منفی نشان دهد. به خود فشار نیاورید و تصور کنید که می توانید نتایج بهتری بگیرید. حتی می توانید مجروح شوید و تمرین با مشکل مواجه می شود. جلسات تمرینی کوتاهتر اما مکرر می تواند به حفظ فرم مناسب و حفظ سلامت ماهیچه ها کمک کند.
- چندین روز پشت سر هم تمرین نکنید تا بتوانید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید.
- زمان های طولانی تمرین به شما این امکان را می دهد که بر روی تکنیک تمرکز کنید بدون اینکه زیاد به شکل تمرین فکر کنید.
مرحله 5. مطمئن شوید که از تکنیک کامل استفاده می کنید
این بهترین راه برای ایجاد ایمن و سریع عضله سازی است. سعی نکنید وزنه ها را خودتان بلند کنید ، شما به یک مربی ، مربی شخصی یا والدینی نیاز دارید که بتوانند خطاها را بیابند و نحوه رفع آنها را به شما بگویند. برخی از موارد قابل ذکر عبارتند از:
- پشت خود را صاف نگه دارید. قسمت پایینی کمر را خم نکنید. برای جلوگیری از این امر ، قفسه سینه خود را کمی کشیده و تیغه های شانه خود را به عقب کشیده نگه دارید.
- هرگز مفصل را کاملاً کش ندهید. در عوض ، وزنه ها را تا زمانی که مفاصل شما کمی خم شوند ، قبل از بازگشت به حالت استراحت ، بالا ببرید.
- در صورت احساس درد متوقف شوید. شعار "بدون درد ، بدون سود" فقط یک افسانه است. اگرچه ورزش یک فعالیت آسان نیست ، اما اگر دردهای مفصلی یا عضلانی دارید ، ورزش اشتباهی را انجام می دهید.
مرحله 6. برای افزایش رشد عضلات ، 30 دقیقه بعد از تمرین آب بخورید و بنوشید
ماهیچه ها برای رشد قوی به انرژی و پروتئین نیاز دارند ، بنابراین مطمئن شوید که کالری مورد نیاز برای عضله سازی را دریافت می کنید. حتی اگر نیازی به پروتئین زیاد ندارید ، سعی کنید کمی بعد از تمرین کمی بیشتر بخورید. بعد از تمرین 2 تا 3 لیوان آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
- ساندویچ مرغ یا بوقلمون
- تریل ترکیبی (ترکیبی از آجیل و میوه خشک)
- ژله و کره بادام زمینی
- پروتئین ، گرانول یا میوه و آجیل (میوه و آجیل به شکل میله).
مرحله 7. درک کنید که مکمل ها نمی توانند جایگزین تغذیه خوب شوند
مکمل هایی که ادعا می کنند "سریع عضله سازی می کنند" یا در عرض چند هفته وزن خود را کاهش می دهند ، عموماً ایمن نیستند ، مخصوصا برای نوجوانان در حال رشد. بر یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید و از "راه حل های سریع" که لزوما م workثر نیستند اجتناب کنید.
- یک رژیم غذایی خوب و متعادل باید ترکیبی از پروتئین (ماهی ، مرغ ، تخم مرغ) ، کربوهیدراتهای پیچیده (سیب زمینی شیرین ، بلغور جو دوسر ، لوبیا ، گندم کامل / گندم کامل) و سبزیجات و میوه ها در هر روز باشد. غذای خوب می تواند انرژی بدن را افزایش داده و ورزش را به حداکثر برساند.
- هرگز از مکمل های ورزشی خود استروئید نخورید ، زیرا سال ها بعد می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند.
مرحله 8. قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنید
اگر می خواهید در طول معاینات منظم خود برنامه ورزشی را شروع کنید ، از پزشک خود بپرسید. مطمئن شوید شرایط پزشکی خاصی ندارید و در مورد برنامه ورزشی که برای بدن شما بی خطر است با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر فکر می کنید آماده بلند کردن وزنه هستید ، پزشک توصیه های خاصی به شما می کند تا بتوانید از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.
روش 3 از 3: درک ماهیچه های کودکان
مرحله 1. به خاطر داشته باشید که ماهیچه های کودکان تا رسیدن به سن بلوغ رشد نمی کنند
هورمون های مورد نیاز برای رشد ماهیچه های بزرگ هنگام ورود به سن بلوغ ظاهر می شوند ، بنابراین فرزند خود را مجبور به انجام تمرینات با وزنه نکنید یا برنامه ورزشی را انجام ندهید زیرا قادر به بهره مندی از آنها نیست. کودکان به طور طبیعی در نوجوانی شروع به عضله سازی می کنند ، اما کودکان نباید بیش از حد روی عضله سازی تمرکز کنند. در عوض ، آنها باید بر رشد سالم تمرکز کنند.
مرحله 2. انرژی خود را بر تمرینات قدرتی متمرکز کنید ، نه تمرینات با وزنه
وزنه برداری ، بدنسازی و وزنه برداری می تواند برای رشد عضلات کودکان بسیار مضر باشد. با این حال ، تمرینات قدرتی بر تکنیک و ایمنی مناسب متمرکز می شود ، نه بر بلند کردن سنگین ترین وزنه هایی که می توانید انجام دهید. تمرین با وزنه می تواند به صفحات رشد کودکان آسیب برساند. صفحات رشد قطعات غضروفی هستند که هنوز می توانند به استخوان تبدیل شوند. این می تواند او را مادام العمر ناتوان کند.
بین افزایش قدرت عضلانی و "عضله سازی" تمایز قائل شوید. به فرزندان خود بگویید که داشتن ماهیچه بدون چربی با وزن سالم می تواند توانایی آنها را در ورزش افزایش داده و اعتماد به نفس آنها را افزایش دهد. به آنها بگویید هیچ راهی وجود ندارد که بتوانند "عضله سازی کنند" مگر اینکه به سن بلوغ برسند
مرحله 3. درک کنید که کودک می تواند تمرینات قدرتی را در 7 یا 8 سالگی شروع کند
اگر کودک بتواند دستورالعمل ها را به خوبی دنبال کند و علاقه زیادی به قوی شدن نشان دهد ، می تواند از 7 سالگی برنامه های تمرینی سبک را شروع کند.
هنگامی که کودک آماده انجام یک ورزش سازمان یافته است ، معمولاً برای یک برنامه تمرین قدرتی آماده است
مرحله 4. انرژی خود را بر تمرینات قدرتی متمرکز کنید ، نه تمرینات با وزنه
وزنه برداری ، بدنسازی و وزنه برداری می تواند برای رشد عضلات کودکان بسیار مضر باشد. با این حال ، تمرینات قدرتی بر تکنیک و ایمنی مناسب متمرکز می شود ، نه بر بلند کردن سنگین ترین وزنه ممکن. تمرین با وزنه می تواند به صفحات رشد کودکان آسیب برساند. صفحات رشد قطعات غضروفی هستند که هنوز می توانند به استخوان تبدیل شوند. این می تواند او را مادام العمر ناتوان کند.
بین افزایش قدرت عضلانی و "عضله سازی" تمایز قائل شوید و به فرزندان خود بگویید که داشتن ماهیچه های قوی و بدون چربی با وزن سالم می تواند توانایی آنها در ورزش را افزایش داده و اعتماد به نفس آنها را افزایش دهد
مرحله 5. انجام تکنیک ورزشی مناسب را به جای عضلات بزرگ در اولویت قرار دهید
از آنجا که تقریباً همه کودکان نمی توانند عضله بسازند ، از تکنیک های آموزشی مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید ، مکانیک بدن را به خوبی یاد بگیرید و پایه خوبی برای تمرین بعدی ایجاد کنید. برخی از موارد قابل ذکر عبارتند از:
- پشت (ستون فقرات) خود را صاف نگه دارید. قسمت پایینی کمر نباید به جلو یا عقب خم شود تا کشش برای شما آسان شود. سعی کنید سینه و تیغه های شانه خود را بیرون بیاورید تا پشت شما صاف بماند.
- هرگز مفصل را بیش از حد کش ندهید. کشش بیش از حد شرایطی است که شما یک مفصل را در جهت مخالف از حالت عادی خود خم می کنید ، به عنوان مثال هنگامی که زانوی خود را بسیار محکم می کشید تا پای شما به عقب قوس پیدا کند.
- با یک ورزش سالم تمرین کنید. یک دونده خوب پشت خود را صاف نگه می دارد ، پاهای خود را در وسط قرار می دهد (نه روی پاشنه پا) و با قدم های کوتاه و سریع ، نه گام های پهن ، می دوید.
مرحله 6. همیشه بر تمرینات قدرتی کودکان نظارت کنید
کودکان سعی می کنند حرکات پیچیده را هنگام ساختن ماهیچه یاد بگیرند ، و این برای اولین بار می تواند برای آنها دشوار باشد. شما باید بر تمرین آنها نظارت داشته باشید و وضعیت آنها را اصلاح کنید ، از آسیب جلوگیری کنید و به طور م trainثر تمرین کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات
- بهترین راه برای عضله سازی هر روز این است که فعال بمانید ، بیرون بروید و ورزش های رقابتی انجام دهید.
- ورزش هایی مانند فوتبال یا راگبی انجام دهید.
- هنگام بلند کردن وزنه ، وضعیت خوبی داشته باشید تا به کمرتان آسیب نرسانید.
