ساخت عضلات ساق پا ممکن است دشوار باشد ، زیرا پاها در نتیجه فعالیت های روزانه قوی شده اند. برای داشتن ماهیچه های پا بزرگتر ، باید حتی بیشتر تمرین کنید. استفاده از تکنیک های ورزشی مناسب و خوردن کالری کافی در نهایت نتیجه خواهد داد. اگر می خواهید بدانید چگونه عضلات سفت و بزرگ پا را بدست آورید ، از مرحله یک شروع کنید.
گام
روش 1 از 3: تمرینات برای عضله سازی
مرحله 1. از تمرینات قلبی خودداری کنید
انجام بسیاری از تمرینات قلبی معمولاً پاهای کوچکتر را بار می کند. ماهیچه های ساق بلند و نازک می شوند ، نه بزرگ و ضخیم. انجام تمرینات قلبی زیاد نیز انرژی زیادی را می گیرد که می توانید از آن برای بلند کردن وزنه استفاده کنید ، که برای ساختن ماهیچه های پا کلیدی است.
اگر عاشق کاردیو هستید و نمی خواهید آن را از دست بدهید ، سعی کنید تمرین خود را کاهش دهید. اگر به 4 بار در هفته عادت کرده اید ، یک یا دو بار در هفته بدوید. بهتر است راه رفتن یا آهسته دویدن را امتحان کنید تا بتوانید در بلند کردن وزنه در مصرف انرژی صرفه جویی کنید
مرحله 2. 2 تا 3 بار در هفته ورزش کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که برای عضله سازی باید هر روز تمرین کنید ، اما این درست نیست. ورزش بیش از حد باعث خستگی بیش از حد عضلات شما می شود و پاهای شما قادر به بزرگتر شدن و قوی تر نمی شوند. پاهای خود را فقط 2 تا 3 بار در هفته کار کنید و بقیه ماهیچه ها را طوری کار کنید که در روزهایی که پاهای خود را تمرین نمی دهید ، دست ها ، پشت ، قفسه سینه و سایر نواحی را تمرین دهید.
وقتی پای خود را تمرین می دهید اطمینان از کارکردن بقیه ماهیچه ها مهم است. از بقیه بدن خود غافل نشوید
مرحله 3. سخت کار کنید
هر یک از تمرینات پای خود را رایگان نکنید. تمرینات پا بیش از 30 دقیقه زمان نمی برد ، اما این 30 دقیقه به راحتی سپری نمی شود. شما باید تا آنجا که می توانید تمرین کنید و از ورزش خود نهایت استفاده را ببرید و تا جایی که می توانید ماهیچه های خود را فشار دهید تا آنها آسیب ببینند و قوی تر بازسازی شوند.
- برای هر تمرین ، باید از وزنه ای که می توانید 10 تکرار قبل از توقف انجام دهید استفاده کنید. اگر بتوانید وزنه را بیش از 15 بار بدون توقف بلند کنید ، وزن شما کمتر است. اگر نمی توانید بیش از 5 بار آن را بدون نیاز به استراحت بلند کنید ، وزن شما بسیار سنگین است.
- برخی از مربیان "تمرین تا شکست" را توصیه می کنند ، حرکتی که حرکتی را بارها و بارها در یک ست تکرار می کند تا زمانی که نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید. این می تواند ماهیچه ها را سریعتر بسازد ، اما در صورت انجام نادرست می تواند به شما آسیب برساند. با یک مربی تمرین کنید تا بدانید کدام تکنیک برای شما مفید است.
مرحله 4. تکرارهای انفجاری را انجام دهید
هر تکرار باید به صورت انفجاری و قوی انجام شود ، نه به آرامی. بدنسازان دریافتند که تمرینات انفجاری - سریع و قدرتمند - به عضلات سریعتر و بزرگتر کمک می کند. ست های خود را در اسرع وقت انجام دهید. سعی کنید زمان خود را بشمارید تا ببینید که با چه سرعتی این کار را انجام می دهید و با گذشت زمان تمرین خود را حتی سریعتر انجام دهید.
مرحله 5. بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید
ماهیچه ها بین هر تمرین قوی تر می شوند ، زیرا در حال بهبود و قوی شدن هستند. بنابراین ، استراحت کافی هر شب هنگام تمرین سخت است. در روزهایی که ورزش نمی کنید ، بجای 10 کیلومتر دویدن یا دوچرخه سواری تمام روز استراحت کنید - مشکلی نیست که فقط در طول روز استراحت کنید.
روش 2 از 3: وزنه برداری
مرحله 1. رانهای خود را با چمباتمه زدن با هالتر تمرین دهید
این یک تمرین خوب برای فرم دادن به ران است. شما به یک هالتر احتیاج دارید که بتوانید 8 تا 10 بار بدون توقف آن را بلند کنید. هالتر را با هر دو دست روی شانه ها نگه دارید (در صورت تمایل می توانید دمبل بگیرید).
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید ، باسن خود را به سمت زمین حرکت دهید. به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند
- به عقب فشار بیاورید و 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 2. یک ددلیفت ساق پا سفت را انجام دهید
این عضلات همسترینگ شما را تربیت می کند و آنها را بزرگتر می کند. هالتری را که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید ، تنظیم کنید و آن را جلوی خود روی زمین قرار دهید. br>
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمرتان را خم کنید ، پاها را صاف نگه دارید. هالتر را با هر دو دست بگیرید.
- زانوها را صاف نگه دارید ، هالتر را تا زمانی که به ران شما برخورد کند ، بالا بیاورید ، سپس آن را به زمین پایین بیاورید.
- 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید
مرحله 3. یک ساق پا را انجام دهید
این تمرین به گوساله های شما کمک می کند ، که پرورش آنها به طرز مشهوری دشوار است. هالتر یا دمبل را روی شانه های خود نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به انگشتان پای خود اشاره کنید ، سپس پاشنه های پا را دوباره روی زمین قرار دهید. 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
مرحله 4. یک حالت کشیدن پا ایستاده انجام دهید
دستگاه پیچش پا به شما این امکان را می دهد که به عنوان یک تمرین کلی پا با مچ پای خود وزنه بزنید. برای شروع بار سنگینی را که می توانید به مدت 10 تکرار بلند کنید شروع کنید. بند ناف را به مچ پای خود وصل کرده و میله نگهدارنده را در دست بگیرید. زانوها را خم کرده و پاشنه پا را به سمت باسن حرکت دهید تا وزنه را بلند کنید ، سپس دوباره پاها را صاف کنید. 10 تا 12 بار برای 3 ست تکرار کنید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. اکستنشن پا را انجام دهید
یک دستگاه کشش پا با بار سنگین که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید نصب کنید. زانوها را خم کرده و پاها را زیر میله زیر دستگاه قرار دهید. برای بلند کردن وزنه ، پاهای خود را خم کنید ، سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید. 10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
روش 3 از 3: برای عضله سازی بخورید
مرحله 1. غذاهای پرکالری بخورید
برای داشتن ماهیچه های بزرگتر ، به انرژی بیشتری نیاز دارید. در زمان ورزش های سنگین باید غذاهای پرکالری بخورید. اما کالری که می خورید از فست فود یا غذای ناخواسته تامین نمی شود - خوردن چنین غذاهایی فقط پیشرفت شما را کند می کند. به اندازه کافی از منابع سالم کالری بخورید تا به بدن خود انرژی اضافه کنید.
- گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات بخورید.
- آجیل ، آووکادو و غلات کامل نیز خوب هستند.
- میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
- نارگیل و روغن زیتون مقدار زیادی کالری سالم را تأمین می کنند
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
بدن ما از پروتئین برای ساخت ماهیچه استفاده می کند ، بنابراین در این زمان به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت. گوشت گاو ، گوشت خوک ، ماهی ، تخم مرغ و پنیر بخورید. از لوبیا ، حبوبات و توفو برای پروتئین منبع غیر حیوانی استفاده کنید.
برای داشتن پروتئین بیشتر می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید. پروتئین آب پنیر دارای پروتئین بالایی است که مصرف آن آسان است
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
بدن شما برای عملکرد صحیح در حین ورزش شدید به آب بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد. آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند و برای هضم خوب مهم است. هنگام تمرین حداقل 2200 میلی لیتر آب بنوشید.
نکات
- قبل از انجام تمرینات شدیدتر بدن خود را گرم کنید
- به طور کلی ، ورزش را با شدت کم شروع کنید و به راه خود ادامه دهید
