تقویت و عضله سازی فقط در یک ناحیه خاص بسیار مشکل است. اگر به تقویت عضلات شکم خود علاقه دارید ، تمرینات عضلات اصلی را همراه با کاهش وزن و کاهش چربی در بدن خود انجام دهید. حتی اگر ماهیچه های قوی و خوش فرم دارید ، اگر ماهیچه های شکم شما توسط لایه ای از چربی شکم پوشانده شوند ، ظاهر نمی شوند. ترکیبی از تمرینات شکم سازی ، کاردیو و رژیم غذایی سالم را انجام دهید تا بتوانید شکم خود را برای نشان دادن به دوستان خود مشخص کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرینات تقویت عضلات
مرحله 1. کاردیو انجام دهید
کاردیو به طور خاص برای تقویت یا تقویت عضلات شکم طراحی نشده است ، اما این تمرین برای کاهش وزن اضافی یا خلاص شدن از شر چربی که هنوز عضلات شکم شما را پوشانده است ، مهم است.
- هر هفته 150 دقیقه کاردیو انجام دهید. این حداقل چیزی است که اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند.
- با این حال ، اگر نتایج قابل مشاهده نیست یا می خواهید روند را تسریع کنید ، با خیال راحت زمان تمرینات قلبی را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.
- همچنین می توانید شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. تمرینات قلبی با شدت بالا در زمان کمتری انجام می شود. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد 75 دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا به اندازه 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط مفید است.
مرحله 2. یک تمرین HIIT انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی (ورزش مداوم حداقل 10 دقیقه با شدت ثابت) ، چندین مطالعه نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- HIIT یا تمرینات فاصله ای با شدت بالا ترکیبی از تمرینات کوتاه مدت با شدت بسیار بالا با تمرینات با شدت متوسط است. این تمرین برای افزایش ضربان قلب و حرکت بدن به صورت هوازی طراحی شده است.
- نمونه ای از تمرینات HIIT متناوب دویدن و دویدن روی تردمیل یا شیب برای افزایش ضربان قلب است.
- تمرینات HIIT همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند و متابولیسم شما را تا مدت ها بعد از تمرین ادامه می دهد.
مرحله 3. شامل برخی از تمرینات ترکیبی باشید
تمرینات ترکیبی چندین گروه از مفاصل و ماهیچه ها را کار می کند. این تمرینات می تواند قدرت را افزایش داده و به دستیابی سریعتر به نتایج دلخواه کمک کند. در اینجا چند نمونه از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم آورده شده است:
- بالابر مرده
- چمباتمه زدن
- پرس سربار
مرحله 4. تمرین Tabata را امتحان کنید
Tabata یک تمرین با شدت بالا است که فقط 20 دقیقه طول می کشد. این ورزش چربی می سوزاند و عضله می سازد که به تقویت شکم شما کمک می کند.
- Tabata با 20 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام می شود ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به مدت 8 دور یا 4 دقیقه انجام می شود.
- شما می توانید انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید ، اما تمرینات ترکیبی موثرترین هستند. تمریناتی مانند اسکوات ، فشار ، ردیف یا تمرینات کتل بل را امتحان کنید.
- تمرینات تاباتا می تواند شامل فشار ، اسکات ، کرانچ و بورپی باشد. برای هر تمرین ، 20 ثانیه به خود فشار بیاورید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس دوباره کار کنید تا 8 دور را به پایان برسانید. بین هر دور 1 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 5. استراحت کنید
تمرینات قلبی و وزنه برداری مهم هستند ، اما استراحت نیز نقش بسیار مهمی دارد.
- به طور کلی توصیه می شود یک یا دو روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید. در حالت ایده آل شما هنوز در روزهای استراحت ورزش می کنید ، فقط شدت آن بسیار کم است. از تمرینات با شدت متوسط و آرامش بخش استفاده کنید ، فقط کافی است بدن را در حرکت نگه دارید. می توانید حرکات کششی ، یوگا ریکاوری یا پیاده روی انجام دهید.
- علاوه بر این ، هر روز تمرینات شکمی انجام ندهید. شایعات زیادی وجود دارد که بیان می کند ماهیچه های شکم را می توان هر روز تمرین داد. با این حال ، بسیاری از متخصصان تناسب اندام حرفه ای مخالف هستند و تمرینات شکمی را توصیه می کنند که در روزهای خاصی انجام شود.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات تقویت شکم
مرحله 1. تخته ها را انجام دهید
این تمرین برای ساختن همه ماهیچه های اصلی (عضلات شکم ، کمر و ساق پا) عالی است. با استفاده از تغییرات می توانید شدت یا ماهیچه هایی را که تمرین می دهید افزایش دهید.
- روی تشک روی زمین دراز بکشید. سپس ، بدن خود را به حالت فشار بالا ببرید ، اما بدن خود را با ساعد خود نگه دارید. هر دو آرنج باید درست زیر شانه ها باشد.
- لگن خود را کمی به جلو بچرخانید و تنه خود را صاف و محکم نگه دارید. پشت خود را خم و قوس نکنید. تمام قسمت جلوی بدن باید احساس کند که سعی می کنید این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید.
- با چرخاندن لگن از پهلو به پهلو ، تنوع را امتحان کنید. در حالی که بدن خود را مستقیما حفظ می کنید ، لگن خود را از چپ به راست بچرخانید. سعی کنید با لگن فوقانی خود تقریباً زمین را لمس کنید. به این ترتیب ، ماهیچه های شکمی (مایل) شما آموزش داده می شوند.
- همچنین می توانید تخته های کناری را امتحان کنید. از حالت شروع شروع کنید و سپس بدن خود را به یک طرف بچرخانید. ساعد خود را از بدن خود نگه دارید ، اما شانه ها و باسن خود را روی هم قرار دهید. بازوی فوقانی در امتداد لگن قرار دارد.
مرحله 2. یک نشست V انجام دهید
این تمرین شکمی ماهیچه های اصلی شما را هدف قرار می دهد. چندین تنوع را می توان به منظور تمرکز بر روی عضلات پایین و میانی شکم انجام داد.
- روی تشک ورزشی بنشینید و پاهایتان را مستقیم در جلو قرار دهید.
- کمی به عقب خم شوید و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. ساق های خود را طوری بالا نگه دارید که موازی کف زمین باشند.
- هنگام کشیدن زانوها به سینه ، بازوها را صاف و رو به جلو نگه دارید. برای تثبیت موقعیت بدن از بازوها یا دستان خود استفاده نکنید.
- به آرامی شکل "V" را که بدن شما ایجاد می کند ، با کشیدن پاها در جلو و خم شدن بیشتر به عقب ، گسترش دهید. زانوها را به عقب بکشید تا نزدیک سینه شما باشند. به تعداد دلخواه تکرارها را ادامه دهید.
- برای افزایش شدت تمرین ، می توانید پاهای خود را کاملاً صاف کنید.
- با بلند و صاف کردن پاها ، شدت تمرین را افزایش دهید تا خم نشوند. زاویه هر دو پا را مساوی و رو به سقف نگه دارید.
مرحله 3. یک چرخش روسی انجام دهید
چرخش روسی یک تمرین نسبتاً آسان برای انجام است و به طور خاص قسمت جلویی و کناری عضلات شکم را آموزش می دهد.
- روی تشک ورزشی بنشینید و پاهایتان را جلوی خود قرار دهید. زانوها را خم کنید تا پای شما در جلوی بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند.
- کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. شما باید هسته اصلی خود را در تلاش برای حفظ موقعیت خود احساس کنید.
- مشت خود را بچرخانید و به چپ بپیچید ، انگار می خواهید پشت خود را بگیرید. دستان خود را رو به جلو بچرخانید و سعی کنید دوباره از پشت به راست خود برسید.
- برای افزایش شدت تمرین ، سرعت تکرار را افزایش دهید یا از هالتر استفاده کنید.
مرحله 4. لیفت پای دراز کشیده را انجام دهید
پای دراز کشیده کل بدن شما را بالا می برد ، اما روی قسمت پایینی و خم کننده لگن تمرکز کنید. این تمرین دشوار است ، اما نتایج بسیار رضایت بخش است.
- به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید یا آنها را زیر استخوان های نشسته خود قرار دهید (برای حفظ ثبات بدن). هر دو پا را در مقابل خود کشیده نگه دارید.
- پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، سپس آنها را به آرامی بالا بیاورید تا عمود بر روی زمین قرار گیرند. برای حفظ این موقعیت باید از عضلات اصلی خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر به زمین فشار می آورد و خم نمی شود.
- پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. هر تعداد تکرار را به میزان دلخواه تکرار کنید.
- اگر این تمرین خیلی سخت است ، می توانید زانوها را کمی خم کنید. با قوی شدن ماهیچه ها ، سعی کنید به نسخه پای راست برگردید.
مرحله 5. یک پا را بلند کنید
انجام این تمرین دشوارتر است ، اما تمام ماهیچه های اصلی شما با این روش تمرین می شوند. در اینجا نحوه:
- میله کششی را بگیرید و بگذارید بدن شما در یک خط مستقیم آویزان شود.
- از عضلات اصلی خود برای بلند کردن زانوها تا قفسه سینه استفاده کنید. سعی کنید بدن خود را تاب ندهید و از حرکت برای بلند کردن پاها استفاده نکنید.
- هر دو زانو را برای چند ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید و سپس به آرامی پشت خود را به حالت اولیه باز کنید.
- دوباره زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. در حین انجام این تمرین از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
قسمت 3 از 3: تنظیم رژیم غذایی برای تقویت عضلات شکم
مرحله 1. سطح کالری خود را کنترل کنید
کنترل کالری نقش بسیار مهمی در رسیدن به اهداف شما دارد. برای داشتن عضلات شکم محکم و مشخص نیاز است که چربی بدن کمی داشته باشید یا وزن اضافه داشته باشید.
- اگر احساس می کنید ماهیچه های شکمتان در حال ساخت است و می خواهید آنها را بیشتر نمایان کنید ، کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این به کاهش وزن و کاهش بافت چربی که ماهیچه های شکم را می پوشاند ، کمک می کند.
- معمولاً توصیه می شود روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود (یا میزان سوزانده شده از ورزش) را کاهش دهید. بنابراین ، وزن با خیال راحت و طبیعی کاهش می یابد ، که به اندازه 1 کیلوگرم در هفته است.
- کاهش بیشتر کالری می تواند کاهش وزن را کند کرده و حتی باعث شود بدن شما به جای چربی ، توده عضلانی را بسوزاند. در دراز مدت ، دیدن ماهیچه های شکمی شما سخت تر خواهد بود.
- اگر احساس می کنید وزن یا سطح چربی بدن شما منطقی است ، به میزان کالری دریافتی خود توجه کنید. برای محاسبه کالری مناسب برای حفظ وزن خود از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
مرحله 2. رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید
تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات راه خوبی برای کاهش سریع وزن ، سوزاندن چربی و کاهش وزن اضافی آب بدن است. این روش برای تقویت عضلات شکم شما بسیار مناسب است.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها یافت می شوند ، به عنوان مثال: غلات کامل ، محصولات لبنی ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و میوه ها. از همه این غذاها دوری نکنید. بعداً ، رژیم غذایی شما نامتعادل می شود و بدن شما مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای عملکرد را دریافت نمی کند.
- از غذاهایی که فقط حاوی کربوهیدرات هستند دوری کنید و غذاهایی را که حاوی سایر مواد مغذی هستند مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای بخورید.
- علاوه بر این ، میوه هایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات یا قند کمی دارند (مانند انواع توت ها) زیرا سرشار از فیبر و ویتامین هستند. محصولات لبنی سرشار از پروتئین ، کلسیم و مواد معدنی ضروری هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- کاهش وزن ناشی از رژیم کم کربوهیدرات در ابتدا فقط آب را وزن می کند. این مشکلی نیست و همانطور که انتظار می رود است. پس از این ، کاهش وزن معمولاً ناشی از سوزاندن چربی بدن است.
مرحله 3. پروتئین کم چرب و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید
اگر مصرف انواع سبزیجات را محدود می کنید ، بیشتر رژیم غذایی شما شامل غذاهای پروتئینی کم چرب ، سبزیجات بدون نشاسته و میوه های کم قند است.
- سعی کنید نیمی از وعده ها و میان وعده های خود را با میوه های کم قند یا سبزیجات بدون نشاسته پر کنید. این غذاها سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی با مواد مغذی بالا هستند.
- پروتئین نیز یک ماده مغذی مهم است ، به ویژه هنگامی که شما در حال تلاش برای عضله سازی و از دست دادن چربی بدن هستید. روزانه یک یا دو وعده پروتئین کم چرب (به اندازه یک کف دست) مصرف کنید. بخورش؛ تخم مرغ ، فرآورده های طیور فرآوری شده ، گوشت های کم چرب ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی کم چرب.
مرحله 4. تنقلات را کاهش دهید
برای تقویت ماهیچه های معده ، زمان میان وعده را محدود کنید. اگر زیاد میان وعده بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید می توانید وزن خود را افزایش دهید.
- اگر می خواهید میان وعده داشته باشید ، آن را بخورید که حاوی 150 کالری یا کمتر باشد. میان وعده را با یک برنامه ورزشی یا کاهش وزن مطابقت دهید.
- مانند رژیم غذایی خود ، از پروتئین کم چرب به همراه مقدار کمی میوه یا سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- علاوه بر این ، تنقلات را فقط در مواقع ضروری بخورید. اگر بسیار گرسنه هستید و معده شما غرغر می کند اما وعده غذایی بعدی شما هنوز دو ساعت دیگر باقی نمانده است ، یک میان وعده میل کنید. اما اگر فقط حوصله ندارید و فقط می خواهید غذا بخورید ، اشتهای خود را حفظ کنید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
مصرف مایعات کافی برای سلامت بدن بسیار مهم است. علاوه بر این ، به کنترل وزن نیز کمک می کند.
- حداقل 2 لیتر آب (حدود 8 لیوان) بنوشید. با این حال ، برخی از متخصصان بهداشت وجود دارند که روزانه 13 لیوان توصیه می کنند. این بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت دارد.
- برای رفع تشنگی و سرکوب اشتها آب بنوشید. نیازهای آب کافی گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.
- مصرف الکل را محدود کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل باعث افزایش ذخایر چربی در ناحیه میانی شکم می شود. نوشیدنی های الکلی را فقط به یک نوشیدنی برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان در روز محدود کنید. با این حال ، اگر هدف شما کاهش وزن و تقویت شکم است ، مصرف الکل خود را بیشتر کاهش دهید.
