هنگام تمرینات کششی ، ماهیچه های شکم اغلب نادیده گرفته می شوند ، حتی اگر کشش عضلات شکم برای بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف پذیری عضلات مفید است. علاوه بر کشش ایستا در حالت کبرا یا گربه-گاو ، می توانید ژست پل را انجام دهید و به طرف دیگر کج شوید تا تمرینات کششی پویا را تمرین کنید. اگر یک توپ برای ورزش دارید ، با بلند کردن بدن خود ، عضلات شکم خود را بکشید. با گرم شدن قبل از انجام حرکات ، تنفس آهسته هنگام کشش و عدم کشش یک گروه عضلانی یکسان 2 روز متوالی از آسیب جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام کشش های استاتیک
مرحله 1. حالت کبرا را انجام دهید
روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین بگذارید. در حالی که بالاتنه خود را با فشار دادن کف دست به زمین فشار می دهید ، شکم پایین خود را با زمین لمس کنید. در این مرحله ، می توانید سر خود را بالا گرفته و سینه را بیرون دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا استراحت کنید. این حرکت را 2-4 بار انجام دهید.
- آرنج های خود را کمی خم کنید تا ستون فقرات شما کاملاً قوسی باشد ، به جای اینکه فقط کمرتان را خم کنید.
- برای کشش م effectiveثرتر ، آرنج های خود را صاف کرده و باسن خود را 5 تا 10 سانتیمتر از زمین در حالت سگ به سمت بالا بلند کنید.
هنگام کشش ستون فقرات خود را بلند کنید
اگر حرکت قوس کمر ، مانند وضعیت مار کبری ، فشار ، فشرده سازی یا درد را بر کمر شما وارد می کند ، ممکن است بخواهید یک کشش را انجام دهید که کل ستون فقرات را طولانی می کند ، نه اینکه فقط پشت خود را قوس دهید.
مرحله 2. ماهیچه های شکم خود را در حالت ایستاده بکشید
این تمرین را با ایستادن مستقیم و پاهایتان به اندازه عرض ران شروع کنید. بازوهای خود را صاف کنید و تا جایی که می توانید آنها را دراز کنید ، سپس به پشت خم شوید و ستون فقرات خود را قوس دهید تا عضلات قفسه سینه و شکم شما کشیده شوند. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به پای خود برگردید. این حرکت را 2-4 بار دیگر انجام دهید.
هنگام تکیه دادن به عقب تعادل را حفظ کنید
مرحله 3. حالت کشیدن گربه و گاو را برای کشش شکم و قسمت مرکزی بدن انجام دهید
روی زمین زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را فعال کرده و پشت خود را مانند یک گربه عصبانی خم کنید. چانه خود را به سینه بیاورید و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
نکات:
انجام وضعیت گاو به عنوان ادامه وضعیت گربه ، سر خود را به آرامی بالا بیاورید ، پشت خود را به سمت پایین بچرخانید ، استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا نشان دهید.
20 تا 30 ثانیه صبر کنید. حالت گربه و حالت گاو را 2-4 بار دیگر جایگزین کنید.
مرحله 4. عضلات کمر چپ و راست (مایل) را بکشید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. با دست راست باسن راست خود را بگیرید و سپس دست چپ خود را به سمت بالا صاف کنید. قسمت فوقانی بدن خود را بدون حرکت دادن باسن خود به راست به سمت راست متمایل کنید تا ماهیچه مورب چپ شما کشیده شود.
20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را انجام دهید تا عضله مورب راست کشیده شود. این حرکت را 2-4 بار در هر طرف انجام دهید
مرحله 5. با چرخاندن کمر ، وضعیت تمساح را انجام دهید
به پشت روی فرش یا حصیر یوگا دراز بکشید. پای راست خود را روی زمین صاف کنید و در حالی که زانو را خم می کنید پای چپ خود را بلند کنید. کف پای چپ را در قسمت خارجی ساق پای راست قرار دهید. هر دو دست را به طرفین دراز کنید. باسن خود را به راست بچرخانید و سپس سر خود را به آرامی به چپ بچرخانید.
5 ثانیه صبر کنید. این حرکت را 5 بار در هر طرف انجام دهید
مرحله 6. کشش خم کننده ران را انجام دهید
این تمرین را با کشیدن پای راست خود برای شروع حرکت شروع کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید ، زانوی چپ خود را به سمت زیر لگن پایین بیاورید. بازوی چپ را صاف کرده و باسن خود را کمی به جلو فشار دهید. با کشیدن بدن خود به راست شدت کشش را افزایش دهید.
20 تا 30 ثانیه صبر کنید. هنگامی که روی پای خود قرار گرفتید ، پای چپ خود را در حالت کشش قرار دهید و زانوی راست خود را به زمین بیاورید. این کشش را 2-4 بار در هر طرف انجام دهید
روش 2 از 3: انجام کشش های پویا
مرحله 1. پس از تمرین تقویت عضلات شکم ، وضعیت پل را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. هنگام منقبض شدن عضلات شکم ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها خط مستقیم ایجاد کند. 1-2 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید.
نکات:
بعد از تمرین تقویت ماهیچه های شکم ، وضعیت پل را انجام دهید. این حالت علاوه بر کشش ماهیچه های شکمی ، یک حرکت متقابل است به طوری که بدن پس از انجام حرکت کرانچ یا نشستن در جهت مخالف حرکت می کند. این تمرین برای متعادل سازی و تثبیت عضلات مرکزی و ستون فقرات مفید است.
مرحله 2. در حالت ایستاده کشش های پهلو به پهلو را انجام دهید
این تمرین را با ایستادن مستقیم با پاهای خود به عرض لگن و خم شدن کمی زانو شروع کنید. کف دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و بازوی راست خود را در کنار خود صاف کنید. عضلات اصلی خود را فعال کرده و سپس قسمت بالای بدن خود را به راست متمایل کنید در حالی که اجازه می دهید دست راست شما به سمت پایین آویزان شود.
پس از زنده ماندن 2-3 ثانیه ، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را با کج کردن قسمت بالای بدن به چپ انجام دهید. این حرکت را 10 بار در هر طرف به نوبت تکرار کنید
مرحله 3. عضلات شکم خود را با استفاده از یک توپ برای ورزش کشش دهید
به پشت روی توپ دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و کف دست خود را روی شکم یا قفسه سینه قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید به طوری که توپ به سمت باسن شما بچرخد در حالی که بازوها را بالای سر خود قرار داده اید به طوری که بدن شما به سمت بالا قوس پیدا کرده و بر روی توپ آویزان شده است به طوری که یک کشش راحت را در عضلات شکم خود به طور مساوی احساس کنید.
2-3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10-15 بار انجام دهید
روش 3 از 3: انجام کشش های ایمن
مرحله 1. قبل از تمرین کشش 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید
تمرینات سبک گرم کردن مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، پرش از ستاره و سایر تمرینات هوازی برای افزایش جریان خون ، آماده سازی ماهیچه ها برای کشش و جلوگیری از آسیب مفید است.
مطمئن شوید که بعد از تمرینات کششی انجام می دهید
مرحله 2. هنگام کشش بدن خود را تکان ندهید
به جای اینکه به جلو و عقب یا بالا و پایین حرکت کنید ، همانطور که عضله کشیده شده است ، خود را نگه دارید. اگر در حین کشش به اطراف بچرخید ، ماهیچه ها می توانند رگ به رگ شوند یا آسیب ببینند.
مرحله 3. در حالی که تنفس جریان دارد ، کشش دهید
هنگام حرکات کششی یا ورزش ، نفس خود را حبس نکنید. قبل از اینکه عضله کشیده شود ، نفس بکشید ، وقتی عضله کشیده می شود ، بازدم کنید ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس را بکشید.
مرحله 4. گروههای عضلانی خاص را 2-3 بار در هفته چند دقیقه بکشید
اگر هر روز گروه های عضلانی یکسان را بکشید ، خطر آسیب افزایش می یابد. بنابراین ، مطمئن شوید که هر روز گروه عضلانی متفاوتی را دراز می کنید. 2-3 بار در هفته حرکات کششی انجام دهید. در حالی که ماهیچه ها را کش می دهید 2-3 دقیقه نگه دارید.
نکات:
اگر هر دوشنبه تمرینات کششی انجام می دهید که بر عضلات شکم متمرکز است ، سه شنبه را برای کشش عضلات ساق ، چهارشنبه را برای کشش سینه ، گردن و شانه ها برنامه ریزی کنید.
مرحله 5. در حین کار چند دقیقه به کشش بدن خود اختصاص دهید
ساعت ها نشستن یا انجام حرکات مکرر برای بدن مضر است. ممکن است هنگام کار در دفتر نتوانید حالت کبرا یا گاو و گربه را انجام دهید ، اما کشش کج را می توان در هنگام استراحت انجام داد.
در صورت نداشتن وقت برای گرم کردن هنگام حرکات کششی مراقب باشید
مرحله 6. در صورت آسیب دیدگی با پزشک مشورت کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که کشش در صورت درد یا کشیدگی عضلات مفید است. با این حال ، ماهیچه آسیب دیده هنگام کشش مشکل سازتر می شود.
