عضلات رمبوئید در قسمت فوقانی پشت بین ستون فقرات و تیغه های شانه قرار دارند. عملکرد این ماهیچه برای بالا بردن و چرخاندن تیغه های شانه یا کشیدن تیغه های شانه به ستون فقرات برای حفظ حالت خوب است. ماهیچه های ضعیف یا سفت رمبوئید باعث خم شدن بدن یا احساس ناحیه بین تیغه های شانه دردناک می شود. کشش و تقویت عضلات رمبوئید برای افزایش انعطاف پذیری شانه ، تحرک مفصل و بهبود وضعیت بدن مفید است.
گام
روش 1 از 3: بر سفتی عضلات رومبوئید غلبه کنید
مرحله 1. کشش عضلات سینه ای را انجام دهید
گوشه اتاق یا نزدیک چارچوب در بایستید و کف دست خود را کمی بالاتر از سر خود روی دیوار یا قاب درب قرار دهید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، به آرامی به جلو حرکت کنید تا طرف جلوی شانه کشیده شود. در حین تنفس عمیق 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس بازوها و شانه هایی را که تازه کشیده اید ، شل کنید.
- این حرکت را 3 بار انجام دهید در حالی که 15 تا 30 ثانیه در حالت تکرار حرکت را نگه داشته اید.
- اگر ماهیچه های اصلی سینه ضعیف باشند ، شانه ها به جلو خم می شوند و قسمت بالای بدن قوز می کند و بر عضلات رمبوئید فشار وارد می کند.
مرحله 2. کشش های گردن و پشت را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. هر دو دست را در ارتفاع شانه به جلو دراز کنید و انگشتان دست را با کف دست راست روی کف چپ در هم تنیده کنید. در حالی که بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است بکشید به جلو خم شوید تا تیغه های شانه شما از یکدیگر دور باشند سپس چانه خود را به آرامی به سینه خود بیاورید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
پس از انجام این حرکت کششی 2-4 بار ، انگشتان خود را با کف دست چپ خود روی کف دست راست قرار دهید و سپس همان حرکت را 2-4 بار انجام دهید
مرحله 3. کشش عضله رمبوئید را انجام دهید
یک صندلی آماده کنید که در ارتفاع زانو قرار بگیرد و سپس کمی به جلو بنشینید در حالی که پاها را روی زمین قرار می دهید و زانوها را 90 درجه خم می کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از باسن خود باز کنید. به جلو خم شوید و مچ پای چپ خود را با دست راست بگیرید. بازوی راست سمت راست خود را نزدیک آرنج خود با دست چپ نگه دارید و به آرامی آن را بکشید تا ماهیچه بین ستون فقرات و تیغه شانه راست شما به راحتی کشیده شود.
در حالی که نفس عمیق می کشید ، 15 ثانیه در این حالت بمانید. این کشش را 2-3 بار انجام دهید تا دو طرف بدن متعادل شود
مرحله 4. کشش و چرخش گردن را انجام دهید
برای کشش عضلات گردن ، سر خود را بالا بگیرید و گوش راست خود را به شانه راست خود نزدیک کنید. پس از 15 تا 30 ثانیه نگه داشتن سر خود را به سمت چپ متمایل کنید. برای انجام چرخش گردن ، سر خود را بالا نگه دارید ، سپس سر خود را به راست بچرخانید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس سر خود را به چپ بچرخانید.
- این حرکت را 2-4 بار در هر طرف انجام دهید. افزایش قدرت و تحرک گردن باعث کاهش فشار و سفتی عضلات رومبوئید می شود.
- کشش گردن و چرخش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. اگر در حالت نشسته این کار را انجام دادید ، از صندلی ای استفاده کنید که صندلی صافی دارد تا بتوانید صاف بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و وضعیت خوبی داشته باشید.
مرحله 5. با نزدیک کردن تیغه های شانه به هم ، ماهیچه های رومبوید را منقبض کنید
هنگام نشستن یا ایستادن مستقیم ، بازوهای خود را در دو طرف خود راست کنید ، سپس تیغه های شانه خود را به ستون فقرات خود نزدیک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و پشت خود را شل کنید.
این حرکت را 2 ست 15 بار در هر ست انجام دهید در حالی که عمیقاً آرام و منظم نفس می کشید. نفس خود را حبس نکنید زیرا تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید
روش 2 از 3: بهبود انعطاف پذیری و تحرک شانه
مرحله 1. در حالی که به دیوار تکیه داده اید ، بازوهای بازو را انجام دهید
با پشت به دیوار صاف بایستید و پاشنه های خود را به دیوار لمس کنید. بازوها را در ارتفاع شانه به طرفین بکشید و پشت دستان خود را با دیوار لمس کنید. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را در حالی که آنها را در تماس با دیوار نگه می دارید ، بالا بیاورید.
- این حرکت را 2 ست 5-10 بار در هر ست انجام دهید. تا زمانی که هنگام لمس ساعد ، آرنج و پشت دستان خود به دیوار احساس درد نمی کنید ، بازوهای خود را تا آنجا که می توانید صاف کنید.
- اگر شانه های شما به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند ، می توانید کف دست خود را بالای سر خود قرار دهید در حالی که ساعد ، آرنج و پشت دستان خود را به دیوار لمس می کنید.
مرحله 2. کشش روتاتور کاف (عضله و تاندونی که مفصل شانه را احاطه کرده است) را با نزدیک کردن بازوها به سینه انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دست خود را به سینه بیاورید در حالی که تیغه های شانه خود را به ستون فقرات خود می کشید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را 3 بار با دست راست و 3 بار با دست چپ انجام دهید.
- کشش روتاتور کاف انعطاف پذیری شانه را افزایش می دهد و سفتی عضلات رمبوئید را کاهش می دهد.
مرحله 3. حرکات دایره ای شانه ها را هنگام استراحت بر کف دست و زانو انجام دهید
در حالی که هر دو کف دست را مستقیماً زیر شانه ها و هر دو زانو را مستقیماً زیر استخوان لگن قرار داده اید ، وضعیت میز را انجام دهید. آرنج های خود را صاف کرده و شانه های خود را به گوش خود برسانید. شانه های خود را به عقب ، پایین و سپس به جلو بچرخانید تا یک دایره را تشکیل دهند.
- هر دو شانه را به طور همزمان از جلو به عقب 5 بار بچرخانید و سپس 5 بار از عقب به جلو بچرخانید.
- پس از چرخاندن همزمان دو شانه ، حرکت یکسان را با چرخاندن یک شانه در یک زمان بدون حرکت دادن شانه دیگر انجام دهید.
مرحله 4. کشش روتاتور کاف را در حالی که یک L را با هر دو بازو تشکیل می دهید ، انجام دهید
روی شکم دراز بکشید در حالی که یک دست خود را جلوی قفسه سینه خود صاف کرده و کف دست خود را رو به بالا نگه دارید و بازوی دیگر را در کنار گوش خود صاف کنید. ماهیچه های شانه خود را شل کنید تا بتوانید قفسه سینه خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید ، اما نه تا حد درد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده به پشت بازگردید.
- این حرکت را برای کشش شانه راست 10 بار و شانه چپ 10 بار تکرار کنید.
- این تمرین ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کند. وضعیت و بازوها را تا جایی که موقعیت راحتی پیدا کنید تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر بازوی چپ خود را در جلوی قفسه سینه خود دراز کنید ، انجام تمرینات هنگام خم شدن زانوی راست برای حمایت از بدن در حالی که باسن شما را آرام می کند ، آسان تر خواهد بود.
مرحله 5. عضلات قفسه سینه خود را در حالی که انگشتان خود را در قسمت پایین کمرتان به هم متصل کرده اید ، بکشید
این تمرین را می توان هنگام نشستن روی زمین یا روی صندلی بدون پشتی انجام داد. انگشتان خود را در قسمت پایینی کمر قرار دهید ، آرنج های خود را صاف کنید ، سپس شانه های خود را به آرامی به عقب بکشید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
- این حرکت را 5 بار در حالی که به مدت 15-30 ثانیه نگه داشته اید و نفس عمیق می کشید انجام دهید. هنگام کشش عضلات قفسه سینه نفس خود را حبس نکنید.
- کشش ماهیچه های قفسه سینه و شانه علاوه بر صاف کردن شانه ها ، برای بهبود وضعیت بدن مفید است.
- در حین تمرین ، تا جایی که ممکن است راحت بنشینید و باسن خود را در هر دو طرف از نظر ارتفاع و وضعیت مناسب داشته باشید.
روش 3 از 3: بهبود وضعیت بدن
مرحله 1. شانه های خمیده خود را با نگه داشتن آرنج ها در پشت خود برای کشش صاف کنید
در حالت نشسته یا ایستاده ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را به ستون فقرات خود نزدیک کنید. بازوهای خود را به عقب صاف کرده و آرنج راست خود را با دست چپ و آرنج چپ خود را با دست راست خود طوری نگه دارید که انگار به پشت خود نشسته اید. در حالی که شانه ها را به عقب می کشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید ، قفسه سینه خود را باد کنید. هنگام تنفس عمیق برای 3-5 تنفس نگه دارید.
- تغییر موقعیت دست. آرنج چپ خود را با دست راست و آرنج راست خود را با دست چپ نگه دارید. هنگام تنفس عمیق 3-5 بار نگه دارید. این تمرین را 2-4 بار انجام دهید تا هر طرف بدن را به طور متعادل تمرین دهید.
- اگر در نگه داشتن آرنج خود مشکل دارید ، می توانید مچ یا ساعد خود را نگه دارید زیرا شانه خم شده یا دردناک است.
مرحله 2. ماهیچه های قفسه سینه خود را در حالت T کشش دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را به طرف عمود بر بدن صاف کرده و آنها را روی زمین قرار دهید. هنگام تنفس عمیق به مدت 10 دقیقه بدن خود را آرام کنید.
می توانید روی یک حوله یا لوله پلی استایرن فوم بخوابید. اطمینان حاصل کنید که رول یا لوله حوله به اندازه کافی بلند است که پشت شما را از سر تا پایین کمر پشتیبانی می کند
مرحله 3. حالت تخته را انجام دهید برای تقویت عضلات مرکزی
روی شکم روی زمین دراز بکشید و در حالی که ساعد خود را روی زمین قرار می دهید ، بدن خود را با انگشتان پا و آرنج خود نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند. 5 تا 10 ثانیه در حین تنفس عمیق بمانید و سپس برای استراحت خود را به زمین بکشید.
- اگر قبلاً وضعیت پلانک را تمرین نکرده اید ، این حرکت را 8-10 بار انجام دهید. بیشتر بمانید و بعد از چند تمرین تکرارهای بیشتری انجام دهید.
- تقویت این ماهیچه در بهبود وضعیت بدن و کاهش استرس بر روی ماهیچه های رمبوئید مفید است.
مرحله 4. وضعیت پل را برای تقویت عضلات کمر و مرکزی خود انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در دو طرف خود صاف کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. در حالی که ماهیچه های اصلی خود را فعال می کنید ، به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما از زانو تا شانه خط مستقیم ایجاد کند. خود را برای استراحت به زمین بیاورید.
- این حرکت را 8 تا 10 بار در حین تنفس عمیق انجام دهید. هنگام تمرین نفس خود را حبس نکنید.
- تا جایی که می توانید تمرین کنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی باسن خود را خیلی بلند نکنید. هنگامی که آماده اید می توانید باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. به خود فشار نیاورید.
- پس از بالا آوردن باسن ، 5 تا 10 ثانیه صبر کنید ، سپس به آرامی خود را به زمین بیاورید. بیشتر بمانید و بعد از چند تمرین تکرارهای بیشتری انجام دهید.
هشدار
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، وقت خود را برای مشورت با متخصص بهداشت اختصاص دهید ، به ویژه اگر در حال بهبودی از آسیب هستید یا در حال بهبودی هستید.
- اگر کشش باعث درد می شود حرکت را متوقف کنید. این تمرین باید ماهیچه ها را کمی کشش دهد ، اما دردناک نباشد.
