ماهیچه های پشت خود را با انجام حرکت های تکان دهنده در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، زانو زده و خود را به زمین می اندازید یا در حالت ایستاده پشت خود را قوس می دهید ، بکشید. کشش پشت را با حرکات کم خطر انجام دهید ، به عنوان مثال: پیچاندن ستون فقرات در قسمت فوقانی کمر ، پیچاندن کمر یا ماساژ پشت با استفاده از یک لوله چوب پنبه مصنوعی. از روش های پرخطرتر استفاده کنید ، به عنوان مثال: حرکات کششی در حالی که روی لبه تخت دراز کشیده اید یا کسی شما را در آغوش گرفته است.
گام
قسمت 1 از 3: کشش پشت با حرکات ساده
مرحله 1. ماهیچه های پشت خود را بکشید
اغلب ، تنش عضلات پشت را می توان تنها با یک حرکت ساده بدون شکستن مفاصل ستون فقرات برطرف کرد. اغلب ستون فقرات می تواند به پوشش مفاصل آسیب برساند و شروع یک نوع آرتریت ، یعنی آرتروز (التهابی که به غضروف مفصل آسیب می رساند) را تسریع کند. بنابراین ، تمرین را شروع کنید تا بتوانید عضلات پشت خود را به خوبی بکشید ، به جای اینکه به خودتان فشار بیاورید زیرا می خواهید مفاصل ستون فقرات خود را بشکافید.
- به پشت روی زمین صاف با فرش یا حصیر یوگا دراز بکشید تا کمر شما دچار کبودی نشود.
- زانوها را خم کرده و ران ها را به شکم نزدیک کنید تا بتوانید پاهای خود را برای حدود 30 ثانیه در آغوش بگیرید در حالی که کشش خفیف تا متوسطی در عضلات پشت خود احساس می کنید. این حرکت ساده را 3-5 بار در روز بسته به میزان کشش عضلات پشت انجام دهید.
- نفس خود را حبس نکنید. در حین تمرین ، نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید تا با کشش احساس آرامش بیشتری کنید.
- بدن خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید تا ماهیچه های پشت به طور یکنواخت کشیده شوند ، اما این حرکت را به صورت ملایم و کنترل شده انجام دهید. بدن خود را خیلی سریع یا خیلی محکم تاب ندهید زیرا حرکات تهاجمی می تواند به کمر یا سایر مفاصل شما آسیب برساند.
مرحله 2. با بلند کردن ستون فقرات ، ماهیچه های پشت خود را بکشید
این کشش هنگام نشستن با پاهای متقاطع و پایین آوردن بدن و سر به زمین انجام می شود. در یوگا ، این حالت معمولاً حالت بدن کودک نامیده می شود. این تمرین با هدف کشش ماهیچه های پشت و ستون فقرات بدون ایجاد صدا در صورت عدم پیچ خوردن یا طولانی شدن کمرتان انجام می شود.
- با پاهای صاف روی زمین بنشینید و باسن خود را تا کف پا لمس کنید. پس از آن بدن خود را از ناحیه کمر به جلو خم کرده و با نوک انگشتان خود کف را لمس کنید. بدن و سر خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید در حالی که سعی می کنید بینی خود را به زمین لمس کنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید.
- در حالی که به تنفس ادامه می دهید ، حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. بسته به میزان کشش عضلات پشت ، این حالت را 3-5 بار در روز انجام دهید.
- حتی اگر به دلیل انعطاف پذیر نبودن عضلات یا مسدود شدن شکم در پایین آوردن بدن به زمین مشکل دارید ، سعی کنید بازوها را تا جایی که ممکن است دراز کنید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی در کمر و ستون فقرات خود کنید.
مرحله 3. با کشیدن پشت در حالت ایستاده ، کشش دهید
کشیدگی پشت حرکتی است که غالباً صدای جغجغه ای ایجاد می کند ، اما بیش از حد کشیده نشوید زیرا مهره ها فقط در محدوده بسیار محدود قابل کشیدن هستند. اکستنشن پشت در واقع عضلات پشت شما را کش نمی دهد ، اما می توانید کشش را روی عضلات قفسه سینه یا شکم خود احساس کنید.
- هر دو کف دست را در پشت سر خود قرار دهید و در حالی که پشت خود را قوس می دهید سر خود را به عقب کج کنید تا شکم شما بزرگ شود.
- 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. بسته به میزان کشش عضلات پشت ، این حرکت را 3-5 بار در روز انجام دهید.
- هنگام انجام این حرکت ، ناحیه ای در پشت که بیشتر به نظر می رسد ، مهره های فوقانی بین تیغه های شانه است.
- بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین بکشید و عرض جدیدی را از هم باز کنید تا تعادل حفظ شود و خطر سقوط به عقب کاهش یابد. مستقیم به جلو نگاه کنید تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و سر شما به عقب آویزان نشود.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کم خطر
مرحله 1. هنگام انجام حرکت کششی پشت از دستان خود استفاده کنید
در حالی که ستون فقرات خود را با حرکتی کنترل شده کش می دهید ، از دستان خود برای فشار دادن قسمت هایی که بیشترین کشش را در کمر احساس می کنید استفاده کنید تا کشش را روی عضلات آن ناحیه متمرکز کنید. این حرکت به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارد ، به ویژه در قسمت بالای بدن و هر دو بازو.
- در حالی که کمرتان را به آرامی قوس می دهید بایستید. کف دست ها را روی ستون فقرات قرار دهید و در حین پف کردن شکم از بالا به پایین ماساژ دهید. 10 تا 20 ثانیه صبر کنید. این حرکت را 3-5 بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
- از دست غالب خود استفاده کنید تا حرکت بیشتر کنترل شود و فشار روی ماهیچه ها قوی تر شود.
- مهره هایی که بیشترین استرس را دارند معمولاً می لرزد ، مخصوصاً اگر بازوهای شما انعطاف پذیری کافی برای رسیدن به قسمت بالای کمر داشته باشند.
مرحله 2. یک دور کمر را در حالت ایستاده انجام دهید
وقتی ستون فقرات پیچ خورده می شود آزادتر حرکت می کند تا زمانی که کشیده می شود. بنابراین ، چرخش ستون فقرات ایمن تر و راحت تر است. چرخش ستون فقرات می تواند باعث ایجاد صدای ضربه ای شود ، به ویژه در ناحیه کمر یا کمر.
- پاها را به عرض شانه باز کنید تا بدن شما پایدارتر و متعادل تر شود. بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید و آرنج های خود را به جلو خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
- در حالی که به صورت کنترل شده حرکت می کنید ، تا جایی که می توانید کمر خود را به چپ بچرخانید. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، همین حرکت را به سمت راست انجام دهید.
- هنگام حرکت دادن دستان خود از شتاب استفاده کنید ، اما کمر خود را خیلی سریع یا زیاد نپیچانید تا از آسیب به ماهیچه های خود جلوگیری کنید.
- حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید ، اما تکان خوردن مفاصل نخاعی تا 20-30 دقیقه آینده دیگر قادر به صدا نخواهد بود زیرا مفاصل به زمان نیاز دارند تا به حالت اولیه خود بازگردند.
مرحله 3. حرکات پیچشی را هنگام نشستن روی زمین انجام دهید
یکی دیگر از راه های چرخاندن کمر این است که تمرین کنید نشسته باشید تا حرکت را پایدارتر و کنترل آن را راحت تر کنید. از دست ها و کف دست های خود استفاده کنید تا بتوانید برای ایمنی بیشتر ، بدون چرخاندن بالاتنه ، بیشتر بپیچید.
- روی زمین بنشینید و پای راست خود را صاف کرده و زانوی چپ خود را خم کنید. شما می توانید با راست کردن پای راست یا پای چپ شروع کنید زیرا این حرکت در دو طرف هر کدام چندین بار انجام می شود.
- در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار می دهید ، آرنج راست خود را به قسمت خارجی زانوی چپ فشار دهید و سپس کمرتان را به چپ بچرخانید. برای حفظ تعادل و چرخش بیشتر از بازوی راست خود استفاده کنید.
- سر خود را به سمت شانه چپ خود بچرخانید و به عقب نگاه کنید.
- کفش ورزشی بپوشید تا بتوانید پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید.
مرحله 4. حرکات پیچشی را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید تا تاثیر بیشتری داشته باشد
انجام چرخش ستون فقرات هنگام نشستن روی صندلی مفیدتر خواهد بود زیرا می توانید صندلی را برای پیچاندن بیشتر و عمیق تر شدن پیچ نگه دارید. مفاصل ستون فقرات برای ایجاد صدا باید کمی از محدوده طبیعی حرکت خود پیچیده شوند. بنابراین ، هنگامی که کمرتان را می پیچانید از صندلی به عنوان ابزار استفاده کنید تا ستون فقرات شما به صدا در آید.
- روی یک صندلی محکم و رو به جلو بنشینید. بدون حرکت باسن و کف پاها ، کمرتان را به یک طرف بچرخانید. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، همین حرکت را به طرف دیگر انجام دهید. در طول تمرین به طور معمول تنفس کنید.
- هنگام چرخاندن ، قسمت بیرونی یا بالای پشتی صندلی را برای پیچاندن عمیق تر بگیرید. برای انجام این تمرین روی یک نیمکت چوبی محکم بنشینید.
- هنگام تمرین ، مفاصل ستون فقرات که صدا ایجاد می کنند معمولاً در قسمت کمر یا کمر هستند.
مرحله 5. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، با یک حرکت پیچشی بکشید
یکی دیگر از راه های حلقه زدن ستون فقرات از کمر به پایین این است که از پاها/زانوها به عنوان اهرمی برای چرخش استفاده کنید. روی یک تشک نرم روی زمین دراز بکشید تا احساس راحتی داشته باشید.
- در حالی که به پشت روی زمین با استفاده از پایه دراز کشیده اید ، پای راست خود را بلند کرده و زانو را خم کرده و آن را به سینه خود نزدیک کنید. زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید در حالی که با کمک دست چپ کمر خود را به چپ بپیچانید. این حرکت کمر و باسن شما را به سمت چپ می چرخاند.
- هنگام حرکت ، مفاصل کمر و/یا لگن با آنها حرکت می کنند و معمولاً سر و صدا ایجاد می کنند.
- متخصصین کایروپراکتیک و استئوپات ها همچنین از وضعیت دور پیچ دور کمر برای درمان قسمت تحتانی کمر و مفصل ساکروایلیاک (مفصلی که استخوان ساکروم و ران را متصل می کند) استفاده می کنند.
مرحله 6. از یک لوله چوب پنبه مصنوعی استفاده کنید
هنگام ماساژ کمر با یک لوله چوب پنبه ای متراکم ، مهره ها معمولاً تکان می خورند ، مخصوصاً مفاصل وسط پشت. این لوله ها اغلب در فیزیوتراپی ، تمرین یوگا و پیلاتس استفاده می شوند.
- لوله های چوب پنبه مصنوعی را می توان در فروشگاه های لوازم ورزشی یا سالن های بدنسازی با قیمت نسبتاً پایین خریداری کرد و به راحتی آسیب نمی بیند.
- پس از قرار دادن لوله روی زمین ، به پشت عمود بر موقعیت لوله دراز بکشید. مطمئن شوید که لوله در قسمت فوقانی پشت در زیر شانه ها قرار دارد.
- زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. قسمت پشتی خود را بالا بیاورید و سپس بر روی لوله در حالیکه به کف پای خود استراحت می کنید ، رفت و برگشت کنید.
- به پشت دراز نکشید و لوله را در قسمت پایین کمر قرار دهید زیرا ستون فقرات بیش از حد کشیده می شود. بدن خود را کج کنید در حالی که لوله روی کمر شما قرار دارد.
- از کف پای خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید تا بدن شما بتواند روی لوله به جلو و عقب حرکت کند تا ستون فقرات به طور کامل ماساژ داده شود (حداقل 10 دقیقه). این حرکت را در صورت نیاز انجام دهید. اگر برای اولین بار است که با استفاده از لوله چوب پنبه مصنوعی تمرین می کنید کمر شما کمی درد می کند.
قسمت 3 از 3: استفاده از روش پرخطر
مرحله 1. یک حرکت کششی پشتی را در لبه تخت انجام دهید
یکی دیگر از راه های کشش کمر این است که از لبه تختخواب به عنوان تکیه گاه استفاده کنید به طوری که سر شما از ستون فقرات پایین تر باشد. این روش برای حلقه زدن ستون فقرات در ناحیه کمر کاملاً مثر است.
- به پشت روی تخت دراز بکشید ، اما اجازه دهید سر ، گردن و قسمت های بدن بالای تیغه های شانه از لبه تخت آویزان شود.
- پشت خود را شل کنید و اجازه دهید بازوها و سر خود را در حالیکه به آرامی بازدم می کنید به زمین آویزان کنید.
- حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس با انجام تمرینات ایستاده ، به حالت نشسته برگردید و در حالی که نفس عمیق می کشید. این حرکت را در صورت نیاز تکرار کنید.
- این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است ، اما کمی خطرناک است زیرا می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. بنابراین ، از یک دوست بخواهید در طول تمرین شما را همراهی کند.
مرحله 2. با دوستی که شما را در آغوش گرفته است ، کشش دهید
یکی از رایج ترین روش ها برای انجام ترک پشت این است که بخواهید کسی شما را از جلو محکم بغل کند. کشش ستون فقرات برای حرکت مفاصل ضروری است. بنابراین ، شخصی که می خواهد بغل کند باید بسیار قوی و بلندتر از شما باشد. هنگام انجام این حرکت مراقب باشید زیرا خطر شکستن دنده ها وجود دارد و می تواند به ریه ها آسیب برساند.
- با افرادی که هم قد یا بلندتر هستند مقابل یکدیگر بایستید.
- از او بخواهید که شما را در آغوش بگیرد و دستان خود را دور قسمتی از بدن خود بپیچد که می خواهید به آن صدا دهید. بگذارید بازوهای شما به صورت ملایم در کنار شما آویزان شود.
- پس از دم و بازدم عمیق ، به او علامت دهید تا در یک حرکت ناگهانی شما را در آغوش بگیرد تا ستون فقرات شما طولانی شود و برخی مفاصل کشیده شود. با این حال ، این حرکت نیاز به تمرین و هماهنگی خوب بین شما دو نفر دارد.
- این روش برای خانمهایی که سینه های بزرگ یا حساس دارند مناسب نیست.
مرحله 3. از کسی بخواهید شما را از پشت بلند کند
یکی دیگر از راه های کشش ستون فقرات در ناحیه کمر این است که کسی شما را از پشت بغل کرده و بلند کند ، زیرا اگر از پشت این کار را انجام دهید ، طولانی تر شدن ستون فقرات شما آسان تر خواهد بود. با این حال ، شما باید فردی را پیدا کنید که آنقدر قوی باشد که بتواند شما را چند اینچ از زمین بلند کند. به جای استفاده از قدرت بازو در هنگام بلند کردن ، او می تواند از نیروی جاذبه و قفسه سینه خود هنگام قوس دادن به پشت استفاده کند ، بنابراین شما فقط باید کمی هماهنگ شوید.
- دستان خود را روی سینه بگذارید و از قد بلندتر بخواهید شما را از پشت بغل کرده و آرنج های شما را برای حمایت نگه دارد.
- پس از تنفس عمیق ، به او علامتی بدهید که در حالی که دستان خود را محکم می کند ، شما را بلند کند تا کمرتان کشیده شود.
- این حرکت برای شما کاملاً خطرناک است با یکدیگر به دلیل فشار زیاد بر ستون فقرات و مفاصل شانه.
مرحله 4. از هیچ کس نخواهید که پشت شما را به زمین فشار دهد تا صدایی ایجاد کند
این روش فقط باید توسط یک فرد آموزش دیده انجام شود ، به عنوان مثال: یک استئوپات یا یک متخصص کایروپراکتیک مجاز. قانونی وجود دارد که متخصصان بهداشت را از انجام این درمان در صورت عدم رعایت آموزش های لازم منع می کند. اگر دوست دارید درمان با استفاده از این تکنیک کمر شما را بشکند ، با یک درمانگر مجاز ستون فقرات مشورت کنید.
نکات
- پشت خود را قوس دهید یا کمرتان را به چپ و راست بچرخانید تا زمانی که صدای ضربه ای را به پشت خود بشنوید. پس از آن ، برای جلوگیری از آسیب کمر ، چند بار خم شدن را فراموش نکنید.
- مقاله هایی را در وب سایت هایی بخوانید که توضیح می دهند چگونه می توانید به طور حرفه ای از ستون فقرات خود استفاده کنید ، به عنوان مثال: پست های پزشکان (متخصصان کایروپراکتیک ، فیزیوتراپیست ها و استئوپات ها. با این حال ، آنها از عبارت "بوق زدن" استفاده نمی کنند. بنابراین ، با استفاده از عبارت "به دنبال اطلاعات باشید. چگونه کمر خود را دراز کنیم "." یا "چگونه کمر را خم کنم".
- ستون فقرات خود را زیاد مکرراً (چند بار در روز) ترک ندهید زیرا می تواند به مفاصل شما آسیب برساند و بعداً در زندگی باعث ایجاد مشکل در ستون فقرات شما شود.
- اگر به طور منظم ژیمناستیک تمرین می کنید ، حالت بریج یا کایاک را روی تشک یا تخت انجام دهید.
- اگر می خواهید پشت خود را تکان دهید ، پشت یک صندلی بایستید و از قسمت بالای پشتی به عنوان تکیه گاه کمری برای قوس زدن پشت خود استفاده کنید.
- هنگام ماساژ کمر با استفاده از یک لوله چوب پنبه مصنوعی ، بازوهای خود را طوری صاف کنید که انگار در حال انجام وضعیت نخل هستید. این حرکت صدا را برای ستون فقرات آسان می کند.
هشدار
- اگر شما یا شریک زندگیتان احساس درد می کنید (مخصوصاً اگر ماهیچه ها یا مفاصل احساس کنند که دچار ضربات چاقو شده اند یا درد می کنند) وقتی می خواهید ستون فقرات خود را ترک کنید ، این کار را ادامه ندهید.
- برای اطلاع از نحوه انجام حرکات کششی و/یا درمان با یک متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. اگر تا به حال تمرین نکرده اید ، درمان ستون فقرات برای خود یا شخص دیگری خطرناک است. بنابراین ، این کار را به روشی ایمن و محتاطانه انجام دهید.
