باسن محکم نه تنها برای چشم خوشایند است ، بلکه برای حمایت از تحرک خوب نیز مهم است. باسن به تثبیت بدن کمک می کند و شما را از خطر آسیب در حین فعالیت های روزانه محافظت می کند. نشستن بیش از حد می تواند باعث ضعف عضلات شکم شما شود ، اما ورزش مناسب و رژیم متعادل می تواند به شما کمک کند تا باسن تنیده رویاهایتان را بدست آورید.
گام
قسمت 1 از 4: آموزش با وزنه
مرحله 1. به طور منظم اسکوات انجام دهید
شما فقط با انجام حرکت اسکوات دچار شکم بهتر نمی شوید ، اما نمی توانید آنها را نادیده بگیرید. اسکوات م effectiveثرترین تمرین برای شکل دادن به قسمت تحتانی بدن در نظر گرفته می شود.
- پاها را در سطح شانه و کمی به سمت بیرون بایستید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و چشمان خود را به جلو نگاه کنید. برای کمک به تمرکز ، می توانید روی نقطه ای از دیوار مقابل خود تمرکز کنید. در حین اسکوات به این نقطه نگاه کنید.
- نفس بکشید و در ناحیه لگن شروع به خم شدن کنید و باسن خود را به عقب هل دهید. هنگامی که زانوها شروع به خم شدن می کنند ، باسن خود را به عقب فشار دهید.
- یک اسکوات خوب باید به شما این احساس را بدهد که روی پاشنه پای خود نشسته اید. سعی کنید زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- برای انجام اسکوات مناسب ، مطمئن شوید که مفاصل ران شما از زانو پایین تر است. هنگامی که با انجام اسکوات راحت شدید ، سعی کنید خود را برای تمرین شدیدتر پایین بیاورید.
- نفس خود را بیرون دهید و پاها را روی زمین بگذارید تا بدن شما به حالت اولیه خود برسد. عضلات سرینی خود را سفت کرده و باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- اگر به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کرده اید ، سعی کنید با عصا کار کنید تا ایده های تمرین را دریافت کنید. حتی می توانید اسکوات را تنها با وزن بدن انجام دهید. این تمرین "اسکوات هوایی" نامیده می شود و برای گرم کردن بدن مناسب است.
- هنگامی که شروع به استفاده از وزنه کردید ، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را برای انجام 5 تکرار کامل بلند کنید. هر بار که یک حرکت اسکوات انجام می دهید و به موقعیت اولیه باز می گردید ، یک تکرار کامل محسوب می شود.
مرحله 2. لانگ را با وزنه انجام دهید
مانند انجام اسکوات ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و نقطه ای را در مقابل خود پیدا کنید که روی آن تمرکز کنید. شانه های خود را آرام کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که راحت تر در هر دست نگه داشته شود.
- یک پا را جلو بیاورید تا زانو یک زاویه 90 درجه ایجاد کند. سعی کنید این زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید. زانوی پای عقب نیز باید با زاویه 90 درجه خم شود ، اما اجازه ندهید که به زمین برخورد کند.
- با فشار دادن پاشنه پای جلویی ، به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- یک حرکت عقب افتاده را امتحان کنید. طوری شروع کنید که انگار قصد دارید یک حرکت را انجام دهید. به جای پیش قدم شدن ، عقب نشینی کنید. پشت خود را صاف نگه دارید طوری که انگار در حال انجام حرکت لانج رو به جلو هستید. این تمرین نیاز به تعادل بیشتری نسبت به حرکت رو به جلو دارد. قبل از انجام حرکت پشت سر ، از کنترل بدن خوب خود اطمینان حاصل کنید.
- لانج یک تمرین عالی برای قسمت پایین بدن است ، اما می تواند فشار زیادی را بر زانو وارد کند. اگر زانو درد دارید ، قدم های کوچکتر بردارید. همیشه می توانید برای افزایش دامنه حرکت تمرین کنید.
مرحله 3. گام های بلند را با وزنه انجام دهید
به دنبال پله یا نیمکت کوچک باشید. با نگه داشتن هالتر در هر دست و صاف ایستادن ، یک پا را روی پله قرار دهید. هنگام هل دادن با پای جلویی ، تمام بدن خود را از پله ها بالا بیاورید.
- همانطور که کل بدن خود را از پله ها بالا می آورید ، بازدم کنید.
- پای جلویی را دوباره روی زمین قرار دهید. خود را از پله ها پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید. درست مانند لانج ، شما باید هر تکرار را با یک پا متفاوت به نوبه خود انجام دهید.
مرحله 4. ددلیفت را امتحان کنید
ددلیفت یک تمرین ترکیبی است. این تمرین گروه های عضلانی در قسمت تحتانی بدن را هدف قرار می دهد و همچنین به تقویت عضلات مرکزی و پشت شما کمک می کند.
- در حالت ایستاده جلوی دمبل ها قرار بگیرید. پاها باید در سطح شانه قرار بگیرند و دمبل ها باید روی پاها متمرکز شوند.
- در حالی که پشت خود را صاف و باسن را در حالت ثابت نگه داشته اید ، بدن خود را پایین بیاورید و به نوار دمبل برسید. موقعیت دست ها باید گسترده تر از موقعیت پاها باشد. هنگامی که میله را به خوبی می گیرید ، باسن خود را پایین بیاورید و زانوها را کمی خم کنید.
- برای بلند کردن دمبل ، پاها را روی زمین بگذارید و میله دمبل را به سمت بالا بکشید تا صاف بایستید. هنگام بالا بردن دمبل ها ، نفس بکشید.
- هنگام بالا بردن دمبل ، ماهیچه ها را سفت کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید ، قلب خود را سفت کنید و به عقب خم نشوید.
- هنگامی که دمبل را با موفقیت از زمین بلند کردید ، فوراً آن را رها نکنید. برای قرار دادن دمبل روی زمین ، برعکس حرکتی که برای بلند کردن آن استفاده می شود را انجام دهید. در حالی که هنوز عضلات خود را سفت می کنید ، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید. روی یک نقطه مقابل خود تمرکز کنید و تمام بدن خود را در یک حرکت پایین بیاورید. به جلو خم نشوید و پشت خود را قوس ندهید.
قسمت 2 از 4: تمرین بدون وزنه
مرحله 1. ورزش را به روال عادی خود اضافه کنید
برخی از تمریناتی که معمولاً با وزنه انجام می شوند نیز می توانند بدون درج وزنه انجام شوند. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، تقریباً در هر مکانی می توانید ژیمناستیک انجام دهید.
- برای انجام اسکوات هوایی ، همان موقعیتی را بگیرید که انگار در ورزشگاه مقابل یک اسکوات قرار گرفته اید. پاهای خود را کمی گسترده تر از شانه ها باز کرده و پنجه های پا را رو به بیرون قرار دهید. انجام حرکتی مشابه هنگام انجام حرکت اسکوات با وزنه ، باسن را پایین آورده و باسن خود را به عقب هل دهید. برای کمک به حفظ تعادل ، هنگام پایین آوردن بدن ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- لانگ بدون وزنه را نیز می توان به راحتی انجام داد. حرکات دقیقاً با وزنه یا بدون وزنه یکسان است.
- برای انجام یک ضربات برگشتی ، در همان وضعیتی قرار بگیرید که یک حرکت پرتاب را انجام می دهید ، اما روی زانو بایستید. یک پا را بلند کنید تا ران موازی با زمین شود. سعی کنید ساق پا را عمود بر زمین نگه دارید و پاها را به سمت بالا فشار دهید. پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 2. تمرین پل را امتحان کنید
برای انجام پل کوتاه ، به پشت دراز بکشید و باسن و پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، زانوها زاویه ای در حدود 45 درجه تشکیل دهند. شانه ها و بازوهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بدن خود را به سمت پاشنه بلند کرده و باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. این حالت را برای 2 ثانیه حفظ کنید. بدن خود را به آرامی به زمین برگردانید.
- پس از تسلط بر پل کوتاه ، سعی کنید یک پل مستقیم انجام دهید. پل مستقیم شباهت زیادی به حرکت رو به بالا معکوس دارد. در حالی که پاهای خود را مستقیماً رو به جلو باز کرده اید ، بنشینید و دستان خود را نزدیک باسن خود قرار دهید. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، چند ثانیه در این حالت بمانید.
- برای انجام حرکت کامل پل ، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دستان خود را روی سر خود قرار دهید. تمام بدن خود را از زمین بلند کرده و پشت خود را قوس دهید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و ساق پا ، باسن و ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید. یک نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که همه ماهیچه ها را به خوبی کشیده اید. این حالت را برای 1-2 ثانیه حفظ کنید ، سپس بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
مرحله 3. یک پا را بلند کنید
به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوهای پایین قرار دهید. بازوی دیگر را در جلوی بدن قرار دهید و کف دست را روی زمین بگذارید. سعی کنید هر دو پا را صاف نگه دارید و ساق را در بالای 30 سانتی متر از پای پایین بالاتر ببرید. پای زیر را بالا بیاورید تا به پای بالا برسد. به آرامی هر دو پا را به سمت عقب بیاورید.
شما می توانید تنوع دیگری را به پشت دراز بکشید روی زمین و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما کشیده انجام دهید. پاهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. 1 ثانیه نگه دارید ، سپس پاهای خود را پایین بیاورید ، اما سعی کنید به زمین دست نزنید
مرحله 4. تمرینات دویدن را انجام دهید
دویدن یک راه عالی برای تقویت پا و باسن است. هر نوع دویدن برای بهبود قسمت تحتانی بدن مفید خواهد بود ، اما دوومیدانی بهترین ورزش محسوب می شود.
- برای انجام تمرینات کمی دشوارتر ، در مسیر سربالایی بدوید. دویدن سریع در سربالایی با فشار بیشتر بر عضلات خم کننده ران ، عضلات شکم را بهبود می بخشد.
- دویدن یک تمرین با تأثیر زیاد است و ممکن است برای مفاصل چندان مفید نباشد. اگر دویدن برای شما مناسب نیست ، سعی کنید از دستگاه بیضوی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.
مرحله 5. نوع دیگری از تمرین را امتحان کنید
تمرینات زیادی وجود دارد که باسن و پایین تنه را هدف قرار می دهد. تحقیقات خود را انجام دهید و تمرینات جدیدی را پیدا کنید تا در برنامه روزمره خود قرار دهید. برخی از افراد دریافتند که افزودن تمرینات جدید به آنها انگیزه می دهد تا به تمرین ادامه دهند.
- تمریناتی مانند فشار ران را که کمی متفاوت هستند امتحان کنید.
- همچنین می توانید در کلاس های یوگا شرکت کنید. یوگا می تواند راهی قدرتمند برای تقویت عضلات ، افزایش انعطاف پذیری و تقویت بدن باشد.
قسمت 3 از 4: اتخاذ رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. مراقب آنچه می خورید باشید
تلاش های شما برای داشتن باسن بهتر و در کل بدن ایده آل تر ، به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی است. اگر ورزش و رژیم غذایی سالم را با هم ترکیب نکنید ، نتایج عالی نخواهید گرفت.
برای بهترین نتایج ، کالری توصیه شده را محاسبه کنید. برای انجام ورزش به کالری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید کالری کمتری مصرف کنید. برعکس ، اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، کالری بیشتری مصرف کنید. در هر صورت ، مطمئن شوید که تمرینات ورزشی خود را با میزان کالری دریافتی خود مطابقت دهید
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
برای ساختن ماهیچه ، شما به پروتئین و برای دریافت انرژی ، به کربوهیدرات نیاز دارید. منحصراً روی یکی یا دیگری تمرکز نکنید. برای استفاده بیشتر از رژیم غذایی خود ، مطمئن شوید که به چه چیزی نیاز دارید.
- حدود 15 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از پروتئین و حدود 55 درصد از کربوهیدرات تامین شود.
- پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی بهتر از گوشت قرمز است. فراموش نکنید که غذاهای گیاهی را 2-3 بار در هفته به عنوان تنوع استفاده کنید.
- غلات کامل ، سیب زمینی شیرین و نان های سبوس دار را به عنوان منابع خوب انرژی مصرف کنید.
مرحله 3. چربی های خوب بخورید
برای اینکه سالم بمانید ، باید مقداری چربی سالم بخورید. چربی های خوب عموماً در دمای اتاق مایع هستند. چربی هایی مانند روغن زیتون ، روغن بذر کتان و روغن زعفران انتخاب های خوبی هستند. اگر چربی در دمای اتاق مانند کره جامد است ، باید از آن اجتناب کرد.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
آب بدن را از کم آبی جلوگیری می کند. به ازای هر 20 دقیقه ورزش یک لیوان آب مصرف کنید.
قسمت 4 از 4: درک باسن
مرحله 1. ماهیچه های مناسب را بسازید
در حالی که به دنبال راه هایی برای بهبود ماهیچه های باسن هستید ، به یاد داشته باشید که باسن از سه عضله تشکیل شده است. بنابراین ، هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی ، هر عضله را در نظر بگیرید.
- گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین ماهیچه در باسن و بزرگترین ماهیچه در بدن است. وقتی از حالت اسکوات بلند می شوید یا هنگام کشش ران ، از این ماهیچه ها استفاده می کنید.
- ماهیچه های گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس عملکرد مشابهی دارند. هنگام دویدن ، این ماهیچه ها هستند که پا را هنگام برخورد با زمین تثبیت می کنند. این ماهیچه ها همچنین به چرخش ران کمک می کنند.
مرحله 2. شکل واقعی بدن خود را پیدا کنید
برای بدست آوردن شکل باسن خاصی وسواس نداشته باشید. درست مانند بقیه بدن ، ژنتیک در اینجا نقش مهمی ایفا می کند.
چه باسن بزرگ و چه بسیار کوچک داشته باشید ، به احتمال زیاد ارثی است. شما همچنان می توانید عضلات شکم خود را کار کرده و آنها را قوی تر کنید ، اما ممکن است نتوانید شکل آنها را تغییر دهید
مرحله 3. چندین نوع تمرین را با هم ترکیب کنید
بهترین راه برای ساختن ماهیچه های باسن بهتر این است که سه عضله بالا را با انواع تمرینات تمرین دهید. برای ساختن باسن خود فقط به اسکوات تکیه نکنید.
- گلوت ها به خوبی به تمرینات قدرتی و مقاومتی پاسخ می دهند. برخی از این ماهیچه ها "انقباض سریع" نامیده می شوند ، به این معنی که آنها به حرکات کوتاه و شدید پاسخ می دهند. انواع تمرینات مانند اسکوات این ماهیچه ها را هدف قرار می دهد.
- باسن نیز توسط ماهیچه های "انقباض آهسته" (ماهیچه هایی که کندتر منقبض می شوند ، اما بیشتر دوام می آورند) ایجاد می شود که به تمرینات هوازی و دویدن پاسخ می دهند.
نکات
- فقط یک یا دو بار در هفته تمرینات با وزنه سنگین انجام دهید تا زمان بهبودی عضلات عضله شما فراهم شود.
- هنگامی که از حالت اسکوات بلند می شوید ، یا هنگام انجام تمرینات پا یا حرکات کششی با استفاده از وزن بدن ، عضلات شکم خود را سفت کنید.
- قبل از انجام تمرینات برای ساختن عضلات شکم ، حرکات کششی را فراموش نکنید ، مخصوصاً اگر قصد دارید از وزنه استفاده کنید.
هشدار
- به طور متناوب انواع مختلف ورزش را انجام دهید تا از خستگی برخی از ماهیچه ها جلوگیری شود.
- هنگام انجام تمرینات با وزنه های سنگین ، از براکت اسکوات یا رک با میله ایمنی استفاده کنید. این حرکت به شما این امکان را می دهد که اگر نمی توانید تمرین را کامل کنید ، وزنه های سنگین تری را بدون خطر جراحت بلند کنید.
- هنگام انجام تمریناتی که بر مفاصل و کمر فشار وارد می کنند ، مراقب باشید. اگر دچار آسیب دیدگی شده اید ، قبل از شروع برنامه ورزشی منظم با پزشک خود مشورت کنید.
- قبل از انجام تمرینات قدرتی ، با تمرینات قلبی عروقی سبک ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، چند دقیقه خود را گرم کنید. ایده خوبی است که پس از تمرینات قدرتی ، کشش ایستا (حفظ کشش بیش از چند ثانیه) انجام دهید.
