عضلات پشت گروه اصلی ماهیچه های بدن هستند و کار با این ماهیچه ها با تمرینات م canثر می تواند کالری بسوزاند و متابولیسم را افزایش دهد. اگر وقت ندارید که به ورزشگاه بروید یا نمی توانید هزینه عضویت بالایی را بپردازید ، باز هم می توانید تمرینات کامل پشت را در خانه انجام دهید. گروه های عضلانی که باید آموزش ببینند شامل عضلات ذوزنقه ای در شانه ها و قسمت فوقانی کمر است. عضله latissimus dorsi (lats) ، که از زیر بغل به وسط پشت و خارج قفسه سینه می رود. عضلات راست کننده ستون فقرات ، که طول ستون فقرات را اجرا می کنند. عضله روتاتور کاف در پشت شانه ؛ و عضلات رمبوئید بین تیغه های شانه وسط پشت. شما می توانید با انجام تمرینات اولیه در خانه با استفاده از وزن بدن ، تجهیزات ساده و ارزان مانند هالتر و نوار لاستیکی ، حتی در هنگام انجام کارهای خانه ، همه این گروه های عضلانی را کار کنید.
گام
روش 1 از 4: استفاده از وزن بدن
مرحله 1. "فرشته برف" را رو به پایین قرار دهید
این تمرین مستلزم این است که بازوهای خود را کاملاً باز کنید ، درست مانند بچه های سرزمین چهار فصل هنگام بازی در برف. بازوها را می توان در محدوده کامل مانند "بال فرشته" از بالای سر به دو طرف باسن حرکت داد تا ماهیچه های ذوزنقه ، latissimus dorsi ، rhomboid و erector spinae را تمرین دهند. هنگامی که می توانید تنه و بازوهای خود را کمی از زمین نگه دارید و شانه ها را به عقب کشیده باشید ، قوطی سوپ را برای افزایش مقاومت نگه دارید.
- روی شکم روی زمین یا روی تشک دراز بکشید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- به آرامی دستان خود را در برابر شانه ها به جلو حرکت دهید تا زمانی که دستان شما بالای سر شما قرار گرفته و شست های دست شما لمس شود.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت بازوها صاف و آرنج ها قفل شده اند.
- هر ست را 3 ست با 5 تکرار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید و راحت نیستید که دستان خود را به بالای سر ببرید ، کافی است دستان خود را تا سطح شانه ها بالا ببرید. با گذشت زمان ، می توانید قدرت را تقویت کنید تا بتوانید دستان خود را بالای سر خود حرکت دهید.
مرحله 2. لولا لگن را انجام دهید
تمرینی به نام "صبح بخیر" ساده است و شامل خم شدن به جلو با ران با تکیه بر آن است. هنگامی که حرکات بسیار ساده ای را انجام می دهید که نیازی به تجهیزات ندارند ، می توانید عضلات راست کننده ستون فقرات خود (و همچنین عضلات شکم ، همسترینگ و باسن) را کار کنید.
- در حالت ایستاده ایستاده و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه های خود باز کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- شانه های خود را کمی به عقب بکشید تا ماهیچه های پشت شما سفت شوند.
- به آرامی از ناحیه کمر خم شوید و به جلو خم شوید. هنگام خم شدن به جلو ، مطمئن شوید که شانه ها با لگن شما هم راستا هستند.
- به جلو خم شوید تا موقعیت شما موازی زمین باشد ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- اطمینان حاصل کنید که این کار را در حین انقباض عضلات شکم با حرکت آهسته انجام می دهید.
- با یک مجموعه سعی کنید مطمئن شوید که تمرین برای کمرتان زیاد سنگین نیست. تمرین را به آرامی به سه ست با 10 تا 15 تکرار در هر کدام افزایش دهید. بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت دهید.
- همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. یک صندلی بگیرید و صاف بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روی زانو روی زمین بگذارید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. شانه های خود را کمی عقب بکشید تا ماهیچه ها منقبض شوند ، سپس با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
- هنگام انجام این تمرین مراقب باشید ، پشت خود را خم نکنید. این اشتباه نه تنها مانع از کار روی ماهیچه های پشت شما می شود ، بلکه ممکن است به ستون فقرات شما نیز آسیب برساند.
مرحله 3. ورزش سوپرمن را انجام دهید
این تمرین به ویژه برای ناحیه نعوظ ، باسن و ماهیچه های ذوزنقه ای مناسب است. این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد ، فقط فضای کافی برای خوابیدن روی زمین وجود دارد. با تقلید از سوپرمن در پرواز ، می توانید عضلات اصلی خود را جدا کرده و آنها را به خوبی تمرین دهید.
- روی شکم دراز بکشید در حالی که دست ها و پاهایتان صاف هستند. کف دست و بالای پا رو به پایین است.
- دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید در حالی که هسته بدن شما حرکت نمی کند. سوپرمن را تصور کنید ، وقتی پرواز می کند بدنش کشیده شده است.
- 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دست ها و پاهای خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- این حرکت را سه تکرار انجام دهید ، سپس قبل از شروع ست بعدی ، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- برای عمیق تر کردن ماهیچه های کمر ، می توانید حرکتی به نام Aquaman را امتحان کنید. در این تمرین بازو و پای مخالف (به عنوان مثال ، دست چپ و پای راست) را بالا و پایین می آورید و این موقعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ می کنید. با دست و پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- اگر مبتدی هستید ، سعی کنید موقعیت سوپرمن را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و قدرت خود را بالا ببرید تا بتوانید 15 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید.
مرحله 4. در یوگا حالت کبرا را امتحان کنید
این حالت برای مبتدیان موضعی است که قسمت میانی و پایین کمر را هدف قرار می دهد و می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.
- روی شکم روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را مستقیم به عقب بکشید و قسمت بالای پاها به سمت پایین باشد. دست ها را به سمت بدن خود بکشید ، آرنج ها را خم کرده و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- ماهیچه های پشت خود را منقبض کنید تا بدن شما بالا بیاید ، در حالی که از دستان خود برای حفظ موقعیت استفاده می کنید. پاها ، پاها و ران ها را به زمین فشار دهید. وقتی بدن خود را بالا می آورید ، نفس بکشید.
- در حالت طبیعی تنفس ، 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- بدن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید و در حین انجام عمل بازدم را انجام دهید.
- حدود 10 تکرار انجام دهید. مانند همه تمرینات ، سعی کنید هر بار چند ثانیه بیشتر آنها را نگه دارید. نیازی نیست این تمرین را هر روز ، فقط چند بار در هفته انجام دهید.
مرحله 5. یک سرسره روی دیوار انجام دهید
این تمرین ساده است و فقط با استفاده از دیوارها آن را انجام دهید. این تمرین همچنین برای پیشگیری یا تسکین کمردردهایی که ممکن است هنگام کار تجربه کنید بسیار مناسب است.
- پشت خود را به دیوار بچسبانید ، پاها را به عرض شانه باز کرده و پاشنه های پا را یک قدم از دیوار دورتر کنید.
- بدن خود را در حالت چمباتمه (پشت به دیوار) قرار دهید و این کار را تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، انجام دهید. این موقعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی خود را با پشت به دیوار بلند کنید تا به حالت عمودی برگردید ، سپس پنج بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 6. حرکت کششی انجام دهید
به این تمرین چانه زدن نیز می گویند و یک تمرین معمول است که شامل بالا بردن بدن با استفاده از میله ثابت است. این ساده ترین و بهترین تمرین در دسترس برای کار عضله latissimus dorsi است. برای انجام این کار به میله ای نیاز دارید که می توانید آن را به طور دائمی به در ورودی متصل کنید ، یا به یک میله آویزان نیاز دارید که پس از اتمام تمرین به راحتی آویزان و برداشته شود. لطفاً به خاطر داشته باشید که این حرکت بسیار پیچیده است. اگر مبتدی هستید برای شروع از نوار لاستیکی (نوار مقاومت) استفاده کنید.
- بالای میله را با دستان خود بگیرید ، دست ها کمی از شانه های شما بازتر است. مدتی با بازوها صاف بمانید. پشت خود را قوس دهید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما روی نوار قرار گیرد. برای حفظ انقباض ماهیچه ای ، یک لحظه با چانه روی میله مکث کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- می توانید دست خود را برای کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای تغییر دهید. اگر دستان خود را روی میله باز کنید ، بلند کردن بدن دشوارتر خواهد بود ، اما بیشتر انرژی خود را روی عضله پشتی متمرکز خواهید کرد. دستگیره را در جهت مخالف تغییر دهید. با گرفتن میله به عقب فشار بیشتری روی دوسر بازو وارد می شود.
- هنگام انجام این تمرین بدن خود را تاب ندهید. طبیعی است که وسوسه شوید از حرکت برای کمک به بالا بردن بدن خود استفاده کنید ، اما انجام این کار تأثیر تمرین بر روی عضله پشتی را کاهش می دهد. در نهایت میله را به سمت قفسه سینه خود می کشید ، که ماهیچه های دیگری را که هدف تمرین نیستند حرکت می دهد.
- برای اصلاح مبتدیان در استفاده از نوار لاستیکی ، طناب را در اطراف میله بپیچید و انتهای آن را بگیرید و به عقب بکشید تا تنش را در طناب احساس کنید. سعی کنید بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج های خود را به طرفین بیاورید تا تیغه های شانه شما به هم نزدیک شوند. دو تا سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- شروع تمرینات کششی دشوار است زیرا قبل از انجام تمرینات به دو سر بازویی نیاز دارید. نکته اصلی این است که حتی اگر در ابتدا احساس ناامیدی می کنید ، تلاش خود را ادامه دهید تا بتوانید عضله مورد نیاز برای انجام این کار را بارها و بارها بسازید.
- اطمینان حاصل کنید که میله ای که برای تمرینات چانه بالا در خانه استفاده می شود بالای ارتفاع شانه قرار گرفته و محکم چسبیده باشد. اگر میله در حین تمرین برداشته شود ، می توانید مجروح شوید.
روش 2 از 4: با هالتر تمرین کنید
مرحله 1. هنگام خم شدن ، یک پرواز معکوس انجام دهید
با بلند کردن بازوی کاملاً کشیده می توانید تمام عضلات بالای پشت خود را به طور م workثر کار کنید. برای کشیدن بازوهای خود به فضایی نیاز دارید ، اما به هیچ وسیله ای به جز هالتر احتیاج ندارید.
- کمر خود را در حالت خمیده خم کنید در حالی که پاها به عرض شانه باز شده و زانوها خم شده ، پشت صاف است ، ماهیچه های شکم به داخل کشیده شده و باسن به سمت بالا کشیده شده است. هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به داخل و آرنج ها کمی خم شده باشد. بازوها در حالت آویزان به سمت زمین هستند ، اما به صورت آهسته آویزان نشوید.
- به آرامی بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید. این کار را تا زمانی انجام دهید که بازوهای شما موازی زمین قرار گیرند. مطمئن شوید که آرنج های شما کمی خم شده اند و از عضلات بالای پشت خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. ماهیچه های بازو باید صاف نگه داشته شوند. بگذارید ماهیچه های پشت کار کنند.
- تمرین را تکرار کنید ، به آرامی بلند کرده و بازوها را به مدت 30 ثانیه به حالت اولیه بازگردانید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که بازوها تاب نمی خورند. حرکت آهسته به کارکردن عضلات پشت شما کمک می کند.
مرحله 2. ردیف دمبل را بازو کنید
شما می توانید با بلند کردن وزنه ، همان حرکت قایق سواری ، ماهیچه های پشت را تقویت کنید. این تمرین به تقویت شانه ها و قسمت فوقانی کمر و همچنین تقویت عضلات برای کمک به بازوهای شما کمک می کند. شما نیاز به یک نیمکت با وزنه یا حداقل یک صندلی محکم و کم ارتفاع دارید.
- یک زانو و دست خود را روی نیمکت وزنه یا صندلی محکم برای حمایت قرار دهید و هالتر را با دست دیگر نگه دارید. مطمئن شوید بازوها به سمت زمین کشیده شده اند.
- با کشیدن آرنج ها به سمت بدن ، وزنه را بالا ببرید. مطمئن شوید که برای هر تکرار ماهیچه های پشت خود را سفت کرده اید. هنگامی که دستان شما در بالاترین موقعیت حرکت قایقرانی قرار دارند ، آن موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا انقباض بیشتر شود.
- به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید.
- مطمئن شوید که حرکت را به آرامی و با دقت انجام می دهید تا مطمئن شوید که عضلات پشت خود را به درستی کار می کنید. دستان خود را بالا و پایین تکان ندهید ، بلکه با تغییر موقعیت ، آنها را به آرامی حرکت دهید.
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه با یک دست انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید تا هر دو شانه را کار کنید. در یک مجموعه تمرین شما هر دو شانه را تمرین می کنید.
- اگر نیمکت وزنه یا صندلی محکم ندارید ، زانوها و باسن خود را طوری خم کنید که به سمت زمین متمایل شوند. برای استفاده از گرانش به عنوان مقاومت اضافی ، باید بازوهای خود را بالا بکشید. اگر به جلو خم شده اید ، می توانید همزمان از دو هالتر استفاده کنید زیرا نیازی به یک دست برای پشتیبانی ندارید.
- اگر هالتر ندارید ، به دنبال چیزی باشید که حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم وزن دارد و می تواند به راحتی در دست گرفته شود. بار برای ایجاد مقاومت استفاده می شود. بنابراین تا زمانی که بتوانید شی را به راحتی در یک دست بگیرید ، می توانید از آن استفاده کنید. غذاهای کنسرو شده در آشپزخانه می تواند انتخاب خوبی باشد.
مرحله 3. ددلیفت رومانیایی را انجام دهید
اضافه کردن وزن به این تمرین باعث ایجاد مقاومت بیشتر در تمرین پشت می شود. تمرین ددلیفت نیز واقعاً باعث ایجاد گام های بلندی می شود. خم شدن کمر در طول این تمرین می تواند صدمات جدی ایجاد کند. بنابراین ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است. با این حال ، اگر به درستی انجام شود ، رسیدن به پایین می تواند به کشش ماهیچه های وسط و پایین کمر کمک کند.
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را در هر دست بگیرید و مطمئن شوید که زانوها کمی خم شده اند.
- با خم شدن باسن ، پشت خود را صاف نگه دارید ، خم شوید تا جایی که پشت شما موازی با زمین باشد. موقعیت هالتر باید در اطراف ساق پا باشد. از صاف بودن بازوها اطمینان حاصل کنید تا ماهیچه های پشت شما هنگام پایین آوردن بدن کار کنند. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم شما به سمت داخل کشیده شده اند تا کمر شما در برابر قوس و ایجاد آسیب محافظت شود.
- با خم شدن باسن ، پشت خود را صاف نگه دارید ، خم شوید تا جایی که پشت شما موازی با زمین باشد. موقعیت هالتر باید در اطراف ساق پا باشد. از صاف بودن بازوها اطمینان حاصل کنید تا ماهیچه های پشت شما هنگام پایین آوردن بدن کار کنند. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم شما به سمت داخل کشیده شده اند تا کمر شما در برابر قوس و ایجاد آسیب محافظت شود.
مرحله 4. تمرین را با خم شدن و چرخاندن (پیچاندن خم شدن) به سمت پای مخالف انجام دهید
در این تمرین از هالتر برای ایجاد مقاومت هنگام خم شدن استفاده می شود. علاوه بر این ، پیچ و تاب هایی که هنگام حرکت از یک پا به پای دیگر ایجاد می کنید ، به تقویت عضلات کمر و مرکزی شما کمک می کند. در طول تمرین سعی کنید ماهیچه های شکم خود را محکم و کمر را صاف نگه دارید.
- صاف بایستید و پاهایتان پهن تر از شانه ها باشد. هالتر را در هر دست بگیرید. اگر فقط یک هالتر دارید ، آن را با هر دو دست نگه دارید.
- استنشاق کرده و بازوهای خود را تا یک پا دراز کنید و بدن خود را به سمت آن پا بچرخانید. مطمئن شوید که زانوها کمی خم شده و بازوها صاف هستند. اطمینان حاصل کنید که وقتی دستان خود را به سمت پای خود دراز می کنید ، حرکت راحت و بدون درد است.
- بدن خود را به آرامی صاف کنید ، سپس بالاتنه را به طرف پای دیگر پایین بیاورید. به نوبه خود به طرف پای دیگر ادامه دهید.
- این ورزش نباید توسط کسانی که کمردرد یا سیاتیک دارند انجام شود ، زیرا می تواند وضعیت را بدتر کند.
روش 3 از 4: تقویت پشت با بندهای لاستیکی الاستیک
مرحله 1. تمرین طناب کشی را انجام دهید
با استفاده از بندهای لاستیکی و فضای کافی برای دراز کشیدن ، می توانید یک تمرین سریع برای شانه ها و قسمت پشتی خود انجام دهید.
- روی شکم دراز بکشید و بند لاستیکی زیر قفسه سینه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انتهای طناب را در هر دست نگه داشته اید. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و آرنج ها را به طرفین کشیده باشید.
- قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کرده و بازوها را از روی شانه ها دراز کنید. پس از باز شدن کامل بازوها ، طناب را با نزدیک کردن تیغه های شانه به یکدیگر بکشید. لازم نیست این موقعیت را برای مدت طولانی نگه دارید ، شاید فقط چند ثانیه.
- شانه های خود را شل کنید تا دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. به آرامی قفسه سینه را به زمین بیاورید. هشت بار تکرار کنید.
مرحله 2. تمرین قایقرانی را در حالت نشسته (ردیف نشسته) انجام دهید
می توانید از یک نوار لاستیکی برای تقلید از یک دستگاه پارو استفاده کنید. هنگام کشیدن بند ، بند برای شانه ها و قسمت بالای کمر مقاومت ایجاد می کند.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید. یک نوار لاستیکی دور کف پا یا یک وسیله غیرقابل حرکت در نزدیک پای خود بپیچید. شما باید دستان خود را طوری باز کنید که طناب تا حد ممکن شل باشد و انتهای طناب در هر دست باشد.
- بازوهای خود را به سمت بدن خود بکشید ، در حالی که تیغه های شانه خود را محکم می کنید تا بر کمرتان تأثیر بگذارد.
- بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. وقتی طناب را می کشید و رها می کنید ، مطمئن شوید که پاهایتان در جای خود باقی می مانند.
مرحله 3. تمرینات کشش پشت را انجام دهید
با نگه داشتن نوارهای لاستیکی روی زمین ، می توانید عضلات پشت خود را با خم شدن به عقب بکشید. وقتی پشت خود را صاف نگه می دارید ، بندها مقاومت نشان می دهند.
- اطمینان حاصل کنید که بند لاستیکی در جایی ثابت و زیر زانو ثابت باشد. همچنین می توانید آن را زیر پای خود نگه دارید یا از یک شیء بسیار سنگین استفاده کنید.
- مستقیم روی نیمکت بنشینید یا چیزی که پشتی ندارد ، بنابراین می توانید به عقب تکیه دهید. سر دیگر طناب را روی سینه خود نگه دارید تا طناب محکم شود.
- به آرامی به عقب متمایل شوید تا زاویه ای در حدود 30 درجه ایجاد کند. مطمئن شوید که باسن شما حرکت نمی کند و پشت شما صاف می ماند.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
مرحله 4. تمرینات چرخش تنه را انجام دهید
با استفاده از یک نوار لاستیکی به عنوان تکیه گاه ، می توانید قسمت بالای بدن خود را بچرخانید تا در حالت نشسته عضلات پشت خود را کار کند. شما به دستگیره درب یا قلاب دیگری احتیاج دارید که می تواند برای نگه داشتن طناب استفاده شود. چرخش ، به ویژه با مقاومت بیشتر ، می تواند باعث آسیب کمر شود. بنابراین ، این تمرین را با دقت انجام دهید و به یاد داشته باشید که ماهیچه های شکم را درگیر کنید.
- نخ را دور دستگیره در (بسته) یا قلاب دیگری در ارتفاع سینه در حالت نشسته بپیچید. مطمئن شوید که در یا قفل مورد استفاده تکان نخورد.
- کنار در بنشینید تا در سمت راست شما باشد. انتهای دیگر طناب را با یک دست روی سینه نگه دارید. مطمئن شوید که طناب در حالت کشش قرار دارد.
- به آرامی قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ و دور از درب بچرخانید. مطمئن شوید که باسن و زانوها در جای خود قرار دارند تا ماهیچه های پشت شما کار کنند.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بچرخانید. 10 بار این کار را تکرار کنید ، سپس به راست بپیچید تا عضله در طرف دیگر کار کند.
روش 4 از 4: انجام کارهای خانه
مرحله 1. از دسته جارو به عنوان یک فشار دهنده استفاده کنید
با دسته جارو به جای دمبل یا وسایل دیگر ، می توانید پشت و سایر ماهیچه ها را کار کنید. این تمرین می تواند هنگام تمیز کردن خانه باعث حواس پرتی سرگرم کننده شود. این تمرین روی عضلات بالای کمر و شانه شما کار می کند.
- بایستید و پاهایتان کمی پهن تر از باسن باشد.دسته جارو را در مقابل خود نگه دارید ، بازوها به اندازه عرض شانه ها یا کمی پهن تر باشند. جارو را به موازات کف ، در سطح قفسه سینه نگه دارید.
- چمباتمه بزنید و جارو را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. هنگام بالا بردن دسته جارو به سمت بالا ، مطمئن شوید که عضلات بالای پشت خود را سفت کرده اید.
- جارو را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
مرحله 2. در حالت ایستاده فشارهای بالا را امتحان کنید
مانند فشارهای معمولی ، می توانید از لبه های لوازم خانگی مانند ماشین لباسشویی برای کمک به کار پشت و بازوها استفاده کنید. اگر می توانید چند دقیقه وقت بگذارید و منتظر بمانید تا فرآیند شستشو به پایان برسد ، این تمرین عالی است.
- چند قدم تا ماشین لباسشویی بایستید. دستان خود را به اندازه عرض شانه ها روی ماشین لباسشویی قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید.
- با خم کردن بازوها ، سینه خود را به آرامی به طرف ماشین لباسشویی پایین بیاورید. نیازی نیست که پاها روی زمین باشد. با تکیه بر انگشتان پا به جلو خم شوید.
- به عقب فشار دهید تا بازوها به حالت کاملا مستقیم برگردند. 20 بار تکرار کنید.
مرحله 3. سبد لباسشویی را روی زمین قرار دهید
این امر به ویژه اگر لباس ها را به داخل ماشین لباسشویی ، خشک کن ، میز اتو یا کمد می برید خوب است. با قرار دادن سبد لباس شویی روی زمین ، دائماً برای جمع آوری لباس ها خم می شوید. بعد از هر بار خم شدن حتماً پشت خود را بکشید.
- به یاد داشته باشید که هنگام خم شدن شکم خود را منقبض و پشت خود را صاف نگه دارید.
- اگر آدا لباس ها را یکی یکی می گرفت بهتر بود. به این ترتیب ، شما باید حرکت را بارها تکرار کنید.
مرحله 4. ناودانها را تمیز کنید
دستیابی و تمیز کردن برگها و بقایای ناودانها به شما این امکان را می دهد که تمام بدن خود ، از جمله پشت خود را کار کنید. شما با دستان خود از پله ها کشیده می شوید و به ناودانها می رسید و عضلات اصلی شما منقبض می شوند تا تعادل شما را روی پله ها حفظ کنند.
به یاد داشته باشید که نردبان را هنگام تمیز کردن بقیه آبچکان حرکت دهید. اگر دست خود را بیش از حد دراز کنید می تواند باعث زمین خوردن شما شود. علاوه بر این ، بالا و پایین رفتن مداوم پله ها می تواند تمرین خوبی برای پاها باشد
مرحله 5. کار را در باغ انجام دهید
کاشت ، آبیاری گیاهان و علف های هرز باغ می تواند راهی عالی برای کشش و ورزش بدون رفتن به باشگاه ورزشی باشد. نزدیک زمین خم می شوید. فقط مطمئن شوید که زانوها را خم کرده اید و کمرتان را قوس نمی دهید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
پوشاندن خاک با مالچ نیز یک کار باغبانی خوب برای کار روی عضلات پشت است. شما باید یک کیسه مالچ همراه داشته باشید و سپس از یک بیل برای پخش آن در سراسر حیاط یا باغ استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که کیسه مالچ را به درستی بلند کنید تا ماهیچه های پشت خود را تحت فشار قرار ندهید
نکات
- تحقیقات اخیر نشان داده است که کشش قبل از فعالیت می تواند ماهیچه ها را ضعیف تر و کندتر کند و بعید است خطر آسیب را کاهش دهد. شما باید روی گرم کردن تمرکز کنید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، سعی کنید از وزنه های بازو یا بدن خود استفاده کنید یا با هالتر 1.5 تا 2.5 کیلوگرم شروع کنید. با قوی شدن عضلات بازو و پشت می توانید از هالتر سنگین تری استفاده کنید. اگر نمی توانید به هالتر وزن اضافه کنید ، خوب است. مهمترین چیز این است که در برابر حرکت خود کمی مقاومت کنید.
- وضعیت صحیح بخش مهمی از انجام هر نوع ورزش است. تمرینات نادرست کمر می تواند باعث آسیب شود ، یا تأثیر مطلوبی روی ماهیچه ها نداشته باشد. ماهیچه های پشت به ویژه می توانند نسبت به آسیب حساس باشند. پس بهتر است مراقب باشید.
- برای کار کردن عضله پشت کششی ، باید شانه های خود را عقب نگه داشته باشید. این عمل عضله Latissimus dorsi را جدا می کند تا ماهیچه بتواند حداکثر انقباض را بدست آورد. علاوه بر این ، ماهیچه های رمبوئید نیز بیشتر کار می کنند و از فشار روی شانه ها جلوگیری می کنند.
- تمرینات را در اتاقی انجام دهید که بقیه اعضای خانواده مجبور نباشند از آنجا عبور کنند تا وسایل مانع از کار آنها نشود و مجبور نباشید هر بار که تمرین را شروع می کنید برای بیرون آوردن آن فشار بیاورید.
هشدار
- بار و مقاومت مهم است ، اما ایمنی نیز باید در نظر گرفته شود. با وزنه هایی شروع کنید که به راحتی می توانید آنها را بلند کنید و به آرامی وزن خود را اضافه کنید. اگر نمی توانید وزنه ای را که استفاده می کنید بلند کنید ، ورزش را متوقف کنید. وادار کردن عضلات به کار فقط به خود شما آسیب می رساند.
- اگر هنگام انجام تمرینات ذکر شده در بالا احساس درد می کنید ، آن را متوقف کنید. کمر شما ممکن است بسیار حساس باشد و کمردرد می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند.
