گاهی ورزش در خانه راحت تر از ورزشگاه شلوغ و شلوغ است. اگر شما هم چنین احساسی را احساس می کنید ، وزنه های دست (که به آن هالتر نیز گفته می شود) بخرید و سعی کنید عضلات دوسر ، سه سر ، شانه ها ، پشت و سینه خود را تمرین دهید!
گام
روش 1 از 6: انتخاب وزنه دست
مرحله 1. بدانید که وزنه های دست برای چه مواردی استفاده می شود
به یاد داشته باشید که وزنه های دستی را هالتر یا دمبل نیز می نامند. تمرین با هالتر برای تقویت قدرت ، افزایش دفاع و عضله سازی بسیار مفید است.
مرحله 2. در صورت امکان ، یک مجموعه هالتر بخرید
ایده خوبی است که انواع هالتر بخرید تا بتوانید در تمرینات با وزنه خود را همچنان به چالش بکشید. هالترهای ترکیبی استاندارد که معمولاً خریداری می شوند شامل دو هالتر 2 کیلویی ، دو هالتر 5 کیلویی و دو هالتر 7 کیلویی است. برای بررسی اینکه آیا این مجموعه برای شما مناسب است ، کوچکترین هالتر را بگیرید. هالتر را 10 بار بالا و پایین بیاورید. اگر خسته هستید و احساس می کنید بیش از 10 بار نمی توانید انجام دهید ، ست هالتر بسیار سنگین است.
به همین ترتیب ، اگر با تجربه هستید و این هالتر را چالش برانگیز نمی دانید ، یک ست هالتر سنگین تر بخرید. یک کارمند فروشگاه تجهیزات بدنسازی می تواند به شما در تعیین اینکه کدام ست هالتر برای شما مناسب است کمک کند
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه نوع هالتر می خواهید
برخی از هالترها دارای خطوطی هستند که انگشتان شما را هدایت می کند ، در حالی که برخی دیگر ندارند. هالترها در رنگ ها و مواد مختلفی از جمله فلز ، پلاستیک و لاستیک نیز وجود دارند. بر اساس ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید.
به خاطر داشته باشید که هالتر با چسبندگی بیش از حد زیاد می تواند باعث خستگی بیش از حد معمول شود
مرحله 4. تعیین کنید که چند تکرار برای شما راحت است
تکرار تعداد حرکاتی است که در یک تمرین خاص انجام می دهید. در زیر چند تمرین مختلف است که می توانید با هالتر انجام دهید. با این حال ، تعداد تکرارهای شما بستگی به راحتی شما دارد. معمولاً مبتدیان با 10-12 تکرار در هر بازو شروع می کنند و سپس به آرامی تعداد آنها را افزایش می دهند.
روش 2 از 6: تمرین دوسر بازویی
مرحله 1. فرهای متناوب دو سر بازو را انجام دهید
حلقه بازویی یک تمرین استاندارد است که با هالتر انجام می شود. بین دستان خود را به طور متناوب انجام دهید تا بازوهای شما تمرین مشابهی را انجام دهند.
- با پاهای باز و صاف روی زمین بایستید. هالتر را در هر دست بگیرید و دستان خود را در هر طرف بدن قرار دهید در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند.
- با خم کردن آرنج ها به سینه ، هالتر را در دست راست خود تا شانه ها بلند کنید. قسمت داخلی ساعد باید رو به بالا باشد.
- هنگام پایین آوردن هالتر در دست راست خود ، هالتر را در دست چپ خود در همان حرکت بلند کنید. از حرکت تکان دادن بدن خود به عقب برای بلند کردن هالتر خودداری کنید. اگر این کار را انجام دهید ، هالتر شما خیلی سنگین می شود.
مرحله 2. چنگ زدن را انجام دهید
حرکت دیگری برای کار روی دوسر بازو.
- هالتر را در هر دو دست بگیرید و کف دست ها رو به بدن باشد. دستان خود را در کنار خود نگه دارید.
- دستان خود را خم کرده و هالتر را بالا بیاورید تا قسمت بالای هالتر به شانه های شما برسد. قسمت داخلی بازوی شما باید رو به پهلو باشد.
مرحله 3. یک دمبل جدا شده را بچرخانید
تمرینات دستی در حالت نشسته خوب هنگام تماشای تلویزیون انجام می شود. این تمرین جداگانه نامیده می شود زیرا شما فقط از یک هالتر استفاده می کنید.
- روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید. هالتر را در دست راست خود نگه دارید و دستان خود را پایین بیاورید تا به ران شما برسد.
- هالتر را تا جایی که به شانه های شما برسد بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس کمر را به آرامی پایین بیاورید.
- این مرحله را روی دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
روش 3 از 6: تمرین سه سر بازویی
مرحله 1. یک پسوند سه سر بازویی را انجام دهید
این تمرین فقط به یک هالتر نیاز دارد. می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
- هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید. بازوهای شما باید در زاویه ای راست خم شوند و ساعد ها را در کنار خود و هالتر را پشت سر قرار دهید.
- آرنج های خود را دراز کرده و ساعد خود را بالا بیاورید به طوری که دست ها و هالتر شما مستقیماً بالای سر شما قرار بگیرند. آن موقعیت را برای چند لحظه حفظ کنید و سپس پشت سر خود را با زاویه مناسب پایین بیاورید.
مرحله 2. ضربات پشت سر سه سر را انجام دهید
برای این تمرین به تشک یا میز تمرین نیاز دارید. زانوی چپ و دست چپ خود را روی سطح صاف تشک یا میز صاف کنید.
- هالتر را با دست راست خود بگیرید. بالای بازوها را موازی بدن قرار دهید و کف دست ها باید رو به بدن باشد.
- آرنج های خود را طوری بکشید که هالتر به سمت پشت شما بلند شود. آن موقعیت را چند لحظه نگه دارید و سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- با قرار دادن راست و زانو روی تشک و کشیدن سه سر چپ ، موقعیت خود را تغییر دهید.
مرحله 3. یک برنامه افزودنی دراز کشیده را انجام دهید
روی زمین یا روی تشک دراز بکشید. اگر میز ورزش دارید روی آن دراز بکشید.
- هالتر را در هر دو دست بگیرید تا کف دست ها رو به بالا باشد. قسمت بیرونی بازوها را به سمت بالا قرار دهید تا بازوهای شما یک "V" تشکیل دهند. این موقعیت استراحت است.
- با کشیدن بازوها هالتر را بالا بیاورید. آن موقعیت را چند لحظه نگه دارید و سپس به حالت استراحت پایین بیایید.
روش 4 از 6: کار بر روی شانه ها
مرحله 1. یک فشار شانه در کف دست انجام دهید
داشتن شانه های محکم می تواند بسیار جذاب باشد ، حتی شانه های بسیار تنگ از طریق لباس قابل مشاهده است. علاقه خود را با شانه های زیبا خود تحت تأثیر قرار دهید.
- بایستید و هالتر را در هر دو دست خود بگیرید. هالتر را در سطح شانه نگه دارید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد.
- بازوهای خود را تا جایی که صاف هستند ، دراز کنید. هالتر باید مستقیماً بالا بیاید ، آن موقعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.
- به آرامی دستان خود را پایین بیاورید تا هالتر در سطح شانه قرار گیرد.
مرحله 2. یک پرس شانه نشسته انجام دهید
روی لبه صندلی ، تشک یا میز تمرین بنشینید.
- هالتر را تا سطح شانه بالا بیاورید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- هالتر را به بالا فشار دهید. بازوهای خود را دراز کنید اما آنها را کاملاً صاف نکنید.
- هالتر را برای چند لحظه در بالا نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید تا به سطح شانه برسد.
مرحله 3. یک افزایش جانبی انجام دهید
بلند کردن جانبی یک تمرین ایستاده عالی برای تقویت و شانه کردن شانه ها است. همچنین می توانید این کار را در حالت نشسته انجام دهید ، اما به جای نگه داشتن هالتر در جلوی خود ، آن را در قسمت پایینی خود نگه دارید.
- هالتر را در هر دو دست بگیرید و آن را کنار ران خود قرار دهید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد.
- دستان خود را به طرفین بلند کرده و بکشید تا تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند. آن موقعیت را چند لحظه نگه دارید و سپس به سمت پایین حرکت کنید.
روش 5 از 6: کار عقب
مرحله 1. یک حرکت ردیف گسترده انجام دهید
تمرینات پشتی نه تنها باعث می شود که پشت شما زیبا به نظر برسد ، بلکه کمر شما را سالم و قوی نگه می دارد. برای انجام این تمرین ، به یاد داشته باشید که هنگام بالا آوردن هالتر بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن به حالت استراحت ، نفس بکشید.
- با کشش مفصل ران و زانو اسکوات انجام دهید. هالتر را در هر دو دست بگیرید تا کف دست ها رو به بدن باشد. با موقعیت هالتر درست زیر زانو شروع کنید.
- هالتر را مستقیماً بلند کنید تا دستان شما یک زاویه درست ایجاد کنند. موقعیت زانو و باسن خود را تغییر ندهید.
- هالتر را چند لحظه نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت استراحت پایین بیاورید.
مرحله 2. ورزش لیفت مرده را انجام دهید
لیفت مرده روی بازوها ، شانه ها و پاهای شما کار می کند.
- در حالت ایستاده هالتر را با هر دو دست بگیرید.
- با کشش زانو و ران خود را دراز بکشید. این کار را با هالتر انجام دهید که به زمین نرسد. آن موقعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.
- به آرامی به حالت ایستاده بازگردید ، بدون اینکه دستان خود را تکان دهید.
مرحله 3. پای دیگر خود را خم کنید
این یک تمرین بدن است که برای فرم دادن به کمر اولویت دارد.
- هالتر را جلوی پای راست خود قرار دهید. در حالت ایستاده شروع کنید.
- بدن خود را به جلو خم کنید تا هالتر را با دست چپ بگیرید. می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید تا در صورت لزوم هالتر را بگیرید.
- هالتر را به سمت بالا ببرید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید و هالتر را روی باسن خود قرار دهید. چند لحظه در آن حالت بایستید و سپس هالتر را در موقعیت جلویی پای راست خود به حالت اولیه بازگردانید. این مرحله را در طرف مقابل تکرار کنید.
روش 6 از 6: تمرین قفسه سینه
مرحله 1. نیمکت را با استفاده از هالتر فشار دهید
برای این تمرین به تشک یا میز تمرین نیاز دارید. روی تشک یا میز تمرین دراز بکشید و قسمت داخلی زانوها لبه تشک را لمس کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- هالتر را در هر دو دست بگیرید. دستان خود را در ارتفاع سینه در کنار خود قرار دهید. کف دست ها باید رو به پای شما باشد.
- هالتر را بالا بیاورید. بازوهای خود را دراز کنید اما آنها را صاف نگه ندارید. هالتر را چند لحظه نگه دارید و دستان خود را بی حرکت نگه دارید.
- وزنه را به سینه خود بازگردانید و این مرحله را تکرار کنید.
مرحله 2. تمرین پرواز دروغگو را انجام دهید
به تشک و میزهای ورزشی بیشتری نیاز خواهید داشت. باید دراز بکشید تا قسمت داخلی زانوها لبه تشک را لمس کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- هالتر را در هر دو دست بگیرید. بازوهای خود را طوری بالا ببرید که عمود بر بدن شما باشند و هالتر را در ارتفاع بدن نگه دارید.
- هالتر را بالا بیاورید تا کنار شما باشد. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به ارتفاع بدن خود را پایین بیاورید.
- سعی کنید در طول این تمرین آرنج های خود را در یک زاویه خم نگه دارید.
مرحله 3. یک پلوور بازوی راست انجام دهید
روی میز تمرین دراز بکشید. کف پای شما باید کف زمین را لمس کند.
- وزنه ای را با هر دو دست نگه دارید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید. شما باید سعی کنید بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید.
- دستان خود را مستقیم بالا بیاورید. یک سر هالتر باید رو به بالا باشد. این موقعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.
- به آرامی دستان خود را به حالت سربار پایین بیاورید. تکرار.
نکات
- بلافاصله پس از اتمام ست قبلی یک ست را انجام دهید ، بین ست ها استراحت نکنید.
- با یک دور شروع کنید و تا سه مرحله پیش بروید.
- تعداد حرکتها را در هر دور افزایش دهید.
