وزنه هایی که برای افزایش قدرت و تناسب اندام استفاده می شود را می توان از وسایلی که در خانه دارید تهیه کرد. قوطی شیر ، غذای کنسرو شده و انواع دیگر اقلام روزمره می تواند به شما در حفظ فرم کمک کند. بنابراین ، پول خود را پس انداز کنید و در عین حال بدن خود را در فرم نگه دارید!
گام
روش 1 از 3: ایجاد وزنه های سبک
مرحله 1. از قوطی های شیر جری استفاده کنید
یک قوطی جری پلاستیکی تمیز را با آب ، ماسه ، سنگ یا بتن پر کنید. مطمئن شوید که جری می تواند دسته داشته باشد. از این ابزار برای تکمیل تکرارهای ورزشی خود استفاده خواهید کرد. از دسته ها برای بلند کردن و پایین آوردن قوطی جری مانند وزنه های دست یا دمبل استفاده کنید.
با وزنه های دستی از قوطی های شیر جری ، می توانید فرهای دو سر بازویی ، تمرینات سه سر بازویی و بالا آوردن شانه انجام دهید
مرحله 2. مواد غذایی کنسرو شده را بردارید
از غذاهای کنسرو شده که در دست شما قرار می گیرد می توانید به عنوان یک وزن ساده برای دست استفاده کنید. این امر به ویژه اگر شروع می کنید و سعی می کنید به آرامی عضله سازی کنید خوب است. از قوطی های بزرگتر برای وزنه های سنگین تر یا توپ دارویی استفاده کنید.
مرحله 3. از بطری های پلاستیکی آب دمبل درست کنید
به جای بازیافت آب و بطری های نوشابه ، آنها را با آب پر کنید یا به جای آنها شن یا ماسه بگذارید. هنگام پر کردن بطری ، آن را وزن کنید تا وزن آن برای هر دست یکسان باشد. همانطور که دمبل ها را بلند می کنید بطری را بلند کنید.
مرحله 4. وزنه های بازو را با یک بطری آب بسازید
به جای استفاده از این بطری برای وزنه های دست ، این کار با چسباندن چندین بطری به بازوی شما مانند وزنه هایی که به مچ بسته شده است ، انجام می شود. قبل از اتصال بطری به آستین ، آن را با ماسه پر کنید. برای وزنه های سنگین تر ، بعد از اینکه بطری را با ماسه پر کردید ، آب اضافه کنید.
وقتی بطری پر شد ، بطری پلاستیکی را با نوار دور ساعد خود بپیچید. نوار به پوست شما نمی خورد. اما فقط بطری ها را لمس کنید تا آنها را به بازو وصل کنید. همچنین می توانید از نوار چسب استفاده کنید ، اما اجازه ندهید که به پوست شما برخورد کند. بطری را محکم محکم کنید تا از بازوی شما سر نخورد
مرحله 5. یک توپ تمرین با وزنه بسکتبال بسازید
یک بسکتبال قدیمی بردارید و در یکی از نوارهای سیاه سوراخ کنید. سوراخ باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا مواد بالاست را وارد کند. قیف را در سوراخ قرار دهید و آن را با ماسه یا شن پر کنید تا به وزن دلخواه برسید. برای بستن سوراخ از کیت وصله لاستیک دوچرخه استفاده کنید. اگر کیت پچ تایر ندارید ، می توانید از نوار چسب استفاده کنید. این توپ تبدیل شده اکنون می تواند مانند یک توپ آموزشی استفاده شود.
مرحله 6. وزنه های مچ را از جوراب بسازید
یک جوراب تمیز را با دانه های خشک پر کنید. یا از سنگریزه یا سنگهای کوچک صنایع دستی برای سنگین تر شدن آنها استفاده کنید. پنجه باز شده جوراب را بدوزید یا بچسبانید تا محکم شود. سپس ، انتهای آن را به هم وصل کرده و انتهای آن را به هم بدوزید ، یا پارچه ای چسبناک را در دو سر آن بدوزید تا بتوانید آنها را به راحتی باز کنید.
- برای تنظیم وزن از ترازو استفاده کنید. جوراب را به دلخواه از نظر وزن پر کنید ، سپس پارچه باقی مانده را برش دهید. اگر می خواهید وزن بیشتری بسازید اما مواد مناسب نیست ، از جوراب بزرگتر استفاده کنید.
- هنگام انتخاب جوراب ، حتماً جوراب هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بلند باشند و به دور کمرتان بپیچند. اگر جوراب خیلی طولانی است ، آن را پر کنید تا بتواند دور مچ شما بپیچد ، سپس پارچه باقی مانده را قبل از بستن سجاف کوتاه کنید.
مرحله 7. از بسته های برنج یا لوبیا استفاده کنید
اگر مبتدی هستید ، این بسته برای بارهای کوچک عالی است. می توانید مستقیماً از کمد بقالی برای انجام فر کردن عضلات دو سر بازو و سایر حرکات بلند بلند استفاده کنید.
مرحله 8. لوله داخلی دوچرخه را به صورت وزنه برش دهید
لوله داخلی دوچرخه را برداشته و به همان طول ببرید. یک سر تایر را با نوار چسب محکم کنید ، سپس تایر را با ماسه پر کنید. انتهای دیگر را با نوار چسب بپوشانید. می توانید لاستیک را صاف بگذارید یا آن را به صورت دایره ای خم کنید تا انتهای آن به یکدیگر برخورد کرده و انتهای آن را به هم بچسبانید.
این یک روش عالی برای ساخت وزنه در اندازه های مختلف است. با 0.5 یا 1.5 کیلوگرم شروع کنید. همچنین می توانید وزن 2.2 کیلوگرم یا حتی 3.6 کیلوگرم را امتحان کنید. برای ترازو قبل از بستن آن از ترازو استفاده کنید
مرحله 9. یک جلیقه وزنه بسازید
جلیقه ماهیگیری یا جلیقه ای تهیه کنید که چند جیب کوچک دارد. یک کیسه پلاستیکی را با ماسه یا بتن پر کنید و آن را در همه جیب ها قرار دهید. هنگام پوشیدن جلیقه وزنه می توانید بدوید ، حرکت کششی انجام دهید ، حرکت پرتاب کنید یا راه بروید.
مرحله 10. از قوطی رنگ استفاده کنید
با نگه داشتن دسته قوطی رنگ را در دست بگیرید. بیشتر قوطی های رنگ کمی سنگین تر از بطری های پلاستیکی یا قوطی های غذا هستند ، بنابراین می توانید از آنها برای عضله سازی استفاده کنید. دسته ها به شما اجازه می دهند از قوطی مانند دمبل استفاده کنید.
همچنین می توانید از قوطی رنگ به عنوان کتری بل استفاده کنید
روش 2 از 3: ایجاد وزنه های سنگین
مرحله 1. از سطل 18.9 لیتری استفاده کنید
یک سطل 18.9 لیتری را با ماسه ، سنگ ، بتن یا حتی آب پر کنید. از سطل برای انجام فرها استفاده کنید یا دو سطل را به میله یا تخته آهنی وصل کنید و از آن به عنوان پرس نیمکت استفاده کنید.
مرحله 2. با یک بطری آب هالتر درست کنید
2 بسته حاوی 6 بطری آب بردارید و آنها را با نوار چسب به طور متقارن به یک میله فلزی وصل کنید که می توانید به راحتی آن را نگه دارید. این هالتر برای تمریناتی که نیاز به هالتر دارند ، مانند بلند کردن و پرس مناسب است.
- اگر 2 بسته بطری خیلی سنگین است ، از بطری نیمه پر استفاده نکنید. بطری نیمه پر میله آهن را تکان داده و تکان می دهد. در عوض ، از بطری های پر شده که با کاهش تعداد بطری ها بسته بندی نشده اند استفاده کنید.
- اگر 2 بسته بسیار سبک است ، از چهار یا شش بسته بطری متصل به میله های آهن استفاده کنید. یا ، بطری های بسته بندی نشده را از بسته های خود به هر سر میله آهنی وصل کنید. ابتدا آنها را به صورت افقی در امتداد میله های آهنی کنار هم قرار دهید ، سپس آنها را روی بطری های دیگر چسبانید. مطمئن شوید که برای چسباندن دست خود روی میله آهنی با یک چسبندگی وسیع و باریک ، فضای زیادی را برای خود بگذارید.
- اتصالات بطری باید کاربردی باشد. حلقه ها را به صورت افقی ، عمودی و مورب ایجاد کنید تا بسته را روی میله آهنی بپیچید.
مرحله 3. به دنبال لاستیک های فرسوده ای باشید که در اطراف حیاط هستند
لاستیک ها در بسیاری از تمرینات و برنامه های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند. هنگام تمرین می توانید وزن بیشتری به لاستیک های معمولی خود اضافه کنید ، یا می توانید به حیاط خلوت بروید و به دنبال لاستیک های تراکتور باشید. چرخاندن لاستیک و بستن طناب به دور تایر برای عقب کشیدن آن به دو روش است که می توانید از لاستیک به عنوان وزنه استفاده کنید.
مرحله 4. یک لوله هم بزنید
لوله همزن یک لوله پلاستیکی بلند است که با حدود 18 لیتر آب پر شده است. فواید تمرین از لرزش و ناهمواری آب ناشی می شود ، به این معنی که شما باید از ماهیچه های خود استفاده کنید زیرا سعی می کنید آب را از یک سر لوله به سر دیگر حفظ کنید. شما می توانید لوله همزن خود را با لوله PVC بسازید. لوله باید حدود 4 اینچ (10 سانتی متر) قطر و 2.7 تا 3 متر طول داشته باشد. یک سر را روی یک سر بگذارید ، سپس نصف لوله را با آب پر کنید. انتهای دیگر را ببندید.
مرحله 5. از کیسه های لباس برای تهیه کیسه های شن استفاده کنید
کیسه ماسه ای شبیه لوله همزن است زیرا وزن ناپایدار و دائمی در حال حرکت است که شما را ملزم می کند عضلات بیشتری را درگیر کنید. برای تهیه کیسه شن ، یک کیسه پلاستیکی فریزر 19 یا 22.7 لیتری را با ماسه پر کنید. وزن کیسه شن حدود 22.6 یا 27.2 کیلوگرم خواهد بود. آن را با 2 کیسه پلاستیکی درست کنید تا نشکنند ، سپس انتهای آن را با نوار چسب محکم کنید. کیسه پلاستیکی را در کیسه لباس قرار دهید. کیسه را زیپ کنید و آماده تمرین هستید!
- یک روش جایگزین برای ساختن کیسه های ماسه ای استفاده از یک کوله پشتی ارتش یا یک کیسه لباس شویی قدیمی است. از کیسه زباله پلاستیکی برای پر کردن با شن استفاده کنید. می توانید آن را با وزن 4 ، 5 ، 9 یا 11 کیلوگرم بار کنید. 5 یا 6 کیسه را با ماسه پر کنید و با نوار چسب محکم ببندید. کیسه ها را به کیسه اضافه کنید تا به وزن دلخواه برسد.
- برای بدست آوردن وزنه های مختلف کیسه شن یا ماسه را اضافه و تفریق کنید. قبل از شروع تمرین میزان وزنه کیف را تعیین کنید و وزن را به میزان دلخواه افزایش یا کاهش دهید. اگر نمی خواهید وزن بار را تغییر دهید ، می توانید ماسه یا شن را به کیسه اضافه کنید. اگر این روش را انتخاب کنید نمی توانید به راحتی لاغر شوید یا وزن اضافه کنید.
- حتماً در کیسه جا بگذارید تا ماسه یا شن بتواند حرکت کند.
- اگر وزن زیادی اضافه می کنید ، از یک کیف لباس محکم استفاده کنید.
روش 3 از 3: ساخت Kettlebell خودتان
مرحله 1. از قوطی های شیر یا آب میوه استفاده کنید
یک بطری پلاستیکی جریکان 2 لیتری یا تمیز را با آب یا ماسه پر کنید. مطمئن شوید که جری می تواند دسته داشته باشد. این امر برای تکمیل تمرین کتل بل لازم است.
مرحله 2. از دمبل و طناب استفاده کنید
یک روش دیگر برای ساخت کتری خود این است که یک رشته را در هر انتهای دسته دمبل ببندید. هرچه بند ضخیم تر باشد ، بهتر دست شما را می گیرد. سیم را در وسط نگه دارید تا دمبل ها به طور مساوی زیر دستان شما آویزان شوند. حالا می توانید تمرینات چرخشی و پرس را انجام دهید و تأثیر حرکت وزنه های کتری را دریافت کنید. در صورت نیاز به تنظیم وزن ، از دمبل با سایز متفاوت استفاده کنید.
هنگام چرخاندن دمبل ها مراقب باشید. چرخش و شناور شدن راحت تر از یک کتری بل واقعی است. مراقب باشید با دمبل ها برخورد نکنید
مرحله 3. از کیسه های سیب زمینی کتری تهیه کنید
گونی های سیب زمینی ، برنج یا شکر بخرید ، که می توانید آنها را از خواربارفروشی خریداری کنید. گونی را با ماسه پر کنید تا به وزن دلخواه برسد. در بالای گونی ، آویز طناب را ببندید تا دست شما را بگیرد. برای محکم نگه داشتن چوب لباسی از سیم یا نوار چسب استفاده کنید تا از بین نرود. می توانید کناره ها و پایین گونی را با نوار چسب محکم کنید.
از این روش می توانید چندین کتری با وزن های مختلف درست کنید. از ترازو برای اندازه گیری وزنی که در گونی گذاشته اید قبل از بستن بالای گونی استفاده کنید
مرحله 4. از لوله PVC و یک توپ بسکتبال قدیمی برای ساختن کتری استفاده کنید
یک لوله PVC 60 اینچی به طول 1 اینچ (2.5 سانتی متر) خریداری کنید ، یک سر آن را با نوار چسب بپوشانید و آن را با ماسه پر کنید. انتهای دیگر را ببندید. لوله PVC را به مدت 10 دقیقه در فر با دمای 232 درجه سانتیگراد قرار دهید. شما می خواهید لوله خم شود نه ذوب شود. شما لوله را به شکل دسته کتری شکل می دهید. لوله را با دقت تماشا کنید.
- لوله را از فر خارج کرده و لوله را در دسته ای خم کنید و دو سر آن را به هم خم کنید. نوار را در دو سر لوله بچسبانید. لوله را در آب سرد فرو کنید تا سفت شود.
- در توپ بسکتبال شکافی ایجاد کنید که در هر انتهای لوله دو سوراخ برای گرفتن آن وجود دارد. دسته را داخل توپ قرار دهید تا مطمئن شوید که سوراخ به اندازه کافی پهن یا باریک است تا گریپ در ارتفاع گرفتن مورد نظر شما قرار گیرد.
- مخلوط بتن را در یک ظرف جداگانه قرار دهید ، سپس مخلوط بتن را داخل توپ قرار دهید. دسته را در انتها وارد کنید. قبل از استفاده اجازه دهید بتن دو یا سه روز سفت شود.
هشدار
- قبل از استفاده از وزنه های مصنوعی در تمرینات شدید ، وزنه های مصنوعی خود را با دقت آزمایش کنید. شما باید مطمئن شوید که کراوات محکم است یا هیچ چیز بیرون نرفته یا سقوط نکرده و می تواند به شما آسیب برساند.
- در صورت استفاده از هالتر مطابق توضیحات ، مطمئن شوید شخص دیگری (ناظر) برای اطمینان از ایمنی شما وجود دارد. این امر به ویژه هنگامی که تمرینات پرس نیمکت را انجام می دهید بسیار مهم است ، زیرا نارسایی عضلانی می تواند منجر به له شدن حنجره یا بدتر شدن آن شود.
- مراقب کتری بل های خانگی خود باشید. اگر مچ دست شما بعد از (یا حین تمرین) درد می کند ، استفاده از آن را متوقف کرده و یک کتری بلال واقعی بخرید.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
