عضلات قفسه سینه متعلق به یک گروه ماهیچه ای است که نباید در هیچ برنامه ورزشی از آن غافل شد. بدن عضلانی که توسط ماهیچه های مناسب سینه پشتیبانی نمی شود ، عجیب و عجیب به نظر می رسد. برای مردان و زنان ، عضلات قوی قفسه سینه می توانند انجام کارهای روزانه را آسان تر کنند ، مانند هل دادن اجسام سنگین مانند ماشین چمن زن. اکثر گروه های عضلانی مانند ران ، ساق پا ، بازوها و شکم را می توان بدون استفاده از وزنه یا وسایل دیگر به راحتی تمرین داد ، اما هنوز بسیاری از افراد فکر می کنند که تمرین عضلات قفسه سینه فقط در ورزشگاه انجام می شود. در واقع انواع تمرینات قفسه سینه وجود دارد که می توانید بدون استفاده از وسایلی انجام دهید ، یا می توانید آنها را با استفاده از مبلمان در خانه انجام دهید.
گام
روش 1 از 3: انجام حرکت های فشرده
مرحله 1. انجام یورش های اساسی
تنوع زیادی در تمرینات فشار بالا وجود دارد که می توان برای ساختن عضلات قفسه سینه انجام داد ، اما برای مبتدیان ، اگر تمرینات با انجام تمرینات منظم فشار شروع شود ، ضرری ندارد.
- با هر دو دست بدن را روی زمین نگه دارید ، در حالت مستقیم با هر شانه. پشت خود را صاف کنید تا زمانی که یک خط مستقیم و محکم از شانه های شما تا کف پای شما ایجاد کند.
- یک تکرار فشار بالا نیاز دارد بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها در زاویه 90 درجه خم شوند ، سپس دوباره آنها را صاف کنید.
- مطمئن شوید که بدن خود را با حرکت آهسته بالا و پایین می آورید. تا زمانی که دیگر طاقت ندارید ، یو پی اس انجام دهید!
- اگر شما در انجام تمرینات رانندگی کاملا مبتدی هستید ، می توانید زانوها را روی زمین شروع کنید ، اما مطمئن شوید که لگن و پشت شما صاف است.
مرحله 2. یو پی اس شیب دار انجام دهید
حرکت پرتاب شیب دار شبیه پرتاب های معمولی است ، اما بدن شما باید در موقعیت بالاتری قرار داشته باشد ، به عنوان مثال ، مبلمان مانند نیمکت ، صندلی یا میز به عنوان سطحی برای قرار دادن دستان شما کمک می کند.
- رو به پایین و هر دو دست سطح نیمکت را نگه دارید. کف دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و انگشتان پا بزرگ شما وزن را روی زمین تحمل می کنند. کمر و پاهای خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید.
- سپس ، بدن خود را به آرامی و یکنواخت پایین بیاورید تا فاصله بین قفسه سینه و سطح نیمکت بیش از چند سانتی متر نباشد.
- با صاف کردن بازوها به حالت اولیه بازگردید ، سپس این کار را تکرار کنید.
- حرکت رو به بالا شیب تنوع آسانی در تمرین با فشار بالا است ، بنابراین برای مبتدیان مناسب است.
مرحله 3. حرکت پرتابی بالا انجام دهید
صندلی ای پیدا کنید که محکم باشد و روی زمین نلغزد و همچنین بتواند وزن شما را تحمل کند. پس از آن ، خود را در حالت معمولی فشار بالا آماده کنید ، اما پاها را روی صندلی قرار دهید ، نه روی زمین. پشت خود را صاف کنید تا پاها و بدن شما یک خط موازی با زمین تشکیل دهند.
- برای ثبات بیشتر صندلی را به دیوار ثابت کنید.
- یک تکرار فشار بالا نیاز دارد بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها در زاویه 90 درجه خم شوند ، سپس دوباره آنها را صاف کنید.
مرحله 4. حرکت یو پی اس گوریل را انجام دهید
برای انجام این تمرین ، با یک حرکت منظم فشار بالا ، بدن را در حالت پایین شروع کنید. سپس ، حرکات کششی را سریع انجام دهید و بدن خود را از روی زمین به سمت بالا فشار دهید. به سینه خود ضربه بزنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
فشار یو پی اس گوریل ، نوع دشوارتری از یات آپ ها است. آن را امتحان نکنید تا زمانی که بتوانید به راحتی فشارهای منظم را انجام دهید
مرحله 5. حرکت یو پی اس تک پا را انجام دهید
در یک حرکت معمولی با فشار بالا ، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر شروع کنید. یک پا را طوری بلند کنید که به زمین نرسد ، سپس تکرارها را مانند یک حرکت معمولی شروع کنید.
- پس از انجام چند تکرار ، از پای دیگر استفاده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید پنج حرکت تک پا را با بالا آوردن پای چپ و سپس پنج بار دیگر با بالا آوردن پای راست انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این کار ، عضلات شکم خود را محکم نگه داشته اید.
- در صورت تمایل ، می توانید عضلات پای خود را به طور همزمان تمرین دهید ، در حالی که پا را به سمت آرنج خود حرکت می دهید ، در حالی که حرکات کششی را انجام می دهید ، و پس از هر بار تکرار به پای دیگر بروید. برخی از افراد از آن به عنوان خزنده یا مارمولک به جلو یاد می کنند.
- هرچه فاصله بین کف پا بیشتر باشد ، انجام تمرینات کششی دشوارتر خواهد بود ، زیرا وزن بدن که یک دست باید نگه دارد افزایش می یابد.
- حرکت تک ساق پا سخت ترین تنوع تمرین با وزنه است. احتمالاً باید با این موارد کار کنید.
مرحله 6. در حالی که کوله پشتی می پوشید ، حرکت پرتاب را انجام دهید
اگر انجام حرکات کششی منظم و دیگر تغییرات فشارهای روبرو دیگر دشوار نیست ، می توانید وزن و فشار را روی فشارهای حرکتی افزایش دهید تا تمرین را شدید نگه دارید. یکی از راه های انجام این کار این است که هنگام پوشیدن کوله پشتی ، تمام تغییرات فشار بالا را که در بالا ذکر شد ، انجام دهید.
با قرار دادن ماهیچه های قفسه سینه با قرار دادن وسایل سنگین تر در کوله پشتی ، می توانید وزن آن را به تدریج افزایش دهید
روش 2 از 3: انجام تمرینات Dip
مرحله 1. چیزی برای حمایت از بدن پیدا کنید
دیپ ها را می توان به راحتی با استفاده از قطب های موازی در ورزشگاه انجام داد. با این حال ، می توانید با استفاده از دو صندلی محکم با ارتفاع بداهه سازی کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صندلی محکم و ثابت است. اگر هنگام انجام تمرین دیپ ، صندلی بشکند یا جابجا شود ، ممکن است مجروح شوید.
- این تمرین را روی زمین چوبی یا سطح لغزنده دیگر که صندلی به راحتی می لغزد انجام ندهید.
مرحله 2. شروع به انجام دیپ ها کنید
دستان خود را روی نزدیکترین صندلی قرار دهید ، سپس از دستان خود برای حمایت از بدن خود برای راست ایستادن استفاده کنید ، سپس زانوها را خم کنید تا پاهایتان به زمین برخورد نکنند. بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند ، سپس بدن خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما دوباره راست شوند.
- اگر صندلی تکان می خورد و احساس می کنید به سمت جلو متمایل شده است ، کمی فشار عقب را با بازوهای خود وارد کنید تا صندلی تثبیت شود.
- دیپس یک تمرین عالی برای کار بر روی ماهیچه های عمیق قفسه سینه است که معمولاً با فشار بالا به خوبی تمرین نمی شوند.
- برای مبتدیان ، می توانید با دو دست روی سطح صندلی ، و پاها را به سمت جلو بکشید ، پشت پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
مرحله 3. با یک کوله پشتی شیرجه بزنید
وقتی انجام تمرینات با وزنه های سنگین زیاد احساس نمی شود ، باید وزن و فشار را بر تمرین افزایش دهید. پوشیدن کوله پشتی یک راه ساده و آسان برای این کار است و شما می توانید وزن را به تدریج با توجه به نیازهای تمرینی خود افزایش دهید.
مرحله 4. موقعیت پاها را تغییر دهید
با تغییر وضعیت پاها می توانید سختی این تمرین را افزایش دهید. یکی از راه های این کار این است که پاهای خود را روی صندلی بلند کنید. همچنین هنگام تمرین می توانید یک پا را از روی زمین بلند کنید.
روش 3 از 3: انجام حرکات کششی
مرحله 1. کشش سینه را انجام دهید
بایستید در حالی که دستان خود را دراز کرده و کف دست ها را کنار هم قرار داده اید. پس از آن ، با هر دو آرنج در حالت مستقیم ، دستان خود را تا حد ممکن باز کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را ده بار تکرار کنید و با هر تکرار بعدی سریعتر انجام دهید.
- این حرکت ماهیچه های پشت را نیز تمرین می دهد.
مرحله 2. کشش پشت آرنج را انجام دهید
صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. انگشتان خود را طوری قرار دهید که رو به پایین باشد و آرنج های شما بیرون باشد. سپس ، آرنج های خود را تا جایی که ممکن است از یکدیگر عقب ببرید ، انگار می خواهید آرنج های خود را به یکدیگر لمس کنید. سپس ، به موقعیت اولیه بازگردید ، سپس تکرار کنید.
این تمرین همچنین عضلات شانه را نیز آموزش می دهد
مرحله 3. پشت سر را انجام دهید
صاف روی زمین بنشینید و از یک دوست بخواهید پشت سر شما بایستد. دستان خود را پشت سر قرار دهید و تا جایی که ممکن است آرنج های خود را به سمت خارج فشار دهید. پس از آن ، از یک دوست بخواهید آرنج های شما را نگه دارد ، سپس تا آنجا که می توانید سعی کنید آرنج های خود را به جلو بکشید و هر دو دست خود را در حالت ثابت نگه دارید.
- هر تکرار باید تقریباً 10 ثانیه انجام شود.
- وقتی سعی می کنید آرنج های خود را به جلو بکشید ، دوست شما از حرکت به هیچ عنوان جلوگیری می کند.
- بعد از هر تکرار ، یک لحظه استراحت کنید ، سپس از دوست خود بخواهید تا جایی که می توانید آرنج های خود را در موقعیتی که هنوز راحت است بکشد ، تا ماهیچه های قفسه سینه شما کشیده شوند.
- برای جلوگیری از صدمه دیدن ، باید به دوست خود بگویید که دیگر نمی توانید آن را تحمل کنید و از او بخواهید دست کشیدن را متوقف کند.
- این تمرین همچنین عضلات شانه را نیز آموزش می دهد.
نکات
- به حالت بدن توجه کنید. وضعیت ضعیف می تواند به تدریج ماهیچه های قفسه سینه را کوتاه کرده و شانه ها به سمت جلو حرکت کنند.
- ماهیچه های قفسه سینه فقط برای دیدن خوب نیستند. ماهیچه های قفسه سینه می توانند حرکت ماشین چمن زن ، سبد خرید یا کالسکه را برای شما راحت تر کنند و همچنین می توانند عملکرد را در ورزش هایی که نیاز به پرتاب توپ دارند ، و همچنین در شنا و تنیس ، بهبود بخشند.
هشدار
- زیاد به خود فشار نیاورید. تمرینات فوق ممکن است باعث درد عضلات شود ، اما باعث درد در مفاصل یا سایر قسمت های بدن شما نمی شود. اگر دردی احساس می کنید که به دلیل این تمرینات برطرف نمی شود ، انجام آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- هنگام استفاده از کوله پشتی یا افزایش وزن دیگر در تمرینات خود ، با سبک ترین وزن ممکن شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. این بدان معنی است که به شما توصیه می شود با یک کوله پشتی خالی شروع کنید ، سپس بار را به تدریج افزایش دهید. اگر مشکل ایجاد شده توسط وزنه های سبک را دست کم بگیرید و بلافاصله با وزنه های سنگین شروع کنید ، ممکن است نتوانید فشار ایجاد شده را تحمل کنید ، بنابراین مجروح می شوید یا ماهیچه های شما پاره می شوند.
- انجام فشارهای بالا در تعداد غیرطبیعی و همچنین اغلب اوقات می تواند باعث آسیب مچ دست شود ، به خصوص اگر شما بیماری ای مانند سندرم تونل کارپال دارید. اگر هنگام انجام تمرینات کششی احساس درد می کنید ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید ، یا سعی کنید این کار را با مشت های گره کرده یا با استفاده از یک نوار فشار بالا انجام دهید ، به طوری که مچ دست شما در حالت مستقیم نگه داشته شود.
