ژیمناستیک می تواند یک ورزش بسیار گران قیمت باشد. هزینه استخدام مربی ژیمناستیک حرفه ای نیز بسیار زیاد است. برخلاف ورزش های گروهی ، مانند فوتبال ، که انجام آنها نسبتاً بی خطر است (به عنوان مثال در حیاط خلوت) ، ژیمناستیک اگر به تنهایی در خانه انجام شود بسیار خطرناک است. با این حال ، برخی از تمرینات نسبتاً ایمن برای بهبود مهارت ها وجود دارد که می تواند در خانه انجام شود.
گام
روش 1 از 6: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. به یک بزرگسال بگویید که می خواهید در خانه تمرین کنید
قبل از شروع تمرین ژیمناستیک در خانه ، از والدین یا سرپرست خود اجازه بگیرید. والدین باید در خانه باشند و در صورت آسیب دیدگی آماده عمل باشند. در حالت ایده آل ، یک فرد بالغ باید در یک اتاق با شما باشد تا به عنوان سرپرست عمل کند.
مرحله 2. لباس مناسب بپوشید
باید اطمینان حاصل کنید که لباس های بدنسازی شما خیلی گشاد نباشند و در حرکت اختلال ایجاد کنند ، اما آنقدر تنگ نباشند که باعث ایجاد تاول روی پوست شما شوند.
- برای دختران ، انتخاب ایده آل لباس های بدنسازی ، یک پلنگ است.
- تک نفره می تواند گزینه دیگری برای لباس های ورزشی باشد و می تواند توسط ژیمناست های مرد یا زن پوشیده شود. برای تکمیل تک نفره نیز مانند پلنگ ها باید شورت تنگ بپوشید.
- یا ، می توانید یک تی شرت یا روکش تانک با شورت تنگ بپوشید. اطمینان حاصل کنید که لباس های بدنسازی دکمه ، زیپ یا کراوات ندارند.
- جوراب نپوشید. تمرین با پای برهنه از لغزش و افتادن شما جلوگیری می کند.
- اگر موهای بلندی دارید ، آن را خوب ببندید.
- فقط در صورتی که عینک مخصوص ورزش است و از روی زمین نمی افتد ، از عینک استفاده کنید. در غیر این صورت ، شیشه ها را در محلی امن قرار دهید تا آسیب نبینند.
مرحله 3. یک منطقه تمرین امن ایجاد کنید
شما به مکانی وسیع و عاری از وسایل نیاز دارید. آماده سازی اتاق برای ژیمناستیک از آسیب جدی جلوگیری می کند.
- مطمئن شوید که روی سطحی نرم تمرین می کنید. روی کف چوبی ، سرامیکی یا لمینت تمرین نکنید. همچنین می توانید از والدین خود بخواهید برای شما تشک ورزشی بخرند.
- از یک بزرگسال بخواهید که تمام اثاثیه را به دیوار منتقل کند. اطمینان حاصل کنید که مبلمان دارای گوشه های تیز نیست. در صورت لزوم ، می توانید گوشه های تیز را با بالش یا پتو بپوشانید.
مرحله 4. خرید کیت تمرین در خانه را در نظر بگیرید
میله های کششی نسبتاً ارزان هستند و نصب آنها آسان است. همچنین می توانید از والدین خود بخواهید برای تمرین در خانه یک میله ورزشی و تیر بالانس برای شما بخرند. با این حال ، هر دوی این تجهیزات به فضای وسیعی نیاز دارند و بیشتر برای یک اتاق تمرین اختصاصی مناسب هستند.
مرحله 5. گرم کنید
برای به دست آوردن حداکثر نتایج تمرین ، باید به درستی گرم شوید. گرم کردن باعث بهبود عملکرد و جلوگیری از درد ماهیچه ها می شود.
- با کشش کل بدن شروع کنید. سر خود را به آرامی به چپ و راست کج کنید ، سپس با دقت سر خود را به عقب برگردانید. بازوهای خود را با عبور از جلوی قفسه سینه دراز کرده و چند ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را بلند کرده و پشت سر خود نگه دارید. چندین حرکت کششی انجام دهید تا پاها و کمرتان کشیده شود. پاهای خود را چند سانت از زمین بلند کنید و هر مچ پا را بچرخانید. هر انگشت خود را خم کنید. مچ دست خود را بچرخانید و انگشتان خود را خم کنید.
- پس از اتمام تمرینات کششی ، ضربان قلب خود را با یک تمرین هوازی سریع افزایش دهید. می توانید تمریناتی با شدت بالا انجام دهید که می توانید به تنهایی انجام دهید و فضای زیادی را اشغال نمی کنند. تمرینات مورد بحث شامل طناب زدن ، دویدن در محل یا انجام پرش با جک است. یکی از این تمرینات را برای چند دقیقه انجام دهید تا احساس کنید ضربان قلب شما افزایش یافته است ، اما نه خیلی طولانی تا نفس خود را از دست ندهید.
مرحله 6. تمام تجهیزات را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که کف ، حصیر یا فرش مورد استفاده برای تمرین صاف است و هیچ توده ای وجود ندارد. اگر از بلوک تعادل استفاده می کنید ، سعی کنید ابتدا به آن عادت کنید. قبل از اینکه روی بلوک بایستید مطمئن شوید که تکان نمی خورد. اگر از میله استفاده می کنید ، سعی کنید آن را تکان دهید و قبل از استفاده از پایداری آن مطمئن شوید.
روش 2 از 6: مانند مرد عنکبوتی روی دیوارها خزید
مرحله 1. وارد یک موقعیت خزنده شوید
دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. موقعیت شما باید به پشت به دیوار باشد. هنگام انجام این تمرین ، مطمئن شوید که یک فرد بزرگسال مراقب شما است و شما را از افتادن باز می دارد.
مرحله 2. به عقب روی دیوار راه بروید
پاهای خود را به دیوار بلند کنید و شروع به "راه رفتن" به عقب کنید. مطمئن شوید که دستان شما روی زمین می مانند. در طول تمرین ، آرنج ها و زانوها باید صاف باشند.
مرحله 3. با استفاده از دستان خود بدن خود را به دیوار نزدیک کنید
بعد از اینکه پاها و انگشتان پا را به دیوار صاف کردید ، وقت آن است که با دستان خود راه بروید. با حرکت دادن دست راست کمی به عقب شروع کنید. دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را با دست راست خود تراز کنید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا شکم شما به دیوار نزدیک شود یا به آن فشار نیاورد. شما فقط یک دستگیره ساده انجام داده اید.
مرحله 4. با دقت به موقعیت اولیه بازگردید
در ژیمناستیک ، وقتی مربی یا مربی می گوید "به موقعیت شروع بازگردید" ، هنگام شروع تمرین باید به موقعیت شروع بازگردید. در این حالت ، شما باید در مرحله 1 به حالت خزنده بازگردید. برای انجام این کار ، باید با دستان خود جلو بروید و بگذارید پای شما به دیوار به آرامی به سمت پایین حرکت کند.
روش 3 از 6: پرش
مرحله 1. یک حالت ایستاده ایستاده بگیرید
مطمئن شوید که پاهایتان به هم نزدیک هستند و انگشتان پای شما به سمت جلو است. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید.
- پرش مستقیم به بالا یک تمرین نسبتاً ساده است که می توان با خیال راحت در خانه انجام داد. این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های پا ، افزایش استقامت قلبی عروقی و حفظ تعادل کمک کند.
- در حالی که بعید است در انجام این پرش صدمه ببینید ، می توانید مچ پای خود را رگ به رگ کرده یا زمین بخورید.
مرحله 2. پرش را با خم كردن زانوها آغاز كنيد
هنگام چمباتمه زدن ، دستان خود را به پشت بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که تا زمانی که می توانید دستان خود را به عقب بچرخانید و به پایین ترین حالت اسکوات برسید. زیاد چمباتمه نزنید زیرا می توانید تعادل خود را از دست بدهید. در صورت لزوم ، می توانید دستان خود را به طرفین بکشید.
مرحله 3. به هوا بپرید
با پاهای خود فشار بیاورید و پاها را دراز کنید. شما با پاها و بالا تنه خود به حالت اولیه باز می گردید ، اما اکنون در هوا شناور هستید. همانطور که مانند چشمه به بالا می پرید ، برای تشویق بیشتر ، دستان خود را روی سر خود بچرخانید.
مرحله 4. به طور کامل فرود بیایید (فرود را بچسبانید)
ژیمناست ها این عبارت را برای توصیف روش فرود روی پا که جذب شوک و جلوگیری از آسیب است ، ابداع کردند. برای این کار ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. برای حفظ تعادل بازوها را دراز کنید. در فرود کامل ، پاها به هیچ وجه حرکت نمی کنند.
روش 4 از 6: تقسیم
مرحله 1. تا جایی که ممکن است پاها را پهن کنید
این موقعیت "موقعیت استرادل" نیز نامیده می شود. پاها باید از شانه ها پهن تر باشند. سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان پهن و راحت نگه دارید ، بدون اینکه زانوها را خم کنید.
مرحله 2. پاهای خود را از هم جدا کنید
اجازه دهید پا بیشتر به پهلو بچرخد. این تمرین را به آرامی انجام دهید تا زمانی که به خوبی بر آن مسلط شوید. سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید. در صورت احساس بیماری متوقف شوید. اجبار این تمرین می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 3. این موقعیت تقسیم شده را حفظ کنید
هنگامی که توانستید بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید. حفظ این کشش به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات ساق پا کمک می کند. اگر شروع به لرزش می کنید ، از دستان خود برای پشتیبانی استفاده کنید.
مرحله 4. این تمرین تقسیم شده را انجام دهید تا بتوانید به طور کامل به زمین برسید
اگر بدن شما به اندازه کافی ورزشکار نیست ، ممکن است اولین باری که تلاش می کنید نتوانید اسپلیت ها را انجام دهید. هنگامی که قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها شروع به ساخت می کند ، می توانید پاهای خود را بیشتر دراز کرده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید. این روند ممکن است مدتی طول بکشد. پس صبور باشید.
روش 5 از 6: یاد بگیرید که چگونه Koprol را انجام دهید
مرحله 1. حالت نیمه اسکوات را با دستان خود روی زمین بگیرید
زانوها باید به هم نزدیک و بازوها دراز باشند. انگشتان دست باید رو به جلو باشد. چانه را روی سینه خود فشار دهید تا به خود آسیب نرسانید.
این حرکت را فقط روی حصیر یا سطح نرم دیگر انجام دهید
مرحله 2. شروع به حرکت رو به جلو کنید
پاهای خود را صاف کنید تا بدن شما به جلو بپیچد. اطمینان حاصل کنید که سر شما به قفسه سینه فشرده شده است. در این تمرین ، سر هرگز نباید زمین را لمس کند.
مطمئن شوید ستون فقرات شما خم شده و پاهایتان به هم نزدیک است. از بازوهای خود برای پشتیبانی استفاده کنید و پشتیبانی بیشتری ارائه دهید.
مرحله 3. بنشینید
هنگامی که به پشت هستید ، زانوها را نزدیک یکدیگر خم کرده و ساق پا را نگه دارید. بدن خود را با فشار وارد شده به پاها به جلو بچرخانید. در انتها با پاهای صاف روی زمین در حالت اسکوات مستقیم قرار می گیرید. این تمرین را همراه با مرحله 2 در یک حرکت صاف انجام دهید تا قرقره با موفقیت کامل شود.
مرحله 4. بایستید
ژیمناست های مجرب باید بتوانند قرقره ها را بدون استفاده از دستان خود برای حرکت بدن انجام دهند. با این حال ، قبل از اینکه به آن توجه کنید ، مشکلی نیست که از کمک دست استفاده کنید. اگر تعادل خود را از دست می دهید ، از دستان خود برای حمایت استفاده کنید.
روش 6 از 6: تعادل را تمرین کنید
مرحله 1. روی یک پا بایستید
پاهای خود را روی زمین قرار دهید و همچنین قسمت بالای بدن را.
هدف از این تمرین یادگیری نحوه حفظ تعادل است. برای تبدیل شدن به یک ژیمناست خوب ، باید بتوانید عضلات خود را همیشه کنترل کنید. این تمرین به شما امکان می دهد این مهارت ها را در محیطی امن تمرین کنید
مرحله 2. یک پا را به آرامی در مقابل خود بلند کنید
برای حفظ تعادل ، دست ها را به طرفین دراز کنید. مطمئن شوید که انگشتان پای شما به سمت جلو باشد و پاها و تنه شما صاف باشد. هنگامی که پای شما در موقعیت مناسب قرار گرفت ، آنها را برای چند ثانیه نگه دارید.
مرحله 3. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید
شما باید تقویت کنید و یاد بگیرید که چگونه دو طرف بدن را به طور مساوی متعادل کنید.
پای خود را بالاتر بیاورید و بعد از انجام هر دو پا تمرین را تکرار کنید. با تمرین منظم ، با گذشت زمان می توانید تعادل خود را حفظ کنید و پاهایتان به سمت جلو و با زاویه مناسب بدن شما رو به جلو باشد
مرحله 4. تمرین را با پاهای عقب کشیده با استفاده از همین روش انجام دهید
یک پا را به عقب بچرخانید ، هر دو پا را صاف نگه دارید. بدن خود را به جلو متمایل کنید تا یک خط مستقیم بین تنه و پای بلند شده ایجاد شود.
با تمرین منظم ، می توانید این تمرین را با کشیدن پاها بسیار زیاد انجام دهید تا بدن و پاهای شما موازی با زمین باشد
نکات
- از مربی در مورد روشهای ایمن برای تمرین در خانه بپرسید. مربیان ژیمناستیک دارای تجربه و دانش کافی برای ارائه بهترین برنامه فردی برای شما هستند.
- فراموش نکنید همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین شدید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن با افزایش ضربان قلب و آرامش ماهیچه ها و مفاصل بدن را برای ورزش آماده می کند. تمرینات گرم کردن به بدن اجازه می دهد مدت زمان بیشتری تمرین کند زیرا به راحتی خسته نمی شود. بسیاری از مربیان گرم کردن را برای جلوگیری از آسیب توصیه می کنند ، اما این نظر با داده های کافی تایید نمی شود.
- مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. کودکان 5 تا 8 ساله باید 5 لیوان آب در روز بنوشند. کودکان 9 تا 12 ساله باید 7 لیوان آب بنوشند و نوجوانان 13 سال به بالا باید 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشند. با این حال ، اگر فعالیت هایی انجام می دهید که باعث عرق کردن شما می شود ، باید آب بیشتری مصرف کنید. هر زمان که احساس تشنگی کردید بنوشید.
- اکثر مردم "تقسیم" (و آنچه در اینجا شرح داده می شود) را "تقسیم میانی" تصور می کنند. این تمرین در واقع برای اکثر بزرگسالان دشوار است زیرا با افزایش سن انعطاف پذیری ما کاهش می یابد. از مربی بخواهید که نحوه انجام انواع دیگر تقسیم ها را به شما آموزش دهد.
- هر روز حرکات کششی را فراموش نکنید و یک روز قادر خواهید بود تقسیم ها را انجام دهید.
- هر روز دراز بکشید و سخت کار کنید تا قبل از کار روی زمین مهارت های خود را روی ترامپولین امتحان کنید.
