انعطاف پذیری یکی از جنبه های مهم ژیمناستیک است. با افزایش انعطاف پذیری می توانید توانایی خود را برای انجام حرکات مختلف ژیمناستیک تقویت کنید. برای این منظور ، نحوه انجام تمرینات گرم کردن و کشش را یاد بگیرید تا بدن شما انعطاف پذیرتر و حرکت راحت تری داشته باشد. با تمرین حرکات اولیه ژیمناستیک شروع کنید تا آسیب نبینید.
گام
روش 1 از 7: انجام تمرینات گرم کردن
مرحله 1. با تمرینات قلبی عروقی خود را گرم کنید
به عنوان یک تمرین گرم کردن برای آماده سازی ماهیچه ها در سراسر بدن ، 15 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهید. حرکتی را که دوست دارید انتخاب کنید و این تمرین را می توان به طور مکرر انجام داد ، مانند دویدن ، دویدن روی تردمیل یا بالا و پایین رفتن از پله ها برای کشش ماهیچه ها. تمرین را به آرامی شروع کنید سپس به تدریج افزایش دهید تا سریعتر شوید.
برای افزایش جریان خون و افزایش شدت تمرین گرم کردن ، اسکوات ، پرش پرش یا پرش ستاره انجام دهید
مرحله 2. حالت پل را انجام دهید برای عضلات پشت را بکشید
حالت پل یکی از این حرکات کششی است که نام آن را برآورده می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس ، کف دست ها را تا جایی که می توانید روی شانه ها قرار دهید و انگشتان خود را به سمت کف پاها بکشید. در حال حاضر ، مثل این است که می خواهید به پشت بخزید. کف دست ها و پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید در حالی که سعی می کنید باسن خود را تا جایی که می توانید در حالت پل قرار دهید.
- آرنج های خود را به سمت سقف بکشید در حالی که کمر خود را تا آنجا که می توانید کش دهید. اگر اغلب حالت پل را تمرین می کنید ، انعطاف پذیری شما با گذشت زمان افزایش می یابد و به شما این امکان را می دهد که کمرتان را بیشتر خم کنید.
- خود را مجبور نکنید که کمرتان را بیش از توان خود بکشید. اگر از ناحیه کمر آسیب دیدید حرکت برای شما دشوار خواهد بود.
مرحله 3. قسمت پایین بدن خود را در حالت لانج بکشید
پای راست خود را به جلو بکشید تا یک حرکت لانچ انجام دهید. با نوک انگشتان خود یا تا آنجا که می توانید زمین را لمس کنید. هنگام استنشاق ، باسن خود را بالا بیاورید تا زانوی راست شما به آرامی صاف شود. هنگام بازدم ، پای راست خود را بکشید و سپس زانوی راست خود را به آرامی به سمت زمین بیاورید تا به حالت لانج برگردید.
همین حرکت را برای کشش پای چپ انجام دهید. این حرکت را 4 بار برای هر طرف تکرار کنید
مرحله 4. کشش بالاتنه را هنگام ایستادن و کشیدن پهلوها انجام دهید
بایستید در حالی که دستان خود را مستقیم به سمت بالا کشیده اید. انگشتان خود را به هم متصل کنید ، اما انگشت اشاره خود را صاف نگه دارید. بازوها را تا جایی که ممکن است بکشید و کش دهید و بدن خود را به پهلو کج کنید. به مدت 5 ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس صاف بایستید در حالی که بازوها را صاف نگه داشته اید.
همین حرکت را برای کشش طرف دیگر بدن انجام دهید
روش 2 از 7: انجام حالت تقسیم عمودی
مرحله 1. پای راست خود را به جلو بایستید
قبل از انجام حالت تقسیم بدن ، پای راست خود را جلو نگه دارید. به جلو خم شوید. ساق جلو به جلو حرکت می کند تا تقسیم را انجام دهد.
تقسیم بندی بهتر است روی سطحی نرم مانند فرش یا حصیر یوگا انجام شود. بر روی کف کاشی یا چوب سخت ، شکاف را تمرین نکنید
مرحله 2. پای جلو را گسترش دهید
پس از صاف شدن پای راست ، پای خود را بیشتر به جلو بکشید. تعادل را حفظ کنید تا بدن شما به دلیل لغزش به عقب یا جلو متمایل نشود یا زمین نخورد.
جوراب نپوشید تا لغزش نکنید. هنگام پوشیدن جوراب می توانید روی کف فرش تقسیم بندی کنید
مرحله 3. پای عقب را به عقب حرکت دهید
همانطور که پای راست به آرامی به جلو می لغزد ، همین حرکت را با پای چپ به عقب انجام دهید. پای چپ خود را مستقیم به عقب بکشید در حالی که هنوز صاف ایستاده اید و تعادل خود را حفظ می کنید. در صورت احساس سفت شدن ران ، کشش را ادامه ندهید. در صورت ادامه کشش در صورت احساس ناراحتی ، ماهیچه آسیب می بیند.
در صورت امکان ، از یک صندلی یا میز کوچک برای حفظ تعادل هنگام پایین آمدن روی زمین استفاده کنید
مرحله 4. کشش را نگه دارید
هنگامی که پاهای شما تا جایی که می توانید کشیده شوند کشیده شوند ، متوقف شوید و مدتی در این حالت بمانید. از 1 تا 15 یا 30 بشمارید. بدن خود را در طول شکاف ها آرام نگه دارید. برای جلوگیری از کشش بیشتر پاها ، در صورت نیاز دستان خود را روی صندلی ، لبه میز یا روی زمین قرار دهید.
به یاد داشته باشید که کشش باعث ناراحتی می شود نه درد. اگر هنگام شکافتن عضلات شما درد می کنند ، آنها را کش ندهید
مرحله 5. از حالت تقسیم شده برگردید
پس از نگه داشتن شکاف ها تا آنجا که می توانید ، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. پس از یک استراحت کوتاه ، می توانید تمرین را دوباره شروع کنید وقتی که آماده شروع به حرکت هستید و پای چپ خود را به جلو حرکت دهید. به خود فشار نیاورید و هنگام تمرین روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
بسیاری از افرادی که بدن آنها انعطاف پذیری کمتری دارد ، بنابراین باید چندین ماه تمرین کنند تا بتوانند شکاف ها را انجام دهند. صبور باشید و اگر ماهیچه ها هنوز سفت هستند ناامید نشوید. بسته به سن شما ، باید به اندازه کافی تمرین کنید تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید
روش 3 از 7: قوس پشت در حالت ایستاده
مرحله 1. هر دو دست را در حالت ایستاده به سمت بالا دراز کنید
کف دست ها را به سمت بالا و انگشتان خود را به سمت عقب نشان دهید.
هنگام تمرین این حرکت از یک دوست بخواهید به شما کمک کند
مرحله 2. پشت خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به زمین پایین بیاورید
سینه را بیرون دهید و به عقب تکیه دهید. به آرامی به زمین پایین بیایید تا کف دست ها به زمین برسد. به آرامی و با کنترل حرکت کنید. اگر بیش از حد سریع پیش بروید ، ممکن است زمین بخورید و از دست دادن تعادل خود آسیب برسانید.
- اگر هنوز نمی توانید روی زمین فرود بیایید ، از صندلی یا میز به عنوان محلی برای استراحت استفاده کنید. تا زمانی که آماده فرود آمدن روی زمین نباشید ، از ساپورت استفاده کنید.
- بدن شما باید بسیار منعطف باشد تا بتواند به عقب خم شود و زمین را لمس کند. اگر هنوز مشکل است ، وضعیت پل را از حالت خوابیده انجام دهید. پس از استراحت بر کف دست و پا ، بدن را به عقب و جلو بچرخانید. این روش انعطاف پذیری پشت را به گونه ای آموزش می دهد که به درستی خم می شود و به شما کمک می کند تا وضعیت پل را از حالت ایستاده انجام دهید.
مرحله 3. آرنج ها را صاف کنید تا روی زمین استراحت کنند
هنگام پایین آمدن روی زمین ، آرنج های خود را صاف کنید تا سر شما به زمین برخورد نکند. پس از صاف کردن آرنج ها ، سعی کنید پشت خود را به سمت عقب قوس دهید تا کف دست ها به زمین برسد. در حالی که به زمین چسبیده اید ، باید کمرتان را نیز قوس داده و باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
در طول وضعیت پل ، کف پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. سعی کنید وزن بدن را به طور مساوی به چهار اندام تقسیم کنید تا تعادل حفظ شود
مرحله 4. وضعیت پل را کامل کنید
یک فرد آموزش دیده می تواند بلافاصله پس از انجام وضعیت پل روی پای خود بایستد ، اما شما می توانید با خم کردن زانو و آرنج از روش ساده تری استفاده کنید. چانه خود را به قفسه سینه بیاورید و خود را روی زمین بیاندازید تا زمانی که با خیال راحت به زمین برگردید.
روش 4 از 7: انجام حالت ایستاده با دست به کمک دیوار
مرحله 1. کف دستان خود را روی زمین قرار دهید
کف دست ها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و انگشتان دست خود را به سمت دیوار نشان دهید. چند سانتی متر بین نوک انگشتان خود و دیوار بگذارید. با تصور این حرکت و تمرکز بر نفس ، خود را از نظر ذهنی آماده کنید.
- آرنج های خود را صاف کرده و مچ دست خود را تقویت کنید. در صورتی که بازوهای شما به اندازه کافی قوی نباشند که بتوانید روی یک دسته دستی حرکت کنید ، سر شما به زمین می خورد.
- پایه دستی یک حالت ژیمناستیک است که باید همزمان با فعال سازی عضلات مرکزی انجام شود. این مهارت به شما این امکان را می دهد که یک تلنگر رو به جلو ، یک تلنگر عقب یا هرگونه حمله دیگر را انجام دهید. توانایی انجام تمرین دستی برای انتقال از ژیمناستیک به تمرینات میله ای و کشویی مهم است.
- با پشتکار تمرین کنید. هنگام انجام دستگیره مراقب باشید زیرا این حرکت می تواند باعث منحرف شدن جهت شود. روی افزایش قدرت خود کار کنید تا بتوانید یک دست خوب و ایمن را انجام دهید.
مرحله 2. پاهای خود را صاف کرده و آنها را بالا بیاورید
برای ثبات پشت خود را به دیوار تکیه دهید. سپس ، پاهای خود را صاف کرده و آنها را بالا بیاورید. برای جلوگیری از افتادن به پهلو ، هنگام تکیه به دیوار ، مطمئن شوید بدن شما عمود بر زمین است. فراموش نکنید که عضلات اصلی خود را فعال کرده ، بازوها را تقویت کرده و پشت خود را صاف کنید.
مرحله 3. تا جایی که می توانید انگشتان پای خود را بالا نگه دارید
انگشتان پا را طوری تصور کنید که انگار می خواهند آسمان را لمس کنند. مچ پا را تا انگشتان پا صاف کنید. اگر به درستی انجام شود ، توپ پا با دیوار حمایت کننده بدن شما تماس می گیرد. تا جایی که می توانید زنده بمانید. با گذشت زمان ، ماهیچه های بدن شما قوی تر می شوند تا بتوانید دوام بیشتری داشته باشید.
- چانه خود را نزدیک سینه خود نگه دارید به طوری که صورت شما رو به جلو باشد تا در صورت زمین خوردن از گردن شما محافظت کند.
- عضلات خود را فعال کنید تا بدن شما قوی تر و محکم تر شود. مطمئن شوید که کمر و بازوهای خود را صاف و محکم کرده اید.
مرحله 4. به آرامی پایین بروید
مچ پای خود را شل کرده و پاها را به سمت عقب به سمت عقب بچرخانید. در آماده سازی هر دو زانو را خم کنید تا پاهایتان را روی زمین بگذارید. اجازه دهید خون جمع شده در سر ، قبل از انجام یک بار دیگر استفاده از دست ، به جریان عادی در سراسر بدن بازگردد.
اگر می توانید دستگیره های دستی را 8 بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، بدون کمک دیوار تمرین کنید
روش 5 از 7: استفاده از ترامپولین
مرحله 1. انواع ترامپولین ها را بشناسید
علاوه بر ترامپولین هایی که معمولاً در خانه استفاده می شود ، ترامپولین هایی برای ورزشکاران حرفه ای وجود دارد. قبل از استفاده از ترامپولین برای تفریح یا تمرین حرفه ای ، مطمئن شوید که ابتدا قدرت فنر را بررسی کرده اید. ترامپولین ها برای تمرین حرفه ای نسبت به ترامپولین های معمولی انعکاس قوی تری ایجاد می کنند. بنابراین ، مطمئن شوید که مربی معتبری وجود دارد که شما یا فرزندتان را هنگام تمرین همراهی می کند.
مرحله 2. یک پرش پرش کنید (در حالی که زانوها را به سینه خود می آورید بپرید)
تا جایی که می توانید در مرکز ترامپولین بپرید. هنگام پریدن ، بدن خود را صاف نگه دارید و دستان خود را بالا ببرید تا حداکثر قدرت را بدست آورید. هنگامی که به بالاترین نقطه خود رسیدید ، زانوها را به سینه بیاورید و نگه دارید. هنگامی که شروع به پایین آمدن می کنید ، قبل از فرود روی ترامپولین پاهای خود را به سمت پایین صاف کنید.
مرحله 3. یک پرش از گام به گام انجام دهید
این حرکت را با بالا و پایین پریدن روی ترامپولین در حالی که پاهای خود را صاف می کنید شروع کنید. وقتی به بالاترین نقطه رسیدید ، پاها را به شکل V به جلو بکشید. در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را لمس کنید ، به جلو خم شوید. هنگامی که شروع به پایین آمدن می کنید ، دوباره خود را صاف کنید در حالی که پاها را دراز کرده و دستان خود را به طرفین باز کرده اید.
مرحله 4. یک پرش از پا انجام دهید (در حالی که قفسه سینه خود را به پای خود می آورید بپرید)
این حرکت را با پرش به بالا و پایین روی ترامپولین و در حالی که پاهای خود را در مقابل خود دراز کرده و دستان خود را به سمت بالا بلند کرده اید ، آغاز کنید. هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید ، دست ها و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را لمس کرده و زانوها را صاف کنید. هنگامی که شروع به پایین آمدن کردید ، پاهای خود را پایین بیاورید و دستان خود را به طرفین باز کنید تا آماده فرود شوید.
مرحله 5. پرش های مختلف را ترکیب کنید
برای افزایش قدرت ، با بالا رفتن پرش ، بارها و بارها با انجام حرکات مختلف بپرید. تمرین در حین تمرکز بر تکنیک زمانی آسان تر می شود که بتوانید بالاتر بپرید.
روش 6 از 7: انجام حرکتهای اساسی بر روی بلوک بالانس
مرحله 1. در حالی که پاها را صاف می کنید ، روی یک پرتو تعادل بایستید
پس از نشستن روی پرتو تعادل ، اجازه دهید پاهای شما مستقیماً روی زمین آویزان شوند. بدن و بازوهای خود را که در جلوی شما قرار دارند ، صاف کنید ، در حالی که از بلوک برای حمایت استفاده می کنید.
مرحله 2. یک حالت کششی بگیرید (زانوها را به سینه خود بیاورید)
با نگه داشتن بلوک پشت سر ، زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید. انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به قسمت لمس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله 3. حالت قایق را انجام دهید
در حالی که این حالت را انجام می دهید ، هسته خود را در حالی که بلوک پشت خود را نگه داشته اید درگیر کنید تا شبح شما شکل V را ایجاد کند. انگشتان پا و زانوها را صاف کنید تا پای شما در زاویه 45 درجه با بلوک قرار گیرد. 5 ثانیه صبر کنید.
بسته به انعطاف پذیری شما ، ممکن است نیاز به تمرین زیاد داشته باشید تا بتوانید به پشت تکیه داده و پاهای خود را بلند کرده و یک V ایجاد کنید
مرحله 4. ضربه خر را تکرار کنید و سپس صاف بایستید
پس از نشستن بر روی بلوک ، پاهای خود را به عقب بچرخانید تا احساس کنید فشار روی بلوک را انجام می دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس کم کم جلو بروید. هنگام قدم گذاشتن تمرکز کنید تا انگشت بزرگ پاشنه پای دیگر را لمس کند. هنگامی که پاهایتان کف دستان شما را لمس می کند ، دستان خود را کمی به جلو حرکت دهید و سپس با یک پا لگد الاغی را انجام دهید. تعادل خود را حفظ کنید و سپس دوباره ایستاده تا تمرین پایان یابد.
روش 7 از 7: انجام یک حرکت دیگر
مرحله 1. پشت به عقب یا سوتو به عقب انجام دهید
این حرکت یکی از تاثیرگذارترین مهارت های ژیمناستیک است. هنگام انجام حمله های سوسو ، بدن شما از حالت ایستاده 360 درجه می چرخد و دوباره در حالت ایستاده فرود می آید.
مرحله 2. با دستان خود یک انگشت پشت یا پشت تلنگر انجام دهید
این حرکت یکی از حرکات اساسی ژیمناستیک یا تشویق است. برای انجام یک تلنگر پشت ، شروع به قوس پشت خود کنید تا زمانی که روی کف دست شما روی زمین قرار بگیرد و کایاک را انجام دهید. سپس ، با بالا بردن هر دو پا به سمت بالا و فرود آمدن روی توپ پا ، یک دسته دستی انجام دهید. قبل از انجام این حرکت ، باید قدرت بالای بدن خود را افزایش دهید ، به ویژه بازوها و شانه ها. علاوه بر این ، مطمئن شوید که قادر به انجام کایاک ، دستی ، و پیاده روی پشت هستید.
نکات
- در حین انجام حرکات کششی به تنفس عمیق عادت کنید تا بدن شما آرام بماند و بیشتر کشیده شود. در طول تمرین ، از طریق بینی خود را دم بگذارید و از طریق دهان خود را آرام و منظم بیرون دهید.
- هنگام انجام یک دسته دستی با کمک دیوار ، کف دست خود را در فاصله چند اینچی دیوار از روی زمین روی زمین قرار دهید! اگر این کار را نکنید ، ممکن است به عقب بیفتید و باعث درد یا آسیب شوید ، حتی اگر در حال تمرین روی یک کف فرش یا حصیر هستید.
- استراحت و نوشیدن آب را در صورت نیاز فراموش نکنید.
- هنگام انجام لانج ، مطمئن شوید که ساق پا عمود بر زمین است به طوری که زانوها مستقیماً بالای مچ پا قرار دارند. اجازه ندهید زانوها بیشتر از پاشنه پا پیش بروند تا به خود آسیب نرسانید.
- در حین تمرین ، چشمان خود را باز کرده و کف دست خود را به زمین لمس کنید. مطمئن شوید که پشت شما به اندازه کافی قوی است و صاف می ماند.
- هنگام انجام حرکات کششی از تشک به عنوان پایه استفاده کنید و برای جلوگیری از آسیب روی زمین بنشینید.
- مطمئن شوید کسی شما را از نزدیک تماشا می کند.
- به یاد داشته باشید که با تمرین مداوم مهارت های شما بهبود می یابد. با این حال ، به خودتان فشار نیاورید.
- اگر در ژیمناستیک تازه کار هستید ، حتماً همیشه مراقب باشید. بسیاری از افراد در اثر فعالیت بیش از حد دچار آسیب می شوند. همیشه به مصرف مایعات بدن نیز توجه کنید
- همیشه یک بطری پر از آب داشته باشید تا در حین ورزش دچار کم آبی نشوید.
هشدار
- از سر و گردن خود در برابر ضربه یا ضربه محافظت کنید.
- انتظار نداشته باشید که اولین بار که تمرین می کنید بر ژیمناستیک مسلط شوید. تمرینات را به طور مرتب و منظم انجام دهید.
- تا زمانی که آمادگی خوبی نداشته باشید ، ورزش های سنگین انجام ندهید.
- به کودکان کوچک اجازه ندهید حرکات این مقاله را بدون نظارت انجام دهند.
