ژیمناستیک از زمان های بسیار قدیم یکی از ورزشهای مورد توجه و تحسین برانگیز جهان بوده است زیرا به قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری و هماهنگی بسیار بالا نیاز دارد. با این حال ، بسیاری از ژیمناست ها نمی توانند به شدت تمرین کنند ، زیرا آموزش رسمی ژیمناستیک در همه زمینه ها وجود ندارد و هزینه آن نسبتاً گران است. خبر خوب این است که شما می توانید حرکات ژیمناستیک اولیه را به تنهایی انجام دهید ، اما مطمئن شوید که آنها را به درستی و با خیال راحت تمرین می کنید. برای این منظور ، یک منطقه تمرین به اندازه کافی وسیع پیدا کنید ، نحوه انجام حرکت با تکنیک صحیح را بیاموزید و تجهیزات ایمنی را تهیه کنید ، مانند یک تشک لاستیکی فوم یا همراه که می تواند هنگام انجام حرکات پرخطر به شما کمک کند.
گام
قسمت 1 از 4: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. مطمئن شوید شرایط بدنی شما برای تمرین ژیمناستیک آماده است
شما باید تمرین کنید تا قبل از پریدن ، پیروت (چرخاندن روی یک پا) ، یا پشت سر ، به وضعیت جسمانی خاصی برسید. با تمرین کالیستنیک ، به عنوان مثال تمرینات پرتاب ، کشش ، اسکوات در حین پریدن ، و حرکت کرانچ قدرت عضلانی را افزایش دهید. با دویدن یا شنا در هفته چند بار آمادگی قلبی عروقی را بهبود بخشید. هر روز برای کشش ماهیچه ها وقت بگذارید زیرا انعطاف پذیری بدن هنگام تمرین ژیمناستیک نقش زیادی دارد.
- برای دستیابی به پیشرفت مورد انتظار ، تمرینات تقویتی و کششی را با افزایش تدریجی شدت انجام دهید.
- اگر آسیب جدی یا وضعیت سلامتی داشته اید که مانع از انجام فعالیت های بدنی شدید می شود ، ژیمناستیک را تمرین نکنید. بسیاری از ورزشهای دیگر برای شما مناسب تر است.
مرحله 2. موقعیت خود را به عنوان یک مبتدی قرار دهید
با یادگیری تک تک حرکات ژیمناستیک از ابتدا تمرین را شروع کنید. ممکن است در دوران کودکی ژیمناستیک انجام داده باشید یا مقاله هایی درباره نحوه تمرین ژیمناستیک خوانده باشید ، اما اگر می خواهید بر تکنیک صحیح تسلط داشته باشید ، متواضع باشید و از ابتدا شروع کنید. هر حرکتی را طوری یاد بگیرید که انگار هرگز آن را انجام نداده اید. این روش می تواند تصورات غلط را تغییر دهد و به شما در یادگیری تکنیک صحیح کمک کند.
- طبق توصیه متخصصان ، درک اصول اولیه مهمترین جنبه زمانی است که می خواهید در هر کاری مهارت داشته باشید. گذراندن زمان بیشتر برای تسلط بر مهارت های اولیه برای ایجاد اعتماد به نفس ، در مراحل بعدی زندگی بسیار مفید است.
- قبل از تمرین ژیمناستیک ، زمانی را برای تمرین برخی حرکات و حالت ها آماده کنید تا خود را آماده کنید ، مانند حرکت عقب ، کایاک ، پشت سر ، دستی ، سوتو به جلو و عقب ، چرخ دستی و تقسیم.
مرحله 3. مطمئن شوید که با تکنیک صحیح تمرین می کنید
هر حرکت و حالت را به روش صحیح انجام دهید. اگر این مورد را نادیده می گیرید ، ژیمناستیک را تمرین نکنید زیرا تکنیک صحیح و دقت حرکت دو جنبه اصلی تمرین است. تکنیک نادرست علاوه بر افزایش خطر آسیب ، عادات بدی را ایجاد می کند که بر هر حرکتی تأثیر می گذارد.
برای ارزیابی تکنیکی که استفاده می کنید ، یک فیلم از تمرین خود تهیه کنید و آن را با عکس ها و آموزش های ویدئویی مورد استفاده به عنوان راهنما مقایسه کنید
مرحله 4. به شیوه ای ایمن تمرین کنید
هر زمان که وقت آزاد دارید ، از آن برای تمرین با تکنیک هایی که یاد گرفته اید استفاده کنید. حرکاتی را که می توانید با خیال راحت انجام دهید ، مانند حرکات روی زمین ، یا هنگام تمرین به تنهایی یا با یک بزرگسال/مربی آماده کمک ، انتخاب کنید. حرکات دیگر ، مانند سوارکاری یا چرخ زدن ، اگر بدون کمک دیگران انجام شود بسیار خطرناک است. مربیان ژیمناستیک می توانند نکات مفیدی را برای کوتاه کردن روند یادگیری به شما آموزش دهند ، اما پیشرفت بستگی به میزان عزم شما برای یادگیری و تمرین دارد.
- زمانی را برای تمرین حداقل 3 ساعت در هفته اختصاص دهید.
- به یاد داشته باشید ، تمرین کمال تولید نمی کند. در عوض ، تمرین کامل منجر به کمال می شود. هنگام انجام هرگونه حرکت یا وضعیت ، مطمئن شوید که همیشه تکنیک صحیح را اعمال کرده و آن را به شیوه ای ایمن تمرین می کنید.
قسمت 2 از 4: تسلط بر حرکات اساسی ژیمناستیک
مرحله 1. تمرینات خود را با مهارت های سوالتو شروع کنید
این حرکت خیلی سخت نیست بنابراین برای مبتدیان بسیار مناسب است. از حالت ایستاده ، زانوها را خم کرده و کف دست ها را درست زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بیاورید و به جلو خم شوید تا بالای سر شما به زمین برسد. سپس به آرامی سر خود را بچرخانید تا گردن و ستون فقرات شما به زمین برخورد کنند. در نهایت ، هر دو پا را روی زمین قرار دهید و سپس دوباره بلند شوید.
- برای ایجاد شتاب باید پاهای خود را کمی بچرخانید تا بتوانید شتاب ایجاد کنید تا بتوانید روی پاهای خود استراحت کرده و دوباره روی پاهای خود بایستید.
- هنگام چرخیدن ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید تا بتوانید با جریان حرکت کنید.
مرحله 2. یک رول عقب انجام دهید
در حالی که به پاشنه پا استراحت می دهید اسکوات کنید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا باسن شما به زمین برخورد کند. در صورت لزوم ، از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. بدن خود را به عقب بچرخانید در حالی که زانوها را به پیشانی می آورید. سر خود را به یک طرف متمایل کنید و در حالی که توسط هر دو دست پشتیبانی می شود ، روی شانه های خود استراحت کنید. حرکت را با قرار دادن زانوها به صورت تک تک روی زمین و سپس ایستادن مجدد پایان دهید.
چرخش به عقب دشوارتر از حمله به جلو است زیرا مبتدیان معمولاً نمی توانند موقعیت بدن را به خوبی کنترل کنند. بنابراین ، به تدریج تمرین کنید تا بتوانید این حرکت را با خیال راحت انجام دهید
مرحله 3. انعطاف پذیری خود را با انجام وضعیت پل آزمایش کنید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و کف دست ها را کنار زمین در کنار گوش ها قرار دهید. از قدرت بازوها ، پاها و هسته خود برای بلند کردن بدن خود تا آنجا که ممکن است استفاده کنید تا همانطور که از نامش مشخص است شبیه یک پل باشد. بدن خود را با فشار دادن محکم کف دست و کف پای خود روی زمین در وضعیت پایداری نگه دارید. هنگام حرکت در امتداد بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- شما باید تمرینات تقویتی قسمت فوقانی بدن را انجام دهید زیرا این امر نقش مهمی در حفظ ثبات بدن هنگام انجام وضعیت بریج دارد.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا سر شما به زمین برخورد نکند.
مرحله 4. یک دستگیره انجام دهید
صاف بایستید و یک پا را جلو بیاورید. در حالی که پشت خود را صاف کرده و تنه خود را منقبض می کنید به جلو خم شوید. بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در همان زمان ، پای عقب را به سمت بالا بچرخانید تا حالت وارونگی ایجاد کند در حالی که عضلات شانه را تقویت کرده و آرنج را صاف می کنید. با تنظیم موقعیت کف دست و انگشتان ، تعادل را حفظ کنید. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، پاهای خود را یکی یکی به زمین بیاورید.
- هنگام تمرین دستگیره ، از دیوار به عنوان کمکی استفاده کنید تا بتوانید پاها را صاف کرده و تعادل را حفظ کنید.
- در صورت از دست دادن تعادل در حین انجام وضعیت معکوس ، بدانید چه باید بکنید. در صورت افتادن به عقب ، یک یا هر دو پا را در نزدیک مچ دست خود قرار دهید ، اما در صورت افتادن به جلو ، پاهای خود را کمی به پهلو پایین بیاورید و سپس دوباره بایستید.
مرحله 5. نحوه انجام چرخ دستی را بیاموزید
در حالی که بازوها را به سمت بالا کشیده اید ، پای غالب خود را با قدم وسیع به جلو حرکت دهید. وزن خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پای خود پایین بیاورید در حالی که پای پشت خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید. این حرکت مانند لگد زدن برای یک دسته دستی است ، اما این بار ، شما کف دست های خود را یکی یکی قرار می دهید (با دست از همان طرف پای جلو شروع کنید) در حالی که پای عقب را بالا می برید تا زمانی که در یک بریچ هستید موقعیت از پای چرخان برای فرود و سپس پای دیگر استفاده کنید.
- این مهارت پس از حرکت پره ها نامگذاری شده است. تصور اینکه بدن شما مانند یک چرخ می چرخد به شما کمک می کند بیاموزید که چگونه با تکنیک مناسب و ریتم مناسب کف دست و پای خود را روی زمین بگذارید.
- حرکت چرخ دستی بسیار چالش برانگیز است زیرا شما باید هر چهار اندام را پی در پی حرکت دهید. تا زمانی که ریتم حرکتی مناسب را پیدا نکردید ، تمرینات خود را با چرخاندن پاهای خود خیلی زیاد شروع کنید. سپس ، ضربه محکم تری به سمت بالا انجام دهید تا زمانی که در حالت بریچ قرار بگیرید.
- شما باید بتوانید قبل از تمرین چرخ دستی های یک دست ، دور دور و سوسوتا یک چرخ دستی دو دستی انجام دهید.
قسمت 3 از 4: روش ایمن را تمرین کنید
مرحله 1. لباس ورزشی راحت بپوشید
لباس هایی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید. ورزشکاران حرفه ای هنگام تمرین ، معمولاً لباس چرم یا تی شرت تنگ می پوشند. هنگام تمرین در خانه ، شورت یا شلوار لیکور و تی شرت بدون آستین یا لباسهای دیگر که هنگام انجام کایاک ، پیچ خوردن و پریدن احساس راحتی می کنید بپوشید. علاوه بر این ، می توانید برای محافظت از پاهای خود کفش ورزشی بپوشید ، اما وقتی حرکاتی را انجام می دهید که نیاز به هماهنگی بالایی دارند ، احساس ناخوشایندی خواهید داشت. انتخاب شما هر چه باشد ، مطمئن شوید که هنگام تمرین احساس راحتی و بدون مانع می کنید.
- اگر موهای بلندی دارید ، آن را به صورت دم اسبی یا نان ببندید تا صورت شما را نپوشاند.
- هنگام ورزش در خارج از منزل یا زمین های سنگی ، کفش ورزشی همراه داشته باشید.
مرحله 2. مکان مناسب را برای تمرین پیدا کنید
از آنجا که نمی توانید از ابزار ژیمناستیک استفاده کنید ، مکانی برای تمرین حرکاتی که می خواهید به آنها مسلط شوید ، پیدا کنید. اگر می خواهید بر چرخ چرخ ، کایاک ، دستی ، یا سوتوی اولیه مسلط شوید ، روی چمن تمرین کنید. از وسایل موجود در پارک برای تاب خوردن ، پرش و فرود استفاده کنید. هنگام تمرین حرکات دشوار یا پرخطر از شخصی بخواهید شما را همراهی کند.
- دیوارهای پایین را می توان به عنوان پایگاهی برای پریدن استفاده کرد. یک تنه درخت کم می تواند به عنوان اسب پومل استفاده شود. برای صرفه جویی در هزینه می توانید انگشتر بخرید و با طناب محکم ببندید. تخیل خود را آزاد کنید.
- با تمرین در استخر یا استفاده از ترامپول ، ترس خود را از یادگیری حرکات جدید و پرخطر ، مانند سورتمه و پیچ خوردن ، برطرف کنید. با این حال ، اگر بیش از حد به وسایل کمکی تکیه کنید ، می تواند عادت های بد ایجاد کند. بنابراین ، اگر واقعاً به آن نیاز دارید ، از آن استفاده کنید.
مرحله 3. روشهای مختلفی را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید
اطمینان حاصل کنید که ابتدا با ایمنی تمرین می کنید تا آسیب نبینید. قبل از انجام حرکات ضربه ای سخت ، تمرین گرم کردن و کشش عضلات را عادت دهید. اگر می خواهید در خارج از منزل تمرین کنید ، مطمئن شوید که هیچ سنگ ، میخ یا سایر اجسام خطرناک وجود ندارد. اگر می خواهید حرکتی را انجام دهید که هرگز انجام نشده است ، یک تشک لاستیکی فوم برای جذب ضربه آماده کنید.
وقتی می خواهید حرکتی جدید را تمرین کنید ، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند
مرحله 4. با توجه به توانایی خود تمرین کنید و شدت تمرین را کم کم افزایش دهید
تکنیک اولیه را بارها و بارها با حوصله و پشتکار به کار ببرید تا زمانی که در انجام حرکات چالش برانگیز واقعاً مهارت پیدا کنید. اگر پیشرفت تمرین شما بسیار کند و تدریجی است نگران نباشید. برای انجام حرکات سخت تر عجله نکنید. اگر خود را مجبور به انجام حرکات جدیدی کنید که به خوبی بر تکنیک آن تسلط ندارید ، احتمال اینکه اشتباه کنید و مجروح شوید وجود دارد.
- هنگامی که آماده شدید تا پس از تسلط بر اصول اولیه ، سطح خود را بالا ببرید ، تمرین خود را با انجام دور رفت ، دور دست ، و حمله هوایی یا از حالت ایستاده ادامه دهید. حرکت را در حین چرخش به جلو و عقب تمرین کنید.
- اگر بی حوصله شده اید ، به یاد داشته باشید که چرخ گردان دور خود را شروع می کند ، دور دور باعث ایجاد دور دست می شود ، دور دست عقب تاچ پشت را شروع می کند ، پشت عقب کامل را شروع می کند و غیره. یک حرکت بر حرکت دیگر پیشی می گیرد تا یک سری را تشکیل دهد.
مرحله 5. خود را برای تصادف آماده کنید
هنگامی که شما به طور مستقل ژیمناستیک را مطالعه می کنید یا تمرین می کنید ، ممکن است مشکلات ایجاد شود. مانند دیگر ژیمناست ها ، شما می توانید از آسیب هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا ، پارگی ماهیچه ها و حتی شکستگی استخوان رنج ببرید. در صورت زمین خوردن ، یکی از دوستان شما را برای تمرین همراهی کند. یک تلفن همراه بیاورید و شماره تلفن را به خاطر بسپارید تا در مواقع ضروری تماس بگیرید.
- هزینه های درمان می تواند بسیار بالا باشد. اگر بیمه نامه درمانی ندارید سرگرمی دیگری را انتخاب کنید.
- یکی از غم انگیزترین جراحات ، نفس مجروح است. هنگام تمرین ژیمناستیک ، شکست رایج است. حتی اگر احساس درد و شرم می کنید ، دست یابی به اهداف خود را رها نکنید.
قسمت 4 از 4: استفاده از ابزارهای یادگیری
مرحله 1. به دنبال آموزش های ویدئویی از طریق وب سایت باشید
فیلم های آموزشی ژیمناستیک را در YouTube یا سایر وب سایت ها بارگیری کنید. ویدئویی را انتخاب کنید که نمایش ژیمناستیک پر مخاطره را در حرکت آهسته با توضیحات دقیق تکنیک صحیح نشان دهد. اطمینان حاصل کنید که ویدئویی که انتخاب می کنید توسط مدرسه یا مربی بدنسازی مجاز تهیه شده است. در غیر این صورت ، اطلاعات ارائه شده الزاماً قابل اعتماد نیستند.
- ویدئویی را مشاهده کنید که حرکتی را که می خواهید یاد بگیرید بیاموزید تا دریابید که وضعیت صحیح هنگام انجام حرکت چگونه است.
- هنگام تماشای فیلم ، به نکات مهمی که می توانید هنگام تمرین استفاده کنید توجه کنید.
مرحله 2. نشریاتی را بخوانید که اطلاعات مربوط به ژیمناستیک را ارائه می دهند
به دنبال کتاب ها ، مجلات و مقالاتی باشید که طیف وسیعی از موارد مربوط به ژیمناستیک را پوشش می دهد. متن و عکسها بسیار گویا هستند ، بنابراین هنگام تمرین حرکت های جدید می توانید نکات و تکنیک صحیح را دریافت کنید. با مطالعه مقالات تمرینی wikiHow که نحوه انجام حرکات مختلف ژیمناستیک را توضیح می دهند ، به دنبال اطلاعات و راهنمای عملی باشید.
- دستورالعمل های دقیق نحوه اعمال یک تکنیک خاص را تا زمانی که آن را به خوبی درک نکرده اید بخوانید. شما باید تا آنجا که ممکن است به دنبال کسب دانش باشید زیرا بدون مربی تمرین می کنید.
- اگر خوش شانس هستید ، می توانید یک نسخه از راهنمای تمرین ژیمناستیک را که در آموزش ورزش برای ورزشکاران دهه ها پیش استفاده می شد ، بخوانید.
مرحله 3. در یک سمینار آنلاین شرکت کنید
گاهی اوقات ، وب سایت های ژیمناستیک ثبت نام برای سمینارهای ارزان قیمت آنلاین را توضیح می دهند که نحوه انجام حرکات ژیمناستیک را از طریق کتاب های الکترونیکی ، فیلم ها و/یا کلاس های مجازی ارائه شده توسط مربیان مجرب توضیح می دهد. معمولاً سمینارهای آنلاین برای ارائه دوره به مربیان جدید برگزار می شود ، اما اگر بتوانید از این گزینه استفاده کنید ، چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد.
قبل از ثبت نام ، اطمینان حاصل کنید که دوره آنلاین توسط مربی یا ورزشکار معتبر ارائه می شود
مرحله 4. درخواست بازخورد مفید کنید
با افرادی که به طور منظم برای مشاوره ورزش می کنند ارتباط برقرار کنید. اگر می توانید با ژیمناست ارتباط برقرار کنید ، از او بخواهید که دانش خود را به اشتراک بگذارد. اگر مدرسه ای در نزدیکی خانه شما وجود دارد که ژیمناستیک را آموزش می دهد ، به آنجا بروید و برای گوش دادن به دستورالعمل های مربی به دانش آموزان اجازه بگیرید. شاید بتوانید با یکی از دانش آموزانی آشنا شوید که مایل است در وقت آزاد خود با هم تمرین کنند.
- دریابید کدام جامعه یا دانشگاه در شهر شما دارای برنامه یا باشگاه ژیمناستیک است. این فعالیتها معمولاً رایگان یا نسبتاً ارزان هستند و برای افرادی که در نزدیکی باشگاهها یا مراکز اجتماعی زندگی می کنند آزاد است.
- سوالات خود را از طریق وب سایت انجمن ژیمناست بپرسید. این مرحله به شما کمک می کند تا از منابع مختلفی که ژیمناستیک را درک می کنند ، اطلاعات کسب کنید. اگر زیر 18 سال دارید ، قبل از ثبت نام از والدین خود اجازه برقراری ارتباط در انجمن های آنلاین را بگیرید.
نکات
- برای آگاهی و الهام ، مسابقات ژیمناستیک را در تلویزیون تماشا کنید.
- با اختصاص دادن زمان برای تمرین حرکات خاص ، برنامه تمرینی را تنظیم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که 1-2 روز در هفته زمان استراحت دارید (مخصوصاً وقتی بدن شما احساس درد می کند) تا بعد از ورزش با شدت بالا ، بهبود یابید.
- هنگام ورزش در خارج از منزل ، کفش ورزشی بپوشید تا پاهایتان در برابر سنگریزه ، ناخن و غیره محافظت شود.
- از رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل و چربی های سالم استفاده کنید تا بدن شما انرژی داشته باشد.
- با خیال راحت حرکات جدید را تمرین کنید. شاید سقوط کنید ، اما مبارزه شما به ثمر می نشیند.
- هنگام تمرین روی کف کاشی ، جوراب نپوشید تا دچار لغزش نشوید.
- عادت کنید قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در صورت آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی عضلات ، پیشرفت تمرین مختل می شود.
