ژیمناستیک ورزشی است سرگرم کننده ، چالش برانگیز و برای بهبود قدرت ، انعطاف پذیری ، تعادل و هماهنگی بدن مفید است. اگرچه بسیاری از ژیمناست های حرفه ای از سنین جوانی ژیمناستیک را تمرین می کنند ، اما برای شروع هرگز دیر نیست! اگر به تمرین ژیمناستیک علاقه دارید ، در نزدیک ترین مدرسه یا سالن بدنسازی خود در کلاس ژیمناستیک ثبت نام کنید. سپس ، سعی کنید بر حرکات اساسی ژیمناستیک مسلط شوید تا تمرینات چالش برانگیز تری را تمرین کنید. مطمئن شوید که به شیوه ای ایمن تمرین می کنید تا از آسیب و خستگی جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 3: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. برای معاینه فیزیکی به پزشک مراجعه کنید
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، وقت بگذارید و با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید کدام ورزش برای وضعیت جسمانی فعلی شما بی خطر است. ژیمناستیک برای حفظ سلامتی مفید است ، اما این فعالیت برای بدن بسیار سنگین است ، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دارید. به پزشک مراجعه کنید و به او بگویید که می خواهید ژیمناستیک انجام دهید.
- معمولاً پزشک از شما در مورد سابقه پزشکی شما ، به عنوان مثال در مورد بیماری ها ، جراحات یا جراحی هایی که انجام داده اید ، سال می کند. علاوه بر این ، او ممکن است در مورد وضعیت سلامتی والدین و سایر اعضای خانواده سوال کند.
- پزشک بدن شما را بررسی می کند تا سطح آمادگی جسمانی و سلامتی شما را تعیین کند. او همچنین قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت شما را بررسی می کند.
- در صورت مصرف هرگونه دارو یا مکمل ، به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 2. اگر می خواهید در کلاس تمرین کنید در نزدیکترین سالن بدنسازی یا سالن بدنسازی ثبت نام کنید
ژیمناستیک یک ورزش چالش برانگیز و پرخطر است. بنابراین ، شما باید تکنیک صحیح را زیر نظر مربی مجرب فرا بگیرید تا از آسیب جلوگیری کنید. به دنبال یک سایت تمرینی باشید که کلاس های ژیمناستیک را برای مبتدیان ارائه می دهد.
برخی از سالن های ورزشی با توجه به سن و توانایی شرکت کنندگان کلاس های مختلفی را ارائه می دهند. به منظور تعیین مناسب ترین کلاس ، از مربی یا مربی حرفه ای که در آنجا تدریس می کند اطلاعات بخواهید
مرحله 3. اگر هنوز در مدرسه هستید تمرینات ژیمناستیک را در مدرسه انجام دهید
برخی از مدارس ابتدایی و راهنمایی آموزش ژیمناستیک را در برنامه ورزشی خود قرار می دهند. برای بحث در مورد تمایل شما به تمرین ژیمناستیک به یک معلم بدنسازی مراجعه کنید. اگر در حال حاضر در کالج تحصیل می کنید ، فهرست دوره ها را بخوانید تا بدانید که آیا فعالیت های ژیمناستیک در محوطه دانشگاه وجود دارد یا خیر.
حتی اگر در مدرسه یا کالج ثبت نام نکرده اید ، برخی از دانشگاه ها یا کالج ها فرصت هایی را برای افرادی که می خواهند تمرینات ژیمناستیک خود را ادامه دهند ، باز می کنند
مرحله 4. بدانید که ژیمناستیک شامل چندین سبک است
پس از تسلط بر حرکات اساسی ژیمناستیک ، می توانید سبک ژیمناستیک مورد نظر خود را انتخاب کنید. تفاوت ها را بیابید و سپس تصمیم بگیرید که به کدام یک بیشتر علاقه دارید.
- ژیمناستیک هنری با استفاده از تجهیزات روی زمین انجام می شود و بر تمرین چند حرکت متوالی تمرکز می کند ، به عنوان مثال اجرای طاق (سالتو) و چندین حرکت با استفاده از حلقه و میله.
- ژیمناستیک موزون بیشتر بر کمال حرکت تمرکز می کند. این تمرین معمولاً با موسیقی و استفاده از وسایلی مانند چوب ، باند ، یا هولا هاپ همراه است.
- ژیمناستیک آکروباتیک شامل گروه ها یا زوج هایی است که حرکات پرانرژی و خیره کننده ای را انجام می دهند در حالی که سوسوها می رقصند و تعادل می دهند.
مرحله 5. مربی استخدام کنید که به شما کمک می کند قدرت عضلات خود را با استفاده از وزن بدن خود افزایش دهید
برای تمرین ژیمناستیک باید عضلات قوی داشته باشید. بنابراین ، مطمئن شوید که در حین ورزش منظم ماهیچه های خود را تقویت کرده اید. تحت هدایت یک معلم باتجربه ژیمناستیک تمرین کنید زیرا برای تقویت قدرت کلی عضلات و تقویت مهارت های ژیمناستیک خود نیاز خواهید داشت. به طور کلی ، مربیان بدنسازی تکنیک های تقویت عضلات را آموزش می دهند که از وزن بدن به جای مقاومت (به عنوان مثال بلند کردن وزنه) استفاده می کند.
هنگام تقویت ماهیچه ها ، حرکات کششی و هل دادن را انجام دهید که باعث انقباض و کشش مجدد ماهیچه ها می شود. هل دادن زمانی اتفاق می افتد که شما تمرینات فشار بالا ، پرس قفسه سینه ، بالا آوردن جانبی و کشش سه سر بازو را انجام می دهید. حرکت کششی هنگام انجام ردیف بازو ، فر کردن عضلات دوسر بازویی و کشش عضلات پشت رخ می دهد
میدونی؟
هنگام تمرین ژیمناستیک ، تمرینات تقویتی با هدف حفظ قدرت عضلات تا حد ممکن و حفظ اندازه ماهیچه ها تا بزرگ نشوند.
مرحله 6. افزایش انعطاف پذیری بدن
عضلات منعطف هنگام تمرین ژیمناستیک نقش مهمی ایفا می کنند. برای افزایش انعطاف پذیری ، باید عضلات خود را کشیده ، ماساژ درمانی را انجام دهید و تنفس را تمرین کنید.
- برای افزایش دامنه حرکتی ، حرکات کششی را انجام دهید (یک وضعیت خاص را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید) ، به عنوان مثال با چرخاندن ملایم شانه ها ، کشش دو سر بازویی ، کشیدن ستون فقرات کمری و خم شدن همسترینگ.
- علاوه بر این ، شما باید حرکات کششی پویا را با حرکت انجام دهید ، به جای اینکه وضعیت خاصی را حفظ کنید. این مرحله برای جریان خون مفید است تا ماهیچه ها انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. ریه ها ، ضربات پا و پیچ خوردن تنه برخی از حرکات کششی پویا هستند.
- یکی دیگر از راه های افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن ، تمرین یوگا است.
روش 2 از 3: یادگیری حرکات اساسی ژیمناستیک
مرحله 1. بر وضعیت ایستادن دست مسلط شوید
این حالت یکی از مهارتهایی است که هنگام تمرین ژیمناستیک مورد نیاز است ، زیرا مبنایی برای تسلط بر سایر تکنیک های ژیمناستیک مانند دور زدن و ایجاد دست می شود. تمرین استفاده از دستگیره را با استفاده از دیوار به عنوان کمک شروع کنید. با پشت به دیوار بایستید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را روی دیوار بگذارید و سپس قدم به قدم جلو بروید. کف دست ها را به دیوار نزدیک کنید تا شکم شما به دیوار برخورد کند. تا جایی که می توانید در این موقعیت بمانید.
- پشت پای خود را به دیوار تکیه دهید و انگشتان پای خود را به سمت سقف قرار دهید.
- اگر قبلاً می توانید دستگیره را به روش بالا انجام دهید ، از حالت نشسته تمرین کنید. یک پا را بالا بیاورید و پای دیگر را بچرخانید و به دیوار تکیه دهید. هنگامی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید ، بدون کمک دیوار تمرین کنید.
مرحله 2. نحوه انجام حرکت بازیگری را بیاموزید
این حرکت یک مهارت اساسی برای تمرین ژیمناستیک با استفاده از میله است. پس از تسلط بر بازیگران ، می توانید حرکات دشوارتری را انجام دهید ، مانند بازیگران دسته دستی. بازی را با بلند کردن بدن خود از روی میله و صاف کردن بازوها و پاها شروع کنید. در حالی که انگشتان پا را به سمت زمین نشان می دهید و عضلات اصلی خود را فعال می کنید ، پاها را کنار هم نگه دارید. باسن خود را در سطح میله قرار دهید و بدن خود را چند بار به جلو و هر دو پا به عقب بچرخانید. از قدرت بازوها و هسته خود برای چرخاندن استفاده کنید تا تمام بدن شما تقریباً موازی با زمین باشد.
- برای بدست آوردن گچ مناسب ، باید پایتان را چند بار به جلو و عقب بچرخانید. هر دو پا را با حرکت از باسن در حالی که پاها ، بازوها و پشت را صاف می کنید بچرخانید. مطمئن شوید که باسن شما روی میله قرار دارد.
- کار گچ گیری را تمام کنید ، باسن خود را کمی پایین بکشید و سپس پاها را به جلو بچرخانید.
مرحله 3. تمرین تقسیم افقی را تمرین کنید و شکاف عمودی
برای انجام حرکات ژیمناستیک چالش برانگیز ، مانند سوسولت و سوترس به عقب ، باید در تقسیم بندی ها مهارت داشته باشید. تقسیم عمودی با کشیدن یک پا به جلو و پای دیگر به حالت نشسته روی زمین انجام می شود. شکاف افقی با پهن کردن هر دو پا در حالت نشسته روی زمین انجام می شود.
- اگر تمریناتی را که باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ ، باسن و باسن می شوند ، در اولویت قرار دهید.
- هنگامی که بر حالت نشسته در حالی که روی زمین نشسته اید مسلط شدید ، با پرش های شکسته تمرین کنید تا بتوانید در حین پرش تا حد ممکن شکاف ها را انجام دهید.
نکته:
قبل از انجام انشعابات ، برخی از حالتهای یوگا را برای کشش ماهیچه ها به عنوان یک تمرین گرم کردن انجام دهید ، به عنوان مثال حالت خم شدن به جلو در حالی که هر دو پا را قبل از انجام افقی افقی کشش می دهید. حالت لانج به عنوان یک تمرین گرم کردن قبل از انجام شکاف های عمودی مفید است.
مرحله 4. یک حرکت دورانداز انجام دهید
این حرکت شبیه حرکت چرخ دستی است که توسط سوالتوها انجام می شود. شما باید در دور برگشت مهارت داشته باشید تا بتوانید سایر حرکات ژیمناستیک را انجام دهید. تمرین را با قدم گذاشتن یک پا به جلو برای انجام لانج شروع کنید. دست ها را صاف کرده و کف دست ها را جلو بیاورید. به جلو خم شوید و پای عقب خود را بچرخانید به طوری که روی کف دست خود به سمت داخل فرود بیایید (انگشتان رو به روی هم باشند). وقتی بدن شما عمود بر زمین است ، پاها را کنار هم نگه دارید. کف دست های خود را محکم به زمین فشار دهید تا بدن شما را به سمت بالا فشار داده و در حین چرخاندن به زمین فرود بیاید.
ایده خوبی است که قبل از تمرین دور برگشت با حرکات اولیه چرخ دستی آشنا شوید
مرحله 5. روشن کردن 1 پا را تمرین کنید
این حرکت بیشتر شبیه یک رقص است تا ژیمناستیک ، اما در یک بلوک ژیمناستیک و روی زمین انجام می شود. برای انجام 1 دور کامل (360 درجه) ، نوک انگشتان پا (با استفاده از توپ پا و پشت پا موازی با ساق پا بایستید) که به عنوان محور چرخش استفاده می شود. پای دیگر را تا سطح مچ پا یا زانو بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که دو طرف باسن و شانه های شما از نظر ارتفاع و رو به جلو یکسان هستند. هنگام فعال کردن هسته ، پاشنه های خود را بچرخانید تا بدن شما 360 درجه بچرخد.
- اگر می خواهید چرخش را متوقف کنید ، شانه خود را کمی در جهت مخالف چرخش بکشید.
- به منظور چرخش 360 درجه ، تمرین را با یک چرخش 90 درجه شروع کنید تا بتوانید آن را یکنواخت انجام دهید و سپس هر بار کمی بیشتر بچرخید.
- تمرین کنید که روی یک پا روی نوک انگشتان خود بایستید تا بتوانید حداقل 10 ثانیه نگه دارید.
روش 3 از 3: حفظ سلامت و تمرین ایمن
مرحله 1. قبل از تمرین ژیمناستیک بدن خود را گرم کنید تا به ماهیچه های خود آسیب نرسانید
تمرینات گرم کردن برای انعطاف عضلات و بهبود گردش خون مفید است. این وضعیت علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی ، در کاهش تنش ماهیچه ای و قلبی نیز مفید است. قبل از تمرین ژیمناستیک یا ورزش منظم ، حداقل 5 دقیقه برای گرم شدن با انجام برخی حرکات سبک و کشش اختصاص دهید.
به عنوان مثال ، قبل از تمرین ژیمناستیک ، چند دقیقه را به پرش با طناب ، دویدن و انجام حرکات پویا (مانند پرش از ستاره ، چرخاندن بازو و پیچ خوردن مفصل ران) اختصاص دهید
مرحله 2. مطمئن شوید که همیشه روی کف پوش دار با کف تمرین می کنید
اگر در زمینی سخت تمرین می کنید ، به ویژه اگر زمین بخورید ، احتمال آسیب بیشتر است. هنگام تمرین ژیمناستیک در استودیو یا در خانه ، مطمئن شوید که کف با لاستیک فوم پوشانده شده است.
قبل از تمرین با تجهیزات ، مطمئن شوید که یک تشک ایمنی در زیر آن وجود دارد
مرحله 3. مربی بدنسازی باتجربه را استخدام کنید تا با تکنیک صحیح تمرین کنید
اگر با تکنیک اشتباه تمرین کنید ، احتمال آسیب بیشتر می شود. این می تواند منجر به شکستگی ، کشیدگی عضلات ، پیچ خوردگی و کمردرد شود. اطمینان حاصل کنید که هنگام تمرین یا اجرای نمایش ها با تمرین زیر نظر معلم یا مربی بدنسازی از ایمنی خود جلوگیری کنید. او می تواند تکنیک صحیح را به شما آموزش دهد و مطمئن شود که هر حرکت را با وضعیت صحیح انجام می دهید.
سعی نکنید حرکات دشوار یا خطرناک را بدون مربی انجام دهید
مرحله 4. قوانینی را که در باشگاه یا سالن بدنسازی اعمال می شود اعمال کنید
به طور کلی ، مکانهای تمرین ژیمناستیک قوانین تمرین را برای ایمنی شرکت کنندگان اجرا می کنند. قبل از تمرین ژیمناستیک ، قوانین را برای اطمینان از تمرین ایمن بیابید. برخی از قوانین کلی ایمنی عبارتند از:
- به نوبت از وسایل بدنسازی استفاده کنید.
- از جواهرات یا اشیاء دیگر که ممکن است در وسایلی که با آنها تمرین می کنید گیر بیفتد ، استفاده نکنید.
- هنگام استفاده از گودال فوم ، تکنیک مناسب پرش را تمرین کنید تا به کف پا ، پشت یا باسن خود برسید. هرگز روی سر یا زانوها فرود نیایید.
- اطمینان حاصل کنید که کسی هنگام تمرین همراه شما باشد ، مانند دوست یا مربی.
مرحله 5. از تجهیزاتی استفاده کنید که تمرین ایمن را تضمین می کند
بسته به حرکتی که می خواهید تمرین کنید ، باید از محافظ دست ، پا و مفاصل برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید. در مورد وسایلی که باید پوشیده شود از مربی یا مربی بپرسید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید از حلقه یا میله استفاده کنید ، ممکن است بخواهید برای تمرین ژیمناستیک دستکش بپوشید یا یک پانسمان به دور کف دست خود ببندید.
- قبل از انجام حرکات پرخطر مانند سوسو ، از کفش هایی با پا استفاده کنید که هنگام فرود به انگشتان پای خود آسیب نرسانید.
- اگر می خواهید یک حرکت جدید و چالش برانگیز تمرین کنید و خطر زمین خوردن وجود دارد ، مطمئن شوید که از مهار (طناب با قلاب متصل به کابل در سقف) برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
مرحله 6 غذای مقوی بخورید و مطمئن شوید که هیدراته هستید.
به عنوان یک ژیمناست ، باید با خوردن غذاهای مغذی قدرت خود را افزایش داده و حفظ کنید. برای اطلاع از رژیم مورد نیاز خود با یک مربی یا متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید. غذاهای مغذی با منوی متعادل شامل:
- پروتئین بدون چربی برای ساخت و بازسازی بافت ماهیچه ای
- کربوهیدراتهای پیچیده به عنوان منبع انرژی
- میوه ها و سبزیجات به عنوان منبع فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند
- چربی های سالم موجود در ماهی ، آجیل و روغن های گیاهی
- آب و نوشیدنی های با الکترولیت بالا در طول جلسات آموزشی طولانی مدت
هشدار:
افرادی که به طور جدی ژیمناستیک را تمرین می کنند در معرض خطر اختلالات خوردن هستند زیرا این ورزش شرایط جسمانی بسیار خوبی را می طلبد. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید به چه رژیم غذایی نیاز دارید.
مرحله 7. عادت کنید که هر روز یک شب خوب بخوابید
شما باید یک خواب خوب داشته باشید تا بدن شما پر انرژی ، سالم و در حال بهبود باشد. ژیمناست ها باید شب ها به اندازه کافی بخوابند تا از آسیب و خستگی جلوگیری کنند. برنامه خواب را در برنامه روزانه خود تعیین کنید تا نیازهای خواب را با توجه به گروه سنی خود برآورده کنید.
- کودکان 6 تا 12 سال: 9-12 ساعت در روز.
- نوجوانان 13 تا 18 ساله: 8-10 ساعت در روز.
- بزرگسالان: 7-9 ساعت در روز.
مرحله 8. ورزش را متوقف کنید و در صورت آسیب دیدگی فوراً به پزشک مراجعه کنید
مجبور کردن خود به تمرین با عضلات آسیب دیده مشکل را بدتر می کند و مانع پیشرفت تمرین می شود. اگر هنگام ورزش دچار جراحت یا بدن درد شدید ، فوراً آن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. به مربی اطلاع دهید که شما در حال درمان هستید تا آسیب شما سریعتر بهبود یابد.
برای درمان آسیب ، از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص طب فیزیکی با تجربه درمان ژیمناست ها ارجاع دهد
نکات
- اگر می خواهید ژیمناست حرفه ای شوید یا در مسابقات شرکت کنید ، در این مورد با مربی یا مربی خود صحبت کنید. او می تواند راهنمایی کند و به شما در برقراری ارتباط با برگزارکنندگان مسابقه کمک کند.
- اگر پیشرفت تمرین شما با انتظارات شما مطابقت ندارد ، ناامید نشوید. با پشتکار و مداوم تمرین کنید تا یک ژیمناست حرفه ای شوید.
- به طور کلی ، ژیمناست های حرفه ای از سنین پایین شروع به تمرین می کنند ، اما برای شروع تمرین هرگز دیر نیست. اگر تمرینات خود را در بزرگسالی آغاز کنید ، ممکن است ورزشکار المپیک نباشید ، اما همچنان می توانید مهارت های مفیدی را در طول زمان بیاموزید!
