آیا می خواهید ورزش کنید ، اما نمی توانید به باشگاه بروید زیرا باید در خانه بمانید؟ نگران نباش! شما همچنان می توانید به طور منظم ورزش کنید ، مانند تمرینات قلبی و تقویت عضلات ، حتی اگر از تجهیزات پیشرفته استفاده نمی کنید. مطمئن شوید که با گرم کردن قبل از تمرین و سرد شدن بعد از تمرین ، روشی ایمن برای جلوگیری از آسیب تمرین می کنید.
گام
روش 1 از 3: ایجاد یک برنامه ورزشی م Homeثر در خانه
مرحله 1. یک برنامه ورزشی هفتگی ایجاد کنید
در صورت وجود برنامه تمرینی ، انجام برنامه های ورزشی منظم آسان تر است. عادت کنید هر روز در یک ساعت مشخص ورزش کنید تا این فعالیت به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود!
- روزها و ساعت های تمرین را تعیین کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید می خواهید هر دوشنبه و جمعه ساعت 7 صبح ماهیچه های خود را تقویت کنید.
- اگر یک یا دو روز تمرین نکنید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. ایجاد یک روال جدید می تواند زمان بر باشد و برنامه های از دست رفته معمول است ، اما مطمئن شوید که دوباره به برنامه خود پایبند هستید!
نکته:
هنگام تنظیم برنامه روزانه خود ، می توانید برنامه مشابهی را برای ورزش و انجام سایر فعالیت های معمول مانند انجام 30 دقیقه تمرینات قلبی هنگام تماشای تلویزیون تنظیم کنید!
مرحله 2. حداقل 150 دقیقه تمرینات با شدت متوسط در هفته انجام دهید
در حالی که هنگام تصمیم گیری در مورد برنامه ورزشی ، عوامل زیادی مانند اهداف تمرین ، سن و سطح آمادگی جسمانی وجود دارد ، پزشکان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط 5 بار در هفته انجام دهند. از طرف دیگر ، 75 دقیقه تمرینات قلبی در هفته (یا 15 دقیقه در روز ، 5 بار در هفته) انجام دهید.
- می توانید تمرینات قلبی با شدت متوسط را با پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری با حداکثر سرعت 16 کیلومتر در ساعت انجام دهید یا خانه و حیاط خود را مرتب کنید که نیاز به فعالیت بدنی زیادی دارد ، مانند شستن ماشین یا تمیز کردن زمین.
- اگر می خواهید کاردیو با شدت بالا انجام دهید ، می توانید بدوید ، با سرعت در منطقه سربالایی قدم بزنید ، با سرعت بیش از 15 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کنید یا طناب بزنید.
- در صورت عدم دستیابی به هدف در کوتاه مدت تسلیم نشوید. اگر به تمرینات قلبی عادت ندارید ، به تدریج مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، تمرین قلبی را با قدم زدن در حیاط یا مجموعه خانه به مدت 10 دقیقه ، 3 بار در هفته شروع کنید. پس از چند هفته تمرین منظم ، باید بتوانید هر روز 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
مرحله 3. حداقل 2 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
این تمرین با استفاده از وزنه (مانند هالتر ، نوار مقاومت یا وزن بدن خود) برای تقویت عضلات انجام می شود. هنگام تنظیم برنامه تمرینی ، حداقل 2 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که تمام گروه های اصلی عضلانی را کار می کنید.
- هر بار که تمرین می کنید ، هر حرکت را 1 ست شامل 12-15 تکرار حرکت انجام دهید. اگر عضلات قوی تر هستند ، می توانید تکرار حرکت را افزایش دهید یا شدت تمرین را افزایش دهید (به عنوان مثال استفاده از وزنه های سنگین تر).
- برای تمرین تقویت ماهیچه ها ، می توانید پلانک ، فشار بالا ، بالا آوردن هالتر یا استفاده از نوارهای مقاومتی انجام دهید.
- با استراحت دادن به عضله تازه تمرین شده به مدت 2 روز ، از آسیب جلوگیری کنید تا قبل از تمرین مجدد بهبود یابد.
مرحله 4. با کشش عضلات انعطاف پذیری خود را افزایش دهید
این مرحله برای خم شدن ماهیچه ها و مفاصل مفید است تا بدن سفت و دردناک نباشد. کشش عضلات باید بعد از تمرین گرم کردن (به عنوان مثال پس از انجام تمرینات قلبی یا وزنه برداری) انجام شود تا حداکثر نتایج حاصل شود. هر حرکت را 3-5 بار انجام دهید.
- حرکات کششی پویا به صورت روان انجام می شود ، بنابراین شما در حالت خاصی قرار نمی گیرید ، مثلاً با انجام حرکت های بلند یا بلند کردن پاها. علاوه بر کشش های معمولی استاتیک ، می توانید قبل از تمرین معمولی با انجام حرکات کششی پویا خود را گرم کنید.
- کشش ایستا در حالی که 10 تا 30 ثانیه در وضعیت خاصی می مانند انجام می شود ، به عنوان مثال با نزدیک شدن بدن به ران در حالی که سعی می کنید انگشتان پا را لمس کنید ، با فشار دادن دیوارها ، یا کشش عضله همسترینگ هنگام قرار دادن یک پا روی نیمکت یا نیمکت گام دوم از پایین
مرحله 5. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و بعد از تمرین سرد کنید
این مرحله برای جلوگیری از آسیب و کاهش فشار بر قلب مفید است. قبل از ورزش ، 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون افزایش یابد ، به عنوان مثال با پیاده روی سریع ، دویدن یا انجام چند حرکت کششی. وقتی ورزش را تمام کردید ، با پیاده روی به مدت 5 دقیقه و انجام حرکات کششی خنک شوید.
- اگر می خواهید شدت تمرین خود را افزایش دهید ، کمی دیگر خود را گرم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید بدوید ، به جای 5 دقیقه 10 تا 20 دقیقه گرم کنید.
- هنگام سرد شدن بعد از ورزش ، سعی کنید ضربان قلب خود را زیر 120 ضربه در دقیقه نگه دارید. اگر ضربان سنج ندارید ، هنگام نگاه کردن به ساعت یا تایمر نبض مچ خود را بگیرید.
مرحله 6. برای حفظ رطوبت بدن عادت به نوشیدن آب داشته باشید
هنگام ورزش می توانید کم آب شوید. بنابراین ، هر 60 دقیقه ورزش 1 لیتر آب بنوشید تا مایعات بدن که از طریق عرق بیرون می آید و بدن را پر انرژی نگه می دارد جایگزین شود. اگر زیاد عرق می کنید یا هوا داغ است آب بیشتری بنوشید.
- زمان مناسب برای نوشیدن چند جرعه آب هر بار که مجموعه ای از حرکات را انجام دهید است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید 2 ست 20 اسکوات در هر ست انجام دهید ، بعد از اولین ست بنوشید ، بعد از دومین نوشیدنی دوباره بنوشید.
- اگر هنگام تمرین با شدت زیاد یا به مدت طولانی (مانند بیش از 1 ساعت) هوا بسیار گرم یا مرطوب است ، نوشیدنی های ورزشی بنوشید تا الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید.
- نوشیدن آب پس از ورزش برای هیدراته کردن بدن را فراموش نکنید. علاوه بر آب ، مایعات خود را با نوشیدن شیک یا اسموتی مغذی ، خوردن میوه ، سبزیجات یا یک کاسه سوپ برطرف کنید.
مرحله 7. یک مکان امن و راحت برای ورزش در خانه تعیین کنید
به جای ایجاد یک منطقه وسیع برای تمرین در خانه ، به سادگی یک منطقه آموزشی تهیه کنید که به شما امکان می دهد بدون برخورد با چیزی یا جراحت در اطراف حرکت کنید. مبلمان را جابجا کنید ، مانند صندلی های کوچک یا میزهایی که می توانند مانع حرکت شوند. تشک ورزشی خود را روی زمین بگذارید تا آسیب نبینید.
یک مکان خنک و دارای تهویه مناسب برای ورزش انتخاب کنید زیرا نیاز به تنفس عمیق و عرق زیاد دارید! در صورت امکان ، پنجره ها را باز کرده و فن ها را برای گردش هوا روشن کنید
مرحله 8. لباس راحت بپوشید تا بتوانید به راحتی حرکت کنید
راحتی در حین ورزش تا حد زیادی توسط لباس های پوشیده شده تعیین می شود. لباس هایی را انتخاب کنید که عرق را جذب می کنند ، خیلی تنگ نیستند و پارچه الاستیک است تا حرکت مانع نشود. اگر هنگام ورزش زیاد عرق می کنید ، لباس هایی را انتخاب کنید که از مواد قابل تنفس ساخته شده اند ، مانند پلی استر یا پلی پروپیلن.
- اگر شما نیاز به ادامه ورزش در فضای باز دارید ، شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید. اگر هوا بسیار گرم است ، لباسهای روشن از مواد روشن بپوشید. اگر هوا سرد است ، لباس تیره و کت بپوشید.
- زنانی که سینه های بزرگ دارند باید از سوتین هایی برای ورزش استفاده کنند که اندازه مناسبی برای پوشیدن راحت داشته باشد و بتواند از سینه ها به خوبی حمایت کند.
مرحله 9. خودتان را به چالش بکشید تا تمرین را سرگرم کننده تر کنید
تمرین با اهداف چالش برانگیز ، آموزش را لذت بخش تر می کند. برخی از دوستان خود را دعوت کنید تا به چالش "30 روزه پلانک" یا "نیمکت تا 5K" بپیوندند. پس از چند هفته ، روال تمرین که در طول چالش ادامه داشت معلوم شد که یک عادت جدید ایجاد می کند!
به خاطر داشته باشید که این برنامه بر همه گروه های عضلانی کار نمی کند ، بنابراین باید تمرینات دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال ، اسکوات می تواند روی پاها و ماهیچه های باسن شما کار کند ، اما قسمت بالای بدن شما را تقویت نمی کند
از برنامه چالش تناسب اندام استفاده کنید تا تمرین خود را چالش برانگیزتر کند به برنامه ای را که دارای چالش تناسب اندام است مانند Apple Watch ، Nike Run Club یا Home Workout - بدون تجهیزات بارگیری کنید. این برنامه داده ها را ذخیره می کند تا بتوانید بر پیشرفت دستیابی به اهداف چالش تناسب اندام نظارت کنید و حتی ویژگی های رسانه های اجتماعی را برای رقابت با دوستان ارائه دهید.
روش 2 از 3: تمرینات قلبی را در خانه انجام دهید
مرحله 1. قبل از ورزش سبک ، 5-6 دقیقه خود را گرم کنید
قبل از انجام تمرینات قلبی در خانه ، چند دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون و انعطاف پذیری ماهیچه ها افزایش یابد. به عنوان مثال ، مطابق دستورالعمل زیر گرم کنید:
- به مدت 3 دقیقه در جای خود راه بروید و پاها را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و دستان خود را تکان دهید. تمرین را با راه رفتن رو به جلو ، چرخش و سپس راه رفتن دوباره شروع کنید.
- صاف بایستید در حالی که دستان خود را در مقابل خود صاف کرده و مشت های خود را در هم فشار داده اید. یک پا را به جلو حرکت دهید و به طور متناوب پاشنه پا را به مدت 60 ثانیه روی زمین لمس کنید. سعی کنید این حرکت را 60 بار در 60 ثانیه انجام دهید.
- صاف بایستید و پاهایتان را بلند کنید در حالی که زانوی چپ خود را با دست راست لمس می کنید و برعکس. این حرکت را 30 بار در 30 ثانیه انجام دهید.
- شانه ها را 2 ست هر کدام 10 بار بچرخانید. بگذارید بازوهای شما آرام در پهلو آویزان شوند و شانه های خود را 5 بار به جلو و 5 بار به عقب بچرخانید. این مرحله را یکبار دیگر تکرار کنید. این تمرین را می توان هنگام راه رفتن در محل انجام داد!
- صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، زانوها را به آرامی خم کنید تا بدن شما حدود 10 سانتی متر پایین بیاید و سپس دوباره بایستید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
نکته:
این راهنما فقط یک نمونه از دنباله گرم کردن است! می توانید ویدیوهای گرم کردن کوتاه را در YouTube پیدا کنید یا از برنامه ای مانند 5 Minute WARM UP به عنوان راهنمای گرم کردن استفاده کنید.
مرحله 2 2 ست پرش به بالا را انجام دهید ، 15-24 بار در هر ست
این حرکت شما را برای شروع تمرینات هیجان زده می کند! صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید ، به جلو خم شوید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید. سپس تا جایی که می توانید پرش کنید و بازوها را به سمت بالا صاف کنید. هنگام فرود ، با تنظیم پاها و زانوها قبل از پرش مجدد ، به حالت اولیه وارد شوید. این حرکت را 2 ست 15 تا 24 بار هر کدام انجام دهید. قبل از انجام ست دوم استراحت کنید.
- اگر می توانید با خیال راحت بپرید ، این حرکت را با انجام اسکات تا جایی که ممکن است شروع کنید تا تمرین با چالش بیشتری انجام شود. قبل از پریدن ، دمبل های سبک یا یک بطری آب را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید و هنگام پریدن بازوها را صاف کنید.
- این تمرین را با پیاده روی یا دویدن در محل به مدت 15-45 ثانیه به پایان برسانید.
مرحله 3. با انجام 2 ست پرش ستاره ، بدن خود را به طور کامل حرکت دهید
این حرکت همان جک پرش است ، اما این بار ، تا جایی که می توانید پرش می کنید. در حالی که کمی زانوها را خم کرده و بازوها را در کنار خود صاف کرده اید ، پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. بپرید و دست ها و پاهایتان را طوری باز کنید که بدن شما شبیه یک ستاره به نظر برسد زیرا پاهایتان به پهلو نشان داده شده و بازوها بالا هستند. هنگام فرود ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و بازوهای خود را در پهلوها صاف کنید. این حرکت را 2 ست 15 تا 24 بار هر کدام انجام دهید. پس از اتمام اولین ست استراحت کنید.
برای کار کردن روی عضلات اصلی ، این حرکت را در حالی که شکم را فعال کرده و پشت خود را صاف می کنید انجام دهید
مرحله 4. برای انجام کار در پایین تنه ، اسکوات انجام دهید
اسکوات علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، برای تقویت عضلات پشت ، ساق پا و باسن مفید است. این حرکت را با ایستادن مستقیم با پاها به عرض شانه باز شروع کنید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید و در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، زانوها را خم کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زانوها تقریباً 90 درجه و ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. پس از مدتی نگه داشتن ، دوباره به آرامی بلند شوید.
- هنگام پایین آوردن بدن ، مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیستند.
- پس از اتمام کار ، با راه رفتن یا دویدن در محل به مدت 15-45 ثانیه پاهای خود را شل کنید.
مرحله 5. بازوها و پاهای خود را با قرار دادن انگشتان پا به عقب تمرین دهید
این حرکت بسیار سرگرم کننده است زیرا شبیه رقص است. در حالی که صاف ایستاده اید ، انگشتان پای راست خود را به عقب بکشید در حالی که هر دو دست را همزمان به جلو تکان می دهید و سپس حرکت مشابهی را با پای چپ خود انجام دهید. این تمرین را در حین حرکت 15-24 بار برای تکمیل 1 ست ادامه دهید. ست دوم را پس از مدتی استراحت انجام دهید.
- مطمئن شوید که باسن و شانه های شما افقی بوده و مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگام پشت پا گذاشتن ، هنگام خم شدن زانوها اجازه ندهید زانوها بیشتر از انگشتان پا پیش بروند.
- پس از اتمام کار ، با راه رفتن یا دویدن در محل به مدت 15-45 ثانیه پاهای خود را شل کنید.
- برای اینکه ورزش را چالش برانگیزتر کنید ، می توانید هنگام تعویض پاها بپرید. برای جلوگیری از صدمه ، هنگام لمس پاها به زمین ، زانوها را قفل نکنید!
مرحله 6. برای پایان دادن به تمرینات قلبی ، بورپس انجام دهید
این حرکت را با انجام حرکت اسکوات شروع کنید و سپس کف دست های خود را روی زمین جلوی انگشتان پا قرار دهید. در حالی که بدن و آرنج های خود را صاف می کنید ، پاها را به عقب حرکت دهید تا احساس کنید که فشار را به سمت بالا انجام می دهید و سپس دوباره به جلو بپرید تا به حالت اسکوات برگردید. سپس تا جایی که می توانید پرش کنید و بازوها را به سمت بالا صاف کنید. این حرکت را 2 ست ، 15-24 بار / ست انجام دهید.
اگر طبق دستورالعمل های بالا در انجام بورپی مشکل دارید ، از موقعیت آماده سازی فشار بالا صرف نظر کنید. می توانید مستقیماً از حالت اسکوات پرش کنید یا به آرامی بلند شوید تا به جای پرش به این حرکت پایان دهید
میدونی؟
به گفته کارشناسان تناسب اندام ، چروک یکی از ساده ترین حرکات است که هنگام تمرین در خانه انجام می شود ، اما حرکتی است که برای کل بدن مفید است!
مرحله 7. کشش های سبک را به عنوان یک تمرین خنک کننده انجام دهید
بعد از ورزش حداقل 5 دقیقه خود را خنک کنید تا ریتم ضربان قلب شما کم کم عادی شود. برای این کار ، زمانی را برای پیاده روی یا دویدن آرام در محل خود اختصاص دهید و سپس چند حرکت کششی سبک انجام دهید یا یوگا برای آرامش بدن انجام دهید ، برای مثال:
- باسن را بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و ران راست خود را از روی ران چپ خود عبور دهید. همسترینگ چپ خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی زانو را به سینه خود بیاورید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با عبور از ران چپ از روی ران راست انجام دهید.
- عضلات همسترینگ را بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پای راست خود را در چین زانو بگیرید و پای راست خود را بدون خم شدن زانو به سمت قفسه سینه بکشید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را انجام دهید تا عضله همسترینگ چپ کشیده شود.
- حالت پروانه را انجام دهید. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید و پشت خود را صاف کنید. زانوها را به آرامی روی زمین قرار دهید در حالی که پاها را در کنار هم نگه داشته اید. 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را جلوی قفسه سینه خود به هم نزدیک کنید.
- گوساله ها را دراز کنید. با پای راست خود بدون خم شدن زانوی چپ به جلو قدم بگذارید تا ساق پای چپ شما کشیده شود. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با حرکت دادن پای چپ به جلو انجام دهید تا ساق پای راست شما کشیده شود.
- به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پشت پای بالا را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به باسن بیاورید. سعی کنید پاشنه پا باسن شما را لمس کرده و 10-15 ثانیه نگه دارید. به آرامی پاهای خود را صاف کرده و سپس به پهلو به طرف دیگر دراز بکشید تا همین حرکت را انجام دهید.
مرحله 8. در صورت امکان با ورزش در فضای باز انواع تمرینات را انجام دهید
این مرحله به شما انرژی بیشتری می بخشد و تمرین را سرگرم کننده تر می کند. اگر شرایط اجازه می دهد تا بتوانید در فضای باز تمرین کنید ، با پیاده روی ، دویدن یا سایر فعالیت های خارج از منزل ، تمرینات قلبی را انجام دهید ، برای مثال:
- در حیاط یا اطراف مجتمع خانه سریع قدم بزنید یا بدوید
- دوچرخه
- در حیاط طناب بزنید یا روی ترامپولین بپرید
- انجام فعالیتهایی در حیاط ، مانند کوتاه کردن درختان ، لک زدن برگهای خشک ، یا چمن زنی.
مرحله 9. یک راهنمای ویدئویی گرم کردن قلب را دنبال کنید که به راحتی قابل انجام است
تماشای تمرین مربی یا مربی به شما کمک می کند تا به شدت تمرین کنید و حرکتهای مفیدی انجام دهید. به دنبال فیلم های راهنمای تمرین در YouTube یا وب سایت بریتانیا باشید. سرویس بهداشت ملی:
برنامه زمانبندی شده HIIT و تمرینات قلبی ، مانند Fitify ، Daily Cardio Workout یا Cardio Workout: Home Cardio Trainer را بارگیری کرده و حرکتها را دنبال کنید
روش 3 از 3: تقویت عضلات بدون تجهیزات بدنسازی را تمرین کنید
مرحله 1. برای تقویت بازوها و شانه ها ، حرکت پرتاب فشار انجام دهید
فشردن بدنسازی یک تمرین کلاسیک برای تقویت بالاتنه است که می تواند در هر مکانی انجام شود. تمرین را با زانو زدن روی تشک یا روی زمین و زانوها و پاها را کنار هم شروع کنید. روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. انگشتان پا را روی زمین بگذارید و پاها را به هم نزدیک کنید یا کمی از هم دور کنید. عضلات اصلی خود را فعال کرده و کف دست خود را به زمین فشار دهید تا در حالی که سعی می کنید آرنج و پشت خود را صاف کنید ، از زمین بلند شوید. پس از یک لحظه نگه داشتن بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- سعی کنید قبل از اینکه دوباره خود را بلند کنید ، شکم خود را از دست زدن به تشک یا زمین جلوگیری کنید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، 3 ست 10 تایی با وزنه انجام دهید. اگر عادت کردید کارهای بیشتری انجام دهید.
- اگر این حرکت بیش از حد شدید است ، زانوها را روی زمین بگذارید و طوری بکشید که فقط بدن خود را از زانوها به بالا بلند کنید. این مرحله یک راهنمای مطمئن برای تقویت قسمت بالای بدن است تا زمانی که آماده انجام حرکت کششی در حالی که زانوها را از زمین بلند کرده اید باشید!
مرحله 2. بازو و پای مخالف را برای تقویت شانه و پشت بلند کنید
این مرحله راهی آسان برای تقویت قسمت بالای بدن ، کمر و باسن است. در حالی که پاها و انگشتان پا را دراز کرده اید روی زمین روی زمین یا حصیر دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار گوش های خود صاف کنید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. هنگام بازدم ، هسته راست خود را فعال کنید ، بازوی راست و پای چپ خود را 5 تا 10 سانتی متر از زمین به طور همزمان بالا بیاورید ، سپس بعد از یک لحظه نگه داشتن آنها ، به آرامی آنها را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با بلند کردن دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
این حرکت را چندین بار بدون حرکت دادن کمر ، باسن و سر انجام دهید
مرحله 3. تخته را انجام دهید برای تقویت عضلات مرکزی
تخته ها علاوه بر راحت تر ، در تقویت ماهیچه های اصلی م thanثرتر از حرکات کششی هستند. برای اجرای صحیح تخته پایه ، روی زمین را روی زمین یا یک حصیر دراز بکشید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. تا زمانی که می توانید شانه های خود را به عقب بکشید و عضلات اصلی و پشت خود را فعال کنید.انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید و کف دستان خود را روی زمین فشار دهید تا بدن و پاهای خود را از زمین بلند کرده و بدن خود را از شانه ها تا پاشنه پا راست کنید. 20 تا 60 ثانیه صبر کنید.
- هنگام تمرین ، مطمئن شوید که مرتباً نفس عمیق می کشید! هنگام انجام تخته ، از طریق بینی و بازدم از طریق دهان ، عمیقاً نفس بکشید.
- بدن خود را به آرامی روی زمین بیاورید و سپس تا جایی که می توانید تخته را انجام دهید.
نکته:
آیا می خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید؟ با دسترسی به https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx به مدت 10 دقیقه تمرینات تقویتی اصلی را با استفاده از راهنمای تمرین انجام دهید.
مرحله 4. حالت پل را با پاهای خود مانند پاهای قورباغه انجام دهید تا هسته و باسن شما تقویت شود
این تمرین برای تقویت عضلات باسن و تقویت عضلات شکم و کمر بسیار مفید است. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و سپس زانوها را روی زمین بیاورید تا پاهایتان شبیه پاهای قورباغه شود. عضلات شکم و شکم خود را فعال کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانو خط مستقیم ایجاد کند. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، عضلات شکم خود را فعال کرده و بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این حالت را هنگام حرکت به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
- در طول تمرین آرام و منظم تنفس کنید.
مرحله 5. برای کار پاها و باسن خود لانج انجام دهید
این حرکت علاوه بر کشش پویا ، برای تقویت پایین تنه و پاها مفید است. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، شانه ها را شل کنید و شانه ها را به عقب بکشید. عضلات اصلی خود را فعال کرده و پشت خود را صاف کنید. با پایین آوردن بدن در حالی که هر دو زانو را خم می کنید ، یک پا را جلو ببرید تا یک حرکت لانج انجام دهید. وقتی جلو می روید ، رد پای شما از پاشنه پا شروع می شود. کف پا را در جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای دیگر به جلو انجام دهید.
- پس از کشیدن پاها ، بدن خود را عمود بر زمین به جای جلو بیاورید. بدن خود را از چپ به راست تاب ندهید یا کج نکنید.
- با بازگشت به حالت اولیه ، ماهیچه های ران و باسن خود را فعال کنید.
مرحله 6. عضلات ساق پا را با بلند کردن هر دو پاشنه از زمین (روی نوک پا) تمرین دهید
این مرحله برای تقویت و تقویت گوساله ها مفید است. تمرین را با ایستادن پشت صندلی یا کنار یک میز شروع کنید. قسمت بالای پشتی صندلی یا لبه میز را بگیرید و سپس در حالی که زانوها و پشت خود را صاف می کنید ، پاها را به هم بچسبانید. پس از چند ثانیه نگه داشتن پاشنه پا را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 2 ست هر کدام 10-15 بار انجام دهید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات می توانید انگشتان پای خود را برای کار کردن ساق پا و ران خود انجام دهید!
مرحله 7. در حین ورزش یک بطری آب یا شیر مایع را به عنوان وزنه نگه دارید
برای اینکه ورزش سخت تر شود ، قبل از ورزش یک بطری 4 لیتری آب یا شیر مایع در دست بگیرید. وزن بار را با توجه به سطح آمادگی و توانایی خود تنظیم کنید. به عنوان وزنه از بطری پر از آب استفاده کنید:
- لانگ انجام دهید. 2 بطری آب را در حالی که بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید نگه دارید و سپس مثل همیشه لانج را انجام دهید.
- نوک پا بطری پر از آب و به آرامی نوک انگشتان را نگه دارید. چند ثانیه صبر کنید و سپس دوباره به آرامی پایین بیایید.
- انجام اسکات. روی صندلی بنشینید و بطری آب را بین زانوها نگه دارید و پاها را روی زمین نگه دارید. با پاشنه های خود روی زمین بایستید و عضلات شکم خود را درگیر کرده و سپس به آرامی بنشینید ، اما به محض اینکه باسن شما به صندلی برخورد کرد ، بلند شوید.
مرحله 8. حرکت ها را در فیلم تمرین با وزنه دنبال کنید تا انگیزه را افزایش دهید
اگر به تمرین بدون مربی یا مربی شخصی عادت ندارید ، از ویدئوها استفاده کنید. به دنبال ویدیوهای YouTube باشید که نحوه کار با گروه های مختلف ماهیچه ای یا انجام حرکاتی برای تقویت و کشش عضلات را توضیح می دهد ، به عنوان مثال با مراجعه به https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- برنامه-نحوه- فیلم/.
علاوه بر این ، با استفاده از برنامه های راهنمای آموزشی ، مانند JEFIT ، StrongLifts 5X5 و GAIN Fitness Cross Trainer ، تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
نکات
- اگر نتایج تمرین در مدت کوتاهی دیده نشد ، تسلیم نشوید. معمولاً ، باید 3-4 هفته به طور منظم تمرین کنید تا اثرات آن را احساس کنید!
- یک دوست را دعوت کنید تا با شما ورزش کند تا تمرینات سرگرم کننده تر شود. اگر با شخص دیگری زندگی می کنید ، از او دعوت کنید تا شما را همراهی کند. از این فرصت استفاده کرده و با مراقبت از سلامتی خود به دوستان و اعضای خانواده نزدیک شوید.
- آهنگ های مورد علاقه خود را با سرعت بالا پخش کنید تا برای حرکت بدن شما هیجان بیشتری داشته باشید!
- اگر از رژیم غذایی سالم با منوی متعادل استفاده کنید ، ورزش مفیدتر است. برای حفظ انرژی بدن ، میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی (مانند ماهی ، گوشت سینه طیور ، نخود و حبوبات) و منابع چربی های سالم (مانند آجیل ، دانه ها ، ماهی و روغن های گیاهی) مصرف کنید.)
