صرف پول زیاد برای عضویت در سالن بدنسازی تنها راه حفظ تناسب اندام نیست زیرا خانه شخصی شما می تواند مکانی عالی برای تمرین باشد. شما فقط باید فضا و زمان و یک برنامه ورزشی ساده برای خود فراهم کنید. حتی اگر گاهی اوقات برای ورزش کردن وقت ندارید ، هنوز راه های زیادی برای گنجاندن تمرینات تناسب اندام در فعالیت های روزانه وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن
مرحله 1. یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید
این امر مستلزم برنامه ریزی و تنظیم شیوه زندگی است ، اما به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل غنی از میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل را به یک عادت تبدیل کنید. در صورت نیاز پروتئین بخورید (مثلاً گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و محصولات تهیه شده از شیر) ، چربی و غذاهای حاوی قند را کاهش دهید.
در شمارش کالری دریافتی خود وسواس نداشته باشید. فقط سعی کنید غذای تازه بخورید و از غذاهای فرآوری شده برای حفظ تناسب اندام و انرژی در طول روز خودداری کنید
مرحله 2. مناسب ترین زمان برای ورزش را تعیین کنید
شما باید این فعالیت را به یک روال عادی تبدیل کنید تا آن را از دست ندهید.
- بسیاری از مردم ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را صبح انتخاب کنند. علاوه بر این ، شما همچنین انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.
- هر روز نوع متفاوتی از ورزش را انجام دهید. به عنوان مثال ، در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه شما کاردیو انجام می دهید. در همین حال ، سه شنبه ها ، پنج شنبه ها و شنبه ها تمرینات با وزنه را انجام می دهید.
مرحله 3. مکانی برای ورزش در خانه خود بیابید
مکانی با محیط راحت انتخاب کنید و اگر می خواهید حرکات خاصی را انجام دهید به شما آزادی حرکت می دهد. از مکان هایی که به راحتی حواس شما را پرت می کند اجتناب کنید.
اگر شرایط اجازه می دهد ، سعی کنید منطقه تمرین خود را در خارج از خانه گسترش دهید. می توانید در حیاط ، خیابان و/یا پارک خانه خود تمرین کنید. علاوه بر این ، تغییر در جو نیز باعث می شود تمرین یکنواخت نباشد
مرحله 4. برنامه ورزش منظم خود را آماده کنید
تصمیم بگیرید که کدام قسمت بدن را می خواهید تقویت کنید و کدام را می خواهید بکشید.
مرحله 5. یادداشت بردارید
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و تمریناتی را که انجام می دهید یادداشت کنید تا بتوانید هر تمرین را به عقب برگردانید و مطمئن شوید که با دوز مناسب تمرین می کنید.
مرحله 6. تجهیزات را برای ورزش آماده کنید
در حالی که می توانید بدون هیچ وسیله خاصی ورزش کنید ، اما داشتن برخی از تجهیزات ساده می تواند تمرین شما را هموارتر انجام دهد.
- لباس: لباس نرم و راحت بپوشید. نیازی نیست که فانتزی باشد ، فقط چیزی است که راحت بپوشید و به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید. فراموش نکنید که کفش هایی را انتخاب کنید که برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش هوازی مناسب هستند.
- تجهیزات: اگر فضا و بودجه اجازه می دهد ، می توانید بین دستگاهی برای دویدن با ضربه زیاد (تردمیل) ، دوچرخه ثابت یا دستگاه بیضوی یکی را انتخاب کنید. در غیر این صورت ، به دنبال تجهیزات ساده مانند هالترهای پلاستیکی سبک وزن ، طناب برای طناب زدن و یوگا باشید. حصیر
مرحله 7. اهداف را تعیین کنید
چه بخواهید وزن کم کنید یا برای یک ماراتن تمرین کنید ، داشتن یک هدف انگیزه شما را حفظ می کند. اهداف واقع بینانه تعیین کنید ، با این حال ، هر تلاشی برای رسیدن به تناسب اندام باید به صورت مرحله ای برنامه ریزی شود.
به یاد داشته باشید ، کسانی که به آرامی شروع می کنند اما پشتکار دارند برنده می شوند. نیازی به فشار زیاد به خودتان نیست ، اما تمرینات باید مطابق برنامه انجام شوند. بهتر است هر روز کمی تمرین کنید تا تمرین زیاد اما فقط یکبار
قسمت 2 از 3: طراحی تمریناتی که می خواهید در خانه انجام دهید
مرحله 1. همیشه با گرم کردن شروع کنید
تمرینات گرم کردن باعث افزایش جریان خون در ماهیچه های سراسر بدن شما ، بهبود تحرک و کاهش خطر آسیب می شود. پیاده روی یا دوچرخه سواری تمرینات عالی برای گرم کردن است.
مرحله 2. تمرینات کششی پویا را انجام دهید
برخلاف کشش های ایستا ، که شامل نگه داشتن موقعیت در حالی که عضله را برای چند ثانیه خم می کنید ، کشش پویا شامل انجام حرکات آهسته و کنترل شده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که حرکات پویا پس از گرم کردن ، قبل از تمرین قسمت اصلی بدن انجام می شود. هر یک از حرکات زیر را چندین بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- هنگام قدم گذاشتن ، زانوها را بالا بیاورید یا پاهایتان را مستقیماً جلوی خود بکشید. برای کشش ستون فقرات ، تنه خود را با توجه به پای بلند شده بچرخانید (برای مثال ، اگر پای راست شما در حال بلند شدن است ، بدن خود را به راست بچرخانید.)
- برای تحرک گردن ، چانه خود را بالا و پایین بیاورید ، سپس گوش چپ خود را به شانه چپ ببرید و سپس گوش راست خود را به شانه راست خود بیاورید.
- دستان خود را مستقیم به بالا بچرخانید و پشت را بچرخانید تا شانه هایتان بچرخد ، سپس آنها را به طرفین بچرخانید و دست ها را جلوی سینه خود قرار دهید.
- با چرخاندن باسن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت به طور متناوب یک دایره ایجاد کنید.
- با کشیدن آرام بدن به پهلو در حالت ایستاده ، به پهلوها بکشید.
مرحله 3. ورزش قلبی عروقی را نیز اضافه کنید
این ورزش که به عنوان جلسه ایروبیک نیز شناخته می شود ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد. افراد مبتدی باید بیش از سه بار در هفته و هر کدام به مدت 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی انجام دهند.
- با انجام پیاده روی ، دویدن یا پیاده روی سریع می توانید شدت تمرین گرم کردن خود را افزایش دهید.
- تمرینات هوازی کوتاه را با استفاده از فیلم انجام دهید.
- طناب بزنید.
مرحله 4. تمریناتی را برای افزایش استقامت انجام دهید
این تمرین قدرت بدن شما را تقویت می کند. سعی کنید هفته ای سه بار تمرینات استقامتی را به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید و هر بار 10-15 حرکت سه ست را انجام دهید. سعی کنید تمرینات تقویتی را برای همه ماهیچه های بدن خود انجام دهید. هزاران تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید ، اما با موارد زیر شروع کنید:
- برای قسمت بالایی بدن ، سعی کنید تمرینات کششی ، بلند کردن هالتر از سر ، و بسیاری از تمرینات دیگر را با استفاده از هالتر انجام دهید.
- برای عضلات شکم و ماهیچه های مرکزی ، می توانید حالت پلانک یا دراز کشیدن انجام دهید. هنگام انجام تمرینات شکمی ، همیشه باید قسمت پشتی خود را محدب (نه مقعر) نگه دارید. به این ترتیب ، شما در حال کار بر روی ماهیچه های مناسب هستید و به کمرتان آسیبی نمی رسانید.
- با انجام نیمه اسکوات (اسکوات) و لانج (لانج) قدرت پایین تنه خود را تقویت کنید.
- با انجام ژست بریج ، ماهیچه های لگن و پشت خود را تمرین دهید. شروع کنید و به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین باز کنید. باسن خود را محکم کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانه ها ایجاد شود. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید ، به آرامی پایین بیاورید ، سپس حرکت را تکرار کنید.
مرحله 5. تمرینات کششی انجام دهید
این بار یک حرکت کششی ثابت انجام دهید. سعی کنید این تمرین را حداقل سه بار در هفته و هر بار 15 دقیقه انجام دهید. حرکات کششی برای تسکین استرس بسیار مفید است. با این حال ، به یاد داشته باشید که همیشه نفس بکشید ، هنگام انجام این حرکت بدن خود را تکان ندهید و سعی کنید هر حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. اگر این تمرین را به آرامی انجام دهید هرگز نباید دردناک باشد.
- حرکات همسترینگ را انجام دهید: با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را در مقابل خود کشیده اید و انگشتان پا به سمت بالا است شروع کنید و سپس سعی کنید به انگشتان پای خود برسید و در این حالت بمانید.
- کشش ساق پا را انجام دهید: از حالت ایستاده شروع کنید ، یک پا را عقب بگذارید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. پای جلو را به آرامی خم کنید در حالی که باسن و شانه های خود را رو به جلو نگه داشته اید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- کشش چهارسر را انجام دهید: از حالت ایستاده که مچ پای دیگر را در دست دارد شروع کنید. پاشنه های خود را نزدیک باسن خود بلند کنید و زانوها را در کنار هم نگه دارید.
- کشش خم کننده ران را انجام دهید: از حالت زانو شروع کنید و سپس پای چپ خود را با خم شدن زانو به جلو بکشید. دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید ، وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید ، سپس به جلو دراز بکشید اما پشت خود را صاف نگه دارید.
- کشش شانه را انجام دهید: بازوی چپ خود را به راست در سراسر قفسه سینه خود بکشید و در حالی که آن را در بالا یا پایین آرنج نگه داشته اید ، با دست راست خود نگه دارید.
مرحله 6. خنک شوید
تمرینات خنک کننده باید مانند تمرینات گرم کردن مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری انجام شود تا ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد.
قسمت 3 از 3: گنجاندن ورزش در فعالیت های روزانه
مرحله 1. در حین نظافت خانه ورزش کنید
اگر زمان کمی دارید ، هنگام انجام کارهای خانه ورزش کنید. بر فعالیت هایی که کالری می سوزانند ، مانند جمع آوری برگ ها ، تمیز کردن کف ، تمیز کردن وان یا جارو برقی تمرکز کنید.
در هنگام انجام حرکت اسکوات ، حرکات کششی یا پرش های ستاره ای در هر بار شروع موسیقی ، به موسیقی سرگرم کننده گوش دهید
مرحله 2. صبح پیاده روی کنید
می توانید هفته ای دو یا سه بار در هر نوبت به مدت 10 دقیقه در محله خود پیاده روی کنید!
مرحله 3. باغبانی را شروع کنید
می توانید در حین مراقبت از گیاهان ورزش کنید و اگر سبزی می کارید می توانید سبزیجات را به صورت رایگان بخورید!
مرحله 4. تمرین را با استفاده از پله انجام دهید
اگر در آپارتمان زندگی می کنید ، سعی کنید هر روز چندین بار از پله ها بالا و پایین بروید ، حتی اگر در طبقه همکف زندگی می کنید. این ورزش یک تمرین هوازی است که می تواند قدرت بدن شما را تقویت کند.
مرحله 5: با وزنه تمرینات وزنه ای انجام دهید
یک هالتر روشن در نزدیکی تلفن نگه دارید تا بتوانید هنگام چت کردن دستان خود را کار کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، بهبود تناسب اندام یک روال عادی نیست ، بلکه یک انتخاب شیوه زندگی است. علاوه بر اینکه فرم بدن شما بهتر می شود ، احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری نیز خواهید داشت. این احساس باید هدف شما باشد زیرا سعی می کنید تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
- هرگز تمرینات کششی را بدون گرم کردن انجام ندهید زیرا می تواند به شما آسیب برساند.
- اگر مشغول هستید ، فقط تمرین خود را متراکم کنید (به عنوان مثال فقط تمرینات هوازی یا قدرتی را انجام دهید). اطمینان حاصل کنید که هر بار که ورزش می کنید گرم و سرد می شوید.
هشدار
- قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام ، توصیه می شود ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- وزنه هایی را که برای شما سنگین است بلند نکنید ، زیرا می توانید به ماهیچه های خود آسیب وارد کنید.
