"متناسب" بودن به این معناست که بتوانید هرگونه فعالیت بدنی را به خوبی انجام دهید. تناسب اندام فواید بسیار زیادی دارد و دستیابی به آن ساده است!
گام
قسمت 1 از 3: ورزش مctiveثر انجام دهید
مرحله 1. ورزش را به طور م Doثر انجام دهید
سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را همزمان کار می کند و نتایج رضایت بخشی را برای زمان لازم برای انجام این کار به همراه دارد ، زیرا چنین ورزشی یک تمرین کارآمد است. چنین تمریناتی معمولاً برای بدن خسته کننده و سخت هستند ، اما می توانند حداکثر نتایج را به شما بدهند.
مرحله 2. سعی کنید تخته ها را انجام دهید
پلانک یکی از کارآمدترین انواع ورزش است. شما می توانید با چند دقیقه این نوع ورزش هر روز قدرت بدن ، پاها و بازوها را افزایش دهید. تخته ها را می توان در وضعیتی مانند فشار به بالا انجام داد ، اما با حمایت از بالاتنه با ساعد. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید. هر روز 5-10 دقیقه انجام دهید ، به چند ست تقسیم کنید تا نتایج قابل مشاهده باشد.
مرحله 3. burpees را انجام دهید
Burpees را می توان در حالت ایستاده انجام داد. چمباتمه بزنید و یک حالت فشار بالا ایجاد کنید ، سپس به حالت اسکوات برگردید ، سپس با دست های بالا بایستید. این نوع تمرینات به عنوان یک تمرین م effectiveثر طبقه بندی می شوند ، زیرا باعث می شود تمام اعضای بدن شما کار کنند.
مرحله 4. سعی کنید اسکوات انجام دهید
اسکوات را می توان با ایستادن و بازکردن پاها در فاصله یک کمر ، صاف کردن پشت ، بازوها در جلوی شما و آرام آرام پایین آوردن انگار قرار است روی صندلی بنشینید. هنگامی که در حالت نشسته هستید ، خود را به سمت بالا بلند کنید. این تمرین راهی عالی برای کار بر روی عضلات بدن و ساق پا است. می توانید وزنه هایی را در چنگال خود اضافه کنید تا بازوها کار کنند.
مرحله 5. راه رفتن را فراموش نکنید
اکثر کارشناسان معتقدند که پیاده روی یکی از بهترین موارد برای حفظ تناسب اندام است. اگر وضعیت شما کمتر از حالت اولیه است ، می توانید به طور عادی راه بروید. اگر در فرم عالی هستید ، می توانید به سرعت راه بروید. برای اطلاعات بیشتر ، می توانید دویدن یا دویدن را انجام دهید. پیاده روی راهی عالی برای کار بر روی چندین گروه عضلانی و افزایش قدرت قلب و جریان خون است.
قسمت 2 از 3: تمرینات تناوبی انجام دهید
مرحله 1. آموزش تناوبی را درک کنید
تمرینات اینتروال عبارت است از هر تمرینی که با شدت بسیار زیاد برای چند دقیقه (حداکثر 2-3 دقیقه) انجام شود و با فعالیت یا استراحت کند انجام شود. تمرینات اینتروال یکی از م exercisesثرترین تمرینات محسوب می شود. این زمان کمتری می گیرد اما می تواند همان اثر را ایجاد کند.
مرحله 2. یک برنامه دویدن و پیاده روی داشته باشید
ابتدایی ترین روال تمرینات تناوبی این است که تا حد امکان برای 2-3 بلوک (یا حدود 400 متر) بدوید و سپس به نقطه شروع برگردید ، سپس دوباره شروع به دویدن کنید.
یا با راه رفتن آهسته به مدت پنج دقیقه و پیاده روی تند به مدت ده دقیقه گرم شوید. سپس می توانید سه بلوک بدوید ، دو بلوک عقب بروید ، سه بلوک بدوید ، دو بلوک عقب بروید (و غیره ، که 15 دقیقه طول می کشد). وقتی زمان تعیین شده سپری شد ، به نقطه شروع خود بازگردید تا خنک شوید
مرحله 3. برای فعالیت مورد نظر خود درخواست دهید
شما می توانید تمرینات تناوبی را تقریباً برای هر فعالیت ورزشی اعمال کنید ، به شرطی که پتانسیل آن بسیار شدید باشد. می توانید دوچرخه سواری ، شنا و سایر تمرینات را امتحان کنید. هر روز یک تمرین متفاوت انجام دهید تا مطمئن شوید که همه گروه های عضلانی شما به طور یکنواخت کار می کنند.
قسمت 3 از 3: غذای سالم بخورید
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
شما می توانید تا آنجا که می توانید ورزش کنید ، اما اگر بیش از حد چیزبرگر مک دونالد بخورید ، تناسب اندام برای شما سخت می شود. بسیار مهم است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا در مواقع مورد نیاز انرژی مورد نیاز بدن تامین شود. از رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت ، میوه ، سبزیجات ، لبنیات و کربوهیدرات ها برای تامین نیازهای بدن خود استفاده کنید.
- شما باید مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید ، زیرا برای عضله سازی و تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت مهم است.
- از غذاهایی که حاوی چربی های بد هستند (چربی های اشباع نشده معمولاً برای شما مفید هستند!) اجتناب کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. هر چیزی که می خورید باید مقادیر متناسب با تعداد کالری موجود در آنها مواد مغذی ضروری را تأمین کند.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
بدن شما بیشتر آب است ، بنابراین باید باور داشته باشید که بدن شما به آن نیاز دارد! سعی کنید آب بنوشید یا مقداری آب لیمو طبیعی یا طعم های طبیعی دیگر به آن اضافه کنید. نوشیدن نوشابه می تواند مقدار زیادی قند در رژیم غذایی شما قرار دهد (شکر مصنوعی نیز برای شما مفید نیست) ، مانند آب میوه. چای و قهوه می توانند آب بدن شما را کم کنند و باید از آنها اجتناب کرد. شیر برای شما مفید است ، اما باید آن را در حد متعادل مصرف کنید ، زیرا شیر سرشار از چربی است.
برای بزرگسالان توصیه می شود روزانه 8 لیوان آب بنوشند. مقدار آب مورد نیاز می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد ، بنابراین به آنچه نیاز دارید توجه کنید ، اما 8 لیوان مقدار مناسبی است. فراموش نکنید که این مقدار را می توان به اشکال مختلف مایع تقسیم کرد
مرحله 3. مکمل مصرف کنید
در حالی که علم هنوز ناشناخته های زیادی در مورد فواید ویتامین ها دارد ، به طور کلی ، ویتامین ها می توانند به شما کمک کنند (به شرط مصرف مقدار مناسب). با پزشک خود در مورد مکمل هایی که می توانند توصیه کنند صحبت کنید.
- از ویتامین های دیگر به توصیه پزشک یا متخصص تغذیه که مصرف می کنند ، استفاده نکنید ثبت شده به بسیاری از مردم سعی می کنند شما را متقاعد کنند که می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند تا هوشمندانه به نظر برسند یا محصول خود را بفروشند.
- ویتامین ها نیز می توانند مضر باشند. ترکیبات خاصی از ویتامین ها می توانند شما را بیمار کرده یا سلامت شما را پیچیده کنند. همچنین اگر بیش از حد ویتامین مصرف کنید ، می توانید بیش از حد مصرف کنید. ویتامین ها را مانند داروها درمان کنید و قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
نکات
- پس از رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مورد نظر ، مراحل مورد نیاز خود را ادامه دهید. تناسب اندام یک شیوه زندگی است ، یک هدیه نیست.
- در امان باشید
- به خودت احترام بگذار
- هر روز کمی بیشتر تمرین کنید و تا جایی که می توانید این کار را انجام دهید تا به هدفتان برسید.
- هر چند وقت یکبار از خودتان قدردانی کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارد. چند جعبه شکلات تلخ هر شب می تواند به شما یادآوری کند که تناسب اندام ، سالم و منحط دارید.
- سریع بروید و زمان را از دست ندهید. باید احساس کنید قلب شما به سرعت در حال پمپاژ است ، انگار در حال دویدن هستید. به این ترتیب ، متابولیسم شما به سرعت کار می کند ، چربی ها را می سوزاند و به بهبود تناسب اندام شما کمک می کند.
هشدار
- بارهای سنگین را بلند نکنید
- به بدن خود گوش دهید - در صورت درد ، توقف کنید.
- شبها بدون پوشیدن ژاکتی که به راحتی قابل مشاهده است ، بدوید
