تناسب قلب و عروق را می توان توانایی قلب برای پمپاژ موثر خون و اکسیژن در سراسر بدن تعریف کرد. با بهبود آمادگی قلبی عروقی ، می توانید راههای بیشتری را طی کرده و مدت زمان بیشتری تمرین کنید. علاوه بر این ، تناسب اندام قلبی دارای چندین مزیت برای سلامتی است: کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی. به کاهش وزن کمک می کند ؛ کاهش خطر پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان) ؛ و بهبود شناخت این نکات را برای اندازه گیری و بهبود آمادگی قلبی عروقی رعایت کنید ، چه یک ورزشکار برتر باشید یا تازه شروع به تمرین کنید.
= قدم
قسمت 1 از 4: اندازه گیری سطح آمادگی اولیه
مرحله 1. سطح آمادگی جسمانی اولیه خود را تعیین کنید تا بدانید چند وقت یکبار و چقدر سخت می توانید تمرین کنید
هرچه سطح تناسب اندام شما پایین تر باشد ، روند اجرای برنامه تمرینی شما کندتر می شود ، اما می توانید به سرعت پیشرفت هایی را مشاهده کنید. اگر از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار هستید ، باید واقعاً سخت کار کنید تا آمادگی قلبی عروقی خود را حتی بیشتر تقویت کنید.
مرحله 2. وضعیت تناسب اندام فعلی خود را تعیین کنید
قبل از تنظیم حداکثر ضربان قلب - اطلاعات مهم برای برنامه ریزی یک تمرین کارآمد - ابتدا باید سطح آمادگی کلی خود را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که تمرین را به آرامی با شمارش کم شروع کنید. در ابتدای برنامه از تمرین زیاده روی نکنید. این مرحله برای جلوگیری از آسیب و اجازه دادن به بدن برای تنظیم مهم است.
- تناسب اندام ضعیف - اگر اصلا ورزش نکرده اید یا در هشت هفته گذشته ورزش نکرده اید. به یاد داشته باشید ، حتی اگر لاغر هستید ، همیشه این احتمال وجود دارد که از بیماری قلبی و عروقی بدی برخوردار باشید.
- تناسب اندام متوسط - شما در فعالیتهای هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی و غیره 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه شرکت می کنید.
- تناسب اندام بسیار خوب - شما حداقل 8 کیلومتر در هفته می دوید یا پیاده روی می کنید و جلسات آموزشی منظم را در مجموع بیش از 1 ساعت در هفته انجام می دهید.
مرحله 3. حداکثر ضربان قلب (MHR) را محاسبه کنید
MHR ، مانند مخفف آن ، بالاترین ضربان قلب در حین ورزش است. این عدد اطلاعات اولیه را برای تعیین دامنه ضربان قلب که می خواهید در حین تمرین به دست آورید ، ارائه می دهد و این تعداد برای ورزشهای مختلف متفاوت است. بالاترین نمرات برای دویدن و نمرات پایین تر برای دوچرخه سواری و شنا بدست آمد.
- روش سنتی برای محاسبه MHR این است که 220 را از سن خود کم کنید. به عنوان مثال ، اگر 40 سال دارید ، 220 را در 40 برای حداکثر ضربان قلب 180 کم کنید. با این حال ، این روش می تواند با 20 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) نادرست باشد. اگر می خواهید تمرینات جدی انجام دهید ، از روشی استفاده کنید که شمارش دقیق تری را در اختیار شما قرار دهد.
- از فرمول "بهترین تناسب" که توسط آموزش HeartZones ایجاد شده است استفاده کنید تا حداکثر ضربان قلب را برای تمرین بدوید: 210 منهای 50 درصد سن منهای 5٪ وزن بدن (بر حسب پوند) بعلاوه 4 برای پسران و 0 برای دختران به عنوان مثال ، یک مرد A 40 ساله با وزن 200 پوند (90.7 کیلوگرم) دارای MHR به شرح زیر است: 210 - 20 (سن 50 x x) - 10 (5 x وزن بدن) + 4 = 184.
-
یا فرمول زیر را که شرایط فیزیکی و نوع فعالیت را نیز در نظر می گیرد امتحان کنید: 217 - (سن 0.85 x)
- کاهش 3 ضربان قلب برای ورزشکارانی که در فرم بسیار خوب و زیر 30 سال هستند.
- برای یک ورزشکار 50 ساله در تناسب اندام 2 ضربان قلب اضافه کنید.
- 4 ضربان قلب برای ورزشکاران دارای تناسب اندام عالی و 55 سال به بالا اضافه کنید.
- برای تمرین قایقرانی 3 ضربان قلب را کم کنید.
- 5 ضربان قلب را برای تمرین دوچرخه سواری کاهش دهید.
مرحله 4. حداکثر ضربان قلب خود را با آزمون SubMax آزمایش کنید
برای به دست آوردن نتایج بسیار دقیق ، باید یک آزمایش فشار MHR انجام دهید ، اما اگر از نظر آمادگی بدنی ضعیف هستید ، انجام حداکثر تست ضربان قلب دشوار و احتمالاً خطرناک خواهد بود. در عوض ، سعی کنید میانگین آزمون های زیر و یکی از فرمول های بالا را محاسبه کنید.
-
پیاده روی آزمایشی 1.5 کیلومتر - به پیست بروید و 4 دور را بدون توقف تا آنجا که می توانید بدوید ، اما راحت بمانید. در آخرین دور ، چهار بار ضربان قلب خود را بشمارید (همانطور که این کار را انجام می دهید پیاده روی کنید) یا از یک مانیتور ضربان قلب برای تعیین متوسط ضربان قلب خود استفاده کنید. اعداد زیر را به میانگین بدست آمده اضافه کنید:
- +40 ضربان در دقیقه برای تناسب اندام ضعیف.
- 50 تن در دقیقه برای تناسب اندام متوسط.
- 60 تن در دقیقه برای تناسب اندام عالی.
-
آزمایش 3 مرحله ای - از مراحل حدود 20 سانتی متر استفاده کنید. شروع به بالا و پایین رفتن مراحل در یک سری چهار شماری کنید: پای راست بالا ، چپ بالا ، راست پایین ، چپ پایین. یک ست را بالا ، پایین ، پایین ، شمارش کنید و 20 ست در دقیقه به مدت 2 دقیقه انجام دهید. ضربان قلب خود را برای دقیقه سوم کنترل کنید. اعداد زیر را به متوسط ضربان قلب خود در آخرین دقیقه اضافه کنید:
- 55 تن در دقیقه برای تناسب اندام ضعیف.
- +65 ضربان در دقیقه برای تناسب اندام متوسط.
- 75 تن در دقیقه برای تناسب اندام عالی.
مرحله 5: حداکثر فشار ضربان قلب را آزمایش کنید تا دقیق ترین عدد را بدست آورید
برای نظارت بر آزمایش می توانید از پزشک خود کمک بخواهید ، یا در ایالات متحده می توانید حدود 75-100 دلار (975،000-1،300،000 روپیه) هزینه کنید تا یک تکنسین تست ورزش دارای مجوز ACSM را انجام دهید. روش دیگر ، می توانید یکی از آزمایش های زیر را انجام دهید:
- تست پیگیری 800 متری - برای این آزمایش از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. 400 متر (1 دور) یا کمی کمتر از حداکثر سرعت (90-95٪ MHR با استفاده از یکی از فرمولهای بالا محاسبه شده) بدوید. برای دویدن 400 متر دوم ، تا آنجا که می توانید بدوید. حداکثر ضربان قلب خود را در دور دوم ثبت کنید. (توجه داشته باشید که ورزشکاران بسیار مناسب ممکن است مجبور شوند بعد از چند دقیقه دویدن تست را برای گرفتن MHR واقعی تکرار کنند).
- تست تپه - به دنبال تپه ای باشید که صعود آن با دویدن حدود 2 دقیقه طول بکشد و آنقدر شیب دار باشد که وقتی به قله رسیدید نفس نفس می زنید. آزمون را با دویدن حدود 5 دقیقه از تپه شروع کنید. با دویدن آهسته شروع کنید ، سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا زمانی که سریع می دوید (85٪ از MHR با استفاده از یکی از فرمول های بالا محاسبه شده است) هنگامی که به پایین تپه می رسید. سعی کنید همان سرعت را در هنگام صعود از تپه حفظ کنید. هنگام دویدن به سمت بالای تپه ، بالاترین ضربان قلب را ثبت کنید.
قسمت 2 از 4: شروع تمرینات هوازی
مرحله 1. ورزش هوازی را که بیشتر از آن لذت می برید انتخاب کنید
انجام تمرینات ساده تر خواهد بود و اگر یک تمرین هوازی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید نتایج بهتری خواهید گرفت. انواع تمرینات را به برنامه معمول خود اضافه کنید تا بدن شما هرگز بیش از حد راحت نشود و فقط به یک نوع ورزش عادت کند. به این ترتیب به تغییر و پیشرفت خود ادامه می دهید. فعالیتهای هوازی که می توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند عبارتند از:
- پیاده.
- دویدن یا دویدن.
- دوچرخه.
- شنا كردن.
- ایروبیک
- ردیف
- بالا رفتن از پله ها.
- پیاده روی
- کراس کانتری
- رقصیدن
مرحله 2. طول تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید
با افزایش تناسب اندام ، باید به مدت طولانی تر و بیشتر تمرین کنید تا به بهبود آمادگی قلبی عروقی خود ادامه دهید.
- اگر تناسب اندام شما بد است ، با 10-15 دقیقه ورزش ، 3 روز در هفته شروع کنید.
- اگر تناسب اندام شما متوسط است ، با 30 دقیقه ورزش ، 3-5 روز در هفته شروع کنید.
- اگر تناسب اندام شما بسیار خوب است ، با 30-60 دقیقه ورزش ، 5-7 روز در هفته شروع کنید.
- انجام فعالیتهای پرقدرت مانند دویدن ، رقصیدن یا ایروبیک بیش از 5 روز در هفته می تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. 2 یا 3 فعالیت را انتخاب کنید که از ماهیچه ها و حرکات مختلف استفاده می کنند ، و مطمئن شوید که فعالیتهای با شدت بالا و کم را جایگزین کنید.
مرحله 3. شدت ورزش را بر اساس ضربان قلب تنظیم کنید
هنگام انجام تمرینات هوازی مداوم ، سعی کنید ضربان قلب خود را در محدوده مورد نظر نگه دارید تا حداکثر مزایای حاصل از تمرین را به حداکثر برسانید.
- اگر از نظر آمادگی بدنی ضعیف هستید ، با هدف ضربان قلب زیر 145 ضربه در دقیقه شروع کنید.
- هنگام انجام تمرینات با شدت متوسط ، سعی کنید ضربان قلب خود را بین 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. اگر تناسب اندام شما متوسط است ، با این شماره شروع کنید.
- هنگام انجام تمرینات شدید ، سعی کنید ضربان قلب را بین 80 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
مرحله 4. گرم کردن و سرد شدن را فراموش نکنید
گرم کردن به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به بدن کمک می کند از حالت متابولیک پایین (سوزاندن کالری کمتر در دقیقه) به حالت متابولیک بالا (سوزاندن کالری بیشتر در دقیقه) به طور موثر). خنک کننده به بازگشت جریان خون به ماهیچه های فعال در گردش طبیعی کمک می کند و درد و احتمال گرفتگی را کاهش می دهد.
- گرم کردن - به مدت 5 تا 10 دقیقه یک تمرین با شدت کمتر انجام دهید. همچنین می توانید بعد از گرم شدن ، کشش دهید. وقتی تمرین خود را شروع می کنید ، به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا زمانی که در محدوده ضربان قلب مورد نظر خود تمرین می کنید.
- خنک شدن-پس از اتمام تمرین هوازی که به روال تمرین شما تبدیل شده است ، به تدریج سرعت را کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال دویدن هستید ، سرعت خود را کم کرده و سپس 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. اگر دوچرخه سواری می کنید ، سرعت و مقاومت رکاب زدن خود را در 5-10 دقیقه گذشته کاهش دهید. پس از خنک شدن زمان بسیار خوبی برای کشش برای بهبود انعطاف پذیری کلی است.
مرحله 5. به آرامی شدت تمرین را افزایش دهید
ماهیچه ها و مفاصل به زمان بیشتری برای سازگاری با فشارهای ورزشی نسبت به قلب و ریه ها نیاز دارند. بنابراین ، برای جلوگیری از آسیب ، زمان یا فاصله تمرین خود را بیش از 10-20 each در هفته افزایش ندهید. به عنوان مثال ، اگر یک جلسه تمرین 10 دقیقه ای را شروع می کنید ، هفته های اول فقط 1 یا 2 دقیقه به آن اضافه کنید ، حتی اگر احساس می کنید می توانید سریعتر پیشرفت کنید. اضافه کردن بیش از حد ورزش یا هر نوع تمرین سریع ، می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود و منجر به آسیب و حتی بیماری شود.
قسمت 3 از 4: حداکثر استفاده از ورزش
مرحله 1. تمرینات را با سطوح مختلف شدت انجام دهید تا بیشترین پیشرفت را داشته باشید
تحقیقات کنونی نشان می دهد که سریع ترین راه برای بهبود آمادگی قلبی عروقی ، ترکیب بخشهای زیادی از ورزشهای طولانی مدت با شدت متوسط با تمرینات تناوبی گاه به گاه (HIIT) و تمرینات مداوم و با شدت بالا است زیرا همه این تمرینات جنبه های مختلف تناسب اندام.
مرحله 2. از تمرینات از راه دور با شدت متوسط برای ایجاد استقامت استفاده کنید
در این نوع تمرینات ، شما باید با سرعت ثابت تمرین کنید که ضربان قلب شما را در 60-75 of حداکثر ضربان قلب شما در طول تمرین حفظ کند. این نوع تمرینات بیشتر در افزایش میزان خون پمپاژ قلب با هر بار ضربان قلب مثر است. این یک عامل مهم در بهبود آمادگی قلبی عروقی است.
- اگر آمادگی بدنی ندارید ، با 10-15 دقیقه تمرین از راه دور با شدت متوسط ، 3 بار در هفته شروع کنید ، سپس هر هفته یک تا دو دقیقه اضافه کنید تا به 30 دقیقه تمرینات تناوبی برسید.
- کسانی که از نظر آمادگی جسمانی خوب هستند باید 30 جلسه تمرین 30 دقیقه ای ، 3 بار در هفته برای بهبود آمادگی قلبی عروقی انجام دهند.
مرحله 3. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را انجام دهید تا به سرعت ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید
یکی از مزایای بزرگ HIIT این است که می تواند در مدت زمان کوتاهی تکمیل شود. تحقیقات نشان می دهد که HIIT در کاهش فشار خون ، افزایش آستانه لاکتات (شدت ورزش که باعث افزایش ناگهانی سطح لاکتات خون می شود) و افزایش اکسیژن مصرفی (میزان اکسیژن مصرفی هنگام ورزش ، م thanثرتر از ورزش با شدت متوسط است.) قبل از انجام HIIT ، مطمئن شوید که خود را گرم کرده اید ، سپس تمرینات تناوبی با شدت بالا را در 85-95 of حداکثر ضربان قلب خود انجام دهید.
- بیش از دو روز در هفته HIIT انجام ندهید.
- HIIT تنها پس از ایجاد پایه مناسب برای آمادگی قلبی عروقی انجام می شود. شما باید بتوانید 30 دقیقه تمرین از راه دور با شدت متوسط را انجام دهید.
- با 4 فاصله کوتاه 60-90 ثانیه در محدوده MHR 85-95 Start شروع کنید ، با بازیابی فعال به مدت 1 تا 2 دقیقه در محدوده 60-70 M MHR در بین فواصل. به عنوان مثال ، اگر در حال تمرین دویدن هستید ، باید بین دو سرعت سریع و دویدن آهسته تناوب کنید.
- چهار تمرین تمرینی 4 دقیقه ای با 3 دقیقه ریکاوری فعال را انجام دهید.
مرحله 4. برای دستیابی به بهترین سطح تناسب اندام از تمرینات مداوم و با شدت بالا استفاده کنید
هنگام تمرین با سرعت بالا ، بدن اکسیژن کافی را برای تولید انرژی به روش معمول جذب نمی کند. در نتیجه تولید انرژی با اکسیژن کم ، تجمع اسید لاکتیک وجود دارد. اسید لاکتیک به سرعت در ماهیچه های شما جمع می شود و توانایی شما در تولید سطوح بالای عملکرد را محدود می کند. ورزش مداوم و با شدت بالا جذب اکسیژن را افزایش می دهد و در نتیجه آستانه لاکتات را افزایش می دهد تا بتوانید خود را بیشتر فشار دهید.
- تمرینات مداوم و با شدت بالا را انجام ندهید مگر اینکه از آمادگی بالایی برخوردار باشید.
- برای یک جلسه تمرینی مداوم و با شدت بالا ، آن را به مدت 25-50 دقیقه انجام دهید ، در حالی که ضربان قلب خود را در 80-90 of حداکثر ضربان قلب خود حفظ می کنید.
قسمت 4 از 4: استفاده از فناوری برای بهبود تناسب اندام
مرحله 1. از فناوری برای جلوگیری از انحراف از اهداف خود استفاده کنید
دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب بسیار تکامل یافته اند! این ابزار اکنون می تواند مراحل ، ضربان قلب ، تغذیه ، الگوهای خواب و موارد دیگر را ردیابی کند. استفاده از این ابزارها می تواند راهی قدرتمند برای سفارشی سازی تمرین شما و تغییر آن با توجه به نیاز بدن شما باشد. علاوه بر مانیتور ضربان قلب ، ابزارهای گوناگونی وجود دارد که می تواند به شما در تعیین و تحقق اهداف آموزشی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که برنامه های تلفن های هوشمند و ردیاب های ورزشی می توانند به بهبود تناسب اندام کمک کنند.
مرحله 2. یک مانیتور ضربان قلب بخرید
برای داشتن یک تمرین م effectiveثر ، داشتن یک مانیتور ضربان قلب بسیار مهم است.
- مانیتورهای دور سینه دقیق ترین هستند. مانیتور به دور قفسه سینه پیچیده شده است و معمولاً به صورت بی سیم به مچ دست در ساعت متصل می شود.
- در حال حاضر نیز ساعت های مختلفی وجود دارد که مجهز به مانیتور ضربان قلب هستند. ساعت های مچی راحت تر از نمایشگرهای روی سینه هستند ، اما با وجود توسعه سریع ساعت هایی مانند این ، هنوز در اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش دقت کمتری دارند.
مرحله 3. برای ردیابی تمرینات از یک برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید
انگیزه عامل اصلی در بهبود آمادگی قلبی عروقی است. نشان داده شده است که برنامه های ردیاب ورزش در تلفن های هوشمند انگیزه را افزایش می دهد و نتایج مشابهی را ارائه می دهد که انگار به طور منظم به باشگاه می روید. این برنامه می تواند کارهای زیادی را از پیشنهاد تمرینات ، پیگیری پیشرفت در طول یک جلسه در حال اجرا ، تا ارائه امکانات برای ثبت تمرینات انجام دهد.
مرحله 4. برای ایجاد انگیزه در شما از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید
ردیاب تناسب اندام وسیله ای است که بر روی بدن خود می پوشید و تعداد گام هایی که برمی دارید ، تعداد پله هایی که از آن بالا می روید و در برخی موارد ضربان قلب شما را نیز ردیابی می کند. این برنامه به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید که می خواهید هر روز به آنها برسید. ثابت شده است که این باعث افزایش فعالیت و در نتیجه بهبود سلامت قلب و عروق می شود. برای کسانی که به تازگی یک برنامه بدنسازی را شروع کرده اند ، این برنامه می تواند راهی آسان برای اطمینان از تمرین مورد نیاز شما ارائه دهد.
