بزرگسالان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف و افزایش طول عمر باید به سطح مناسب تناسب اندام برسند. تناسب اندام یک اصطلاح کلی است و معمولاً به وزن ایده آل بدن ، رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم اشاره دارد. با این حال ، بسیاری از افراد تعیین سطح مناسب تناسب اندام را دشوار می دانند. بیش از 80 میلیون آمریکایی چاق هستند ، کمبودهای تغذیه ای شایع است و کمتر از 5 درصد آمریکایی ها بیش از 30 دقیقه در روز ورزش می کنند. خبر خوب این است که بهبود تناسب اندام نسبتاً آسان و ارزان است ، اما به کمی تلاش و تغییر سبک زندگی نیاز دارد.
گام
قسمت 1 از 2: با تغییرات سبک زندگی تناسب اندام داشته باشید
مرحله 1. وزن ایده آل بدن خود را حفظ کنید
برای اینکه بدانید وزن فعلی شما ایده آل است یا خیر ، باید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. BMI یک ابزار اندازه گیری مفید برای تعیین اضافه وزن یا چاقی است. برای بدست آوردن نتیجه BMI ، وزن (کیلوگرم) خود را بر قد (متر) تقسیم کنید. BMI بالا نشان دهنده خطر بیشتر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی است. اگرچه ژنتیک و تغییرات هورمونی نقش بسزایی دارند ، اما وزن ایده آل بدن بیشتر با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم به دست می آید (در زیر مشاهده کنید).)
- نتایج محاسبه BMI که سالم و نسبتاً مناسب در نظر گرفته می شوند از 18.5 تا 24.9 است. افرادی که نمره 25 تا 29 دارند اضافه وزن و افراد دارای نمره 30 به بالا چاق محسوب می شوند.
- BMI به عنوان یک ابزار اندازه گیری محدودیت های متعددی دارد: BMI تمایل دارد که چربی بدن ورزشکاران و افراد عضلانی را بیش از حد تخمین بزند. BMI همچنین چربی بدن در افراد مسن و کسانی که عضله خود را از دست داده اند حذف می کند.
مرحله 2. بهتر غذا بخورید
وعده های غذایی معمولاً کالری ، چربی های مضر ، کربوهیدرات های تصفیه شده و سدیم بسیار زیاد است. اگر این امر برای شما آشنا به نظر می رسد ، باید تغییرات رژیم غذایی ایجاد شود. این به احتمال زیاد به کاهش وزن و بهبود تناسب اندام شما کمک می کند. مصرف چربی اشباع (حیوانی) ضروری است زیرا بدن به کلسترول احتیاج دارد ، اما روی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع با منشا گیاهی (گیاهی) تمرکز کنید. شروع به خواندن برچسب روی محصولات غذایی کنید و از چربی های ترانس ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و محصولات دارای سدیم بالا اجتناب کنید. مصرف نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا را کاهش دهید و سپس مصرف آب تصفیه شده خود را افزایش دهید. محصولات تازه (میوه و سبزیجات) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و سعی کنید بیشتر آنها را به صورت خام مصرف کنید. از غذاهای شیرین پخته به نان و غلات تهیه شده از غلات کامل تغییر دهید.
- غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده هستند ، دانه های گیاه گشنیز ، کنجد و آفتابگردان ، روغن ذرت و سویا هستند. غذاهایی که سرشار از چربی های غیر اشباع هستند عبارتند از روغن آووکادو ، روغن کانولا ، روغن زیتون و روغن بادام زمینی.
- کلید کاهش وزن یا حفظ وزن ایده آل بدن این است که میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید ، که برای مردان بزرگسال بیش از 2500 و برای زنان کوچک بیش از 2000 نیست. همچنین برای سوزاندن چربی به طور منظم ورزش های قلبی عروقی انجام دهید.
مرحله 3. بیشتر ورزش کنید
ورزش اغلب با آمادگی جسمانی برابر است و این درست است زیرا توانایی انجام فعالیت بدنی یک شاخص مستقیم از سطح آمادگی کلی شما است. با این حال ، بیش از 80 درصد از بزرگسالان آمریکایی توصیه های دولت برای فعالیت هوازی و تقویت عضلات را رعایت نمی کنند و بیش از 80 درصد از نوجوانان آمریکایی مطابق مقررات برای جوانان فعالیت بدنی کافی انجام نمی دهند. ورزش منظم قلبی-عروقی (مانند پیاده روی سریع) به مدت 30-60 دقیقه در روز نه تنها با سوزاندن کالری به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه منجر به جریان بهتر اکسیژن و جریان مواد مغذی در بافت های بدن می شود. ورزش منظم همچنین قلب و ریه ها را مجبور می کند تا کارآمدتر کار کنند و این بخش مهمی از تناسب اندام است.
- پیاده روی را در اطراف خانه خود در شب شروع کنید (اگر ایمن است) ، سپس به مناطق چالش انگیز و تپه ای بروید.
- علاوه بر پیاده روی ، تمرینات م cardiovascularثر قلبی عروقی عبارتند از شنا ، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل.
- هر روز 30 دقیقه ورزش بر سلامت و تناسب اندام تأثیر مثبت دارد. یک ساعت حتی بهتر است ، اما ورزش بیش از یک ساعت هیچ فایده قابل توجهی ندارد.
- بیش از حد ورزش نکنید ، مخصوصاً اگر مشکل قلبی دارید. این روال جدید را با ورزش سبک شروع کنید و سپس به تدریج مدت یا سختی تمرین خود را طی چند هفته افزایش دهید.
مرحله 4. خواب با کیفیت داشته باشید
برای تناسب اندام ، برای انجام فعالیت های بدنی به انرژی نیاز دارید. در کنار رژیم غذایی سالم (که در بالا ذکر شد) ، خواب کافی و با کیفیت نیز مهم است تا شما احساس انرژی و انگیزه برای تناسب اندام داشته باشید. کمبود کیفیت (خوب نخوابیدن) و کمیت (مدت زمان خواب که به اندازه کافی طولانی نیست) می تواند باعث خستگی مزمن و افزایش وزن ، آتروفی عضلات ، افسردگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف شود. به طور کلی ، بزرگسالان سالم به طور متوسط به هشت ساعت خواب در شب برای بهبود و استراحت کافی نیاز دارند. بنابراین ، سعی کنید برنامه خود را مدیریت کنید ممکن است شما یکی از افراد خوش شانس باشید زیرا فقط به 6 ساعت خواب در روز احتیاج دارید. از طرف دیگر ، ممکن است برای سالم بودن به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشید. مدت زمان خواب مورد نیاز هر فرد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود.
- حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک (کافئین ، نیکوتین ، الکل) خودداری کنید. کافئین فعالیت مغز را افزایش می دهد و خوابیدن را برای افراد مشکل می کند. الکل و نیکوتین نیز خوابیدن را دشوار می کند.
- اتاق خواب را تا آنجا که می توانید آرام ، تاریک و راحت کنید تا بهترین کیفیت و کمیت خواب را داشته باشید.
مرحله 5. عادت های بد را ترک کنید
ترک عادت های بد یکی دیگر از اجزای مهم تناسب اندام است. این عادت های بد عموماً شامل سیگار کشیدن و مصرف زیاد مشروبات الکلی است. سیگار کشیدن بسیار خطرناک است زیرا می تواند تقریباً به هر اندام بدن آسیب برساند و باعث بیماریهای زیادی از جمله بیماریهای قلبی و سرطان شود. همینطور با اتانول (نوع الکلی که معمولاً مصرف می شود) که به عنوان سرطان زا شناخته می شود می تواند خطر را به طور چشمگیری افزایش دهد. اتانول همچنین با کمبودهای تغذیه ای ، کاهش شناختی (زوال عقل) و افسردگی مرتبط است. بنابراین ، مصرف الکل را متوقف کنید یا خود را به عدم نوشیدن بیش از یک مشروب در روز محدود کنید.
- از یک پچ نیکوتین یا آدامس نیکوتین برای دور ماندن از سیگار استفاده کنید. ترک کامل و ناگهانی فقط عوارض جانبی زیادی برای مقابله با آن دارد (میل شدید به سیگار کشیدن ، افسردگی ، سردرد و افزایش وزن).
- الکل خون را "نازک" می کند و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، اما تأثیر کلی اتانول بر سلامتی و سلامتی به وضوح منفی است.
- اکثر سیگاری های شدید معمولاً الکل می نوشند ، بنابراین این دو عادت بد به هم مرتبط هستند.
قسمت 2 از 2: درخواست کمک از متخصصان برای رسیدن به اهداف تناسب اندام
مرحله 1. برای معاینه فیزیکی با پزشک خود برنامه ریزی کنید
برای اندازه گیری عینی تر سطح تناسب اندام خود ، برای معاینه فیزیکی و آزمایش خون با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. پزشک شما ممکن است بتواند BMI شما را محاسبه کرده و البته موارد حیاتی شما مانند ضربان قلب ، فشار خون و تعداد تنفس را بررسی کند. تنفس پایین و ضربان قلب نشان دهنده سطح خوب تناسب اندام است. فشار خون پایین (کمتر از 80/130) نیز نشانه سلامت قلب است. آزمایش خون می تواند سطح کلسترول و هموگلوبین (ترکیب مبتنی بر آهن که اکسیژن را در خون حمل می کند) اندازه گیری کند. افرادی که سطح آمادگی جسمانی مناسبی دارند تمایل دارند سطح هموگلوبین بالایی داشته باشند.
- سطح طبیعی کلسترول در خون باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد. کلسترول LDL (کلسترول بد) باید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، در حالی که کلسترول HDL (کلسترول خوب) باید بیش از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد تا از حفاظت بهینه در برابر بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری کند.
- سطوح طبیعی هموگلوبین در بزرگسالان به طور متوسط بین 8/13 تا 17/2 گرم در دسی لیتر (g/dL) برای مردان و 12/1 تا 15/1 گرم/دسی لیتر برای زنان متفاوت است.
مرحله 2. به فیزیوتراپیست یا مربی شخصی مراجعه کنید
اگر هیچ تجربه ای در ورزش ندارید یا فقط می خواهید تمرینات منظم تری داشته باشید ، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید یا به یک مربی شخصی در باشگاه بدنسازی خود مراجعه کنید. فیزیوتراپیست ها و مربیان شخصی می توانند تمرینات خاصی را متناسب با برنامه برای کاهش وزن ، افزایش قدرت قلب و/یا استقامت ارائه دهند. این متخصصان بهداشت در ارزیابی سطح آمادگی بدنی بر اساس چهار زمینه اصلی آموزش دیده اند: تناسب اندام هوازی ، قدرت و استقامت عضلات ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن (BMI). سطح آمادگی جسمانی خود را در طول زمان بدون مقایسه با دوستان یا افراد دیگر اندازه گیری می کند. ورزشگاه بهترین کار است. مطمئن شوید که طی چند هفته بهبود مداوم را تجربه می کنید.
- پیاده روی در مسافت از پیش تعیین شده برای مدت زمان مشخص ، معیار مناسبی برای آمادگی هوازی است.
- این که بتوانید در یک بازه زمانی چند حرکت پرتاب را انجام دهید نیز معیار قدرت است و من ماهیچه های خود را به خوبی نگه می دارم.
- آزمون نشسته و دستیابی یک روش عالی برای اندازه گیری انعطاف پذیری است ، در حالی که BMI شاخص خوبی برای ترکیب بدن (چربی) است.
مرحله 3. با متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات مشورت کنید
کایروپراکتیک ها و استئوپات ها متخصصان اسکلتی عضلانی هستند که بر بازگرداندن حرکت و عملکرد طبیعی ستون فقرات و مفاصل محیطی اندام ها تمرکز می کنند. اگر واقعاً می خواهید با فعال بودن بیشتر به فرم برسید ، مطمئن باشید که سیستم اسکلتی عضلانی آماده انجام این کار است ، ایده خوبی است. اگر کایروپراکتیک یا استئوپات شما دارای اختلال عملکرد جزئی مفصل یا مفصلی است که از هم ترازی برخوردار است ، آنها می توانند دستکاری مفصل را انجام دهند (همچنین به عنوان تنظیمات مفصل شناخته می شود) برای صاف یا "تنظیم مجدد" مفصل. این متخصصان همچنین درمان بافت نرم (ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها) را برای اطمینان از حرکت طبیعی بدن شما انجام می دهند.
- اگرچه اختلال عملکرد مفصل را می توان با یک تنظیم مفصل به حالت عادی برگرداند ، اما این فرایند اغلب برای دستیابی به نتایج قابل توجه نیاز به سه تا پنج درمان دارد.
- اکثر متخصصان کایروپراکتیک در حین راه رفتن و دویدن به فرایندهای بیومکانیکی شما توجه زیادی خواهند داشت تا بتوانند در صورت نیاز کفش مناسب را پیشنهاد کرده یا ارتودنسی (کفی سفارشی) برای کفش تجویز کنند.
- علاوه بر این ، متخصصان کایروپراکتیک و استئوپات ها همچنین می توانند منابع خوبی برای اطلاعات در مورد تغذیه ، مکمل ها (ویتامین ها ، مواد معدنی ، گیاهان) و ورزش برای تقویت تمرینات و توانبخشی باشند. همه این موارد به افزایش سطح آمادگی جسمانی شما کمک می کند.
نکات
- داشتن روابط اجتماعی خوب برای سلامت ذهن و بدن مفید است. روابط اجتماعی خوب نه تنها از استرس جلوگیری می کند ، بلکه روابط محافظتی خوبی نیز در برابر انواع بیماری ها و شرایط دارد.
- اگر BMI شما بیش از 25 است ، با پزشک خود در مورد ایده ها و راهکارهای ایمن کاهش وزن صحبت کنید تا بتوانید خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهید.
- سعی کنید با دوستان خود ورزش کنید. ورزش کردن وقتی با هم انجام شود سرگرم کننده تر خواهد بود.
