تناسب اندام یک هدیه بزرگ در زندگی است و می تواند شما را به فردی شادتر و سالم تر هدایت کند. با حفظ تناسب اندام و سلامت ، نه تنها ظاهر و احساس بهتری دارید ، بلکه شانس ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت ، حمله قلبی ، کلسترول بالا و فشار خون را نیز کاهش می دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین
مرحله 1 پیاده روی آرام ، دویدن یا دوچرخه سواری را آغاز کنید. مهم نیست که سرعت شما چقدر است ، پیاده روی سریع ، دویدن و دوچرخه سواری بخشهای مهمی از یک شیوه زندگی سالم هستند ، زیرا فعالیتهایی هستند که ماهیچه های شما را فعال نگه می دارند و جریان خون شما را حفظ می کنند
اگر باید زانوها را قوی نگه دارید یا بدن شما درد می کند ، دوچرخه سواری راه حل مناسب است.
- طبق برنامه خود با یک برنامه روزانه پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری شروع کنید (برای مثال ، هر روز ساعت 6 بعد از ظهر برای دویدن بروید). پس از مدتی می توانید فاصله ، سرعت و در نهایت زمان خود را افزایش دهید.
- با پیاده روی بیشتر به هر جایی بروید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به خواربارفروشی بروید ، سعی کنید وسیله نقلیه را در فاصله ای دورتر از ورودی پارک کنید تا مجبور شوید راه بیشتری را برای رسیدن به آنجا طی کنید.
- پیاده یا دوچرخه به محل کار یا مدرسه بروید. اگر به اندازه کافی برای کار یا مدرسه زندگی می کنید ، راه حل خوب این است که پیاده روی یا دوچرخه سواری را شروع کنید.
- اگر دویدن می کنید ، باید حداقل یک کیلومتر دوید تا چربی خود را از دست بدهید ، اما اگر توانایی خود را بسنجید بسیار مهم است.
مرحله 2. در خانه ورزش کنید
همه زمان و پول برای رفتن به باشگاه ندارند و نیازی به انجام این کار نیست. ورزش در خانه بسیار آسان است و می تواند بسیار مفید باشد. برخی از تمریناتی که می توان در خانه انجام داد عبارتند از:
- یو پی اس ها از وزن بدن خود برای حمایت (تقریباً لمس کردن) کف یا دیوار برای تقویت بالاتنه خود استفاده کنید.
- بنشینید نشستن به راحتی می تواند با خوابیدن روی زمین یا با تکنیک پیچیده تر صندلی یا توپ ورزشی انجام شود.
- یوگا را تمرین کنید ، به عنوان مثال ، حالت های یوگای سگ رو به پایین یا استقبال از خورشید ، که انجام آنها روی فرش یا تشک یوگا راحت تر است.
مرحله 3. تمرین در باشگاه ورزشی
اگر فضای باشگاه را دوست دارید و می توانید هزینه عضویت را بپردازید ، سالن بدنسازی مکانی عالی برای حفظ فرم است.
- برای تمرینات قلبی و وزنه (هالتر) از ماشین آلات استفاده کنید ، اما مراقب باشید هرگز از هالتر خیلی سنگین استفاده نکنید. از هالتر کوچکتر استفاده کنید و متوجه خواهید شد که در تمرین هالتر بسیار سریع پیشرفت می کنید.
- تمرینات قدرتی و تکنیک های تقویت عضلات را از طریق مربی یا حرفه ای بیاموزید.
مرحله 4. به یک تیم ورزشی محلی یا محلی بپیوندید
اگر طرفدار سالن بدنسازی یا تمرینات تصادفی نیستید ، پیوستن به یک تیم ورزشی در نزدیکی خانه شما ممکن است راه حلی عالی برای بیرون رفتن ، حرکت و سرگرمی باشد! در بسیاری از شهرها تیم های ورزشی تفریحی وجود دارد که در روزهای خاصی گرد هم می آیند و بازی می کنند.
محبوب ترین ورزش های شهری عبارتند از: دوجبال (پرتاب توپ لاستیکی به طرف حریف) ، کیک بال ، سافت بال ، بسکتبال و نهایت فریزبی
قسمت 2 از 3: حفظ رژیم متعادل
مرحله 1. تمام فست فودها (غذاهای ناخواسته) را کنار بگذارید
خلاص شدن از شر مواد غذایی ناخواسته مهمترین جزء یک سبک زندگی است. بسیاری از مردم آن را نادیده می گیرند ، اما اگر ورزش کنید و همچنین غذاهای ناخواسته زیادی بخورید ، هرگز احساس تناسب اندام نخواهید کرد. این اتفاق می افتد زیرا غذای ناخواسته تقریباً فوراً به چربی تبدیل می شود. غذاهای ناخواسته حاوی مقدار کمی یا بدون مواد مغذی هستند و سرشار از قند و سدیم هستند. به همین دلیل ، سطح قند خون در بدن شما پس از مصرف کاهش می یابد و در نهایت احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای سرشار از شکر: دونات ، کیک ، بیسکویت ، پودینگ ، غلات ، کنسرو و میوه های خشک و نوشابه.
- غذاهای سرشار از چربی: گوشت فرآوری شده ، کره ، روغن های هیدروژنه (نارگیل و مغز نخل) ، شیرین کننده ، پنیر و چربی های حیوانی. (لطفاً توجه داشته باشید: اگرچه پنیر دارای چربی زیادی است ، اما دارای پروتئین زیادی نیز می باشد که یک ماده مغذی خوب برای بدن است. پنیر کهنه و پنیرهای فرآوری شده که از افزودنی های کمتری استفاده می کنند بهترین راه حل ها هستند).
- غذاهایی که کلسترول بالایی دارند: زرده تخم مرغ ، غذاهای سرخ کرده و سس مایونز.
- از خوردن همه غذاهای حاوی: شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) که شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا و مونوسدیم گلوتامات (MSG) یا طعم دهنده است خودداری کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
اگر وقت ندارید هر روز برای خودتان غذا درست کنید ، حفظ رژیم متعادل می تواند مشکل باشد. با این حال ، یافتن راه حل های سالم در رستوران ها و رستوران هایی که منوی غذاهای خارج از منزل را سرو می کنند ، آسان است. و متوجه خواهید شد که داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند انرژی و بهره وری را افزایش داده ، سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و شما را به فردی شادتر تبدیل کند ، زیرا شما مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را مصرف می کنید. غذاهای سالم برای خوردن عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات تازه: خربزه ، موز ، سیب ، پرتقال ، هویج ، پیاز ، کلم بروکلی و ذرت و دیگران. (لطفا توجه داشته باشید: این میوه ها و سبزیجات باید تازه باشند نه کنسرو شده. برای طعم خوشمزه تر می توانید در روغن زیتون بکر یا روغن زیتون فوق بکر تفت دهید). اگر در حال تهیه سالاد هستید ، هرچه سبزیجات رنگی تر باشند ، بهتر است!
- گوشت ارگانیک: ماهی ، مرغ و گوشت گاو برای پروتئین. به جای سرخ کردن گوشت ، سعی کنید آن را با روغن زیتون خالص یا آب لیمو با گیاهان کبابی کنید.
- غلات: نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر و ماکارونی (ماکارونی کم چرب درست کنید).
- غذاهای حاوی پروتئین بالا: توفو ، سویا ، سفیده تخم مرغ ، آجیل ، پنیر لپه (پنیر نرم تهیه شده از شیر گاومیش) و کینوا یا کینوا.
- غذاهای حاوی فیبر بالا: لوبیا پخته ، سویا سیاه ، لوبیا سبز ، گلابی ، تمشک و سبوس جو دوسر.
مرحله 3. تفاوت بین کربوهیدراتهای پیچیده و کربوهیدراتهای ساده را درک کنید
کربوهیدراتهای ساده از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند که ارزش غذایی بسیار کمی دارند. کربوهیدراتهای پیچیده از مجموعه ای از مولکولهای قند تشکیل شده اند اما سرشار از فیبر ، مواد معدنی سالم و ویتامین هستند.
- نمونه هایی از کربوهیدراتهای ساده: شکر ، شربت ، مربا و آب نبات.
- نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: غذاهای غلات کامل و سبزیجات.
مرحله 4. بدانید چه موقع غذا بخورید
پرهیز از حذف وعده های غذایی بسیار مهم است. بسیاری از مردم تصور می کنند که با حذف وعده های غذایی وزن خود را کاهش می دهید ، اما این به سادگی درست نیست. در حقیقت ، حذف وعده های غذایی میزان متابولیسم شما را کاهش می دهد و می تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی مورد نیاز بدن شما شود. در اینجا چند نمونه از میان وعده ها و وعده های غذایی سالم و زمان مصرف آنها آورده شده است:
- صبحانه سبک (صبحانه سبک): سفیده تخم مرغ (می توانید سفیده تخم مرغ را با برخی سبزیجات مانند پیاز یا قارچ و غیره مخلوط کنید) با گریپ فروت و یک تکه نان سفید.
- میان وعده نیمه صبح: ماست با مقداری توت.
- ناهار: سالاد (مراقب لباس پوشیدن یا پانسمان باشید!) با پروتئین (به عنوان مثال: مرغ بو داده یا بوقلمون).
- میان وعده بعد از ظهر: سیب ، پرتقال یا موز با مقداری بادام و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
- شام: ماهی قزل آلا لیمویی کبابی با برنج قهوه ای و مارچوبه.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
بدن انسان از 50 تا 65 درصد آب تشکیل شده است و شما باید آن را دوباره پر کنید. هنگامی که عرق می کنید بدن شما مقدار زیادی از این آب را آزاد می کند بنابراین باید آن را دوباره پر کنید.
- مقدار آبی که باید بنوشید بستگی به وزن شما دارد. برای محاسبه مقدار آبی که باید بنوشید ، وزن خود را محاسبه کرده و 67٪ ضرب کنید (2/3). بنابراین ، برای مثال ، اگر وزن 130 پوند (59 کیلوگرم) دارید ، باید روزانه تقریبا 87 اونس آب بنوشید.
- اگر ورزش می کنید ، باید آب خود را افزایش دهید تا آب از دست رفته از طریق عرق جایگزین شود.
قسمت 3 از 3: جمع آوری اراده و انگیزه
مرحله 1. به برنامه خود پایبند باشید
شما می دانید که قطعا می توانید. شما تنها کسی هستید که می تواند اعمال شما را کنترل کند و اراده می تواند شما را خوشحال کند!
به برنامه روزانه یا برنامه تعطیلات خود پایبند باشید. اگر برنامه منظمی دارید که از آن پیروی می کنید ، رعایت آن ساده تر از این است که بخواهید ورزش کنید یا رژیم غذایی سالمی داشته باشید
مرحله 2. اجازه ندهید دیگران شما را دلسرد کنند
اگر در ورزشگاه با استفاده از هالتر کوچک هستید ، اجازه ندهید شخصی که از هالتر بزرگ استفاده می کند شما را بترساند. به یاد داشته باشید که شما در حد توان خود تلاش می کنید و این در حال حاضر برای شما بسیار خوب است. اگر رژیم (برنامه) خود را ادامه دهید ، هر هدفی را که تعیین کرده اید به دست خواهید آورد.
مرحله 3. ببینید آیا کسی می خواهد به شما بپیوندد یا خیر
این می تواند به ویژه مفید باشد اگر کسی را بخواهید که سالم و متناسب با شما باشد. انگیزه اضافی آنها می تواند بسیار الهام بخش باشد و راهی عالی برای پیوند است.
افراد خوبی که می توان از آنها پرسید اعضای خانواده ، همکاران ، همکلاسی ها ، همسایه ها (اگر قبلاً رابطه خوبی با آنها دارید) یا دوستان نزدیک هستند
مرحله 4. به خودتان پاداش دهید
اهداف خود را تعیین کنید و وقتی به آن اهداف رسیدید ، مستحق پاداش یا پاداش هستید.
به عنوان مثال: اگر به برنامه منظم خود پایبند بوده اید ، رژیم غذایی سالم خود را رعایت کرده اید و هدف خود را در هفته با 30 دقیقه دویدن به جای 20 ساعت به پایان رسانده اید ، جمعه شب باید مقدار کمی از پاداش خود را به خودتان پاداش دهید. میان وعده مورد علاقه
مرحله 5. خودتان را باور کنید
اهمیت ندهید دیگران چه فکری می کنند. اگر اعتقاد دارید و معتقد هستید که می توانید به هدف حفظ فرم خود برسید ، پس واقعاً می توانید! وقتی احساس خوبی دارید و هر روز برای رسیدن به آن هدف تلاش می کنید ، آن احساس را به خاطر بسپارید.
