هنگامی که بدن از نظر آمادگی جسمانی مطلوب است می توان مزایای زیادی را بدست آورد. شما انرژی بیشتری دارید ، ظاهر خوبی دارید و پیشرفتی در سلامت عمومی خود مشاهده می کنید. متأسفانه ، حفظ این وضعیت همیشه آسان نیست. با این حال ، اگر بر تغذیه و ورزش تمرکز کنید ، می توانید تغییرات فیزیکی زیادی را تجربه کنید. فراموش نکنید که نگرش مثبت نیز برای حفظ بدن سالم و زیبا ماندن بسیار مهم است.
گام
قسمت 1 از 3: تمرینات مثر
مرحله 1. زمانی برای ورزش پیدا کنید
ورزش یکی از جنبه های مهم برای حفظ تناسب اندام (یا ایجاد تناسب اندام) است. کارشناسان پیشنهاد می کنند که باید مطمئن شوید که حداقل 30 دقیقه در روز فعال هستید. سعی کنید تمرینات ورزشی را همانطور که قرار ملاقات ها و سایر تعهدات را تعیین می کنید ، برنامه ریزی کنید. بنابراین ، شما به احتمال زیاد این برنامه را دنبال خواهید کرد.
- اگر سعی می کنید بدن خود را تقویت کنید یا وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است لازم باشد روزانه بیش از سی دقیقه ورزش کنید. اگر عضو یک باشگاه بدنسازی هستید ، سعی کنید با یک مربی شخصی مشورت کنید. این شخص می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی کمک کند تا بتوانید به اهداف خاص خود برسید.
- تمرین را به قسمتهای کوچک تقسیم کنید. اگر به سختی 30 یا 60 دقیقه مستقیم در روز را برای ورزش اختصاص می دهید ، سعی کنید آن را به قسمت های کوچکتر از زمان تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید پیاده تا محل کار ، پیاده تا ناهار و پیاده روی به خانه بروید.
مرحله 2. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید
اگر به طور منظم این کار را انجام دهید ، مزایای زیاد ورزش را احساس خواهید کرد. یک راه عالی برای عادت کردن این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. برای مثال ، اگر به شنا علاقه دارید ، سعی کنید هفته ای دوبار شنا کنید.
- ادامه کار روتین را برای خود آسان کنید. سعی کنید لباس و کیف تمرین خود را آماده کنید تا شب قبل به باشگاه بروید. به این ترتیب ، شما فقط صبح از آنجا دور می شوید.
- از فناوری استفاده کنید. از یک دستگاه الکترونیکی برای نظارت بر حرکات خود مانند فیت بیت استفاده کنید. همچنین برنامه های رایگان در تلفن هوشمند شما وجود دارد که می تواند به شما یادآوری کند که هر ساعت برخیزید و حرکت کنید.
- تسلیم نشو. معمولاً 20 تا 30 روز طول می کشد تا به عادت جدید عادت کنید. به ورزش خود ادامه دهید و در نهایت ورزش را بخشی طبیعی از روز خود می دانید.
مرحله 3. بیرون بروید
ورزش در باشگاه ممکن است چندین مزیت داشته باشد-تهویه مطبوع و تلویزیون یکی از آنهاست. اما دانشمندان نشان می دهند که ورزش در خارج ، حداقل برخی از آن در خارج ، می تواند مزایای زیادی داشته باشد. زمین های متنوع جاده ، پیاده رو یا جاده خاکی بدن را به گونه ای به چالش می کشد که یک تردمیل یا مربی بیضوی نمی تواند.
- ورزش در فضای باز نیز می تواند مزایای مثبتی برای سلامت روان داشته باشد. در تحقیقی که انجام شد ، افرادی که هم در بیرون و هم در داخل خانه قدم می زدند ، از فعالیت های بیرون بیشتر لذت می بردند.
- از پارک محلی خود استفاده کنید. بسیاری از پارک ها دارای مناطق عالی برای دویدن یا پیاده روی هستند. اگر به ورزش علاقه دارید ، می توانید از زمین های تنیس یا بسکتبال استفاده کنید.
مرحله 4. اجتماعی باشید
اگر افراد دیگر را در برنامه ورزش خود قرار دهید ، تأثیر مثبتی در نتایج آن خواهید داشت. داشتن یک دوست برای تمرین می تواند به شما در نظم و انضباط کمک کند. اگر فعالیتی را با یک دوست برنامه ریزی کنید ، برخلاف اگر به تنهایی ورزش کنید ، احتمال اینکه آن را لغو کنید کمتر است.
- کلاسهای بدنسازی نیز از مزایای آن برخوردار است. در کلاس درس ، مربی می تواند از طریق کلمات تشویق کند. علاوه بر این ، او همچنین می تواند به شما انگیزه بدهد و وضعیت شما را اصلاح کند تا مطمئن شوید هر حرکت را با خیال راحت و م performثر انجام می دهید.
- ورزش کردن راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است. سعی کنید به یک باشگاه دویدن یا تنیس بپیوندید. در عین حفظ تناسب اندام ، دوستان جدیدی با علایق مشابه پیدا خواهید کرد.
مرحله 5. روال خود را تغییر دهید
اگر ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید عالی است. و هیچ دلیلی وجود ندارد که از انجام کاری که دوست دارید مانند یوگا یا شنا دست بردارید. با این حال ، اگر تنوع را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید ، می تواند مفید باشد. بدن شما به چالش های جدید پاسخ مثبت می دهد و با تغییر این روال نتایج بهتری را احساس خواهید کرد.
- بدن شما به یک روال عادی عادت می کند و در نهایت شروع به مصرف انرژی کمتر هنگام ورزش می کند. این بدان معناست که شما کالری کمتری می سوزانید و ممکن است با حرکت در جهت اهداف تناسب اندام متوجه رکود در بدن خود شوید.
- سعی کنید تمرینات قدرتی و کاردیو را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید دو دقیقه بدوید ، سپس برای تمرینات اصلی مانند تخته یا کرانچ متوقف شوید. می توانید ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید و سایر تمرینات را به این روال تمرینی اضافه کنید.
- سعی کنید روال خود را هر دو یا چهار بار در هفته تغییر دهید تا سریعتر نتایج را ببینید.
قسمت 2 از 3: داشتن رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. خودتان بپزید
خوب غذا خوردن مزایای زیادی دارد. این به شما در حفظ وزن سالم ، بهبود وضعیت پوست و تامین انرژی بیشتر کمک می کند. یکی از بهترین راه ها برای داشتن رژیم غذایی سالم این است که غذای خود را بپزید. مطالعات نشان می دهد افرادی که غذاهای خود را طبخ می کنند ، قند و چربی کمتری مصرف می کنند. پختن غذای تازه همچنین به شما کمک می کند غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید که معمولاً نمک زیادی دارند.
- آشپزی را سرگرم کننده کنید. از اعضای خانواده دعوت کنید تا در آشپزی شرکت کنند تا خسته کننده نباشد. یک روز به هر یک از اعضای خانواده فرصت دهید تا منوی خاصی را بخواهد و به دنبال دستور العمل های جدید برای امتحان باشید.
- منظم بودن نیز می تواند به سهولت آشپزی کمک کند. سعی کنید غذاهایی را که از قبل پخته می شوند ، برنامه ریزی کنید. این امر باعث می شود شما مجبور نباشید برای خرید مواد غذایی به این سو و آن سو بروید و همچنین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در برنامه تناسب اندام هستید اگر برنامه غذایی سالم هفتگی را برنامه ریزی کرده اید.
مرحله 2. تغذیه مناسب را دریافت کنید
هنگام آشپزی برای خودتان ، می توانید مواد را با دقت کنترل کنید. این می تواند به شما اطمینان دهد که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. خوب غذا خوردن می تواند به کنترل وزن کمک کند و می تواند انرژی لازم برای ورزش منظم را تأمین کند.
- سعی کنید رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات تازه داشته باشید. این میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
- گوشت و ماهی کم چرب بخورید. این امر پروتئین و چربی های سالم را برای بدن تأمین می کند.
- بشقاب خود را رنگارنگ کنید. هر چه رنگ روی بشقاب بیشتر باشد ، میوه و سبزیجات بیشتری می خورید. سبزیجات برگ دار مانند کاهو و نارنجی روشن مانند سیب زمینی شیرین و هویج را انتخاب کنید.
مرحله 3. با پزشک مشورت کنید
شما می توانید یک رژیم عمومی سالم را برای خود برنامه ریزی کنید. اما اگر نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت عمومی خود دارید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند بفهمید برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به چه غذاهایی نیاز دارید ، خواه حفظ سطح تناسب اندام فعلی یا کاهش وزن باشد.
- پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا دریابید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر فشار خون بالا دارید ، احتمالاً پزشک رژیم کم سدیم را پیشنهاد می کند.
- قبل از مصرف مکمل های کاهش وزن از پزشک خود سوال کنید. قرص های رژیمی در صورت استفاده ایمن می توانند م effectiveثر باشند ، شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که آیا استفاده از این قرص ها برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 4. برچسب روی بسته را بخوانید
به برچسب تغذیه روی غذاهایی که می خرید توجه کنید. اطلاعات مکتوب می تواند به شما در تصمیم گیری سالم در مورد آنچه که در بدن خود قرار می دهید کمک کند. هنگام خواندن این برچسب ها ، به میزان قند ، چربی و کالری توجه کنید. به عنوان مثال ، می توانید ببینید چه مقدار قند روزانه به شما توصیه می شود.
به اندازه ارائه توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید یک کیسه چیپس بخورید ، بسته کالری کل این کیسه را بخوانید. گاهی اوقات ، یک سوم محتویات کیسه یک وعده کامل در نظر گرفته می شود
قسمت 3 از 3: ذهنیت سالمی داشته باشید
مرحله 1. یک تصویر مثبت از بدن ایجاد کنید
سلامت روانی در احساس تناسب اندام و زیبایی به شیوه سالم مهم است. وقتی با عکسهای بازیگران و مدلهای بسیار لاغر غرق می شویم ، داشتن تصویر مثبت از بدن دشوار است. اما راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید ، صرف نظر از شکل بدن شما. داشتن تصویری مثبت از بدن می تواند به شما در داشتن تغذیه سالم و ورزش کمک کند.
- در مورد ظاهر خود چیزی را که دوست دارید پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر اخیراً زیاد دویده اید ، از ظاهر قوی پاهای خود تعریف کنید.
- از منفی بافی دوری کنید. سعی کنید از خودتان انتقاد نکنید. اشکالی ندارد اگر می خواهید تغییری ایجاد کنید ، اما سعی کنید به جای تن دادن به خودتان ، خود را شاد کنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه احساس بدی داشته باشید که یک کیسه کوکی را تمام کرده اید ، با خود بگویید: "به نظر می رسد من انگیزه بیشتری دارم تا فردا 20 حرکت اضافی انجام دهم!"
مرحله 2. بر احساس خود تمرکز کنید
تصویر بدن به احساس شما در مورد ظاهر شما بستگی دارد. بنابراین سعی کنید بر احساسات مثبت تمرکز کنید. سعی کنید بر کارهای خوبی که بدن شما برای شما انجام می دهد تمرکز کنید ، مانند دادن انرژی به سگ خود برای بازی کردن. وقتی احساس سلامتی می کنید احساس تناسب اندام و زیبایی بیشتری خواهید داشت.
نگران اعداد روی ترازو نباشید. در عوض ، سعی کنید بر میزان احساس قوی خود و چگونگی افتادن لباس ها روی شما تمرکز کنید. از سطوح انرژی و سلامت عمومی برای ارزیابی سلامت شخصی خود استفاده کنید نه وزن
مرحله 3. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
قضاوت کردن بر اساس ظاهر دیگران ، وسوسه انگیز است. اما کارشناسان می گویند مقایسه خود با دیگران می تواند مضر باشد. این می تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد بنابراین سطح انرژی کمتری دارید.
- اهداف خود را مشخص کنید. تلاش برای شبیه شدن به شخص دیگری به شما در رسیدن به اهداف شما کمک نمی کند. در عوض ، سعی کنید سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید تا بپذیرید که در حال پیشرفت هستید و می توانید تفاوت را در بدن خود ببینید و احساس کنید.
- به اندازه قاب بدنه فکر کنید. هر کس متفاوت است. برخی از افراد دارای فریم های کوچکتر و برخی دیگر دارای فریم های بزرگتر هستند. ممکن است قاب بدن شما متوسط باشد. با اندازه گیری دور مچ دست و مشاهده نمودار ارتفاع ، می توانید اندازه قاب خود را دریابید. به یاد داشته باشید ، اگر فریم بزرگی دارید ، هدف وزنی متفاوتی نسبت به فردی که به طور طبیعی کوچکتر است خواهید داشت.
