ورزش در سالن بدنسازی (مرکز تناسب اندام) برای حفظ سلامتی مفید است ، اما بسیاری از افراد احساس می کنند که تحت فشار هستند زیرا نمی دانند چگونه شروع کنند. همچنین کسانی هستند که به طور منظم در سالن بدنسازی تمرین می کنند ، اما نتایج آنطور که انتظار می رفت نیست. صرف نظر از هدف تمرینی که می خواهید به آن برسید ، با ایجاد یک برنامه تمرینی ایمن و مفید ، راحتی ورزش در باشگاه را پیدا کنید. برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، با آمادگی خوب به باشگاه بروید.
گام
روش 1 از 3: تمرین در باشگاه با حداکثر نتایج
مرحله 1. برنامه تمرین را تعیین کنید که می تواند به طور مداوم اعمال شود
به منظور دستیابی به نتیجه در مدت زمان کوتاهی ، شاید برنامه داشته باشید که هر روز در باشگاه ورزش کنید. با این حال ، از تمرین زیاد خسته می شوید و اگر نتوانید طبق برنامه تمرین کنید ، ناامید خواهید شد. بنابراین ، تعیین کنید که چند روز می خواهید در هفته تمرین کنید و سپس آن را به طور مداوم اعمال کنید. در صورت ایجاد عادت جدید می توانید بیشتر تمرین کنید.
- اگر به طور منظم ورزش نکرده اید ، هفته ای 2 روز را برای ورزش در باشگاه برنامه ریزی کنید. به این ترتیب ، می توانید با برنامه جدید سازگار شوید بدون اینکه احساس خستگی کنید.
- از طرف دیگر ، یک روز در میان به باشگاه بروید تا قبل از تمرین مجدد یک روز استراحت کنید.
- اگر تعطیلات آخر هفته بسیار شلوغ است ، بعد از کار یا بعد از مدرسه تمرین کنید تا مجبور نباشید آخر هفته به باشگاه بروید.
مرحله 2. لباس های راحت و کفش های ورزشی حمایتی را برای تمرین در باشگاه آماده کنید
لباسی بپوشید که راحت باشد و به شما اجازه می دهد هنگام ورزش آزادانه حرکت کنید. پیراهن هایی را انتخاب کنید که عرق را جذب می کنند و شورت هایی که دامنه حرکتی شما را محدود نمی کند.
- پیراهن و شلوارهای ساخته شده از پلی استر ، اسپندکس ، نایلون یا پنبه پلی استر برای پوشیدن در باشگاه ورزشی مناسب هستند.
- لباس هایی که در معرض عرق قرار گرفته اند ، به ویژه از پلی استر ، باید فوراً شسته شوند زیرا بوی بدی خواهند داشت.
مرحله 3. آب را بیاورید تا بدن شما در حین ورزش هیدراته بماند
ورزش در باشگاه بدن را عرق کرده و بدن را دچار کم آبی می کند. اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش آب کافی بنوشید. هر بار که 15 دقیقه ورزش می کنید تقریباً 250 میلی لیتر آب بنوشید.
- هنگام ورزش ، کم آبی بدن برای بدن مضر است زیرا باعث اسپاسم عضلات ، سرگیجه و ضعیف شدن ماهیچه ها می شود.
- اگر می خواهید بیش از 1 ساعت تمرین کنید ، یک نوشیدنی مخصوص ورزش به همراه داشته باشید تا بدن شما پر انرژی بماند. با این حال ، انواع زیادی از نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی کربوهیدرات و سدیم را انتخاب کنید زیرا بدن را در حین ورزش انرژی بیشتری می بخشد.
مرحله 4. قبل از ورزش 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید تا به ماهیچه های خود آسیب نرسانید
پس از حضور در باشگاه ورزشی ، عادت کنید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. حرکات پویایی را انجام دهید که عضلات شما را تا حد توانایی خود کش می دهد ، مانند چرخاندن پاها ، خم شدن زانوها به سینه و چرخاندن بازوها. گرم کردن با حرکات پویا یک راه عالی برای آماده سازی بدن شما برای ورزش است.
قبل از ورزش گرم کردن را فراموش نکنید. اگر مستقیماً بدون گرم کردن ورزش کنید ، ماهیچه ها آسیب می بینند
مرحله 5. تمرینات هوازی و تقویتی را انجام دهید
به جای انجام تمرینات خاص ، عادت کنید که با ترکیب تمرینات هوازی و تقویتی ، به طور متعادل ورزش کنید. برای تمرین تقویت ، ایروبیک و عضله سازی از تجهیزات موجود در باشگاه استفاده کنید. به این ترتیب ، می توانید همزمان با سوزاندن کالری با وزنه تمرین کنید.
- هفته ای 150 دقیقه ایروبیک با شدت متوسط انجام دهید. برای تمرین تقویت بدن ، 2 حرکت/وضعیت برای تمرینات مقاومتی هر هفته 20 دقیقه انجام دهید.
- تمرینات هوازی و تقویت بدن نیازی به انجام همزمان ندارند. می توانید یک روز ایروبیک انجام دهید و روز بعد کمی تقویتی انجام دهید.
- ورزش متعادل باعث می شود تناسب اندام بیشتری داشته باشید ، اما شما مختار هستید که با توجه به اهدافی که می خواهید به آنها برسید ، نوع ورزش را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضله بسازید ، زمان بیشتری را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، روی تمرینات هوازی تمرکز کنید.
- مقایسه بین تمرینات هوازی و تقویت بدن باید با اهداف تمرین ، وزن بدن و نوع ورزش مورد نظر تنظیم شود.
مرحله 6. بعد از تمرین ، یک میان وعده سالم برای بازیابی داشته باشید
میان وعده هایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به عنوان منبع انرژی و عضله سازی انتخاب کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، یک میان وعده کم کالری 150-200 کالری بخورید.
- به عنوان مثال ، یک موز و کره بادام زمینی یا یک فنجان ماست یونانی بدون چربی با عسل و برش های میوه به عنوان میان وعده بعد از تمرین بخورید.
- از میوه و پودر پروتئین اسموتی تهیه کنید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات ایروبیک در باشگاه بدنسازی
مرحله 1. برای راه رفتن از تردمیل استفاده کنید یا اجرا کن.
برخی از سالن های ورزشی تردمیل ارائه می دهند که می تواند برای ورزش هوازی مورد استفاده قرار گیرد و کالری بسوزاند. تمرین با استفاده از تردمیل عملی تر به نظر می رسد زیرا سرعت و شیب پا را می توان با توجه به هدف تمرین تنظیم کرد.
- برای افرادی که 68 کیلوگرم وزن دارند ، پیاده روی آرام با استفاده از تردمیل برای سوزاندن 125 کالری مفید است.
- اگر زانوها درد می گیرند یا زخمی می شوند ، از ابزارهای دیگر برای انجام ایروبیک استفاده کنید زیرا تردمیل برای زانوها بی خطر است.
مرحله 2. با استفاده از دستگاه بیضوی تمرین کنید
برای سوزاندن کالری با استفاده از دستگاه بیضوی می توانید ایروبیک را تمرین کنید. درست مانند تردمیل ، این دستگاه را می توان با توجه به شدت تمرین تنظیم کرد. به طور کلی ، سالن های بدنسازی دستگاه های بیضوی ارائه می دهند ، زیرا بسیاری از مردم آنها را دوست دارند. بنابراین ، می توانید آنها را به راحتی در باشگاه بدنسازی پیدا کنید.
تمرین با دستگاه بیضوی به مدت 30 دقیقه ، بسته به وزن بدن و شدت ورزش ، می تواند 170-320 کالری بسوزاند. به عنوان مثال ، فردی که 91 کیلوگرم وزن دارد در طول 30 دقیقه ورزش با شدت بالا با استفاده از دستگاه بیضوی به 286 کالری نیاز دارد
مرحله 3. با دوچرخه ثابت تمرین کنید
رکاب زدن دوچرخه ثابت با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه برای سوزاندن 200-700 کالری با توجه به وزن بدن مفید است. اگر مشکل زانو دارید ، این تمرین بسیار مناسب است زیرا دستگاه وزن شما را تحمل می کند.
- به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد هنگام ورزش با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت به مدت 30 دقیقه 250 کالری می سوزاند.
- برای مبتدیان ، رکاب زدن را با شدت نور تمرین کنید و سپس به تدریج با توجه به توانایی آن را افزایش دهید.
مرحله 4. با استفاده از دستگاه قایقرانی طوری تمرین کنید که انگار در حال قایق رانی هستید
تمرین هوازی با استفاده از دستگاه قایقرانی برای تمرینات بدنی کلی شما بدون ایجاد فشار بر مفاصل مفید است. قایقرانی برای سوزاندن کالری در حین کار روی بازوها ، پاها و ماهیچه های اصلی مفید است. دستگاه را طوری تنظیم کنید که با شدت نور شروع به کار کنید و سپس آن را کم کم افزایش دهید تا از کمردرد جلوگیری شود.
تمرین با استفاده از دستگاه قایقرانی به مدت 1 ساعت برای سوزاندن 400-700 کالری با توجه به وزن بدن مفید است. به عنوان مثال ، فردی که 110 کیلوگرم وزن دارد ، 650 کالری در حین تمرین با شدت متوسط با استفاده از دستگاه قایقرانی به مدت 1 ساعت استفاده می کند
روش 3 از 3: تقویت بدن را تمرین کنید
مرحله 1. هنگام شروع ورزش از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید
استفاده از دستگاه وزنه زدن و دمبل اگر تازه در باشگاه شروع می کنید می تواند گیج کننده باشد. با این حال ، شما همچنان می توانید با استفاده از وضعیت های زیر ، با استفاده از وزن بدن خود به عنوان یک وزنه برای افزایش مقاومت تمرین کنید:
- چمباتمه زدن
- هل دادن
- لانج
- تخته
- ترد شدن
مرحله 2. برای افزایش مقاومت تمرینات با وزنه انجام دهید
به طور کلی ، سالن های بدنسازی تجهیزات مختلفی را برای تمرین با وزنه ، مانند دمبل و هالتر در اختیار شما قرار می دهند. تمرینات عضله سازی با افزایش مقاومت م effectiveثرتر است. ابتدا از وزنه های سبک برای بلند کردن آسان تر آنها استفاده کنید تا با وضعیت صحیح تمرین کنید و سپس وزن را به تدریج افزایش دهید تا تمرین چالش برانگیزتر شود. تمرینات با وزنه را با انجام این کارها شروع کنید:
- ددلیفت
- فر بازویی
- خم شدن روی ردیف ها (تقویت پشت با قایقرانی)
- پرس نیمکت
مرحله 3. با استفاده از دستگاه وزنه های بدنسازی را تمرین کنید
اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید ، تمرین با وزنه با استفاده از دستگاه ممکن است گیج کننده باشد. با این حال ، ماشینهای تمرین با وزنه در صورت استفاده از تکنیک مناسب برای عضله سازی بسیار مفید هستند. برای اطلاع از نحوه استفاده از دستگاه ، از یک مربی تناسب اندام که در باشگاه کار می کند بخواهید که تکنیک های مناسب تمرین با وزنه را توضیح دهد یا یک مربی حرفه ای را استخدام کنید که می تواند به شما بگوید چه کار کنید. برای تمرین با وزنه از تجهیزات زیر استفاده کنید:
- دستگاه Pulldown. برای کار در قسمت بالای بدن از دستگاه کششی مانند کشکک پشتی ، دوسر بازویی و ساعد استفاده کنید.
- دستگاه "اسمیت" برای کار در چهارسر ، عضلات همسترینگ ، عضلات شکم ، قسمت مرکزی ، پشت و شانه ها.
- دستگاه بار سیمی. از انواع مختلف وزنه های سیمی برای افزایش مقاومت با فشار دادن شانه ها ، بالا بردن حرکت ، بالا بردن جانبی و فشارهای کششی استفاده کنید.
- دستگاه های کششی قسمت تحتانی کمر برای کار بر روی عضلات پشت مفید هستند.
نکات
- آهنگ هایی را با همراهی موسیقی روح انگیز بارگیری کنید تا هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی به آنها گوش دهید.
- اگر ترجیح می دهید وقتی ورزشگاه آرام است ورزش کنید ، بعد از ظهر یا عصر وقتی ورزش کمتری وجود دارد ، بیایید.
