خوردن غذاهای مناسب بخش مهمی از حفظ سلامت بدن است. اگر می خواهید فرم خوبی داشته باشید ، به غذا و ورزش توجه زیادی داشته باشید. غذاهای سرشار از مواد مغذی نمی توانند جایگزین فعالیت بدنی شوند ، اما توجه به غذایی که می خورید نقش مهمی در داشتن اندامی سالم و قوی دارد. رژیم غذایی متعادل را با توجه دقیق به تغذیه مناسب هنگام ورزش ترکیب کنید تا غذاهایی که مصرف می کنید بتوانند بدن شما را در بهترین حالت نگه دارند.
گام
روش 1 از 4: رژیم متعادل
مرحله 1. راهنمای هرم غذایی را دنبال کنید
در چند دهه گذشته ، دولت ایالات متحده و تعدادی دیگر از آژانس های بهداشت عمومی "هرم" و "بشقاب" مواد غذایی مختلف را توسعه داده اند. این ابزار نمایشی گرافیکی از گروه های مختلف غذایی است که باید بخورید و میزان هر گروه غذایی که باید مصرف کنید. م institسسات تحقیقاتی بهداشت عمومی ایالات متحده مانند دانشکده بهداشت عمومی هاروارد یک ابزار هرمی غذایی بسیار مفید برای ارزیابی رژیم غذایی شما ایجاد کرده اند. مقدار غذایی که در هر یک از گروه ها در یک "پایه" سالم می خورید با توجه به اندازه بدن شما ، سطح شدت ورزش و ترجیحات غذایی متفاوت است. با این حال ، بیشتر کالری دریافتی شما باید از دسته های زیر تامین شود:
- کربوهیدرات هایی که از غلات کامل (غلات کامل) مانند بلغور جو دوسر ، نان گندم کامل (گندم کامل) و برنج قهوه ای به دست می آید.
- چربی ها و روغن های سالم. برخی از انتخاب های سالم شامل چربی های اشباع نشده مانند روغن نباتی و روغن زیتون است. غلات کامل ، آجیل و آووکادو ؛ و ماهی هایی که حاوی مقدار زیادی چربی مانند ماهی آزاد هستند. چندین مطالعه نشان داده است که 1/3 یا بیشتر رژیم غذایی روزانه آمریکایی ها معمولاً از دسته چربی ها است و این رقم هنوز قابل قبول است (یعنی اگر آنها نوع چربی سالم مصرف کنند). به خاطر داشته باشید که روغن و چربی حاوی کالری است ، بنابراین حتی مقادیر بسیار کم کالری دریافتی شما را به سرعت افزایش می دهد. بسته بندی را با دقت بخوانید.
- میوه ها و سبزیجات. سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب را با این غذاها پر کنید.
- آجیل ، لوبیا و/یا توفو. اگر گیاه خوار هستید ، این غذاها منبع بسیار مهم پروتئین هستند.
- ماهی ، تخم مرغ و طیور. اگر محصولات حیوانی می خورید ، بیشتر از این غذاها و آجیل ، لوبیا ، دانه ها یا توفو کمتر بخورید.
مرحله 2. غذاهایی را که در بالای هرم غذایی هستند به مقدار کم بخورید
مواد مغذی موجود در شیر مهم هستند ، اما در کل شما باید غذاهای بالای هرم را به مقدار کم بخورید. سعی کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- یک تا دو وعده محصولات لبنی در روز یا مکمل های ویتامین D و کلسیم در صورتی که لبنیات را دوست ندارید (یا به آن حساسیت دارید).
- گوشت فراوری شده ، گوشت قرمز و کره زیاد نخورید. بیش از دو بار در هفته گوشت قرمز نخورید و مصرف کره و گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید.
- مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید ، غذاهای شیرین یا فرآوری شده و نمک را به حداقل برسانید.
مرحله 3. برای مزایای تغذیه ای باورنکردنی ، از "غذاهای فوق العاده" استفاده کنید
اگر هدف شما تناسب اندام و سلامت کلی است ، سعی کنید غذاهایی بخورید که انرژی اضافی ، کلسیم ، آنتی اکسیدان ها یا چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب را تأمین می کنند.
- میوه های خشک ، موز و سیب زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که می توانند به ذخیره و استفاده بهینه از انرژی کمک کنند. هر یک از این غذاها حاوی پتاسیم ارزشمند و مواد مغذی مختلف دیگر هستند.
- کلم بروکلی و سایر سبزیجات سبز ، بلوبری ، گوجه فرنگی و کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول را از خون حذف کنند.
- شیر و سبزیجات سبز حاوی کلسیم برای سلامت استخوان ها هستند. شیر گرم که قبل از خواب مصرف می شود ، فواید بیشتری در افزایش سطح ملاتونین و سروتونین دارد که می تواند به خوابیدن شما کمک کند.
- ماهی آزاد و آجیل حاوی چربی و پروتئین سالم هستند. به ویژه ، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، زیرا دارای مقدار زیادی سلنیوم است ، ماده معدنی که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مرحله 4. به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید
بسته بندی مواد غذایی را با دقت بخوانید تا اندازه و تعداد وعده هایی که باید مصرف کنید مشخص شود. هر وعده غذا را در یک کاسه تقسیم کنید و سعی کنید در وعده های غذایی بزرگ در رستوران ها غذا را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. با نحوه تشخیص قسمت مناسب با استفاده از مرجع اندازه دست آشنا شوید. می توانید راهنما را در اینترنت پیدا کنید. به عنوان مثال ، یک وعده هویج معادل یک فنجان یا به اندازه یک مشت بزرگسال است. یک وعده غلات خشک نیز معادل یک فنجان یا اندازه یک مشت بزرگسال است.
روش 2 از 4: فیبر کافی بخورید
مرحله 1. با فواید خوردن غذاهای سرشار از فیبر آشنا شوید
غذاهای غنی از فیبر به طرق مختلف به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند.
- غذاهای سرشار از فیبر "فاکتور جویدن" بالاتری دارند. توضیح ساده این است که جویدن این غذاها بیشتر طول می کشد که باعث افزایش احساس رضایت می شود.
- دفع مواد غذایی سرشار از فیبر از دستگاه گوارش بیشتر طول می کشد. این بدان معناست که مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
- غذاهای حاوی فیبر محلول مانند بلغور جو دوسر و لوبیا به تثبیت قند خون در طول روز کمک می کنند. این باعث می شود کمتر گرسنه شوید.
- فیبر همچنین به کاهش کلسترول در برخی افراد کمک می کند و عملکرد روده را بهبود می بخشد ، بنابراین برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند
شما می توانید از انواع غذاها فیبر دریافت کنید ، بنابراین افزودن این عنصر ضروری به رژیم غذایی آنقدرها هم که فکر می کنید دشوار نیست. سعی کنید غذاهایی با فیبر بالا مانند غلات ، لوبیا ، آجیل و دانه ها ، سبزیجات و میوه ها بخورید.
مرحله 3. انتقال تدریجی به غذاهای پر فیبر را ادامه دهید
اگرچه غذاهای غنی از فیبر برای عملکردهای بدن عالی هستند ، اما اگر قبلاً غذاهای سرشار از فیبر نخورده اید به زمان نیاز خواهید داشت. با افزودن یکی از عناصر رژیم پر فیبر شروع کنید ، سپس مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال ، می توانید دانه های ذرت کم فیبر را با سبوس کشمش جایگزین کنید ، سپس چند روز صبر کنید تا سالاد را به ناهار خود اضافه کنید.
روش 3 از 4: تهیه غذای تازه
مرحله 1. غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید
غذاهای فرآوری نشده به شما این امکان را می دهند که رژیم خود را با دفع مواد "پنهان" و نمک اضافی کنترل کنید. افزایش وزن ممکن است به دلیل مقدار غذایی که می خورید نباشد ، بلکه به دلیل نمک ، شکر و سایر مواد افزودنی به رژیم غذایی شما باشد. غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و ماهی نیز در انتهای هرم غذای سالم قرار دارند.
مرحله 2. شروع به باغبانی کنید
چندین مطالعه نشان داده است که کودکانی که در برنامه های باغبانی مدرسه شرکت می کنند ، دو برابر بیشتر از کسانی که در این برنامه شرکت نمی کنند ، غذاهای جدید امتحان می کنند. پرورش سبزیجات خود از دانه ها یا دانه ها می تواند به شما انگیزه دهد که رژیم غذایی سالمی داشته باشید. پرورش سبزیجات خود نیز می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند تا بدن شما بتواند بدون اینکه بار مالی شما را تحت فشار قرار دهد ، فرم خود را حفظ کند.
مرحله 3. غذا را از ابتدا بپزید
درست مانند خوردن غذاهای کامل ، پختن وعده های غذایی از ابتدا کنترل شما را بر غذا افزایش می دهد. علاوه بر صرفه جویی در هزینه ها ، پختن غذای شخصی شما همچنین می تواند مواد افزودنی مختلف ، قند و نمک اضافی و سایر مواد فرآوری شده را حذف کند.
مهارت آشپزی خود را به تدریج تقویت کنید. اگر مهارت های آشپزی زیادی را زود یاد بگیرید ، ممکن است غرق شوید. برای افزایش اعتماد به نفس با دستور العمل های ساده شروع کنید. برای یادگیری آشپزی وقت بگذارید و در نهایت آشپزی به عادتی تبدیل می شود که با شما همراه است
روش 4 از 4: خوردن غذای مناسب هنگام ورزش
مرحله 1. با خوردن غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین خود را برای ورزش آماده کنید
غذاهای دارای قند پایین از کربوهیدراتهای "دیر هضم" مانند بلغور جو دوسر ، غلات سبوس دار یا نان تست کامل استفاده می شود. سه ساعت قبل از تمرین از وعده غذایی با قند پایین استفاده کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که این تمرین می تواند چربی بیشتری را هنگام تمرین بسوزاند.
همچنین نوشیدن مقدار کافی مایعات قبل از ورزش مهم است. سعی کنید دو تا سه فنجان آب ، دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید
مرحله 2. غذاهایی بخورید که می توانند انرژی و استقامت را افزایش دهند
احتمالاً چیزهای زیادی درباره مخلوط های مختلف کربوهیدرات ساخته شده از گلوکز و فروکتوز (نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها و غیره) شنیده اید. با این حال ، شما ممکن است گزینه طبیعی را که ترکیب فروکتوز و گلوکز با آنتی اکسیدان ها و ویتامین های اضافه شده است ترجیح دهید: عسل! هرچه رنگ عسل تیره تر باشد ، حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است.
در حین ورزش دریافت مایعات کافی را ادامه دهید. هر 15 تا 20 دقیقه 3/4 تا 1 1/2 لیوان آب بنوشید و اگر بیش از 60 دقیقه ورزش کرده اید یک نوشیدنی الکترولیت را امتحان کنید
مرحله 3. پس از تمرین طولانی مدت ، انرژی خود را دوباره شارژ کنید
این یک فرصت عالی برای شماست که غذای خوشمزه را با چیزی برای حفظ فرم بدن خود ترکیب کنید: شیر شکلات یک نوشیدنی عالی برای بازیابی بعد از تمرین است. محتوای کربوهیدرات موجود در آن به تجدید ذخایر انرژی شما کمک می کند. اگر شیر دوست ندارید ، سعی کنید موز را با کره بادام زمینی بخورید.
بعد از تمرین آب گیلاس ترش بنوشید تا به تسکین ماهیچه های ملتهب کمک کند. با این حال ، قبل یا در حین ورزش آب ننوشید زیرا باعث گرفتگی معده می شود
مرحله 4. بعد از تمرین پروتئین بخورید تا ماهیچه های شما بهبود یابند و رشد کنند
برخی منابع خوب پروتئین شامل ماهی ، گوشت ، مرغ ، لوبیا ، لوبیا ، غلات کامل ، عدس ، سویا و محصولات لبنی است. فریب تبلیغات مکمل های پروتئینی را که ادعا می کنند محصولات آنها حاوی اسیدهای آمینه است که بدن نمی تواند آنها را تولید کند ، فریب دهید. در حقیقت ، شما می توانید آمینو اسیدها را با خوردن انواع غذاها که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند دریافت کنید.
مرحله 5. به یاد داشته باشید که خوردن غذاهای "تناسب اندام" نمی تواند جایگزین ورزش بدنی شود
یک مطالعه مهم نشان داده است که "محصولات تناسب اندام" مصرف کنندگان را تشویق می کند تا بیشتر از غذای داده شده بخورند و افراد را از ورزش منصرف می کند. این می تواند با تلاش های شما برای حفظ تناسب اندام شما مشکل ایجاد کند. غذاهای "تناسب اندام" کالری یکسانی با سایر غذاها با اندازه و ارزش غذایی یکسان دارند.
- بسته بندی مواد غذایی را با دقت بخوانید. میله های انرژی زا (مکمل های غذایی به شکل میله) و سایر محصولات "تناسب اندام" اغلب حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند و معمولاً طی یک فرآیند طولانی پردازش و پر از مواد غیر طبیعی تهیه می شوند. اگر واقعاً می خواهید نوار انرژی داشته باشید ، به دنبال محصولی باشید که حاوی حدود 5 گرم پروتئین ، مقداری کربوهیدرات و چربی بسیار کمی باشد.
- به میزان کالری نوشیدنی های ورزشی که می نوشید توجه کنید. اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید ، آب یا یک نوع "سبک" از یک نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید.
