ماهیچه های لگن گروهی از ماهیچه ها در مردان و زنان هستند که از ستون فقرات حمایت می کنند ، به کنترل مثانه و عملکرد جنسی کمک می کنند. با شناخت عضلات کف لگن ، انجام تمرینات کگل (تمرین محبوب کف لگن) و تمرین سایر تمرینات کف لگن ، می توانید قدرت این ماهیچه ها را افزایش دهید. با گذشت زمان ، ممکن است از عضلات قوی لگن ، از جمله کاهش بی اختیاری ، کاهش کمردرد ، بهبود کنترل ماهیچه های مرکزی و زندگی جنسی بهتر بهره مند شوید.
گام
روش 1 از 3: پیدا کردن ماهیچه های کف لگن
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
شاید شما هرگز تمرینات کف لگن را انجام نداده اید. اگر چنین است ، با یافتن و جدا کردن این ماهیچه ها شروع کنید. هنگام تشکیل "V" دستان خود را روی استخوان ناحیه تناسلی قرار دهید.
- انگشت شصت و انگشت اشاره باید یکدیگر را لمس کنند و کف دست باید در امتداد استخوان لگن و تپه لگن باشد.
- این روش برای یافتن کف لگن هم برای مردان و هم برای زنان قابل استفاده است. با این حال ، معمولاً استفاده از آن برای زنان آسان تر است.
مرحله 2. وسط پشت خود را به زمین فشار دهید
همانطور که کمر را به زمین فشار می دهید ، سعی کنید ماهیچه های پایین شکم خود را سفت کنید. 3 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. ماهیچه ها را شل کنید و چندین بار این کار را تکرار کنید.
- انگشتان شما هنوز باید روی استخوان ناحیه تناسلی قرار داشته باشند و هنگامی که پشت خود را به زمین فشار می دهید چند سانتی متر پایین باشد.
- در صورت امکان ، سعی کنید عضلات شکم ، بالای شکم و پاهای خود را شل کنید.
مرحله 3. موقعیت دست ها را تغییر دهید و این تمرین را تکرار کنید
اکنون ، پاهای خود را باز کرده و انگشتان خود را در فاصله بین پیشابراه و مقعد (پرینه) قرار دهید. یک بار دیگر پشت خود را به زمین فشار دهید و سعی کنید احساس فشار و سفت شدن را در این ناحیه احساس کنید.
- هنگام سفت کردن ماهیچه های شکم ، انگشتان شما باید به سمت عضلات لگن حرکت کنند.
- اگر هنوز نمی توانید این حرکت را احساس کنید ، سعی کنید جریان ادرار را هنگام ادرار کردن متوقف کنید. احساس کنید ماهیچه های شما برای نگه داشتن ادرار کار می کنند ، ماهیچه های نزدیک مثانه خود را بلند کنید و سعی کنید این حرکت را در حین انجام تمرین بالا تقلید کنید. این روش فقط توصیه می شود یکبار برای مطالعه ماهیچه های لگن انجام شود. این تمرین را تکرار نکنید زیرا باعث اختلالات مثانه می شود.
مرحله 4. اگر روش دراز کشیدن جواب نداد ، به آینه نگاه کنید
اگر مرد هستید ، به پشت بخوابید تا ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید احتمالاً کار نمی کند. می توانید برهنه جلوی آینه بایستید. بدن خود را در حال تلاش برای سفت کردن ماهیچه های کف لگن نگه دارید. اگر این ماهیچه ها را به درستی منقبض کنید ، آلت تناسلی و کیسه بیضه شما بلند می شود. وقتی عضلات کف لگن را شل می کنید ، آلت تناسلی و کیسه بیضه شما نیز کاهش می یابد.
مرحله 5. قبل از انجام تمرینات کف لگن به دستشویی بروید
اگر مثانه شما خالی است ، به ویژه اگر مستعد بی اختیاری هستید ، کمک می کند. نکته خوب این است که اگر به انجام این تمرین ادامه دهید ، بی اختیاری ادرار شما بسیار کاهش می یابد.
روش 2 از 3: تمرین کگل
مرحله 1. یک اتاق خصوصی محصور شده برای انجام Kegels پیدا کنید
هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، برای انجام موثر تمرینات به تمرکز نیاز دارید. اگر به آن عادت کرده اید ، این تمرین را می توانید در دفتر ، ماشین یا خانه انجام دهید بدون اینکه کسی بداند.
مرحله 2. به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید
از یک موقعیت راحت شروع کنید و حالت خوبی داشته باشید ، مانند نشستن مستقیم روی صندلی یا دراز کشیدن به پشت. قبل از ادامه کار مطمئن شوید که راحت هستید.
مرحله 3. انقباضات کگل را انجام دهید
عضلات کف لگن را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید ، سپس 3 ثانیه رها کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. هر روز کگل انجام دهید و با قوی شدن عضلات تعداد ست ها را افزایش دهید.
- در روزهای اول 1 ست انجام دهید ، سپس در روزهای بعدی 2-3 ست انجام دهید.
- پس از چند هفته تمرینات کگل ، شروع به انقباض خود به مدت 10 ثانیه کنید و بین انقباضات 10 ثانیه استراحت کنید. هر روز 3 ست یا هر روز 3 ست پشت سر هم تمرین کنید.
مرحله 4. انقباضات سریع را انجام دهید
هنگامی که توانستید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید ، سعی کنید یک انقباض سریع انجام دهید. به جای سفت کردن و نگه داشتن عضله ، 10 بار پشت سر هم ماهیچه را منقبض کرده و رها کنید. بعد از انجام 10 انقباض استراحت کنید.
- در ابتدا ، انقباضات و آرامش به سختی قابل ریتم هستند. انقباضات خود را قوی و سریع تماشا کنید. بعد از 2 هفته ، انجام این تمرین باید راحت تر باشد.
- هر روز 3 ست با 10 انقباض انجام دهید ، سپس 3 ست پشت سر هم را شروع کنید.
روش 3 از 3: عضلات کف لگن را آموزش دهید
مرحله 1. پل را انجام دهید
تمرینات کگل تنها راه تقویت عضلات کف لگن شما نیست. تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، و یکی از آنها پل است. شروع به دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانوها ، ایجاد یک فاصله به اندازه یک مشت بین پاها. پس از آن ، عضلات زیر شکم خود را سفت کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. وقتی شانه ها و زانوها خط مستقیم ایجاد می کنند ، متوقف شوید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی لگن خود را به زمین برگردانید.
- 2 بار تکرار کنید. سعی کنید 10 تکرار را در 3 ست انجام دهید. اگر به 3 ست عادت کرده اید ، تعداد تکرارها را 10 تکرار در هر ست افزایش دهید.
- سعی کنید هنگام بلند شدن لگن سر خود را نچرخانید ، زیرا این می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
مرحله 2. جک های پرش را انجام دهید
پرش با جک یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های لگن است. شروع کنید و پاها را به هم نزدیک کنید و دست ها را پایین بیاورید. پس از آن ، هنگام پرش ، ماهیچه های لگن خود را سفت کنید ، پاها را از هم باز کنید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. هنگام پرش ، ماهیچه های کف لگن را شل کنید و پاها را به هم نزدیک کنید و بازوها را پایین بیاورید.
30 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید
مرحله 3. حرکت اسکوات روی دیوار را تمرین کنید
به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک نفس عمیق بکشید و عضلات کف لگن خود را سفت کنید. سپس ، پشت خود را به دیوار در حالت چمباتمه (مانند نشستن روی صندلی) پایین بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره بایستید.
10 تکرار انجام دهید
مرحله 4. "کرانگ اشکال مرده" را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوها و پاها را در ارتفاع زانو خم کنید. بازوها را محکم به سمت سقف دراز کنید. نفس عمیق بکشید ، ماهیچه های کف لگن خود را محکم کنید و دست چپ و پای چپ خود را در جهت مخالف راست کنید. بازگشت به حالت شروع ، و این کار را با سمت راست بدن انجام دهید.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید
مرحله 5. ورزش را حداقل به مدت 12 هفته ادامه دهید
به تمرینات عضلات کف لگن عادت کنید. نتایج تمرین پس از تمرین منظم به مدت 12 هفته قابل مشاهده خواهد بود. اگر هر هفته شدت تمرین خود را افزایش دهید ، می توانید نتایج را واضح تر ببینید.
نکات
- مانند سایر تمرینات عضلانی ، شما باید آب زیادی بنوشید و آن را هر روز برای تقویت عضلات و کاهش ضعف تکرار کنید.
- هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، ناحیه لگن درد می کند. اطمینان حاصل کنید که بین ست ها استراحت می کنید یا در سه زمان مختلف روز ست می کنید.
