هنگام ورزش یا انجام فعالیت های روزانه ، ناحیه لگن اغلب نادیده گرفته می شود. برای افرادی که مجبورند هر روز ساعت های طولانی بنشینند ، ماهیچه های لگن بسیار سفت شده و منجر به سیاتیک ، کمردرد و زانو درد می شود. تنش و درد عضلانی را می توان با کشش پیریفورمیس و خم کننده های لگن برطرف کرد. ماهیچه پیریفورمیس یک ماهیچه گلابی شکل است که از قسمت پایین ستون فقرات از طریق عصب سیاتیک تا استخوان ران گسترش می یابد. پیریفورمیس و دیگر چرخاننده های مفصل ران پا را به سمت خارج می چرخانند و باسن را در یک سطح نگه می دارند. این ماهیچه همچنین از زانوها و کمر محافظت می کند. برای اینکه ماهیچه پیریفورمیس به درستی کار کند ، تمرینات کششی زیر را روزانه انجام دهید تا ناحیه لگن را خم کنید.
گام
روش 1 از 4: نشسته مفصل ران
مرحله 1. روی یک تشک ورزشی یا فرش نرم روی زمین بنشینید
پیراهنی بپوشید که کششی داشته باشد و برای کشش راحت زیاد تنگ نباشد.
مرحله 2. زانوها را به پهلو خم کنید طوری که انگار با پاهای متقاطع نشسته اید
سعی کنید تا جایی که می توانید قسمت بیرونی پای خود را به زمین بیاورید.
مرحله 3. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و تا جای ممکن آنها را به کشاله ران خود نزدیک کنید
مرحله 4. صاف بنشینید ، کمرتان را دراز کنید و خود را به زمین بیاندازید تا زمانی که کششی را در کشاله ران خود احساس کنید
مرحله 5. این حالت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید
به مدت 30 ثانیه استراحت کرده و سپس حرکت فوق را تکرار کنید. اگر عضلات لگن شما انعطاف پذیرتر هستند و می توانید بدن خود را پایین بیاورید ، بیشتر بمانید.
این حرکت به ویژه برای تمرین انشعابات جانبی یا رو به جلو مفید است
روش 2 از 4: دراز کشیدن مفصل ران
مرحله 1. روی تشک یا نیمکت به پشت دراز بکشید تا تمرینات وزنه را در حالی که پاها را صاف می کنید انجام دهید
مرحله 2. زانوی راست خود را خم کرده و همسترینگ راست خود را نزدیک چین زانو نگه دارید
مرحله 3. ران راست را تا آنجا که ممکن است به سینه بکشید
مرحله 4. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس ران راست خود را دوباره به آرامی از سینه خود دور کنید
مرحله 5. پای راست خود را به زمین بیاورید و به آرامی آن را صاف کنید
همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید تا لگن چپ کشیده شود.
مرحله 6. حرکت فوق را 2-3 بار برای هر طرف با مدت زمان کشش بیشتر تکرار کنید
روش 3 از 4: کشش مفصل ران
مرحله 1. با استفاده از بالش یا تشک به عنوان پایه روی زمین زانو بزنید
کف پای راست خود را به جلو قرار دهید تا زانوی راست شما زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
مرحله 2. ران چپ خود را عقب بکشید تا ماهیچه های خم کننده ران شما شل شوند تا بتوان آنها را کشید
در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، زانوی راست خود را بگیرید.
مرحله 3. با نگه داشتن زانوی چپ روی زانوها ، پای راست خود را کمی جلو بیاورید و به سمت چپ لگن حرکت دهید تا ران و ران چپ شما کشیده شود
در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، زانوی راست خود را بگیرید. ساق پای چپ را با ران راست تراز کنید. این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. پای راست را به حالت اولیه برگردانید
پای راست خود را در حالت زانو روی بالش یا تشک قرار دهید. همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ خود انجام دهید.
مرحله 5. کشش را دو بار برای هر طرف انجام دهید و در هر حالت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید
در صورت انعطاف پذیری بیشتر عضلات ران ، مدت زمان بیشتری کشش دهید.
روش 4 از 4: ایستادن مفصل ران
مرحله 1. یک میز افقی یا پست در ارتفاع باسن پیدا کنید
در صورت فشار دادن اجسام سنگین ، مطمئن شوید که وضعیت میز یا میله به اندازه کافی محکم است.
مرحله 2. روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی میز قرار دهید
مرحله 3. زانوی راست خود را روی میز پایین بیاورید تا ساق پای راست شما در جلوی باسن چپ شما قرار گیرد
زانوی راست باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
مرحله 4. بدن خود را با قرار دادن کف دست ها روی میز کنار زانوی راست و پای راست در حالی که صاف ایستاده اید ، حمایت کنید
مرحله 5. هنگام بازدم و صاف کردن کمر ، سعی کنید تا جایی که می توانید قفسه سینه را به پای راست خود نزدیک کنید
دو طرف باسن خود را در یک ارتفاع نگه دارید و زانوی چپ خود را صاف کنید.
مرحله 6. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید
همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را 2 بار برای هر طرف انجام دهید. وقتی عضلات لگن شما انعطاف پذیرتر است ، 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
نکات
- برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه ها و افزایش فشار خون ، در حین کشش عمیق نفس بکشید تا بتوانید حداکثر سود را از کشش بدست آورید.
- هنگام کشش به خود فشار نیاورید. به جای افزایش انعطاف پذیری ، کشش بیش از حد عضلات باعث آسیب می شود. اگر بیشتر تمرین می کنید و بیشتر در یک موقعیت خاص می مانید ، حرکات کششی مفیدتر است ، حتی اگر فقط تمرینات سبک انجام دهید.
- سفتی عضلات را بشناسید. وضعیت دو طرف بدن ممکن است یکسان نباشد زیرا یک طرف ممکن است سفت تر از طرف دیگر باشد. برای انعطاف پذیری یکسان هر دو طرف بدن ، ماهیچه ها را طولانی تر بکشید و حرکت بیشتری را انجام دهید تا قسمت ضعیف تر یا سفت تر کار کند.
- در حالی که همه تمرینات کششی می توانند انعطاف پذیری ماهیچه ها را افزایش دهند ، اگر هر حالت بدن بیشتر بماند و بیشتر انجام شود ، نتایج متفاوت خواهد بود زیرا این امر می تواند انعطاف پذیری را به مرور زمان افزایش دهد.
- اگر در حال انجام حرکات کششی مفصل ران برای اسپلیت هستید ، تمرینات این مقاله را با اسپلیت ها ترکیب کنید تا بتوانید در عرض 6 ماه تا 2 سال تقسیمات جانبی و جلو را انجام دهید.
