کلمه "انعطاف پذیری" را می توان به عنوان دامنه حرکت مفصل یا طول رباط ها و تاندون هایی که مفصل را محصور کرده اند ، تعریف کرد. حرکات کششی یکی از راه های کشش بدن است ، اما اگر فقط کشش دهید کار نمی کند. شما باید یوگا یا پیلاتس تمرین کنید و مراقب سلامتی خود باشید. خوردن غذاهای مغذی و نوشیدن آب در صورت نیاز برای افزایش انعطاف پذیری بدن مفید است.
گام
روش 1 از 3: کشش منظم
مرحله 1. از مربی بدنسازی حرفه ای راهنمایی بخواهید
قبل از تمرینات کششی ، بهتر است از یک مربی تناسب اندام یا مربی ورزش مشاوره بگیرید. مطمئن شوید که وضعیت صحیح تمرین حرکات کششی را می دانید ، حتی اگر تنها یک تمرین با یک مربی حرفه ای در استودیو یا سالن بدنسازی باشد.
- یک مربی حرفه ای تناسب اندام می تواند میزان انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را تعیین کند و سپس تمرینات کششی را متناسب با نیازها و میزان انعطاف پذیری شما آموزش دهد.
- پس از جستجوی اطلاعات در نزدیکترین مرکز تناسب اندام ، تمرین دفاع شخصی یا استودیوی یوگا ، یک برنامه تمرینی کششی یا انعطاف پذیری را دنبال کنید.
مرحله 2. قبل از تمرینات کششی عادت کنید بدن خود را گرم کنید
اگر شما در حالی که عضله هنوز سفت است کشش دهید ، می توانید رگ به رگ به رگ شده یا آسیب جدی وارد کنید. در حالت ایده آل ، شما باید حرکات کششی را بعد از هر تمرین تمرین کنید. تمرینات گرم کننده قبل از انجام حرکات کششی
تمرینات هوازی سبک.
پیاده روی یا دویدن 5-10 دقیقه.
کشش نور پویا
به عنوان مثال ، لنگ زدن ، چرخاندن بازوهای خود (ایجاد حلقه های بزرگ با بازوها به جلو و عقب) یا لمس انگشتان پا. برای مدت طولانی حالت های ایستا انجام ندهید.
مفاصل فلکس.
در حالی که دراز کشیده اید ، لوله پلی استایرن را زیر کمر ، باسن ، همسترینگ ، ساق پا و خم کننده های لگن قرار دهید و بالا و پایین حرکت کنید.
مرحله 3. کشش بازو و شانه را انجام دهید
تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته روی لبه یک صندلی بی حرکت شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که با وضعیت صحیح ایستاده یا نشسته اید. پشت خود را در حالت خنثی صاف کنید و سپس شانه های خود را کمی به عقب بکشید تا تیغه های شانه شما در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- بازوی راست را به صورت افقی در جلوی قفسه سینه صاف کرده و قسمت بالای بازو (کمی بالاتر از آرنج) را با دست چپ فشار دهید تا ماهیچه کشیده شود. بازو را آنقدر محکم فشار ندهید که احساس ناراحتی کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین حرکت را با راست کردن دست چپ در جلوی قفسه سینه انجام دهید.
- بازوی راست خود را بالا بیاورید و آرنج راست خود را خم کنید به طوری که کف دست راست شما در پشت سر شما قرار گیرد. تا جایی که می توانید انگشتان دست راست را از زیر با دست چپ بگیرید. در غیر این صورت ، آرنج راست خود را با دست چپ نگه دارید و آن را به سمت پایین بکشید تا کششی در عضله سه سر راست احساس کنید. 5 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی رها کنید. هر دو بازو را پایین بیاورید و سپس همین حرکت را با راست کردن بازوی چپ به بالا انجام دهید.
مرحله 4. وضعیت پل را انجام دهید تا کمر شما کشیده شود
وضعیت پل برای کشش ماهیچه ها در سراسر بدن ، به ویژه پشت ، قفسه سینه ، پاها و عضلات مرکزی مفید است. تمرین را با خوابیدن به پشت روی زمین ، خم شدن زانوها به میزان 90 درجه و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید.
- بازوها و کف دستان خود را به حصیر در طرفین خود فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما شبیه پل و رانهای شما موازی با زمین قرار گیرد. در حالی که نفس عمیق می کشید 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید. این حرکت را 3-5 بار انجام دهید.
- اگر می خواهید با وضعیتی چالش برانگیزتر تمرین کنید ، وضعیت پل را انجام دهید و سپس پای چپ خود را به سمت بالا صاف کنید. پای چپ خود را به زمین بیاورید و پای راست خود را به سمت بالا صاف کنید.
مرحله 5. حالت پروانه ای را انجام دهید
این حالت برای خم شدن ماهیچه های باسن و ران و آرام کردن گردن و پشت مفید است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید.
- زانوها را خم کرده و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا یکدیگر را لمس کنند. پشت پا را نگه دارید و هنگام بازدم قفسه سینه را به کف پا برسانید. مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را فعال کرده اید ، پشت خود را صاف کرده ، شانه های خود را به عقب کشیده اید تا دچار خم شدن نشوید.
- بدن خود را تا آنجا که می توانید به زمین بیاورید در حالی که سعی می کنید قفسه سینه خود را به کف پای خود بیاورید. در حالی که نفس عمیق می کشید 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
مرحله 6. در حالت نشسته یک حالت چرخشی را انجام دهید
هر دو پا را جلو بیاورید و سپس ببندید. عضلات اصلی خود را فعال کرده و بدن خود را با کشیدن شانه ها به عقب صاف کنید تا تیغه های شانه شما در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- هنگام بازدم ، یک حرکت پیچشی به سمت راست در قسمت کمر انجام دهید و سپس کف دست چپ را به سمت خارج ران راست حرکت دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و در قسمت کمر بدون بالا آوردن باسن خود بچرخید.
- پس از چرخاندن ، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را با چرخاندن به چپ انجام دهید. این حرکت را 2-4 بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید.
مرحله 7. حالت کبرا را انجام دهید
هنگام تمرین یوگا و پیلاتس برای کشش قفسه سینه ، پشت و عضلات مرکزی ، حالت مار کبری متداول است. تمرین را با دراز کشیدن روی زمین در حالی که هر دو پا را کشیده اید شروع کنید.
- آرنج های خود را خم کنید و کف دست ها را روی زمین درست زیر شانه های خود فشار دهید. هنگام بازدم ، سعی کنید آرنج های خود را صاف کنید در حالی که شانه ها را به عقب می کشید و شانه ها را از گوش خود دور نگه می دارید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و شکم خود را به زمین فشار دهید. کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به آرامی به زمین بیاورید. این حرکت را 3-5 بار انجام دهید.
مرحله 8. روی زمین زانو زده تا عضلات خم کننده ران و چهارسر ران کشیده شوند
این حرکت مانند حرکت لانج است ، اما این بار ، پای عقب را راست کنید تا عضلات خم کننده ران ، همسترینگ و چهارسر ران کشیده شوند. تمرین را با زانو زدن روی زمین شروع کنید.
- پای راست خود را جلو بیاورید تا زانوی راست شما 90 درجه خم شود. پای راست خود را تا آنجا که می توانید جلو ببرید تا در ناحیه ران چپ خود احساس کشش کنید. اطمینان حاصل کنید که ساق پای راست شما عمود بر زمین است و زانو مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد.
- در حالی که نفس عمیق می کشید ، زانوی راست خود را بگیرید و باسن خود را به جلو فشار دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت زانو زدن بازگردید. همین حرکت را با پای چپ به جلو انجام دهید.
روش 2 از 3: یوگا یا پیلاتس تمرین کنید
مرحله 1. بر نفس تمرکز کنید
تنفس یکی از جنبه های اصلی تمرین یوگا و پیلاتس است. تمرین یوگا را با اختصاص چند دقیقه مدیتیشن و تمرکز بر نفس خود شروع کنید. اگر یوگا تمرین می کنید ، از بینی خود یک نفس عمیق بکشید ، آن را نگه دارید ، از طریق بینی خود بازدم کنید. اگر تمرینات پیلاتس را انجام می دهید ، از طریق دهان خود را بیرون دهید.
مرحله 2. وضعیت ها را با توجه به توانایی انجام دهید
وقتی تمرین یوگا یا پیلاتس را شروع می کنید ، بسیاری از افراد قادر به انجام حرکات کششی کامل نیستند. از بلوک ها و حوله های جمع شده یا تا شده به عنوان وسایل کمکی استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید وضعیت را به درستی انجام دهید بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهید.
- به عنوان مثال ، حالت خم شدن بدن در حالت ایستاده برای افزایش انعطاف پذیری پاها و پشت مفید است. در ابتدا ، بسیاری از افراد نمی توانند هنگام انجام این وضعیت کف دست خود را روی کف کنار کف پای خود قرار دهند. با این حال ، می توانید کف دست خود را بر روی بلوکی قرار دهید که روی زمین و جلوی پای شما قرار گرفته است.
- اگر در تمرین کوشا باشید وضعیت بدن هر روز تغییر می کند. اگر در حال حاضر قادر به انجام وضعیت هایی نیستید که انجام آنها آسان بود ، صبور باشید و تسلیم نشوید.
مرحله 3. پشت خود را در حالت گربه گاو خم کنید
این حالت یوگا برای مبتدیانی که می خواهند انعطاف پذیری کمر و قلب را افزایش دهند ، ذهن را آرام کنند و بدن را آرام کنند بسیار مناسب است. تمرین را با زانو زدن با کف دست روی زمین شروع کنید.
- مطمئن شوید مچ های شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند. پشت خود را صاف کنید تا بدن شما شبیه یک میز باشد. شانه های خود را از گوش خود عقب بکشید. تنفس عمیق.
- هنگام تنفس ، در حالی که به بالا نگاه می کنید ، کمر خود را به سمت پایین بچرخانید تا ماهیچه های قفسه سینه خود را کشیده و یک لحظه نگه دارید.
- هنگام بازدم ، پشت خود را به سمت بالا بچرخانید در حالی که چانه خود را به قفسه سینه می آورید و شانه های خود را کمی خم می کنید.
- این حرکت را برای 5-10 تنفس تکرار کنید در حالی که تنفس و حرکت را هماهنگ می کنید.
مرحله 4. برای چند تنفس در وضعیت خاصی بمانید
مهمترین جنبه تمرین یوگا یا پیلاتس برای افزایش انعطاف پذیری ، حفظ حالت بدن هنگام تنفس عمیق است تا به عضلات کشش داده شود. این روش برای آرامش بدن و انعطاف عضلات مفید است تا بتوانید کشش بیشتری داشته باشید.
هنگام دم ، تصور کنید که در حال جمع آوری نیرو هستید. هنگام بازدم ، تنش را از بدن خود خارج کرده و سعی کنید عضلات را با شدت بیشتری بکشید
مرحله 5. حرکت مداوم را انجام دهید
به طور کلی ، حالت های یوگا و پیلاتس را می توان با هم تنظیم کرد تا به حرکت مداوم همگام با نفس تبدیل شوند. این حرکت برای افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود جریان خون در مفاصل مفید است.
هنگام تمرین روی نفس تمرکز کنید. اگر دچار تنگی نفس می شوید یا نفس خود را آنقدر حبس می کنید استراحت کنید که در حین ادامه تنفس عمیق به سختی حرکت کنید
مرحله 6. Surya namaskara را انجام دهید
Surya namaskara یک حرکت وینیاسا است ، مجموعه ای از 12 حالت یوگا است که به طور مداوم هنگام تنفس عمیق در هر بار حرکت انجام می شود.
- Surya namaskara از حالت ایستاده شروع می شود که در یوگا معمولاً حالت کوهستانی نامیده می شود. در حالی که حرکت و نفس را هماهنگ می کنید ، هر حالت را در حین حرکت شروع و با انجام وضعیت کوه انجام دهید.
- Surya namaskara همچنین به عنوان یک تمرین هوازی یا گرم کردن برای کشش شدیدتر یا افزایش انعطاف پذیری مفید است.
مرحله 7. به طور منظم و مداوم تمرین کنید
اگر به طور مداوم تمرین نکنید انعطاف پذیری به میزان قابل توجهی بهبود نمی یابد. بنابراین ، 3-4 روز در هفته را برای تمرین اختصاص دهید ، نه هر روز.
3-4 بار در هفته ورزش را به مدت 10-15 دقیقه در روز شروع کنید. اگر تمرین خوب به نظر می رسد ، آن را بیشتر انجام دهید ، اما ثابت قدم باشید
روش 3 از 3: حفظ سلامتی
مرحله 1. غذای مقوی بخورید
هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد غذاهای خاص می توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند. اطمینان حاصل کنید که همیشه از غذاهای مغذی برای حفظ ماهیچه ها و استخوان های سالم و قوی استفاده می کنید. منوی روزانه چند هفته را بنویسید تا بدانید در حال مصرف چه چیزی هستید.
- غذاهای تهیه شده از مواد تازه را بخورید تا غذاهایی که نگهداری ، منجمد و پخته شده اند.
- یک لیست منو تهیه کنید تا مطمئن شوید که وعده های غذایی متعادل و قسمت های قابل اندازه گیری را می خورید.
مرحله 2. در صورت نیاز آب بنوشید
انعطاف پذیری بدن باید توسط ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون های سالم پشتیبانی شود. ماهیچه هایی که کم آب شده اند نمی توانند عملکرد مطلوبی را ارائه دهند زیرا سفت و کشیده هستند. اگر سعی کنید ماهیچه هایی را که به دلیل کم آبی سفت شده اند بکشید ، به طور جدی آسیب می بینید. شکل گیری عادت آب آشامیدنی
اهداف را تعیین کنید.
مردان سالم بالغ باید 3.7 لیتر آب در روز بنوشند. زنان بالغ سالم باید روزانه 2.7 لیتر آب بنوشند.
در هر زمان آب آماده نوشیدن داشته باشید.
آن را در یک کیسه بطری پر از آب که قابل پر شدن است قرار دهید یا بطری را روی میز کار/محل کار خود قرار دهید تا آب در هر زمان و هر مکان در هر زمان آماده نوشیدن شود.
زنگ تلفن همراه را تنظیم کنید.
از تلفن خود برای یادآوری نوشیدن هر ساعت استفاده کنید.
نوشیدنی های غیرالکلی بر پایه آب را انتخاب کنید ، مانند چای معمولی ، آب گازدار و آب معدنی.
مرحله 3. برای ماساژ درمانی بروید
ماساژ درمانی برای رفع سفتی ماهیچه ها و گره هایی که در اثر کار زیاد ماهیچه ها ایجاد می شود مفید است ، به خصوص اگر با شدت بالا ورزش می کنید یا کارهای فیزیکی منظم انجام می دهید. با گذشت زمان ، سفتی و گره های عضلانی تحرک بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- برای ماساژ ماهیچه های خود ، مخصوصاً بعد از ورزش ، از لوله پلی استایرن فوم استفاده کنید.
- یک ماساژور پیدا کنید و یک قرار ملاقات بگذارید تا بتوانید هر چند ماه یکبار ماساژ درمانی انجام دهید. این روش علاوه بر اینکه بدن شما را آرام می کند ، بدن شما را آنطور که می خواهید انعطاف پذیرتر می کند.
مرحله 4. برای استراحت وقت بگذارید
هنگامی که شما تحت استرس هستید ، ماهیچه ها دچار تنش می شوند تا انعطاف پذیری بدن به میزان قابل توجهی کاهش یابد. اگر زمانی برای استراحت و استراحت ندارید ، هرگونه پیشرفت در انعطاف پذیری به دست آمده در کوتاه مدت از بین می رود.
چگونه آرامش داشته باشیم
با مدیتیشن شروع کنید.
عادت کنید که روزانه 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن کنید و سپس مدت زمان آن را به تدریج افزایش دهید. با مدیتیشن منظم ، تنش در بدن کاهش می یابد و ذهن بیشتر متمرکز می شود.
برای پیاده روی وقت بگذارید به هر روز صبح و عصر به پیاده روی آرام عادت کنید.
کتاب خواندن به هنگام استراحت کتاب یا رمان مورد علاقه خود را بخوانید.
به موسیقی گوش دهید به موسیقی آرامش بخش را انتخاب کنید.
