رویای تبدیل شدن به یک ژیمناست ، رقاص یا ورزشکار موفق باید توسط بدن قوی و انعطاف پذیر پشتیبانی شود. قبل از کشش ، باید اصطلاحات زیر را درک کنید. کشش ایستا با داشتن وضعیتی چالش برانگیز ، اما هنوز راحت انجام می شود. کشش پویا با حرکت مکرر در یک محدوده حرکتی انجام می شود. کشش فعال با انقباض ماهیچه ای که به تازگی به عنوان یک حرکت متقابل کشیده شده است انجام می شود. پس از درک اصطلاح ، زمان تمرین گرم کردن است.
گام
روش 1 از 3: انجام کشش های استاتیک
مرحله 1. کشش را در حالت نشسته انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد ممکن باز کنید ، اما همچنان احساس راحتی کنید. برای حفظ تعادل پاها و انگشتان پا را صاف کرده و کف دست ها را بین ران ها روی زمین قرار دهید. در این زمان ، کشیدگی را در عضلات ران و داخلی ران احساس خواهید کرد.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- در حین تمرین ، پاها را کمی پهن کنید تا پاهای شما 180 درجه از هم فاصله داشته باشند تا بتوانید شکاف ها را انجام دهید.
مرحله 2. در حالی که پاهای خود را در کنار هم نگه دارید ، کشش دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود صاف کنید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید. در حالی که سعی می کنید به انگشتان پای خود برسید ، از کمر شروع کنید و به آرامی به جلو خم شوید.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- وقتی برای اولین بار تمرین می کنید ، ممکن است نتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. اگر به طور منظم تمرین کنید بدن انعطاف پذیرتر می شود به طوری که فاصله بین انگشتان دست و پا هر روز نزدیکتر می شود.
مرحله 3. حالت تند تند را انجام دهید
صاف بایستید و پای راست خود را عقب بیاورید در حالی که زانوی چپ خود را 90 درجه خم می کنید. برای حمایت از بدن ، زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید. کف دست خود را روی ران چپ قرار دهید و به آرامی فشار دهید تا عضلات ران شما کشیده شوند.
- در حالت لانج با پای چپ خود به جلو به مدت 15 ثانیه بمانید.
- بعد از 15 ثانیه ، دوباره صاف بایستید و همین حرکت را با عقب رفتن پای چپ انجام دهید.
مرحله 4. با کشیدن بازوهای خود در جلوی قفسه سینه خود را کشش دهید
صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید (کمی پهن تر از شانه ها). بازوی راست خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید و آرنج راست خود را با دست چپ نگه دارید.
- بازوی راست خود را نزدیک سینه خود فشار دهید تا زمانی که کششی در شانه راست خود احساس کنید.
- بازوی کشیده را 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین حرکت را با راست کردن دست چپ در جلوی قفسه سینه انجام دهید.
مرحله 5. با کشیدن بازوهای خود به پشت ، کشش دهید
در حالی که مستقیم ایستاده اید ، بازوی راست خود را از پشت پشت کنید. از دست چپ خود برای گرفتن و بازوی راست خود به آرامی برای کشش استفاده کنید. حدود 15 دقیقه در این حالت بمانید سپس همین حرکت را انجام دهید تا بازوی چپ را دراز کنید.
این حرکت را هنگام کشش گردن انجام دهید. سر خود را در جهت بازوی نگهدارنده کج کرده و بکشید. اگر بازوی چپ شما دست راست شما را گرفته است ، سر خود را به سمت چپ متمایل کنید
مرحله 6. با تکیه به پهلو کشش دهید
صاف بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید (کمی بیشتر از باسن) و بازوها را در ارتفاع شانه به طرفین قرار دهید. به راست خم شوید تا زمانی که هر دو بازو عمود بر زمین باشند.
- بازوی چپ خود را به گوش خود برسانید تا زمانی که کششی در شانه چپ و سمت چپ بدن خود احساس کنید.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس صاف بایستید. همین حرکت را با خم شدن به چپ و راست کردن بازوی راست به بالا انجام دهید. هنگام کج شدن ، اجازه دهید بازو به سمت پایین به سمت پایین باشد و بازو را به سمت بالا بکشید.
مرحله 7. حالت سوپرمن را انجام دهید
پس از دراز کشیدن روی زمین (با پشت صاف) ، بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. قفسه سینه و پاها را از زمین بلند کنید در حالی که دستان خود را با گوش خود دراز کرده و پاها را کمی بالاتر از باسن خود بلند کرده اید.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- وقتی کمرتان انعطاف پذیرتر است پاهای خود را بالاتر بیاورید.
روش 2 از 3: انجام حرکات کششی پویا برای تقویت و انعطاف بدن
مرحله 1. پرش ستاره را انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار خود کشیده و بپرید. هنگام پریدن ، پاها را از هم باز کرده و دست ها را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید. سپس ، دوباره بپرید در حالی که پاها را به هم نزدیک کرده و دستان خود را به پهلوها پایین آورده اید.
- آیا ستاره 15 بار پرش می کند تا ضربان قلب و جریان خون شما افزایش یابد.
- اگر به طور منظم تمرین می کنید و بدن شما قوی تر است ، می توانید پرش های ستاره ای بیشتری انجام دهید.
مرحله 2. یک حرکت دایره ای از بازو انجام دهید
صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از باسن خود باز کنید. بازوهای خود را صاف کرده و دستان خود را مانند یک مارپیچ از بالا به پایین حرکت دهید و سپس دوباره به عقب برگردید.
- سعی کنید هنگام حرکت بازوها را صاف نگه دارید.
- دست ها را 10 بار به جلو بچرخانید و سپس 10 بار به عقب بچرخانید.
مرحله 3. به بالا بپرید و پاهای خود را روی زمین بکشید
روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را بلند کنید. با پای راست خود بپرید و پای چپ خود را روی زمین بگذارید و پای راست خود را بلند کنید. این حرکت را بیشتر و سریعتر تکرار کنید تا بتوانید کف پای خود را روی زمین بکشید.
- اگر به آن عادت کرده اید ، هر کدام 1 دقیقه جلو و عقب بپرید.
- با قوی تر و منعطف تر شدن بدن ، مدت زمان تمرین را هر روز افزایش دهید.
مرحله 4. اسکوات انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بدنتان رو به جلو باشد. وزن خود را به پاشنه های پا منتقل کنید و به آرامی زانوها را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید ، انگار روی صندلی بنشینید.
- هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند توقف کنید و سپس به آرامی به پای خود برگردید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
- برای حفظ تعادل هر دو بازو را به جلو بکشید.
- هنگام پایین آوردن بدن ، مطمئن شوید که زانوها مستقیماً بالای مچ پای شما قرار دارند. اگر انگشتان پا یا انگشتان پا در حال نشان دادن است ، شما اسکوات را درست انجام می دهید. در غیر این صورت ، زانوها را خیلی جلو می برید.
روش 3 از 3: انجام حرکات کششی فعال
مرحله 1. کشش چهارسر را انجام دهید
زانوی چپ خود را خم کرده و سپس پای چپ خود را به عقب بلند کنید. پشت پای چپ را با دست چپ نگه دارید. هنگام کشش عضلات بازو ، دست راست خود را به سمت بالا صاف کنید. در حالی که به پای راست خود استراحت می دهید و تعادل خود را حفظ می کنید در این حالت بمانید.
- پس از کشش پای چپ ، پای خود را پایین بیاورید و سپس همین حرکت را با بلند کردن پای راست خود به عقب انجام دهید.
- با خم شدن به جلو و ایستادن مستقیم به عقب ، تنوع را انجام دهید. این حرکت را برای تمرین هر دو پا هر کدام 10 بار انجام دهید.
مرحله 2. حالت تپه را انجام دهید
از حالت ایستاده ، وضعیت میز را با قرار دادن هر دو کف دست و زانو روی زمین انجام دهید. کف دست ها را جلو بیاورید تا بازوها مستقیماً کنار گوش قرار گیرند و بدن خود را به آرامی بلند کنید در حالی که زانوها را صاف می کنید به طوری که بدن شما شکل وارونه ایجاد می کند.
- اطمینان حاصل کنید که کف دست ها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند.
- انگشتان دست خود را تا حد ممکن باز کنید.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سعی کنید پاشنه های پا را به زمین لمس کنید.
مرحله 3. وضعیت درخت را انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پای راست را بلند کنید ، سپس کف پای راست را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما به سمت راست اشاره دارد. کف دست ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با بلند کردن پای چپ انجام دهید.
- وقتی پای خود را کنار هم می ایستید ، مطمئن شوید که انگشتان پای شما لمس می شود و فاصله کمی بین پاشنه پا وجود دارد.
- وزن را به طور مساوی روی کف پا تقسیم کنید.
- کف پا را روی زانو نگذارید زیرا می تواند به مفصل زانو آسیب برساند.
مرحله 4. حالت تعظیم را انجام دهید
پس از دراز کشیدن روی شکم ، بازوها را به پهلوها راست کرده و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید. هر دو زانو را خم کرده و مچ پا یا پشت خود را بگیرید.
- هنگام دم ، زانوها و ران ها را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس مدتی استراحت کنید. این حرکت را 2 بار دیگر انجام دهید.
نکات
- هنگام کشش ، حداکثر 30 ثانیه نگه دارید.
- اگر برای تمرینات کاراته یا سایر دفاع های شخصی تمرین می کنید ، شدت حرکت را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که تمرینات توصیف شده در این مقاله فقط برای گرم کردن است. کسانی که می گویند یک حرکت کششی خوب باید دردناک باشد را نادیده بگیرید. تا جایی که می توانید تمرین کنید و به احساس خود توجه کنید. اگر ماهیچه ای در هنگام کشش احساس درد می کند ، بدن پیامی می دهد که حرکت را متوقف کرده و به خود فشار نیاورید.
- اگر برای یک مسابقه مهم آماده می شوید ، ماهیچه های خود را بیش از حد کش ندهید زیرا به عضلات شما آسیب می رساند و عملکرد شما را کاهش می دهد.
- صبور باشید زیرا تمرینات کششی برای کشش بدن شما زمان زیادی می برد.
- هنگام لذت بردن از آهنگ مورد علاقه خود ، کشش دهید.
- هنگام کشش ، مانند لمس انگشتان دست با دست در حالی که نشسته اید ، کتاب یا بازی ویدیویی مورد علاقه خود را جلوی پای خود قرار دهید تا در ایجاد انگیزه در شما انگیزه ایجاد کند. با این حال ، بیش از حد کشش نکنید تا به ماهیچه های خود آسیب نرسانید.
- تسلیم نشو! اگر با پشتکار تمرین کنید بدن انعطاف بیشتری خواهد داشت.
- هنگام تمرینات کششی برای رقص ، به خود فشار نیاورید. این روش می تواند باعث اسپاسم عضلات شود و پاها را به اندازه کافی قوی نکند.
- برای تکمیل یک وضعیت خاص عجله نکنید.
- برخی از حرکتها ممکن است چالش برانگیزتر باشد. با پشتکار تمرین کنید و شدت تمرین را کم کم افزایش دهید تا بدن به شیوه ای ایمن انعطاف بیشتری پیدا کند.
