ماهیچه های همسترینگ که پشت ران شما را تشکیل می دهند ، ماهیچه هایی هستند که پس از یک تمرین سنگین به راحتی سفت می شوند. عادت به انجام تمرینات انعطاف پذیری قبل و بعد از تمرین می تواند به تسکین درد و تنش در عضلات همسترینگ شما کمک کند. افراد مبتلا به کمردرد و سفتی زانو نیز از مزایای تمرینات انعطاف پذیری منظم برخوردار خواهند شد. با خواندن این مقاله می توانید روش صحیح انجام عضلات خود را بشناسید.
گام
روش 1 از 4: تمرین انعطاف پذیری با کمک حوله
مرحله 1. روی زمین دراز بکشید و بدن را رو به بالا قرار دهید
پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید می توانید از تشک برای دراز کشیدن استفاده کنید.
مرحله 2. زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را روی زمین قرار دهید
زانو و پای راست شما باید در راستای بدن شما باشد. پاهای خود را از کج نگه دارید با خم شدن زانوها ، باسن شما هم سطح با زمین می شود.
مرحله 3. دو سر حوله را بگیرید و این حوله را در اطراف کف پای چپ خود بپیچید
سعی کنید پای چپ خود را فقط کمی در این حالت خم نگه دارید. اندازه گیری کنید تا حوله ای که استفاده می کنید آنقدر بلند باشد که بتوانید آن را به خوبی نگه دارید.
مرحله 4. حوله ای را که در دست دارید بکشید در حالی که پای چپ خود را بالا می آورید
سعی کنید در حالی که پای خود را بلند می کنید ، صاف کنید تا زاویه ای 90 درجه عمود بر کف ایجاد کند. این حالت را تا زمانی که احساس گرما در عضلات همسترینگ خود کنید ، انجام دهید ، سپس 10 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید
زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. حوله ای را به کف پای راست خود بچسبانید ، سپس پای خود را با کمک حوله بلند کنید.
مرحله 6. این حرکت را تکرار کنید
این حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید و این حرکت را برای هر حرکت ده ثانیه نگه دارید.
- این تمرین برای خم شدن عضلات همسترینگ بسیار مناسب است ، به ویژه برای افرادی که مشکل کمر دارند زیرا هنگام انجام این تمرین پشت شما از کف حمایت می شود.
- اگر انعطاف پذیری بیشتری دارید ، می توانید زانو را روی پایی که تمرین نمی کنید صاف کنید و باسن خود را روی زمین صاف نگه دارید.
روش 2 از 4: تمرین انعطاف پذیری در حالت ایستاده
مرحله 1. پاها را به عرض شانه باز کنید
مرحله 2. پاشنه چپ خود را روی صندلی پایینی قرار دهید
مرحله 3. بدن خود را به پای خود نزدیک کنید
با پشت صاف ، بدن خود را به همسترینگ چپ خود نزدیک کنید در حالی که دستان خود را در بالای ران چپ خود قرار داده اید. پاهای خود را صاف نگه دارید و بدن خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید تا زمانی که احساس گرما در عضلات همسترینگ خود کنید. این حالت را ده ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. این حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید
روش 3 از 4: تمرین انعطاف پذیری با حرکت اسکوات
مرحله 1. پاها را به عرض شانه باز کنید
مرحله 2. زانوها را خم کرده و خود را در حالت اسکوات قرار دهید
مرحله 3. پشت خود را صاف نگه دارید
مرحله 4. این حالت را ده ثانیه نگه دارید
مرحله 5. این تمرین انعطاف پذیری را سه بار تکرار کنید
روش 4 از 4: انجام ژست تپه ای
مرحله 1. با استفاده از کف دست و کف پای خود ، خود را در موقعیت چهار نقطه ای قرار دهید که بدن خود را روی تشک قرار می دهد
پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
مرحله 2. انگشتان پای خود را به سمت جلو نشان دهید
مرحله 3. در حالی که باسن خود را بالا می آورید کف دست خود را به زمین فشار دهید
سعی کنید پاهای خود را به بهترین شکل ممکن صاف کنید. با بدن خود در حالت "V" وارونه رو به رو خواهید بود.
مرحله 4. در حین کار برای بلند کردن عضلات ساق پا و همسترینگ ، کف دست خود را به زمین فشار دهید
با عادت بیشتر به این تمرین انعطاف پذیری ، سعی کنید پاها را با فشار دادن پاشنه پا به سمت زمین صاف کنید. زانوها را قفل نکنید.
مرحله 5. این حالت را به مدت سی ثانیه نگه دارید
این تمرین انعطاف پذیری بخشی از تمرین یوگا است که برای خم کردن ساق پا ، بازوها و همسترینگ مفید است
نکات
- هنگامی که نتایج این تمرین انعطاف پذیری را با نگه داشتن حالت ها به مدت ده ثانیه بدست آوردید ، به تدریج روی هر ژست که آن را بیشتر نگه می دارد کار کنید تا بتوانید آن را در سی ثانیه انجام دهید.
- هنگام کار بر روی انعطاف پذیری همسترینگ پشت خود را صاف نگه دارید. اگر پشت شما قوس دارد ، نمی توانید همسترینگ خود را طولانی کنید. پشت قوسی به این معناست که ستون فقرات شما محافظت نشده است و شما می توانید به عضلات یا مفاصل ستون فقرات خود آسیب وارد کنید.
- اگر هنگام انجام این حالت ها پاها یا کمر شما بسیار دردناک است ، در مورد این مشکل با پزشک خود مشورت کنید.
هشدار
- بدن خود را تاب ندهید. تمرینات انعطاف پذیری باید به آرامی انجام شود. به موقعیتی بروید که احساس می کنید برای خم شدن همسترینگ کافی است ، سپس این حالت را ده ثانیه نگه دارید.
- در شرایط عادی ماهیچه ها می توانند تا 1.6 برابر اندازه خود کشیده شوند. با این حال ، نمی توان گفت که این اندازه یک سطح انعطاف پذیری مطمئن است زیرا می تواند باعث آسیب عضلانی شود.
