انعطاف پذیری مفاصل و ماهیچه ها با افزایش سن کاهش می یابد. برخی از افراد صبح با بدن سفت از خواب بیدار می شوند ، همچنین برخی از آنها درد شانه یا کمر را تجربه می کنند و دیگر حتی نمی توانند بازوهای خود را مانند همیشه بدون احساس درد بالا ببرند. خبر خوب این است که می توانید انعطاف پذیری بدن خود را در دوران جوانی با کشش ماهیچه ها و خودتان هر روز بازیابی کنید. تمرینات کششی باعث بهبود گردش خون ، حفظ سلامت ، افزایش استقامت ، جلوگیری از آسیب ، آرتروز و پوکی استخوان می شود.
گام
روش 1 از 3: بدن خود را با حرکات کششی خم کنید
مرحله 1. کشش با یک تکنیک جدید
تکنیک کششی که تا کنون پیشنهاد شده است ، یعنی تکنیک کشش ایستا ، در واقع انعطاف پذیری بدن را بهبود نمی بخشد. کشش ایستا در حالت ایستاده انجام می شود در حالی که تا حد امکان عضلات یا مفاصل را کش می دهید و برای چند ثانیه حرکت نمی کنید. این یک روش عالی برای کشش برخی از ماهیچه ها و ایجاد آرامش موقتی است ، اما نتایج آن زیاد دوام نمی آورد. کشش های ایستا مانند افرادی که در هنگام تصادف رانندگی دچار تنش شده اند باعث ایجاد تنش می شود تا ماهیچه ها و مفاصل به راحتی آسیب ببینند.
- به جای انجام حرکات کششی با کشش بیش از حد عضلات ، تمرین تکنیک های کششی که باعث آرامش می شوند را شروع کنید. هنگامی که یک تصادف رانندگی رخ می دهد ، جسمی که در حالت تنش قرار دارد بیشتر از جسمی که آرام است دچار آسیب های شدیدتری می شود. در مورد کشش هم همینطور است.
- یک موقعیت راحت برای کشش پیدا کنید و سپس با توجه به توانایی خود ماهیچه ها را بکشید. در حین تمرین ، باید تمرکز و آرامش خود را حفظ کنید بدون اینکه ماهیچه ها یا مفاصل خود را بیش از حد کشش دهید.
مرحله 2. قبل از تمرین کشش بدن خود را گرم کنید
بسیاری از متخصصان معتقدند که ماهیچه هایی که بدون گرم شدن کشیده می شوند ، بیشتر در معرض آسیب یا زخم هستند. حرکات کششی را به عنوان بخشی از یک تمرین روتین به ترتیب زیر انجام دهید:
- با تمرینات هوازی سبک شروع کنید ، به عنوان مثال: پیاده روی سریع.
- هنگامی که ضربان قلب و دمای بدن شما کمی افزایش یافت ، چند حرکت کششی بزرگ را انجام دهید.
- تمرین را با تمرینات هوازی ادامه دهید ، به عنوان مثال: دویدن یا طناب زدن.
- قبل از پایان تمرین خود را خنک کنید ، به عنوان مثال: پیاده روی سریع داشته باشید و سپس آرام قدم بزنید.
مرحله 3. تمرینات کششی را روزانه یا حداقل 6 بار در هفته انجام دهید
نشستن ، فشار دادن و فشار دادن بدن باعث کشش بدن نمی شود ، اما برنامه تمرین باید با کارکردن ماهیچه های دیگر در یک مفصل متعادل باشد. هر روز یا چند بار در هفته حداقل هر ثانیه هر عضله را بکشید.
- زمانی که دیگر تمرینات تناسب اندام را انجام نمی دهید ، حرکات کششی انجام دهید ، اما اگر وقت کافی برای تمرین نداشتید ، تحت فشار قرار نگیرید زیرا تحقیقات نشان می دهد که ورزش کششی ایده آل 6 بار در هفته است ، اما 3-4 بار در هفته همچنان مفید است.
- حرکات کششی باید صبح هنگام بیدار شدن و آخرین فعالیت قبل از خواب شب انجام شود. برای کشش 10 گروه اصلی ماهیچه ای وقت بگذارید: عضلات چهار سر ران در عضلات چهار سر ران ، ساق پا در ناحیه همسترینگ ، ساق پا ، قفسه سینه ، پشت (شامل عضله ذوزنقه ای بین تیغه های شانه) ، شانه ها ، سه سر بازو در ساعد پشت ، دوسر بازو ساعد ، ساعد و شکم.
مرحله 4. آنقدر دراز نکنید که ناراحت کننده باشد
به جای انتخاب یک وضعیت دشوار ، حرکاتی را انجام دهید که می توانید هنگام نشستن ، چت یا تماشای تلویزیون به راحتی انجام دهید. هر بار که ماهیچه خاصی را دراز می کنید ، 30 تا 60 ثانیه در حالت عادی نفس بکشید. اگر هنگام کشش دچار درد یا مشکل در تنفس طبیعی می شوید ، این بدان معناست که بیش از توانایی های خود تمرین می کنید.
نیازی نیست در حین انجام حرکت کششی در وضعیت خاصی ثابت بمانید زیرا لازم نیست تعادل خود را حفظ کنید! در حالی که قسمت کشیده بدن را احساس می کنید کمی به چپ یا راست حرکت کنید. در صورت نیاز ، موسیقی آرام پخش کنید و سپس بدن خود را به آرامی به ضرب آهنگ ببرید
روش 2 از 3: بهبود انعطاف پذیری با تمرین یوگا
مرحله 1. تمرین یوگا را شروع کنید
تمرینات یوگا که هر روز انجام می شود قدرت و انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد. بسیاری از حالت های یوگا برای انعطاف پذیری ماهیچه ها و مفاصل در صورت انجام منظم مفید هستند. هنگام انتخاب کلاس یوگا تناسب اندام خود را در نظر بگیرید و در صورت نیاز شدت تمرین خود را تعیین کنید. همه تمرینات یوگا می توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند.
وضعیت سرباز و خم شدن به جلو را می توان با توجه به توانایی و انعطاف پذیری هر بدن انجام داد. با این حال ، هر بار که تمرین می کنید انعطاف پذیری شما کم کم افزایش می یابد. اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید ، تغییرات قابل مشاهده نیستند ، اما اگر به طور منظم تمرین کنید بدن شما انعطاف پذیرتر خواهد بود
مرحله 2. هر روز چند حالت یوگا انجام دهید
چند دقیقه وقت بگذارید تا انعطاف پذیری را افزایش دهید. هنگام انجام یک وضعیت خاص ، قبل از حرکت به وضعیت بعدی ، 5 تا 10 نفس را نگه دارید.
- وضعیت کوه را انجام دهید. تمرین را با ایستادن مستقیم با پاهای خود در کنار یکدیگر شروع کنید (در صورت راحتی بیشتر می توانید پاها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید) ، بازوها را به پهلوها راست کنید ، انگشتان خود را روی زمین قرار دهید و چشمان خود را ببندید. در حالی که انجام این وضعیت آسان است ، ایستادن مستقیم می تواند پشت ، شانه ها و بازوهای شما را کشش دهد.
- برای انجام حرکت کودک ، پاها را روی زمین بنشینید. پس از زانو زدن ، در حالی که هر دو دست خود را در جلو باز کرده اید ، حالت سجده را انجام دهید و تا زمانی که در هنگام نفس کشیدن احساس راحتی می کنید در این حالت بمانید.
- حالت تپه ای را انجام دهید. از حالت کودک ، بدون حرکت دادن کف دست ها به زانو برگردید. پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید به آرامی زانوها را در حالی که پاشنه های خود را به زمین فشار می دهید صاف کنید تا بدن شما یک شکل وارونه ایجاد کند. اگر هنگام صاف کردن زانوها از ناحیه همسترینگ و ساق پا احساس ناراحتی می کنید ، می توانید زانوها را خم و روی نوک پای خود نگه دارید.
مرحله 3. انعطاف پذیری برخی از اعضای بدن را افزایش دهید
اگر می خواهید انعطاف پذیری خود را با هدف خاصی افزایش دهید ، مانند شکاف زدن یا لمس انگشتان پا ، تمرین شدید یوگا را انجام دهید. به کلاس یوگا بپیوندید یا فیلم های هدایت شده را دنبال کنید تا حالت های بدن بیشتری را بیاموزید تا بدن شما انعطاف پذیرتر شود.
در حال حاضر ، یوگا بسیار محبوب است زیرا برنامه های تناسب اندام و فیلم های تمرین یوگا در اینترنت وجود دارد که می توانید آنها را به صورت رایگان بارگیری کنید. یک برنامه ورزشی متناسب با توانایی های خود پیدا کنید. برای مبتدیان ، اگر زیاد تمرین کرده اید ، به دنبال فیلم های راهنما با کلمات کلیدی "یوگای انعطاف پذیری مبتدی" یا "یوگای انعطاف پذیری پیشرفته" باشید
مرحله 4. تکنیک های تنفس را بیاموزید
یکی از مزایای یوگا این است که با تمرین تکنیک های تنفس مناسب بدن و ذهن را آرام می کند. تنفس صحیح در حین تمرین یوگا (و انجام حرکات دیگر) باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و تأمین اکسیژن عضلات از طریق تمرکز ذهن می شود.
- برای به دست آوردن تصویر واضح تر ، هر دو دست را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و سپس نفس عمیق بکشید. هنگام تنفس ، بازوهای خود را به تنهایی تماشا کنید.
- همانطور که تمرینات کششی را انجام می دهید ، از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید در حالی که موقعیت را برای چند ثانیه حفظ می کنید. هنگام دم ، حفره شکم نیز باید بزرگ شود ، نه قفسه سینه.
روش 3 از 3: انعطاف پذیری گروه های عضلانی خاص
مرحله 1. انعطاف پذیری شانه را افزایش دهید
برای انعطاف پذیری بیشتر عضلات شانه ، هر دو شانه و ماهیچه های قفسه سینه را در مقابل شانه بکشید.
- در حالی که بازوها را صاف می کنید ، انگشتان خود را روی هم قرار دهید و ماهیچه های قفسه سینه خود را کش دهید. این حالت را برای 10-20 ثانیه حفظ کنید در حالی که سعی می کنید کف دست خود را برای کشش عمیق تر بالا بیاورید.
- برای کشش شانه راست ، بازوی راست خود را از جلوی قفسه سینه عبور دهید ، در حالی که آرنج راست خود را با دست چپ به سینه فشار می دهید. این حالت را حداقل تا 20 ثانیه تا زمانی که هیچ دردی وجود ندارد حفظ کنید. به آرامی رها کنید و شانه چپ خود را نیز به همین ترتیب بکشید. این تمرین را هر روز انجام دهید.
مرحله 2. انعطاف پذیری همسترینگ را افزایش دهید
آسیب دیدگی عضلات همسترینگ بسیار آسان است ، پس از گرم شدن مناسب کشیده می شوید.
- روی زمین بنشینید و یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم کنید. برای رسیدن به انگشتان پا صاف کار کنید تا جایی که می توانید عضلات همسترینگ خود را کشش دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- در حالت ایستاده با همان تکنیک کشش دهید. پای راست خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید و سپس تا جایی که می توانید به پای چپ خود برسید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
مرحله 3. روی تمرینات تمرکز کنید تا کمر خم شود
بدن را در 2 قسمت تمرین دهید ، یعنی پشتی (پشتی) و شکمی (جلو) محدود به باسن و ستون فقرات.
- برای کار پشت ، تمرکز خود را بر روی کشش باسن و همسترینگ در حالی که سعی می کنید پشت خود را بکشید (که در صورت افراط در آن می تواند صدمه وارد شود) انجام دهید. تمرین را از حالت خوابیده به پشت شروع کنید. زانوها را در حالت خمیده به سینه بیاورید و پیشانی خود را به زانو بیاورید.
- برای کار جلویی ، ژست کبرا را انجام دهید تا عضلات شکم و خم کننده ران شما کشیده شوند.
مرحله 4. عضلات ساق را بکشید
برای دوندگان یا علاقه مندان به دوچرخه سواری ، کشیدن پاها با انجام حرکات زیر ضروری است:
روی زمین بنشینید و سعی کنید پاها را صاف کنید. در حالی که کمرتان را صاف می کنید ، تا جایی که می توانید قفسه سینه را به سمت ران ببرید. گردن خود را خم نکنید تا صورت شما به زانو نزدیک شود ، بلکه سعی کنید به انگشتان پای خود نگاه کنید تا ماهیچه های گردن شما کشیده شوند. اگر این حالت باعث گردن شما می شود ، به زانوها نگاه کنید و به آرامی کشش دهید. در حالی که هنوز نشسته اید ، پای راست خود را چند بار از روی پای چپ خود عبور دهید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید
نکات
- ماهیچه های خود را بیش از حد کش ندهید. اگر احساس درد می کنید ، ابتدا استراحت کنید و سپس دوباره با توجه به توانایی خود این کار را تکرار کنید.
- حرکات کششی خطر آسیب در حین ورزش را کاهش داده و قدرت عضلات را حتی اگر اندکی افزایش می دهد.
- وزنه زدن باعث کوتاه شدن و سفت شدن ماهیچه ها می شود ، بنابراین کشش قبل و بعد از بلند کردن وزنه را به یک عادت تبدیل کنید.
- اگر با یک مربی حرفه ای در سالن بدنسازی تمرین می کنید ، از نحوه انجام شکاف ها در حالت ایستاده بپرسید.
- برای رقاصان ، به یک گروه آکروباتیک مبتدی بپیوندید یا تمرینات تناسب اندام انجام دهید که شامل تمرینات تقویتی ، هوازی ، استقامتی و کششی است.
