اگر به تازگی به طور منظم ورزش را شروع کرده اید ، بهبود انعطاف پذیری عضلات پا یک راه م effectiveثر برای حفظ فرم بدن است. عضلات انعطاف پذیر ساق پا می توانند از آسیب در حین ورزش با شدت بالا جلوگیری کنند. علاوه بر این ، کشش پاها روی کمر ، توانایی انجام کارهای روزانه و سلامت جسمی تأثیر مثبت دارد. این که آیا شما تازه شروع به تمرین برای حفظ فرم خود کرده اید یا می خواهید برای ایجاد شگفتی در دوستان خود به تمرین بپردازید ، تمرینات کششی را انجام دهید تا ماهیچه های پای خود را 3-4 بار در هفته تمرین دهید. علاوه بر این ، شما باید چندین حالت را برای کار عضلات چهارسر ، همسترینگ ، ساق پا و باسن انجام دهید تا انعطاف پذیری عضلات پا را در چند هفته افزایش دهید.
گام
روش 1 از 3: انجام کشش های اساسی عضلانی
مرحله 1. تمرین را با انجام ساده ترین حالت ها شروع کنید
1 یا 2 پتو را تا کنید ، سپس از آنها به عنوان صندلی استفاده کنید. پاهای خود را در جلوی خود صاف کنید ، سپس زانوها را خم کنید تا از پاهای شما عبور کند. اطمینان حاصل کنید که زانوها از باسن شما بالاتر نباشند (این پتو برای این کار استفاده می شود). با کشیدن کمی شانه ها به عقب بدن خود را صاف کنید تا دچار لغزش نشوید.
- این حالت را برای چند دقیقه حفظ کنید در حالی که کشش را در عضلات چهارسر ، باسن و کمر احساس می کنید.
- موقعیت پا را با حرکت دادن کف پا (به عنوان مثال پای چپ) که در پشت ساق پای راست به جلو قرار دارد تغییر دهید تا هر دو پا جای خود را عوض کنند.
- اگرچه به نظر می رسد کمتر مفید است ، اما نشستن با پاهای صاف ، راه مناسب برای شروع تمرینات کششی عضلات است.
مرحله 2. حالت پروانه ای را انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و سپس قسمت پایینی پای خود را به هم نزدیک کنید. زانوها را تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک کنید ، اما به خود فشار نیاورید. اجازه دهید ماهیچه های ران و ران شما شل شوند تا زانوها به زمین بیایند. تا جایی که می توانید پاشنه های پا را به لگن بیاورید.
- هنگام تنفس عمیق ، این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- با کشیدن کمی شانه ها به عقب بدن خود را صاف کنید.
- از تنفس خود برای تنظیم شدت کشش استفاده کنید در حالی که احساس می کنید ران های داخلی ، چهارسر ، همسترینگ ، باسن و کمر به تدریج کشیده می شوند.
مرحله 3. انگشتان پای خود را با دست بگیرید
روی زمین بنشینید تا صاف شده و پاها را به هم نزدیک کنید. سعی کنید چین و چروک های زانو را روی زمین قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید ، سپس هنگام بازدم ، انگشتان پای خود را با دستان خود بگیرید ، پشت خود را صاف کرده و عضلات اصلی خود را فعال کنید.
در صورت نیاز ، پشت خود را صاف کنید در حالی که به دیوار نشسته اید و پشت خود را با حوله ای رول شده نگه دارید
مرحله 4. حالت پل کوتاه را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. نفس عمیق بکشید ، سپس باسن خود را از روی زمین بردارید و بازوها را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را به زیر چانه بیاورید. هنگام بلند کردن باسن ، ران ها را موازی با زمین نگه دارید ، زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را عمود بر زمین بکشید.
- حالت کوتاه پل برای کشش عضلات کمر و چهارسر و تقویت ماهیچه های باسن و همسترینگ مفید است. این حرکت برای افرادی که به تازگی تمرینات کششی را برای کشش عضلات ساق پا آغاز کرده اند بسیار مناسب است.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه در هنگام بازدم حفظ کنید ، سپس هنگام تنفس باسن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. در صورت امکان ، 30 تا 60 ثانیه در حالی که نفس عمیق می کشید بمانید.
- اگر چنین است ، روی تشک یوگا دراز بکشید. در صورت نیاز یک حوله رول شده را در قسمت پشت گردن قرار دهید.
- در صورتی که به تازگی دچار آسیب کمر یا گردن شده اید ، این حالت را انجام ندهید ، مگر اینکه توسط پزشک ، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک توصیه شده باشد.
روش 2 از 3: خم کردن عضلات چهار سر ران
مرحله 1. کشش چهار سر ران را در حالت ایستاده انجام دهید
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. در حالی که مستقیم ایستاده اید ، زانوی راست خود را خم کنید ، سپس کف پای راست خود را به عقب بلند کنید. انگشتان پای راست خود را با دست راست نگه دارید ، سپس پاشنه پای راست خود را به باسن خود نزدیک کنید ، اما اجازه ندهید درد کند. این حالت را برای 5-10 ثانیه یا تا جایی که می توانید حفظ کنید.
- کف پاها را با دست ها در یک طرف بگیرید. اگر پای چپ خود را بلند می کنید ، آن را با دست چپ نگه دارید.
- اگر هنوز نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، از دست آزاد خود برای گرفتن دیوار استفاده کنید.
- این حرکت را برای تمرین هر دو پا 5-10 بار انجام دهید.
مرحله 2. هنگام زانو زدن حالت پل را انجام دهید
پاهاي متقابل روي زمين بنشينيد. در حالی که آرنج های خود را صاف می کنید کف دست های خود را روی زمین کنار پاهای خود قرار دهید. وزن خود را به کف دست خود منتقل کنید ، سپس یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، عضلات شکم خود را درگیر کرده و باسن خود را از پاشنه بلند کنید.
- این حالت را برای 3-5 ثانیه یا تا آنجا که می توانید حفظ کنید ، سپس به آرامی بنشینید. این حرکت را حداقل 10 بار انجام دهید.
- هرچه کمرتان قوس بیشتری داشته باشد ، کشش شدیدتر است. برای مبتدیان ، این حالت را در حالی که کف دست خود را روی کمر یا پاشنه قرار می دهید ، انجام دهید.
مرحله 3. حالت تند تند را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک پا (مثلاً پای راست) را جلو بیاورید ، سپس زانوی راست را 90 درجه خم کنید. هر دو کف دست را روی ران راست خود قرار دهید ، سپس در حالی که زانوی راست خود را به جلو می آورید ، به عقب خم شوید. این حرکت برای کشش عضله چهار سر راست مفید است.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. بعد از اینکه پای راست را 5-10 بار کار کردید ، همین حرکت را 5-10 بار برای کار پای چپ انجام دهید.
- شدت کشش را با جابجایی کمی پای جلویی (به عنوان مثال پای راست) به راست افزایش دهید ، سپس هر دو کف را در قسمت داخلی پای راست روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که زانوی راست شما در جلوی شانه راست شما قرار دارد. هر دو آرنج را خم کنید ، سپس آنها را به کمر نزدیک کنید در حالی که بدن را روی زمین قرار می دهید. همین حرکت را برای آموزش پای چپ انجام دهید.
روش 3 از 3: کشش همسترینگ و ساق پا
مرحله 1. عضله ساق پا را در حالت ایستاده انجام دهید
روبه روی دیوار بایستید و آرنج ها را صاف کرده و کف دست ها را روی دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک پا (مثلاً پای راست) را به عقب برگردانید ، سپس پای راست را روی زمین بگذارید. زانوی چپ خود را خم کنید ، سپس در حالی که پشت خود را صاف کرده اید به جلو خم شوید تا ساق پای راست و همسترینگ شما کشیده شود.
این حالت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. بعد از اینکه پای راست را 5-10 بار کار کردید ، همین حرکت را 5-10 بار برای کار پای چپ انجام دهید
مرحله 2. حالت تپه را انجام دهید
تمرین را از حالت زانو زدن شروع کنید ، سپس کف دست های خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. هر دو کف دست را کمی به جلو حرکت دهید. آرنج های خود را صاف کنید ، سپس انگشتان خود را باز کنید تا بتوانند بدن را به خوبی نگه دارند. باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید در حالی که پاها را صاف کرده و عضلات اصلی خود را فعال می کنید.
- سعی کنید پا را بلند کنید یا پاشنه های خود را به زمین بیاورید تا عضلات ساق پا و همسترینگ شما کشیده شوند در حالی که به آرامی زانوها را صاف می کنید.
- این حالت را برای 30-60 ثانیه یا تا جایی که می توانید حفظ کنید. زانوها را به آرامی روی زمین بیاورید ، سپس با انجام وضعیت استراحت کودک کار را تمام کنید. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت کشش ، یک زانو را در حالت استراحت در جلوی پا خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند.
مرحله 3. پاهای خود را روی دیوار قرار دهید
باسن خود را به دیوار بیاورید ، سپس به پشت روی زمین و رو به دیوار دراز بکشید. هر دو پا را بلند کنید ، سپس در حالی که زانوها را صاف می کنید ، به دیوار تکیه دهید. در این زمان شما روی زمین دراز کشیده اید و پاهایتان عمود بر زمین است. انگشتان پای خود را به سمت پشت پا خم کنید در حالی که کشش عضلات ساق پا و همسترینگ خود را احساس می کنید.
- این حالت را برای 2-3 دقیقه یا تا آنجا که می توانید حفظ کنید.
- اگر نوار مقاومتی وجود دارد ، آن را به کف پا بپیچید ، هر دو انتهای آن را بگیرید ، سپس به آرامی بکشید تا شدت کشش افزایش یابد.
مشاوره کارشناسان
-
به طور منظم حرکات کششی انجام دهید تا بدن هنگام انجام کارهای روزمره احساس راحتی بیشتری داشته باشد.
ساق پا می تواند بسیار سفت شود زیرا باسن و کشاله ران قسمتهایی از بدن هستند که از تاندون ها ، مفاصل ، رباط ها ، استخوان ها و ماهیچه ها تشکیل شده و به عنوان منبع قدرت برای حرکت ، دویدن یا راه رفتن در طول روز هستند. بنابراین ، برای انعطاف پذیری باید ماهیچه های پاها ، باسن و باسن خود را کاملاً بکشید.
-
ژست قورباغه را برای خم شدن باسن خود انجام دهید.
این حالت در افزایش انعطاف پذیری پاها بسیار مثر است. همانطور که از نامش پیداست ، شما به سادگی زانوها را روی زمین پهن می کنید. برای این کار ، روی زمین زانو بزنید ، سپس زانوهای خود را حدود 50 سانتی متر پهن کنید. لگن خود را به راست متمایل کنید ، سپس باسن خود را به پای راست خود بیاورید. سپس ، لگن خود را به چپ متمایل کنید ، سپس باسن خود را به پای چپ خود بیاورید. این حرکت را هنگام حرکت به جلو و عقب تکرار کنید.
-
هنگام ایستادن با استفاده از جای پا ، ماهیچه های ران را کش دهید.
نزدیک دیوار یا نرده بایستید و یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید. سپس ، بدن خود را به پهلو به سمت پاهای خود که کف زمین را لمس می کنند ، پایین بیاورید.
-
برای کشیده شدن عضلات همسترینگ و چهارسر ران خود را بکشید.
برای خم شدن ماهیچه های همسترینگ خود ، صاف بایستید و پاها را مانند یک V معکوس از هم باز کنید ، سپس در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، به آرامی عمود بر زمین خم شوید. برای خم شدن عضلات چهار سر ران ، یک پایه یا دیوار را بگیرید ، کف یک پا را بگیرید و سپس عقب بکشید.
-
تمرین را با خم شدن عضلات ساق پا به پایان برسانید.
در صورت کشیده نشدن تنش روی نوار فناوری اطلاعات (عضله خارج ران) ایجاد می شود. رو به دیوار بایستید ، سپس یک پا را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را بلند کنید ، زانوها را به آرامی به دیوار فشار دهید. مطمئن شوید که هر دو طرف بدن را به صورت متعادل تمرین می دهید.
نکات
- حرکات کششی بخشی از تمرینات گرم کردن نیست. کشش ماهیچه ها قبل از گرم شدن می تواند باعث آسیب شود. قبل از تمرینات کششی ، زمانی را برای انجام چند جک پرش یا دویدن در محل اختصاص دهید تا خون به جریان بیفتد.
- به آرامی ماهیچه ها را با دقت بکشید. به خود فشار نیاورید.
- اگر ماهیچه های شما هنوز بسیار سفت هستند ، می توانید حین خم شدن زانوها و انجام تمرینات با شدت نور کشش دهید.
- در حین حرکت به صورت روان و کنترل شده ، حرکات کششی انجام دهید. حرکت یا حرکت تند انجام ندهید زیرا حرکت تند و سریع یا حرکت سریع می تواند باعث آسیب ماهیچه ای شود.
هشدار
- قبل از گذراندن یک برنامه ورزشی تناسب اندام ، زمانی را برای مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت اختصاص دهید ، به ویژه اگر مشکلات سلامتی مانند اختلالات قلبی عروقی یا بیماری های قلبی دارید.
- اگر ماهیچه ها یا مفاصل شما درد می کنند ورزش را متوقف کنید. از بدن خود مراقبت کنید تا در حین ورزش عضلات خود را دچار رگ به رگ شدن یا پاره شدن نکنید.
