بدن انعطاف پذیر باعث می شود کمتر در معرض آسیب قرار بگیرید و انجام کارهای روزانه را آسان تر کنید. در حالی که هیچ راهی فوری برای افزایش انعطاف پذیری وجود ندارد ، اما می توانید با تمرین منظم به آن دست یابید. عادت کنید قبل و بعد از تمرینات هوازی و تقویت عضلات ، حرکات کششی انجام دهید. زمانی را برای بهبود انعطاف پذیری خود با تمرین یوگا اختصاص دهید. علاوه بر این ، سعی کنید با استرس کنار بیایید و از شیوه زندگی سالم استفاده کنید ، به عنوان مثال با نوشیدن آب بیشتر تا بدن انعطاف پذیری بیشتری پیدا کند.
گام
روش 1 از 4: انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین
مرحله 1. 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرینات کششی پویا ، عضلات خود را گرم کنید
دستورالعمل های کششی ثابت ، مانند نگه داشتن انگشتان پا یا کشش عضلات سه سر قبل از ورزش ، مفیدتر نیستند. با انجام حرکات کششی پویا در حین حرکت اندامها به خم شدن ماهیچه ها و مفاصل عادت کنید. حرکات کششی را بعد از هر تمرین انجام دهید.
- بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، می توانید دوچرخه سواری ، دویدن ، پیاده روی یا انجام کارهای خانه را به عنوان راهی برای تمرین گرم کردن خود انجام دهید. هدف از این تمرین این است که بدن کمی عرق کند.
- در حالت ایده آل ، یک تمرین گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه یا حداقل 5 دقیقه طول بکشد اگر شما بسیار مشغول هستید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، وقت بگذارید تا با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر در طول روز کمی حرکت می کنید یا مشکلات سلامتی دارید.
مرحله 2. مراحل بالا را با کشش های پویا 5-10 دقیقه ادامه دهید
این مرحله در ادامه تمرین گرم کردن است تا ماهیچه ها و مفاصل را کشیده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. برای این کار ، حرکات زیر را 3 ست هر کدام 20 تا 30 بار انجام دهید: نشستن ، بالا بردن ، پرش از ستاره ، لانگ و اسکوات.
برای افزایش شدت کشش پویا ، مراحل زیر را انجام دهید
مرحله 3. بازوهای خود را بچرخانید تا بازوها ، شانه ها و قسمت بالای بدن شما کشیده شوند
بازوهای خود را به موازات زمین به طرفین صاف کرده و با چرخاندن بازوها به عقب یک دایره ایجاد کنید. این حرکت را 20 تا 30 بار انجام دهید و سپس دست ها را به جلو بچرخانید. با افزایش انعطاف پذیری می توانید حلقه های بزرگتری ایجاد کنید.
مرحله 4. پاهای خود را بچرخانید تا انعطاف پذیری ماهیچه های ران و ساق پا افزایش یابد
در حالی که با دست چپ به دیوار چسبیده اید ، پای راست خود را مانند یک پاندول ساعت بچرخانید. با هر نوسان پا را بالاتر بیاورید. پس از چرخاندن ، پای چپ خود را بچرخانید. می توانید این حرکت را در حالی که دستان خود را تکان می دهید انجام دهید.
برای حفظ تعادل ، در حالی که یک پست محکم دارید تمرین کنید
مرحله 5. در حین راه رفتن ، عضلات اصلی و ساق پا را خم کنید
پاهای خود را تا جایی که می توانید پهن کنید ، سپس زانوها را تا آنجا که می توانید به زمین بیاورید. برای کشش شدیدتر ، با هر مرحله ، قسمت بالای بدن خود را به سمت مخالف بچرخانید و پای پایینی را به سمت پایین بکشید.
شما می توانید با انجام حرکت های رو به جلو ، عقب یا پهلو حرکت کششی پویا را تمرین کنید
مرحله 6. اگر می توانید فشار بالا را به راحتی انجام دهید ، حرکت کرم اینچ را انجام دهید
با انجام یک حرکت تخته ای خود را آماده کنید و سپس با توجه به توانایی خود به آرامی پاهای خود را به سمت کف دست خود بکشید. سپس ، به آرامی کف دست خود را جلو ببرید تا به حالت تخته برگردید. می توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید تا کمرتان خم شود.
حرکت کرم اینچ برای کشش عضلات هسته ، پشت و همسترینگ مفید است
مرحله 7. تمرینات قلبی یا تقویت عضلات را انجام دهید
علاوه بر حفظ سلامتی ، ورزش منظم هوازی و عضله سازی برای افزایش انعطاف پذیری بدن مفید است. هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و تقویت عضلات را 2-3 بار در هفته (حدود 30 دقیقه/جلسه) اختصاص دهید.
- تمرینات هوازی با شدت متوسط را تا زمانی که به سختی نفس می کشید و نمی توانید روان صحبت کنید انجام دهید. روشهای مختلفی برای تمرین هوازی وجود دارد ، مانند شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن ، تمرینات دوچرخه سواری ، دویدن با غلتک یا رقص.
- به جای اینکه بخواهید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید ، سعی کنید حین تمرین با تکنیک مناسب دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، هنگام فشار روی نیمکت وزن دمبل ها را کمی کاهش دهید تا بتوانید در حالی که بازوها را صاف کرده اید دمبل ها را بلند کرده و دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
روش 2 از 4: انجام حرکات کششی استاتیک پس از تمرین
مرحله 1: بعد از ورزش ، بدن خود را کمی خنک کنید و 5 تا 10 دقیقه کشش ایستا انجام دهید
بعد از ورزش ، حرکات سبک انجام دهید ، برای مثال ، حدود 5 دقیقه به عنوان یک تمرین خنک کننده پیاده روی آرام داشته باشید. سپس ، یک سری حرکات را به صورت کشش های ایستا انجام دهید و هر حالت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید. بر کشش گروه های عضلانی که به تازگی تمرین کرده اید ، تمرکز کنید ، ماهیچه های قفسه سینه ، عضلات کششی و خم کننده های لگن.
- هنگام ورزش ، مطمئن شوید که به ترتیب زیر تمرین می کنید: 1) گرم کردن (5-10 دقیقه) ؛ 2) کشش پویا (5-10 دقیقه) ؛ 3) تمرینات قلبی یا تقویت عضلات (حدود 30 دقیقه) ؛ 4) خنک کننده (5 دقیقه) ؛ 5) کشش ایستا (5-10 دقیقه).
- این روش را بخوانید تا حرکات کششی استاتیک مفیدی را بیاموزید.
مرحله 2. کشش همسترینگ را در حالی که روی زمین نشسته اید انجام دهید
پاهای خود را روی زمین صاف کنید و تا جایی که می توانید آنها را دراز کنید. در حالی که سعی می کنید انگشتان پای چپ خود را با دست چپ لمس کنید یا تا جایی که ممکن است بدون فشار آوردن به خود ، به پای چپ خود تکیه دهید.
در حالی که انگشتان پا را دراز می کنید ، در صورت احساس درد در عضله ، پای دیگر را خم کنید. صاف بنشینید و همین حرکت را به راست انجام دهید در حالی که پای راست را صاف می کنید
مرحله 3. حالت کشیدن پروانه را برای کشش عضلات کشاله ران انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به کشاله ران خود نزدیک کنید و زانوها را به آرامی به سمت پایین بیاورید. تا زمانی که برای کشش شدید درد احساس نمی کنید ، زانوها را به زمین فشار دهید.
مرحله 4. باسن خود را به پهلو خم کنید تا عضلات شکم شما خم شوند
در حالی که پشت صندلی را نگه داشته اید صاف بایستید و پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید. باسن خود را به پهلو خم کرده و یک لحظه نگه دارید. پس از بازگشت به مرکز ، باسن خود را به طرف دیگر خم کنید.
این حرکت همچنین برای کشش عضلات خم کننده ران مفید است
مرحله 5. بازوی راست خود را در سطح شانه جلوی سینه خود قرار دهید
با استفاده از دست چپ ، آرنج راست خود را تا آنجا که ممکن است به سینه نزدیک کنید تا بازوی راست شما جلوی قفسه سینه قرار گیرد. سعی کنید دست راست خود را صاف در سطح شانه نگه دارید. سر خود را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. همین حرکت را برای کشش بازوی دیگر انجام دهید.
بازوی کشیده را درست زیر چانه قرار دهید
مرحله 6. هنگام انجام حرکات کششی از روش "انقباض-آرامش" استفاده کنید
اگر قبلاً این تکنیک را تمرین نکرده اید ، بهتر است از مربی تناسب اندام برای راهنمایی بخواهید زیرا این کار کمی مشکل است. بعد از کشش ، استراحت کنید و سپس ماهیچه ای را که می خواهید تمرین دهید به مدت 5 ثانیه منقبض کنید. آرام باشید و سپس دوباره کشش دهید. بعد از شل شدن ماهیچه ها 2-3 انقباض انجام دهید.
- سعی کنید بعد از انقباض ماهیچه را بیشتر بکشید. اگر ماهیچه ها در هنگام کشش احساس ناراحتی می کنند ، خود را تحت فشار قرار ندهید.
- به این روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) گفته می شود.
- PNF بر این مفهوم استوار است که کشش در افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها نه از طریق طولانی شدن رشته های ماهیچه ای ، بلکه با آموزش اعصاب عضلانی مفید است تا بتواند هنگام کشش های بیشتر قبل از بروز درد و واکنش های انقباض ماهیچه ای سازگار شود.
روش 3 از 4: انجام ورزش منظم
مرحله 1. به یک کلاس یوگا بپیوندید که مناسب شرایط جسمانی و نیازهای شما است
یوگا شامل مدیتیشن و تمرینات بدنی است که نشان داده شده استرس و اضطراب را از بین می برد. علاوه بر این ، یوگا برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن نیز مفید است. در کلاس های مختلف یوگا در سالن های ورزشی ، سالن های ورزشی یا آنلاین به دنبال اطلاعات باشید.
- کلاسهای یوگا و مربیانی را انتخاب کنید که با توانایی ها و تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر مبتلا به آرتریت هستید که دامنه حرکتی شما را محدود می کند ، یک کلاس یوگا متناسب با شرایط جسمانی خود پیدا کنید.
- 2 تا 3 بار در هفته متناوب با ورزشهای دیگر (به عنوان مثال دویدن و بلند کردن وزنه) به تمرین یوگا اختصاص دهید. مدت زمان تمرین یوگا را از هدف 150 دقیقه ای تمرینات هوازی در هفته جدا کنید ، اما با توجه به شرایط فعلی شما می توانید آن را به عنوان یک جلسه تمرین تقویت عضلات در نظر بگیرید.
مرحله 2. پیلاتس را به عنوان گزینه ای برای یوگا تمرین کنید
پیلاتس شامل یک سری حرکات و حالت های مشابه یوگا است ، اما از وسایل کمکی مانند توپ ، دمبل و نوارهای مقاومتی استفاده می کند. در باشگاه بدنسازی ، کالج ، اجتماع به کلاس پیلاتس بپیوندید یا در اینترنت جستجو کنید.
- به همین ترتیب ، هنگام انتخاب یک کلاس یوگا ، به دنبال کلاسی باشید که مناسب توانایی های فعلی و شرایط جسمانی شما باشد.
- درست مانند یوگا ، پیلاتس می تواند به عنوان هدف هفتگی شما برای تمرینات تقویت کننده عضلات حساب شود ، اما شامل تمرینات هوازی نمی شود.
مرحله 3. امکان تمرین تایچی را به عنوان راهی دیگر برای افزایش انعطاف پذیری در نظر بگیرید
تمرین Taici شامل حالت های مختلفی است که از هنرهای رزمی ایجاد شده است. Taici ترکیبی از حرکات روان بدن و تکنیک های آرام سازی است که هنگام تنفس عمیق انجام می شود. تایچی علاوه بر مقابله با استرس ، در افزایش دامنه حرکتی و افزایش انعطاف پذیری بدن مفید است.
- از طریق اجتماع یا اینترنت به دنبال اطلاعاتی در مورد کلاس های taici باشید که با توانایی ها و شرایط جسمانی شما مطابقت دارد.
- همانند یوگا و پیلاتس ، هفته ای 2-3 بار علاوه بر ایروبیک و تقویت عضلات ، تای چی را تمرین کنید.
مرحله 4. در کلاس رقص شرکت کنید ، برای مثال زومبا یا رقص دیگر
برخلاف یوگا ، پیلاتس یا تایچی ، رقص (مانند زومبا) برای در نظر گرفتن ورزش هوازی به انرژی زیادی نیاز دارد. به علاوه ، رقص می تواند دامنه حرکتی شما را افزایش داده و انعطاف پذیری شما را در حین تفریح افزایش دهد!
پیوستن به کلاس رقص به شما کمک می کند تا با توجه به وضعیت جسمانی فعلی خود به طور منظم تمرین کنید. با این حال ، ورزش مستقل می تواند انعطاف پذیری بدن را نیز افزایش دهد
روش 4 از 4: انجام کارهای مفید
مرحله 1. عادت کنید در طول روز آب بنوشید تا ماهیچه های خود را هیدراته نگه دارید
وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود ، انعطاف پذیری ماهیچه های شما کمتر می شود. این مشکل با افزایش سن بدتر می شود. نوشیدن آب کافی برای غلبه بر این مشکل مفید است تا انعطاف پذیری بدن افزایش یابد.
برای نوشیدن آب وقت بگذارید حتی اگر تشنه نیستید. وقتی صبح بیدار می شوید ، قبل از غذا خوردن و قبل از خواب شب ، یک لیوان آب بنوشید. هر کجا که می روید یک بطری آب همراه داشته باشید تا در هر زمان آماده نوشیدن باشد. عادت به نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش داشته باشید
مرحله 2. تنفس عمیق را تمرین کنید و با استرس مقابله کنید
استرس باعث ایجاد تنش در عضلات می شود تا انعطاف پذیری کاهش یابد. با تلاش برای از بین بردن استرس در طول زندگی روزمره بر این مشکل غلبه کنید تا فعالیت های ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن مفیدتر باشد. تمرینات تنفس عمیق به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها کمک می کند.
اگر تنفس عمیق در مقابله با استرس م effectiveثر نیست ، دریابید که چه چیزی برای شما مفیدتر است ، مانند ورزش سبک ، مدیتیشن ، دعا ، فعالیت در فضای باز ، گوش دادن به موسیقی آرام ، خواندن یک کتاب معنوی ، یا به اشتراک گذاشتن افکار خود با یک دوست نزدیک به
مرحله 3. برای ماساژ توسط ماساژور حرفه ای وقت بگذارید
ماساژ درمانی شدید مانند درمان عصبی عضلانی ، رولفینگ و رهاسازی میوفاشیال برای غلبه بر علل کاهش انعطاف پذیری بدن مفید است. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، به دنبال درمانگر ماساژ باشید که در این زمینه آموزش رسمی دیده است. اطلاعات مربوط به یک ماساژور معتبر را از پزشک ، دوست یا بستگان خود بخواهید.
- اگر هفته ای یکبار تحت ماساژ درمانی قرار بگیرید و برای افزایش انعطاف پذیری بدن به ورزش منظم ادامه دهید ، می توانید مزایای آن را احساس کنید.
- ماساژ درمانی سنتی همچنین برای بهبود جریان خون در ماهیچه ها و بازگرداندن ماهیچه های آسیب دیده مفید است.
مرحله 4. از اثربخشی گرما درمانی با وان آب گرم یا حمام بخار مطلع شوید
هوای گرم اطراف شما می تواند باعث آرامش و کشیدگی عضلات شما شود. با این حال ، این روش اگر با ورزش منظم برای خم شدن بدن پشتیبانی نشود ، مفیدتر نخواهد بود. وان آب گرم و سونا معمولاً در سالن های بدنسازی عمومی یا استخرهای شنا موجود است.
اگر باردار هستید ، بیماری قلبی دارید یا مشکلات سلامتی دیگری دارید قبل از استفاده از وان آب گرم یا سونا با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. درمان طب سوزنی را برای بهبود انعطاف پذیری در نظر بگیرید
اگرچه اثربخشی آن به اثبات نرسیده است ، اما طب سوزنی در حمایت از روند انعطاف پذیری ماهیچه ها مفید است زیرا می تواند درد عضلات را تسکین داده و جریان خون را بهبود بخشد ، بنابراین بهبود عضلات بعد از ورزش را تسریع می کند.
به دنبال یک متخصص طب سوزنی آموزش دیده و با تجربه باشید که بتواند با روش صحیح و بهداشتی درمان کند. در صورت امکان ، متخصص طب سوزنی را انتخاب کنید که متخصص افزایش انعطاف پذیری عضلات است
نکات
- در حین تنفس عمیق با دم و بازدم آهسته کشش دهید تا ماهیچه ها دچار تنش نشوند.
- با حوصله تمرین کنید. بسته به قوام تمرین شما ، ممکن است یک سال طول بکشد تا بدن خود را خم کنید. تسلیم نشو!
- تا می توانید حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. حرکات کششی نیازی به انجام 2-3 بار در روز ندارند ، مگر اینکه توسط پزشک یا فیزیوتراپ توصیه شده باشد.
