برخی از حرکات کششی که باعث لرزش باسن شما می شوند برای غلبه بر سفتی مفصل یا عضلات لگن مفید هستند. اگر گهگاه انجام شود این مرحله کاملاً بی خطر است. کشش های سبک روی زمین در فشار دادن باسن شما بسیار مثر است ، اما اگر این کار م workثر واقع نشد ، حرکاتی را انجام دهید که به باسن شما ماساژ سبک می دهد ، به عنوان مثال با چرخاندن لگن در حالت نشسته یا ایستاده. اگر باسن شما هنوز چروکیده نیست یا می خواهید این کار را اغلب انجام دهید ، یک متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا باسن خود را شل کنید تا انعطاف پذیر و راحت باشد.
گام
روش 1 از 4: کشش مفصل ران روی زمین
مرحله 1. در حالی که روی زمین نشسته اید کشش دهید تا باسن شما خم شود
این حرکت با ماساژ آهسته باسن باعث می شود که باسن تکان بخورد. تمرین را با پخش کردن تشک یوگا روی زمین و نشستن راحت شروع کنید. اگر حصیر یوگا ندارید ، از یک حوله به عنوان پایه استفاده کنید یا روی کف فرش بنشینید و طبق دستورالعمل زیر کشش دهید.
- اگر می خواهید باسن راست شما باشد ، زانوی راست خود را خم کنید ، پای راست خود را به زمین بیاورید ، سپس پاشنه راست خود را به باسن خود بیاورید به طوری که ران راست شما عمود بر پای چپ شما باشد.
- زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به زانوی راست نزدیک کنید تا هر دو پا یک مثلث را تشکیل دهند.
- کف دست ها را به سینه نزدیک کرده و تا جایی که ممکن است بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. 30-60 ثانیه نگه دارید تا به صورت رو به جلو برگردید.
- تا جایی که ممکن است تنه را به راست بچرخانید و 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را حداکثر 5 بار انجام دهید. اگر باسن شما هنوز چروکیده نشده است ، حرکت دیگری انجام دهید.
مرحله 2. حالت کبوتر را برای خم شدن لگن انجام دهید
این حالت برای آرام کردن باسن سفت و دردناک مفید است. تمرین را از حالت خزنده روی تشک یا کف فرش شروع کنید. زانوی چپ خود را به مچ دست چپ خود نزدیک کنید. پای چپ خود را به آرامی به سمت مچ راست خود بکشید تا ساق پای چپ شما در راستای باسن شما قرار گیرد. در حالی که پشت خود را صاف کرده و روی تشک یا فرش استراحت می کنید ، پای راست خود را به عقب صاف کنید.
- اگر باسن شما بعد از انجام کبوتر ژست نمی دهد ، با پایین آوردن آرام قسمت بالای بدن و پیشانی خود تا آنجا که می توانید ، ران چپ خود را به ران چپ خود نزدیک کنید. برای اینکه احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، یک بالش مبل ، تقویت کننده یا پتو که به طور ضخیم در زیر سینه شما جمع شده است قرار دهید تا قسمت بالای بدن شما را نگه دارد.
- اگر این حالت باعث درد می شود یا انجام آن دشوار است ، یک بالشتک کاناپه را در زیر باسن چپ خود برای حمایت قرار دهید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید ، تا زمانی که باسن شما بترکد یا 5 نفس بکشید. همین حرکت را برای کار باسن چپ انجام دهید تا هر دو طرف مفصل ران کشش و خم شدن متعادلی را تجربه کنند.
مرحله 3. کشش خم کننده ران را روی زانوها انجام دهید تا باسن شما خم شود
تمرین را با پایین آوردن یک زانو (به عنوان مثال زانوی راست) به زمین شروع کنید. ساق پای راست خود را مستقیم به عقب نشانده و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. پای دیگر (پای چپ) را مستقیم به جلو بکشید و زانو را 90 درجه خم کنید و سپس کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. بدن خود را صاف کرده و ستون فقرات خود را صاف کرده و کف دست خود را روی زانوی چپ قرار دهید تا تعادل حفظ شود. طبق دستورالعمل زیر کشش را ادامه دهید.
- در حین بازدم ، به جلو خم شوید تا جایی که کشش شدید را در لگن راست خود احساس کنید.
- شکم خود را فعال کنید و بدن خود را به آرامی روی زمین بیاورید در حالی که شانه های خود را به عقب می کشید تا کمرتان صاف و بدن شما صاف در حالی که باسن شما کشیده است ، حفظ شود.
- عضلات باسن را برای حداکثر کشش فعال و منقبض کنید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه به مدت 30-45 ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را با هر پا 2-5 بار انجام دهید. بعد از اینکه این حرکت را با پای راست خود انجام دادید پای دیگر (پای چپ) را تمرین کنید تا تمام شود یا برعکس.
روش 2 از 4: پیچ خوردن مفصل ران هنگام نشستن روی صندلی
مرحله 1. روی صندلی راحتی روی پای خود بنشینید
شما باید روی زانو باشید تا بتوانید با پیچاندن باسن خود حرکت کششی را انجام دهید. بنابراین ، صندلی ای را انتخاب کنید که بتوانید روی آن قرار بگیرید و در حالی که به راحتی پاهایتان را استراحت می دهید و توسط هیچ چیزی مسدود نشود ، به عنوان مثال یک صندلی بدون زیر بغل در هر دو طرف.
برای این تمرین می توانید از صندلی تاشو یا صندلی ناهار خوری محکم استفاده کنید
مرحله 2. پاهای خود را روی هم قرار دهید
یک پا را در طرف لگن که می خواهید بکشید (به عنوان مثال پای راست) بلند کنید. کف پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید.
اگر می خواهید لگن چپ خود را تکان دهید ، پای چپ خود را روی ران راست خود بکشید
مرحله 3. دستان خود را روی رانهای متقاطع خود قرار دهید
سپس ، ران را به آرامی فشار دهید تا کمی کشیده شود ، اما دردناک نباشد. اگر ران شما درد می کند ، کشش را متوقف کنید و پای خود را به زمین بیاورید.
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است به جلو خم شوید
در حالی که به ران خود فشار می آورید ، تا جایی که ممکن است جلو بروید و پشت خود را صاف کنید تا زمانی که قفسه سینه از پاهای ضربدری شما عبور کند. در حین انجام این حرکت پشت خود را خم یا قوس ندهید.
مرحله 5. این موقعیت را حداکثر 30 ثانیه نگه دارید
در حالی که 30 ثانیه نگه داشته اید ، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. اگر 30 ثانیه بیش از حد طولانی است ، تا جایی که می توانید کشش کنید و سپس به آرامی دوباره صاف بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
مرحله 6. موارد فوق را تکرار کنید تا طرف دیگر مفصل ران را خم کنید
در صورت ناراحتی نیازی نیست این حرکت را تکرار کنید ، اما مطمئن شوید که دو طرف باسن خود را به طور مساوی کار می کنید تا ماهیچه ها انعطاف پذیر و راحت باشند تا مجبور نباشید باسن خود را تکان دهید.
روش 3 از 4: ترک خوردن مفصل ران در حالت ایستاده
مرحله 1. مستقیماً در یک منطقه باز بایستید تا بتوانید آزادانه حرکت کنید
این تمرین را با صاف ایستادن در حالی که پشت خود را صاف می کنید شروع کنید ، اما عضلات خود را سفت نکنید تا بدن شما آرام باشد. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
مطمئن شوید که در منطقه وسیعی تمرین می کنید تا بتوانید در حین کشش آزادانه حرکت کرده و بچرخید
مرحله 2. آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید
برای حفظ تعادل انگشتان خود را در هم قرار دهید. آرنج های خود را به کمر بیاورید و ساعد خود را در مقابل خود به موازات زمین صاف کنید.
مرحله 3. قسمت بالایی بدن را تا آنجا که می توانید بچرخانید
کمرتان را به آرامی بچرخانید تا قسمت بالایی بدنتان تا آنجا که می توانید هزینه کنید رو به چپ باشد. هنگام چرخش ، مطمئن شوید که پاها روی زمین می مانند و باسن شما حرکت نمی کند.
در حالی که نفس عمیق می کشید در این حالت بمانید
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است به راست بچرخید
پس از بازدم ، به آرامی به جلو برگردید و سپس کمر خود را تا آنجا که ممکن است به راست بپیچانید. درست مانند زمانی که به چپ می چرخید ، در حالی که دور کمرتان را می پیچید ، باسن خود را حرکت ندهید. در حالی که نفس عمیق می کشید چند ثانیه نگه دارید و سپس دوباره رو به جلو را نگه دارید.
مرحله 5. این حرکت را 2-3 بار در هر طرف انجام دهید
اگر باسن شما بعد از چند پیچ خوردگی چروک نزده است ، این کار را 2 بار دیگر انجام دهید و کمرتان را بیشتر بچرخانید. اگر باسن شما بعد از 2-3 بار چرخش دچار ترک خوردگی نشده است ، به خود فشار نیاورید و کار دیگری انجام دهید.
روش 4 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. در صورتی که نتوانستید باسن خود را با روش بالا خم کنید ، به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
برای معاینه با پزشک متخصص کایروپراکتیک در نزدیکترین کلینیک قرار بگذارید. او مهارت هایی را برای انجام فیزیوتراپی دارد تا بیماران احساس آرامش و راحتی کنند.
متخصص کایروپرکتیک نحوه انجام حرکات کششی و درمان سفتی مفصل ران را که باید در خانه انجام شود و در انتظار برنامه درمانی بعدی است ، توضیح می دهد
مرحله 2. در صورت داشتن درد مزمن مفصل ران به فیزیوتراپ مراجعه کنید
اگر می خواهید باسن خود را به طور مداوم خم کنید ، گزینه فیزیوتراپی را برای خم شدن لگن در نظر بگیرید. درمانگر قادر به انجام فیزیوتراپی در کلینیک برای افزایش دامنه حرکتی مفصل ران است. علاوه بر این ، او نحوه انجام حرکات کششی و حرکاتی را که باید در خانه انجام شوند را در ادامه روند درمان توضیح می دهد.
فیزیوتراپی یک راه عالی برای خم شدن لگن است ، به ویژه برای رقاصان ، مربیان یوگا و افرادی که حرفه های آنها نیاز به طیف وسیعی از حرکات دارد. از مربی تناسب اندام یا معلم رقص خود در مورد متخصص فیزیوتراپی که در صورت نیاز تخصص دارد اطلاعات بخواهید
مرحله 3. اگر سفتی مفصل ران دردناک است ، با پزشک مشورت کنید
اگر سفتی مفصل ران برطرف نشده است یا بدتر می شود ، فوراً به پزشک مراجعه کنید تا لگن احساس درد کند. این شکایت می تواند به دلیل پارگی ماهیچه ها ، آسیب های مفصلی و حتی شکستگی رخ دهد. علائمی را که تجربه می کنید توضیح دهید تا پزشک بتواند به شما تشخیص صحیح بدهد ، مانند گرفتن اشعه ایکس در کلینیک یا ارجاع شما به متخصص.
هشدار
- قبل از انجام هرگونه حرکت یا حرکتی برای کشش مفصل ران ، وقت بگذارید تا با یک متخصص بهداشت مشورت کنید ، به خصوص اگر ران شما درد می کند.
- هنگام انجام کشش مفصل ران ، ماهیچه های ران به صورت طولی کشیده می شوند ، اما باعث درد یا ناراحتی نمی شوند. در صورت درد عضله یا مفصل هنگام کشش ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
